nutricion y deporte

1. NUTRICION PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES
DEPORTISTAS
LIC LILIAN GIRARD

2. EVALUACION NUTRICIONAL
 ESTUDIOS DE LABORATORIO
 ANAMNESIS ALIMENTARIA: hábitos /
registro de alimentos y actividad física
 COMPOSICION CORPORAL

3. PESO (kg) / ALTURA (metros) = A
A / ALTURA (metros) = IMC
O PESO / (ALTURA)2

4. PESO (kg) / ALTURA (metros) = A
A / ALTURA (metros) = IMC
O PESO / (ALTURA)2

5. EL CUERPO CON POCA ENERGIA…

6. CÓMO EL CUERPO PRODUCE ENERGIA ?
UNIDAD DE ENERGIA = ATP

7. CALORIAS DIARIAS QUE NECESITA EL CUERPO
Valor Calórico Total:
 8 a 12 años:
1400-1600- 1800 cal/dia
 12 a 18 años:
1800 – 2000 - 2600 cal/dia
Metabolismo Basal:
1,4 cal x kg x 24 hs
Tenis:
6,6 cal x kg x Hora AF
 LA MITAD: DEBEN
CUBRIRSE POR
CARBOHIDRATOS:
Pan,cereales, arroz,
quinoa, pastas, frutas
 Cantidad de Proteínas
diarias:
 1,3 a 1,8 gr Prot
x Kg P Ideal x dia
Ej: PI 50 kg =
65-80 gr Prot/dia

8. CANTIDADES EN LOS ALIMENTOS DE:
 HdeC:
1 Fruta: 15 gr
25 gr de Pan: 15 gr
100 gr Arroz crudo: 60 gr
100 gr Pasta seca cruda: 70
gr
1 bowl cereales azuc: 50 gr
1 vaso Jugo: 15 gr
 Proteínas:
 1 Huevo: 6 gr
 1 clara de huevo: 4 gr
 1 vaso leche/yogurt: 6-8
 1 bife: 30 gr
 1 pechuga: 30 gr
 1 Muslo: 18 gr

9. TRES MUY IMPORTANTES
 CALCIO
1300 mgr/dia
415 mgr 1 yogurt
300 mgr 1 vaso leche
120 mgr ½ taza espinaca
275 mgr 40 gr queso
45 mgr 8 almendras
105 mgr 1 taza yogurt
helado
 HIERRO
9 a 13 años: 8 mg/d
14 a 18 años:
11 mgr Var-15 mgr Muj
1 bife chico 3.5 mgr
1 hamburguesa 2.3 mgr
½ latita atún 1.3 mgr
1 muslo 1.6 mgr
Bife hígado 6.3 mg
 VITAMINA C
45 mgr/dia
1 tomate 23 mgr
1 vaso de jugo 125 mgr
1 naranja 75 mgr
1 kiwi 75 mgr
½ bowl de frutillas
42 mgr

10. AGUA
RECOMENDACIÓN:
4 o más VASOS DE
AGUA/DIA
TOMAR AGUA ANTES,
DURANTE Y DESPUES DE LA
ACTIVIDAD FISICA
Aparte: leche - jugos
GASEOSAS: tratar de
tomar alguna Zero o light
NO CON LAS COMIDAS!!
Mejor el fin de semana

11. DESAYUNO IDEAL
PAN – CEREALES:
Energía - Fibra
+
LACTEOS:
Calcio – proteínas
+
FRUTAS-JUGO:
Vitaminas-minerales
Azúcar simple
OTROS: manteca/mermelada/dulce de leche

12. PAUTAS IDEALES
 Terminar el desayuno 1 hora ANTES de
entrenar
 Terminar el almuerzo 2 hs ANTES de volver a
entrenar
 Cada 2 hs: consumir algun alimento
 Tomar agua cada 15 minutos en
entrenamientos
 Se debe tomar 500 cc por hora de actividad
 Almuerzos: Hidratos solos / con verduras / con
carnes blancas
 Cenas: Carnes con verduras / Papa-pure

13. SNACKS
 Frutas CORTADAS
 Frutas secas / mix de frutas
 Almohaditas de avena / cereales
 Barras de avena
 Yogurt
 ½ sandwich de queso
 Pretzels como salado

14. EJEMPLO DE DIETA DIARIA
 DESAYUNO: Cereales con yogurt o leche y
Jugo
 ALMUERZO: 1 plato de Pastas y fruta
 A LA TARDE: Leche y sandwich
 CENA: Carnes con verduras y papa o arroz
– Fruta o postre

15. MUCHAS GRACIAS!