Este documento describe una escuela de columna para prevenir y tratar el dolor de espalda. Explica la anatomía y fisiología de la columna vertebral, normas de higiene postural, y una serie de ejercicios para la columna cervical, dorsal y lumbar. El objetivo es enseñar a los pacientes a fortalecer los músculos de la espalda y mantener una buena postura para prevenir problemas de espalda.

1. ESPALDA SANA
Marta Valtueña Camacho
14 de Abril de 2016

2. ÍNDICE:
Introducción Pág. 3
Escuela de columna Pág. 3
Metodología del programa
Anatomía Pág. 4
Higiene postural Pág. 5
Ejercicios columna cervical Pág. 7
Ejercicios columna dorsal Pág. 9
Ejercicios columna lumbar Pág. 10
Acondicionamiento musculatura abdominal Pág. 11
Bibliografía Pág. 12

3. INTRODUCCIÓN
El dolor de espalda es una consulta frecuente tanto en servicios de
atención primaria, urgencias y consultas especializadas que va en un aumento
progresivo. El incremento de esta patología es multifactorial, en el que influye
la edad poblacional, el sobrepeso, el sedentarismo, estrés…
En nuestras consultas lo primero que debemos realizar es un despistaje
de la posible causa del dolor, descartar que exista patología orgánica causante
y poner tratamiento bien para la etiología hallada o en caso de no existir, para
mitigar el dolor. Sin embargo lo mejor que podemos hacer por nuestros
pacientes es la prevención de la aparición del dolor, ya que en múltiples
estudios se ha relacionado la existencia de un dolor previo como factor de
riesgo para la reaparición del mismo en un futuro, sin estar claramente
detallado que se pueda deber a una secuela oculta resultante o bien a que no
se ha modificado la conducta causante de dicho problema.
En múltiples estudios realizados se ha demostrado el beneficio del
ejercicio físico ante la prevención de la lumbalgia e incluso la mejoría del
cuadro iniciándose el programa de entrenamiento aún en presencia de dolor.
Es importante para que el tratamiento sea exitoso que los ejercicios sean
supervisados por un profesional experto en ello ya que en estos casos la
adherencia al programa se ha demostrado claramente superior y se realiza una
adaptación progresiva a las capacidades de cada paciente para maximizar el
rendimiento.
ESCUELA DE COLUMNA
La problemática que provoca la existencia de dolor lumbar viene siendo
una preocupación que existe desde hace mucho tiempo, y es algo que
podemos saber porque ya en 1969 apareció la primera “Escuela de Columna”
en Suecia. Consistía en 4 sesiones repartidas en dos semanas en las que se
explicaba fisiología del raquis y ejercicios para la prevención de problemas.
Según las encuestas realizadas posteriormente fue positivamente valorada por
los que la recibieron y se cree que disminuyó el absentismo laboral y los días
de dolor en episodios agudos.
Posteriormente aparece en Canadá, donde se centraba en pacientes
con lumbalgias crónicas y se incluía un abordaje psicológico del problema. En
este equipo se contaba con la participación de fisioterapia, traumatología y
salud mental. El objetivo de la misma a parte de la prevención del dolor incluía
un cambio de actitud del paciente crónico buscando la manera de hacer frente

4. al problema y modificar sus hábitos para que la patología interfiriera lo mínimo
posible en su vida cotidiana.
Unos años más tarde, en California, se crea otra escuela en la que en un
principio se realizaba un estudio de los pacientes con pruebas
complementarias para llegar a un diagnóstico de la causa para agrupar varios
pacientes con similar patología en las clases, de esta manera se realizaba un
abordaje terapéutico según la etiología del dolor.
En España también encontramos Escuelas de Columna. El objetivo de
las clases consiste en prevenir la aparición del dolor e incrementar la
autonomía y actividad de los enfermos. El programa se divide en varias fases;
en un inicio se explica brevemente la anatomía y fisiología del raquis,
posteriormente se instruye en normas de higiene postural, y finalmente se dan
pautas de fortalecimiento de musculatura abdominal y paravertebral.
METODOLOGÍA DEL PROGRAMA
1._ Anatomía y fisiología
Nuestra columna vertebral está formada por 7 vértebras cervicales, 12
dorsales, 5 lumbares, el sacro y coxis. La estructura de la columna se va
modificando durante la maduración del individuo hasta adquirir una morfología
con curvaturas fisiológicas que distribuyen las cargas de peso para evitar que
se produzcan alteraciones derivadas de la sobrecarga. Para el correcto
posicionamiento del raquis encontramos estructuras accesorias como son los
ligamentos y músculos que, en condiciones normales y con un adecuado
acondicionamiento, se encargan tanto de proteger la columna vertebral como
de dotarla de estabilidad y movilidad.
Entre cada una de las vértebras encontramos el disco intervertebral
formado por tejido formado con fibras de colágeno con un núcleo de material
de gel mucoproteíco en su interior cuya función es la amortiguación entre las
vértebras y dotar de flexibilidad la estructura del raquis.
La composición de los discos vertebrales va degenerando
progresivamente principalmente debido a la pérdida de agua de los mismos en
el envejecimiento del individuo, sin embargo hay factores que precipitan una
alteración más temprana como es la sobrecarga de peso (bien debido a
obesidad o a alteraciones de estructura del raquis), a determinados
movimientos y posturas, vibraciones, enfermedades sistémicas, tabaquismo,
déficit de musculatura…

5. El disco vertebral es una estructura muy mal vascularizada y una vez
aparece una alteración en el mismo es muy difícil que se resuelva por si
misma. Es también necesario saber que debido a la escasa inervación estas
alteraciones no provocan dolor, si este aparece, suele ser derivado de un
desplazamiento de parte de su estructura hacia el canal medular o hacia los
agujeros de salida de raíces nerviosas que provocarán una inflamación
nerviosa.
2._ Higiene postural
Las normas de higiene postural son tan extensas como en número de
actividades que podemos realizar a lo largo de nuestro día, por lo que nos
centraremos principalmente en la actitud en “reposo del individuo”,
manipulación de cargas y en las actividades de la vida diaria.
En primer lugar observaremos nuestra actitud en bipedestación. Esto lo
podemos realizar con la ayuda de un espejo o un observador. Nos colocaremos
frente a un espejo y valoraremos la simetría de ambos lados de nuestro cuerpo.
Para ello nos fijaremos si la cabeza está ladeada, en la altura de orejas,
hombros, caderas y rodillas, y en la posición de nuestros pies. Posteriormente
nos colocaremos de lado, en esta posición deberemos trazar una línea recta
que debería unir lóbulo de la oreja, hombro, trocánter mayor, parte posterior de
rótula y zona anterior al maleolo externo. Otra manera de comprobarlo es
colocarnos encima de dos básculas con un pie en cada una y observar el peso
que marca cada una, que bien calibradas, no debería sobrepasar una
diferencia de 2kg entre ambas.
Cuando mantenemos una postura de bipedestación prolongada
debemos realizar pequeños movimientos balanceando el peso del cuerpo
alternando en ambas extremidades o colocando alternamente un pie y otro
sobre una pequeña banqueta o escalón, mantener los pies abiertos a una
distancia similar a la de las caderas, flexionar ligeramente las rodillas y
contraer la musculatura abdominal para evitar una hiperlordosis lumbar.
Durante el descanso nocturno las posturas ideales serán el decúbito
lateral o decúbito supino. En el primer caso colocaremos la cabeza sobre un
cojín para que quede alineada con el resto de la columna y flexionaremos
ligeramente las rodillas para evitar un exceso de carga lumbar. En la posición
de decúbito supino mantendremos las rodillas flexionadas o bien las
apoyaremos sobre un cojín bajo las mismas y otro de menor tamaño bajo la
cabeza. En todo caso deberemos evitar la postura decúbito prono ya que
produce una hiperextensión a nivel lumbar y sobre todo cervical donde se

