10. Requerimientos
% del VCT
g HC /kg de peso
-Deporte
-Intensidad
-Duración
-Momento del
entrenamiento
- Competencia
Elite
Recreativo
Estudiar
del PPT
11. Sedentarios - Recreativos
Del VCT= 45-65% HC
Generalmente 50-55%
Soc. Int. Nut. Depo
44-55%
3-5g/kg/día
Predominio de HC complejos
Adecuado aporte de fibras
Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis
13. Elite
Tipo de deporte G de Hc/Kg/día
1 hora de entrenamiento de
ejercicios de moderada
intensidad
5-7
1-3 hora de entrenamiento de
ejercicios de alta intensidad
7-10
4-5 horas de entrenamiento
de ejercicios de alta intensidad
10-12
Onzari, 2010
19. ¿Y cuánto es en alimentos?
DESAYUNO
1 leche chocolatada + 1 flautita
de pan con mermelada y queso
ENTRENAMIENTO
½ litro de bebida deportiva
ENTRENAMIENTO
½ litro de bebida deportiva
ALMUERZO
Plato grande de pastas + 1
miñón de pan + 1 gelatina
con frutas
POST ENTRENAMIENTO
Sándwich chiquito de queso y dulce
de membrillo
MERIENDA
1 tazón de leche con cereales +
CENA
Carne al horno con puré de
papas + 1 miñón de pan + 1
compotera ensalada de frutas
107 30
30
100
50
70
110
20. El cuándo también es importante =
TIMING
Días previos a la competencia
Comida previa
Comida post entrenamiento/competencia
Comida intra actividad
22. Días previos (7 días), Sherman 1981
Sobrecarga de
glucógeno
Disminución de
intensidad y duración de
entrenamiento
Aumento del consumo
de HC
Objetivo: Aumentar reservas de glucógeno
2 etapas:
1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de
0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día
2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC
Probar en entrenamientos o competencias amistosas
Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)
27. Comida previa: todos!!!
4 a 1 hs antes
Baja en fibra y grasas
Moderada cantidad de proteínas
Alta en HC (4-1g HC/Kg)
Mantiene glucemia
Optimiza depósitos de glucógeno
Preparaciones conocidas por los atletas
Alimentos líquidos y sólidos
28. Entonces si entrenamos a la mañana….
1. Leche con copos de cereales + fruta
2. Chocolatada con bizcochuelo o vainillas
3. Café con leche con tostadas con queso y miel
4. Licuado de banana con panqueques con
mermelada
5. Jugo de naranja con tostado de queso
6. Yogur con avena + jugo de frutas
30. Y si es a la tarde… no sólo fideos
1. Arroz al azafrán
2. Sándwich de atún y queso blanco
3. Pizza de queso descremado y
clara de huevo
4. Ñoquis de polenta con aceite
5. Ravioles de ricota con salsa blanca
EVITAR
Salsas pesadas, crema, quesos grasos,
carnes rojas, achuras, embutidos y
vegetales crudos
32. ¿Y durante los partidos?
• Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora
• Retrasa la fatiga
– Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno
– Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR
– Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica
• Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte)
• Hidratos de carbono rápidos
– Glucosa
– No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal
– Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa
• 30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora
HC
¿Cuánto es?
34. Después de tanto esfuerzo….
1. Momento y cantidad
15-30 minutos: 1-1,5 g/kg
Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización de la resíntesis)
Cena- descanso: aporte total en esta comida
Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!)
2. Tipo de HC
Líquidos = sólidos
Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia
Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos
3. Combinación con proteínas
Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias
Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas
35. ¿Qué opciones tenemos?
Licuados, leche chocolatada,
yogur, jugos de frutas, leche, etc.
Sándwich de membrillo/batata,
tostadas con miel, copos de cereal,
avena, frutas, vainillas, bizcochuelo,
etc.
36. Suplementos para aumentar la
ingesta de HC
• Maltodextrina
• Geles
• Bebidas deportivas
• Ganadores de peso o recuperadores