Charla presentada por el Departamento de Psicología. Acerca de la higiene del sueño. Mitos, factores que afectan el sueño, consecuencias del insomnio.

1. Higiene del
Sueño
Unidad de Psicología

2. Exponent es
PPS Lilian Edith
Maldonado
PPS María
Belén Delgado

3. S u e ñ o
El sueño, una necesidad primaria
Una de las actividades de mayor relevancia para el funcionamiento
óptimo del organismo es el sueño, el cual es regulado por el sistema
nervioso.
Se asocia con:
 disminución de la conciencia y reactividad a los estímulos externos
 se trata de proceso fácilmente reversibles
 se asocia a inmovilidad y relajación muscular
 suele presentarse con una periodicidad circadiana (diaria)
Es un proceso activo y complejo, fundamental para mantener un
correcto estado de salud física y mental.

4. Mito 1: Se puede "hacer trampa" en la cantidad de horas de sueño
A pesar de las creencias populares, cuando una persona está
privada de sueño, dormir más no ayuda a recuperar el sueño
perdido. Cuando el sueño es inadecuado, se acumula una deuda de
sueño que, a medida que aumenta, es imposible de saldar.
M i t o s d e l
S u e ñ o

5. Mito 2: Tener somnolencia durante el día siempre significa que la
persona no está durmiendo lo suficiente
Un estado de somnolencia excesivo durante el día, que se
caracteriza por una sensación de letargo extremo y la tendencia a
dormirse rápidamente, puede ocurrir incluso luego de dormir lo
suficiente por la noche.
M i t o s d e l
S u e ñ o

6. Mito 3: No pasa nada por dormir con la televisión encendida
Nuestro descanso no será tan profundo como el cuerpo
requiere, es más saludable hacerlo a oscuras. El reloj biológico
está sincronizado con los ciclos de luz y oscuridad, y la
iluminación artificial rompe ese ritmo, lo que causa a la larga
numerosos trastornos, algunos graves.
M i t o s d e l
S u e ñ o

7. Mito 4: La siesta es una pérdida de tiempo
Una de menos de cinco minutos nos ayudará a combatir la
somnolencia, pero si optamos por descansar diez o veinte
mejorará significativamente la concentración y la presión
sanguínea. La mejor hora para practicarla es entre las dos y las
tres de la tarde, el momento del día en que solemos sufrir un
bajón en la productividad.
M i t o s d e l
S u e ñ o

8. F a c t o r e s q u e
a f e c t a n e l
s u e ñ o

9. F a c t o r e s q u e
a f e c t a n e l s u e ñ o
Conjunto de factores que provocan estrés
psicofisiológico e impiden la conciliación del
sueño. Estos factores van desde
preocupaciones como exámenes, problemas de
salud, conflictos familiares, etc. hasta
situaciones laborales o de otro tipo, de las que
no es posible “desconectar”.

10. N o d o r m i r b i e n ,
n o s g e n e r a . . .
Problemas con el
procesamiento
de la información y
la memoria a
corto plazo
Deterioro en el
tiempo de la
reacción, el
juicio y la
visión
Disminución
en el
rendimiento,
la alerta y la
motivación.
Incremento
del mal
humor y
conductas
agresivas.
Incremento de
micro sueño,
episodios de
sueños cortos
(2-3 segundos).

11. E f e c t o s d e l a
f a t i g a e n e l t r a b a j o
Concentración :
disminuye un
68%
Manejo del
estrés:
disminuye
un 65%
Escucha:
disminuye
un 57%
Relacionamiento
con otros:
disminuye un
38%
Resolución
de
problemas:
disminuye
un 57%
Toma de
decisiones:
disminuye
un 56%

12. I m p o r t a n c i a d e D o r m i r
 Permite restaurar y reorganizar las funciones
psicológicas y físicas utilizadas durante el día.
 El valor esencial del sueño consiste en su calidad, es
decir, que cuente con un número adecuado de horas y
que permita restablecer de manera eficaz al cuerpo
para así poder afrontar de manera favorable la
posterior etapa de vigilia (BM, 2021).
 Ejerce una importante influencia en el desarrollo y
funcionamiento correcto en las capacidades
cognoscitivas e intelectuales de las personas.

13. B e n e f i c i o s d e l S u e ñ o
 Todas las funciones humanas.
 Rendimiento físico y cognitivo.
 El estado de ánimo.
 Evitar obesidad y muerte
prematura.
 Sistema inmune.
 Consolidación de aprendizaje y
memoria.
 Regeneración de la mente en el
sueño MOR* (movimientos
oculares rápidos ).

14. T r a s t o r n o s d e l S u e ñ o
Insomnio:
Es la dificultad para conciliar o mantener el sueño; también consiste en despertar
demasiado temprano al menos durante un mes. La asociación de este padecimiento con
la salud física y mental es importante debido al impacto que tiene en la calidad y la
esperanza de vida de los que lo padecen. Desafortunadamente, el insomnio suele pasar
desapercibido o no tratarse, lo cual contribuye al empeoramiento de condiciones
médicas y psiquiátricas.

15. T r a s t o r n o s d e l S u e ñ o
Hay dos tipos principales de insomnio:
Insomnio primario: cuando la causa que
lo provoca no se identifica fácilmente o
no está asociado a ninguna otra
enfermedad.
Insomnio secundario: aparece como
consecuencia de diferentes causas, tales
como una enfermedad, un trastorno
mental, el consumo de ciertas sustancias
o medicamentos o la existencia de
problemas ambientales o sociales.
Pero según la duración del insomnio
también puede encontrarse:
Insomnio de tipo transitorio: su duración
es inferior a una semana.
Insomnio de corta duración o agudo:
dura de una a cuatro semanas.
Insomnio crónico: dura cuatro semanas o
más.

16. T r a s t o r n o s d e l S u e ñ o
Apnea del Sueño
Existe una suspensión transitoria de la respiración, se interrumpe el la entrada
de oxígeno a los pulmones por lo que el oxígeno en la sangre disminuye y el
sueño no es reparador lo que produce una sensación no haber descansado
durante el día.

17. T r a s t o r n o s d e l S u e ñ o
Narcolepsia
Es un trastorno crónico del sueño que se caracteriza por una somnolencia extrema durante
el día y ataques repentinos de sueño. Las personas que padecen narcolepsia a menudo
tienen dificultades para mantenerse despiertos durante períodos largos, sin importar las
circunstancias.

18. T r a s t o r n o s d e l S u e ñ o
Terrores Nocturnos y Pesadillas
Pesadillas: Son sueños atemorizantes que ocurren durante el sueño profundo y
que se recuerdan al despertar
Terrores Nocturnos: Sueños atemorizantes, a menudo, aterradores, que ocurren
durante el sueño profundo de los cuales es difícil despertar y no se recuerdan al
despertar

19. T r a s t o r n o s d e l S u e ñ o
Sonambulismo
Es un trastorno que se produce cuando la persona afectada camina o realiza
otra actividad estando dormida. La duración del episodio de sonambulismo
puede ser breve o puede durar hasta más de 30 minutos. Si no se perturba a un
paciente con sonambulismo este puede volver a dormir con total normalidad,
aunque puede que lo haga en un sitio diferente o inusual.

20. Estadística de los Trastornos del Sueño en
Honduras
De esfuerzos investigativos latinoamericanos se conoce la primera encuesta sobre
dificultades del sueño en la población urbana mediante entrevistas personales y
telefónicas a 2,076 adultos entre 18 a 70 años en Buenos Aires, São Paulo y Ciudad
de México. Se encontró que dos tercios comunicaron haber padecido algún
trastorno del sueño en los últimos 12 meses y un 25% de ellos declaró haber estado
afectado moderada o gravemente por las alteraciones del sueño.
En Centroamérica se cuenta con los estudios epidemiológicos realizados en
Honduras, donde una encuesta casa por casa encontró reporte de problemas para
dormir en todas las edades en un 15.4%, especialmente disomnias que
condicionaban afectación de la vida diaria en 42% de los afectados, con alta
frecuencia de automedicación y uso de benzodiacepinas

21. Diagnóstico
 Historia clínica: se le preguntará sobre algunos aspectos de su historia familiar o de
otras enfermedades que pueda tener.
 Historia del sueño: se necesita conocer sus horarios de sueño durante las 24 horas
del día. Para recoger esta información un “diario de sueño vigilia”, donde usted
anotará información relacionada con su sueño, puede resultar un instrumento de
gran utilidad.
 Exploración física: ayuda a saber si sus síntomas tienen otra causa que no sea el
insomnio.
 Cuestionarios: puede que en su centro se utilice algún cuestionario específico para
ayudarle en su diagnóstico o para ver los cambios que se experimentan con el tiempo.

22. Incidencia de las Alteraciones del Sueño en los
Trastornos Psiquiátricos
Con frecuencia, las alteraciones del sueño se detectan en la mayoría de los
pacientes con trastornos mentales y, a su vez, los trastornos psiquiátricos tienden
a ser comunes en pacientes con alteraciones del sueño. Aproximadamente el 40%
de las personas que se quejan de insomnio y el 46,5% de quienes lo hacen por
excesiva somnolencia diurna presentan alguna enfermedad psiquiátrica
Los trastornos psiquiátricos más comunes con disomnias son:
 Trastorno Afectivos
 Trastornos de Ansiedad Generalizada
 Esquizofrenias
 Uso de Sustancias Psicoactivas

23. Recomendaciones
 Medidas de higiene del sueño:
Recomendaciones sobre hábitos saludables de conducta para ayudar a mejorar el sueño.
 Intervenciones psicológicas:
Pueden ser individuales o grupales, con diferente grado de complejidad, orientadas al
manejo y modificación de pensamientos y de conductas que mantienen el insomnio y/o sus
consecuencias.
 Medicación:
Para el tratamiento, los hipnóticos son los medicamentos más utilizados. Aunque parezca la
solución más fácil, su uso se limita a aquellos casos en los que no se responda A las medidas
previas (higiene del sueño, intervenciones psicológicas) y durante el menor tiempo posible,
debido a sus efectos secundarios.

24. H i g i e n e d e l S u e ñ o
Es un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien.
La forma en la que duermes influye en tu rendimiento durante el día, en
tu bienestar integral.

25. E l s u e ñ o y t r a b a j o a t u r n o s
El trabajo a turnos se traduce en una falta crónica de sueño debido a que no se
duermen suficientes horas por el día, o a un despertar demasiado temprano, sin que
se pueda conciliar el sueño pronto la noche anterior. Los pacientes con problemas
de adaptación al trabajo a turnos habitualmente se quejan de tener dificultades
para mantenerse despiertos durante las horas de trabajo, de insomnio cuando se
van a dormir, y de sueño no reparador al levantarse por la mañana. Estos síntomas
deben persistir durante varias semanas y no mejoran con los descansos entre
cambios de turnos. Todo ello puede llevar a que el paciente no pueda desempeñar
correctamente su función laboral.

26. E l s u e ñ o y t r a b a j o a t u r n o s
Recomendaciones
• Utilizar las siestas como medida para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento y seguridad en el
trabajo durante los períodos de trabajo nocturno. Hacer una siesta antes del horario de trabajo y,
si en el trabajo está permitido, otra siesta corta hacia las cuatro de la mañana.
• Mantener un horario regular de comidas y evitar comidas copiosas durante el turno de noche.
• Evitar ingerir líquidos antes de ir a dormir durante el día.
• Reproducir ciertas rutinas de desconexión y relajación al llegar a casa por la mañana
• Mejorar el entorno y las condiciones de la habitación durante el período de sueño
• Tomar melatonina (3 mg) antes de acostarse por la mañana, tras volver de un turno de trabajo
nocturno.

27. ¿Cuáles son las horas adecuadas
para cada etapa del desarrollo?
Adolescentes
(14-17 años)
Se recomienda
dormir un
promedio de 10
horas al día.
Adultos jóvenes
(18-25 años)
Entre 7-9 horas
al día, no menos
de 6 horas y no
más de 10-11
horas.
Adultos
(26-64 años)
Lo ideal es
dormir
de 7 a 9 horas.
Adultos
mayores
(+65 años)
Dormir de
7 a 8 horas
al día.

28. E l s u e ñ o y l a a l i m e n t a c i ó n
Alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial para la formación de las
hormonas principales que intervienen en el sueño (serotonina y melatonina),
facilitarán el sueño.
Plátanos, piña o aguacate, leche, carne, huevos, pescado o frutos secos como las
nueces son algunos de los alimentos con mayor contenido en triptófano. Deberá
combinarse con otros que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio,
zinc y vitamina B e hidratos de carbono.

29. Toma estos consejos para tu sueño
 Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse.
 No irse a la cama con sensación de hambre.
 Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos).
 Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a
la misma hora.
 No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar
ordenador, etc.).
 Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a
mantener el sueño.
 Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya
conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una
ducha templada, etc.

30. E l s u e ñ o y l a p a n d e m i a d e l
C O V I D 1 9
El sueño es muy sensible y se ve afectado por las condiciones físicas, mentales e, incluso,
ambientales que nos rodean. Desde la aparición del covid-19, el miedo al contagio, la
incertidumbre económica, las preocupaciones, el estrés, la ansiedad y también la
depresión, han tenido un impacto negativo en la calidad de nuestro descanso. Pero,
además, a estas alteraciones emocionales se suman los cambios de rutinas, el
teletrabajo, menor actividad física, mayor aislamiento social y más conexión a
dispositivos móviles. Como consecuencia, nos cuesta más conciliar el sueño, este es más
ligero y nos despertamos durante la noche, lo que provoca más sueño o cansancio a lo
largo del día.

31. ¡Muchas
gracias por
su atención y
asistencia!