6. asocia una rotación de la cabeza hacia uno de los lados. En cuanto al colchón
y somier evitaremos aquellos que sean excesivamente blandos o duros siendo
lo ideal los somieres de láminas y colchones adaptables.
Para la sedestación deberemos hacerlo en una silla que nos permita
tener una flexión de pie, rodillas y caderas de 90º, colocando ambos pies
firmemente sobre el suelo, sin cruzar las piernas, y con los brazos apoyados
sobre las piernas, mesa o reposabrazos para evitar una sobrecarga
cervicodorsal. No importa que la espalda esté apoyada sobre respaldo o no,
pero si que deberemos mantener una postura erguida ayudándonos de nuestra
musculatura abdominal. Si por causa del trabajo debemos mantener una
sedestación muy prolongada es importante realizar breves pausas para
caminar por la habitación y realizar estiramientos.
Para la manipulación de cargas hay varias normas que debemos tener
en cuenta:
 La columna se mueve en bloque, evitaremos la flexión y rotación
de la misma.
 Asiremos firmemente el objeto con las manos y nos
aseguraremos de tenerlo bien sujeto antes de intentar elevarlo.
 Acercaremos la carga al resto del cuerpo todo lo que sea posible.
 Las piernas son las que soportan la carga y realizan la elevación
del objeto y el cuerpo realizando una flexión de las mismas.
 Ampliaremos la base de sustentación del cuerpo mediante la
apertura de piernas cuanto nos sea posible y llevaremos calzado
cómodo y que evite que nos resbalemos.
 Ante cargas muy pesadas pedir ayuda y no probar si podemos
cogerlo.
Durante nuestra vida diaria también realizamos actividades que también
pueden favorecer la alteración de la estática vertebral:
 Frente a la pantalla de un ordenador deberemos colocarla a una
altura adecuada para evitar una flexión excesiva de columna
cervical.
 Al barrer y fregar debemos asegurarnos que el palo sea lo
suficientemente largo como para mantener una postura erguida y
trabajar lo más cerca posible de nuestros pies.
 Al limpiar con una bayeta si la llevamos en la mano derecha
adelantaremos el pie derecho y viceversa.
 Al hacer la cama comenzaremos por los lados más inaccesibles
de la misma (debido al contacto con paredes o muebles) y
finalizaremos por los más abiertos, nos arrodillaremos en el suelo
si es necesario evitando siempre arquear la espalda.

7.  Al conducir para entrar en el coche nos sentaremos en el asiento
y posteriormente rotaremos el cuerpo hasta quedar
adecuadamente colocados, posicionaremos el asiento de manera
que nuestra actitud sea cómoda y adecuada y ajustaremos los
retrovisores de manera que no tengamos que hacer movimientos
de cabeza para visionarlos por completo.
 Para alcanzar objetos elevados evitaremos estirarnos en exceso,
si no que colocaremos una banqueta o similar sobre la que nos
podamos colocar para llegar bien a la altura.
 Al hacer la compra si el peso es excesivo realizaremos varios
viajes. Es recomendable el uso de un carrito siendo importante
que vayamos empujándolo y no tirando de él. En el caso de llevar
bolsas repartiremos el peso lo más equitativamente entre ambos
lados. Si tan solo llevamos una carga será mejor llevarla con los
dos brazos pegada al pecho que en uno solo.
 …
3._ Ejercicios
Los ejercicios que se describen a continuación se dividen en tres
bloques: flexibilizantes, de estiramiento y de tonificación y potenciación. Los
primeros tienen como objetivo aumentar el rango de amplitud articular de los
segmentos; los de estiramiento ayudan a eliminar tensiones y sobrecargas de
los músculos, a la vez que dan información a nuestro cuerpo de cuál es el
rango articular máximo que podemos realizar sin sufrir una lesión; y los últimos
nos permiten mantener un tono muscular adecuado para una correcta
realización de movimientos y evitar lesiones tanto al realizar los mismos como
en el mantenimiento de las posturas del cuerpo.
Estos movimientos se tienen que realizar lenta y controladamente, no
deben llegar a ser dolorosos; los realizaremos haciendo un número de
repeticiones y series que irán aumentando progresivamente en función de la
condición física de la persona y el entrenamiento que se vaya obteniendo.
Columna cervical
Ejercicios flexibilizantes:
Para realizar estos ejercicios nos sentaremos en una silla
adecuadamente. A continuación realizaremos flexión de cuello hacia delante y
volver a una posición neutra, rotación a ambos lados sin mover los hombros
hasta alinear nariz con hombro ipsilateral, lateralización de cabeza llevando la
oreja hacia hombro (sin llegar a tocar), elevación de hombros y descenso con

8. movimiento controlado y circunducción realizando círculos con los hombros
hacia delante y detrás. Otra variante de la lateralización y rotación de cabeza
se realiza manteniendo la mirada en un punto fijo mientras realizamos el
movimiento, lo que ayuda a integrar la movilidad con las aferencias laberínticas
y visuales.
Ejercicios de estiramiento:
Estiramiento axial: desde posición de sedestación llevaremos la cabeza
hacia arriba como si quisiéramos separarla hacia el techo sin realizar flexión,
rotación ni lateralización de la cabeza y manteniendo los hombros fijos.
Estiramiento de trapecio: lateralizamos la cabeza como si quisiéramos
llevar una de las orejas hacia el techo, dejaremos caer el brazo del mismo lado
evitando elevar el hombro y dirigiremos la mirada ligeramente hacia el suelo.
Podemos potenciar este ejercicio haciendo presión sobre la cabeza con el
brazo contrario para bajarla hacia el hombro o tirando del brazo del mismo lado
que estamos estirando por detrás de la espalda ligeramente hacia abajo.
Estiramiento de los extensores del cuello: flexión anterior del cuello
ayudándonos con ambas manos intentando llevar la barbilla al pecho.
Ejercicios de tonificación y potenciación:
Isométrico en flexión: con la cabeza en posición neutra colocaremos una
mano sobre la frente y sin realizar desplazamiento de la misma haremos fuerza
hacia delante. Es importante cambiar de mano para que el ejercicio sea
simétrico.
Isométrico lateral: con la cabeza en posición neutra colocaremos una
mano sobre la sien y sin realizar desplazamiento de la misma haremos fuerza
hacia el lado correspondiente
Isométrico de rotación: con la cabeza en posición neutra colocaremos
una mano sobre la cara y sin realizar desplazamiento de la misma haremos un
movimiento de rotación.

9. Columna dorsal
Ejercicios flexibilizantes:
Flexibilización axial: en bipedestación y con las rodillas ligeramente
flexionadas para evitar la hiperlordosis lumbar, enlazar los dedos y con los
brazos extendidos colocar las palmas mirando al techo
Flexibilización lateral: desde la posición del ejercicio anterior inclinar el
tronco hacia un lado, manteniendo el peso repartido en las dos extremidades
inferiores.
Posición del “gato-caballo”: en cuadrupedia arquear la espalda hacia
arriba y hacia abajo manteniendo la zona cervical en posición neutra
Posición de “Mahoma”: desde una posición de cuadrupedia avanzamos
las manos hacia delante con los codos extendidos y las palmas en el suelo
estiramos la pelvis hacia detrás
Ejercicios de estiramiento:
Musculatura interescapular: con los brazos estirados a 90º del cuerpo y
los dorsos de las manos contactando realizamos una tracción anterior de los
brazos y posterior de la región dorsal
Paravertebral cervico-dorsal y dorsolumbar: con la misma posición
anterior realizamos una tracción de los brazos hacia el suelo y el techo
respectivamente con un ángulo de 45º
Pectoral mayor: colocar el antebrazo pegado a la pared con el codo y
hombro en flexión de 90º, adelantamos la pierna del mismo lado y realizamos
una rotación contralateral del tronco
Pectoral mayor + serrato/bíceps/deltoides: llevamos hacia atrás el brazo
con el codo en extensión y la palma de la mano hacia delante y traccionamos
de él hacia techo/en ángulo recto/ hacia suelo respectivamente para cada uno
de los músculos.
Ejercicios de tonificación y potenciación:
Musculatura paravertebral: en decúbito supino con las rodillas en flexión
para mantener la zona lumbar estirada colocamos las palmas de las manos
hacia abajo y presionamos sobre el suelo (sin realizar movimiento ya que se
trata de un ejercicio isométrico). Colocados boca abajo, con las palmas de las
manos hacia arriba elevamos la parte superior del cuerpo. Otra modalidad es

