Este documento describe las buenas prácticas de higiene postural para cuidar la columna vertebral. Explica las posturas correctas para estar de pie, sentado y acostado, así como técnicas seguras para levantar objetos y prevenir lesiones de la espalda en el trabajo y la vida diaria.

1. Higiene de columna.Javier Herrera BarrosoMedicina y Rehabilitación FísicaLicenciatura en Habilidades y Conocimientos en Enfermería.

2. La Higiene de columna comprende toda acción y reacción de nuestro medio ambiente a nuestra salud y al buen funcionamiento de nuestro organismo.La higiene postural tiene importantes repercusiones sobre la predisposición, desencadenamiento y agudización de las algias vertebrales.

3. La higiene postural puede ser empleada en:El trabajo.El hogar.La vida diaria.En el deporte.

4. La postura correcta desde el punto de vista fisiológico, es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad.Anatómicamente se distingue 3 posturas: Bipedestación.

5. Sedestación.

6. Decúbito. Bipedestación.Estática: Sobrecarga de la musculatura de la espalda.

7. Estancamiento circulatorio en miembros inferiores.

8. Tensión en músculos del equilibrio, tronco.

9. Disminución en los trabajos de precisión. Para evitar lesiones o alteraciones:La cabeza debe mantenerse en plano horizontal. Se puede flexionar un poco la columna cervical. Evitar giros excesivos de tronco. Si hay que realizarlos se harán girando rodillas y cadera.La carga debe ser equilibrado sobre los 2 miembros inferiores. Evitar antepulsión de hombros. Alternar un pie abajo y el otro arriba.

11. Levantar objetos: Evitar la flexión completa de la espalda al recoger objetos pequeños del suelo.Se debe agacharse y flexionar una rodilla para poder agarrar el objeto.Evitar la flexión completa de la espalda al recoger objetos grandes.Colocar el objeto lo mas cerca posible del cuerpo.Mantener los pies separados para aumentar la base de sustentacion.

12. Elevar los objetos utilizando rodillas, cadera o extremidades superiores , siempre con la mínima participación de la columna.

13. Trasladar objetos:Evitar arrastrar objetos, ya que resulta perjudicial para la columna lumbar.Para trasladar objetos es mejor empujarlos utilizado el peso del cuerpo hacia delante como fuerza.Es bueno colocar la espalda en el objeto y empujar con las piernas. Evitar objetos pesados que obliguen a inclinar la columna.

14. Sustituir un peso pesado, por dos simétricamente colocados a cada lado.Utilizar bandas que destituyan el peso a pelvis y hombros. No alcanzar objetos que estén por arriba de los hombros.Evitar hiperextender la espalda para evitar sobrecarga y lesiones.Utilizar taburetes para alcanzar objetos.No inclinarse con piernas estiradas

16. Sedestación. En esta posición el gasto cardiaco , la demanda circulatoria, y el trabajo muscular estático se verán reducidos En esta postura el peso del individuo se dirige hacia la tuberosidad isquiática y por medio de esta a los pies.

17. Hay tres variantes:

18. Evitar inclinarse hacia delante y arquear la espalda.Evitar echarse hacia atrás y exagerar la cuvatura de la columna.Evitar sillas pequeñas, duras y no giratorias ya que obligan a girar la columna.La altura de la mesa debe ser a la altura de los codos.Una barra para sostener los pies hará más cómoda la estadía.

19. El asiento, almohadillado, pero firme, debe ser horizontal y con altura adecuado para tener los pies al planos en el suelo. La silla debe ser movible y giratoria, con respaldo graduable, para respetar la forma de la columna y no crear incomodidad.

20. Para descansar:Evitar sillas o sillones que hagan “resbalar” hasta adoptar una postura mas horizontal, ya que la tensión recae en la columna lumbar. Evitar colocar una pierna sobre la otra.Evitar las sillas y sillones con apoyabrazos demasiado altos.El asiento debe estar almohadilladlo y reclinado hacia atrás. La espalda recargada en el asiento.

22. Para manejar:Evitar estirar los brazos par llegar al volante. Evitar mover los pedales movilizando toda la extremidad.La columna lumbar deberá recargarse en el respaldo.Las rodillas tendrán que estar mas elevadas que la cadera. Las manos deben sostener el volante con los codos ligeramente flexionados.

24. Sentarse y levantarse: