Este documento proporciona información sobre la higiene de la columna vertebral. Explica la estructura y curvaturas normales de la columna, así como conceptos clave como la postura y la mecánica corporal. Luego, describe 8 ejercicios para prevenir el dolor de espalda y un programa de higiene de columna que incluye recomendaciones sobre levantar objetos, cargar peso, natación, posiciones en la cama y al sentarse.

1. ADMINISTRACIÓN FEDERAL DE SERVICIOS EDUCATIVOS DEL DISTRITO
FEDERAL
DIRECCIÓN GENERAL DE EDUCACIÓN FÍSICA
SUBDIRECCIÓN DE MEDICINA DEL DEPORTE Y EDUCACIÓN FÍSICA
HIGIENE DE COLUMNA.
Profesor y Médico. Alejandro Mendoza Sánchez
Profesor y Fisioterapeúta. Iván Rodríguez Estrella.
Profesor y Terapista Físico. Raúl Rico Rivera.

2. LA COLUMNA.
La columna no es en lo más
mínimo una estructura recta y
rígida. Tiene una serie de
curvaturas que le permiten
distribuir de una manera más
homogénea la presión que
ejerce el peso del cuerpo y los
esfuerzos de cualquier
magnitud.

3. La columna está dividida
en varias secciones:
• las vértebras cervicales
forman el cuello
• las vértebras torácicas
comprenden la porción
del tórax y tienen las
costillas adheridas a
ellas
• las vértebras lumbares
son las vértebras
restantes que están por
debajo del último hueso
torácico y en la parte
Las vértebras sacras están rodeadas
superior del sacro.
por los huesos de la pelvis y el cóccix
representa las vértebras terminales o
rastros de la cola.

4. Vista de lado, la columna tiene dos
clases de curvaturas
En el tórax y en el sacro la
curvatura es de
concavidad anterior o
convexidad posterior.

5. Cifosis
Lordosis

6. ESCOLIOSIS

7. PRINCIPALES MÚSCULOS
QUE INTERVIENEN EN UNA
BUENA POSTURA

8. Posición Normal Cifosis Lordosis

9. CONCEPTOS:
• Higiene de Columna: Es la aplicación de la mecánica corporal,
para prevenir dolor o Patología de la Columna.
• Mecánica Corporal: Uso coordinado de las diferentes partes del
cuerpo, para producir movimiento y mantener en equilibrio
la relación de las fuerzas interiores y exteriores.
Previene lesiones y deformaciones del Sistema
Músculo-Esquelético.
• Postura: Es la actitud o posición en que se mantienen las
diversas partes del cuerpo, al estar sentado, de pie, acostado
o al caminar.

11. EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA
EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos
atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas
de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

12. EJERCICIO 3
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 4
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor

13. EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar
éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta
una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin
provocar dolor.
EJERCICIO 6
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición
durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor

14. EJERCICIO 7
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la
posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de
3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 8
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz.
Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5
segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

15. PROGRAMA
DE HIGIENE
DE
COLUMNA

16. Prevención
Para levantar algo del suelo, deberá doblar
las piernas, no estirarlas

17. En caso de tener que
cargar dos objetos
pesados trate de igualar
los pesos en ambas
manos

18. Natación

19. Posiciones en cama

20. Boca Arriba

21. Acostada de lado

22. Acostada boca abajo

23. Para levantarse

24. Primero

25. Segundo

26. Tercero

27. Cuarto

28. Posición correcta
Al sentarse

29. Posición incorrecta
Para leer o ver la
TV. no se acueste,
hágalo sentado en
la posición antes
indicada

30. Posición incorrecta
Cuando este
sentado no adopte
posturas viciosas