10. en posición de cuadrupedia estirar brazo y pierna de lados contrarios para
mantener una línea recta en relación a la columna.
Serrato: en decúbito supino con las rodillas flexionadas, cogemos con un
brazo algo de peso (ligero) y con el brazo extendido hacemos un ejercicio
isométrico traccionando hacia el techo.
Dorsal ancho: en decúbito supino, realizamos abducción de hombros y
con los codos en flexión con las manos hacia el techo realizamos un ejercicio
isométrico presionando el suelo con los codos.
Pectoral: asimos los antebrazos con la mano contraria y elevamos los
brazos unos 90º, a partir de esta postura presionamos uno contra otro como si
quisiéramos juntar los codos.
Columna lumbar
Ejercicios flexibilizantes:
Posición de “Mahoma”
En decúbito supino: nos colocamos en dicha posición y flexionamos las
rodillas hacia el pecho empujándolas con las manos.
Ejercicios de estiramiento:
Psoas: en decúbito supino y sin perder la alineación de la espalda
evitando arquearla, llevamos una rodilla hacia el pecho empujándola con
nuestras manos manteniendo la otra extendida.
Glúteo: desde la posición anterior realizamos un movimiento de la pierna
hacia el lado contrario empujando la rodilla hacia el suelo
Isquiotibial: nos colocamos en decúbito supino con las rodillas
flexionadas, a continuación extendemos una de las piernas (sin estirar por
completo la rodilla) y tiramos de la puntera del pie hacia nosotros con una
goma o similar
Pelvitrocantéreos: en decúbito supino colocamos un tobillo sobre la
rodilla contraria y tiramos de la misma hacia la cabeza

11. Ejercicios de tonificación y potenciación:
Musculatura paravertebral: en posición de cuadrupedia estirar brazo y
pierna de lados contrarios para mantener una línea recta en relación a la
columna.
Glúteo medio: en posición de cuadrupedia con la rodilla en flexión de 90º
extendemos la cadera hasta que la planta de pie mire al techo y traccionamos
de la misma hacia arriba; volvemos a posición inicial y levantamos la pierna
hacia un lateral manteniendo la flexión de rodilla. Otra opción consiste en
colocarnos sentados en una silla y sujetar con una goma justo por debajo de
las rodillas; una vez colocada separar las rodillas.
Glúteo mayor: nos colocamos en decúbito supino con las rodillas
flexionadas y elevamos la pelvis hasta alinearla con la columna, es importante
que no se despeguen los omóplatos del suelo y que mantengamos la
musculatura abdominal activa.
Acondicionamiento de musculatura abdominal
Cuando nos encontramos tumbados, sentados o de pie podemos
contraer ligeramente la musculatura abdominal como si lleváramos el ombligo
hacia detrás y arriba, lo que además de mejorar la condición de la pared
abdominal, nos ayuda a mantener una correcta posición de raquis.
Cuando realizamos los ejercicios anteriormente descritos también
deberemos mantener continuamente la musculatura abdominal activada como
hemos descrito, lo que ayudará a mantener una postura correcta como a
potenciar la actividad del ejercicio.
Abdominales isométricos:
Flexionamos caderas y rodillas a 90º colocándonos en decúbito supino y
con las manos en las rodillas realizamos fuerzas contrarias contrayendo la
musculatura abdominal.
En una postura similar a la anterior colocamos una mano sobre rodilla
contralateral y realizamos fuerzas antepuestas.

12. BIBLIOGRAFÍA
1. Pacheco Arajol L, Monné Guasch L, Pujol Marzo M, Araolaza Arrieeta M.
La columna vertebral, nuestro eje vital.
2. Guía para el cuidado de la espalda. FREMAP
3. Reynolds JB, Ceglia J. Manual de la espalda, guía para el cuidado de la
región inferior de la espalda. Krames Patient Education
4. Peña Vindel J, Virseda García A, Cerdeño Arconada JD. Ejercicios de
columna lumbar [internet] Disponible en:
http://www.efisioterapia.net/articulos/ejercicios-columna-lumbar
5. Método fisioterapéutico de “cadenas musculares” o Godelieve-Denys-
Struyf (GDS) [internet] Mayo 2014. Disponible en:
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ejercicioGDS.asp
6. Pérez Guisado, J. (2006) Lumbalgia y ejercicio físico. Revista
Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
vol. 6 (24) pp. 230-247
7. Miralles I. Prevención del dolor lumbar. Efectividad de la Escuela de
columna. Rev Soc Esp Dolor.2001. 8(11), 14-21