El documento proporciona recomendaciones para mantener una buena postura y prevenir lesiones cuando se trabaja desde casa. Sugiere mantener la pantalla, teclado y mouse a la altura de los codos; usar una silla ergonómica con apoyo lumbar; y organizar el espacio de trabajo con una mesa adecuada y accesorios como apoyapies y cojín lumbar. También recomienda considerar la iluminación para evitar fatiga.

1. Autor:
Manuel Reyes Espinoza
Kinesiólogo
man.reyes@uc.cl
En tiempos de teletrabajo
LA BUENA POSTURA
en nuestro espacio de trabajo

2. Ya que favorecen la mala
postura, evita:
X
Mouse y teclado: A la misma altura que
los codos. Procura teclear con suavidad
Silla: Con apoyo dorsal y lumbar. Ángulo
respecto al asiento entre 90° y 100°
Pantalla: A la altura de la vista, alejada
entre 40 a 75 cm. de esta
Muñeca: Relajada,
alineada respecto al
antebrazo, evitando
desviaciones laterales.
Dedos: Ligeramente
doblados hacia abajo
Rodillas: A la altura de las
caderas, en un ángulo de
90°
Pies: Completamente
apoyados en el suelo o
sobre un reposapiés.
Cabeza: Hacia atrás, con el
mentón hacia dentro
Ojos: Mirada recta hacia el
frente
Hombros: Relajados y dis-
tendidos
Codos: Relajados, a un
costado del cuerpo forman-
do un ángulo entre 90° y
100
Espalda: Recta y pegada al
respaldo del asiento, man-
teniendo se curvatura de la
zona lumbar
Usar escritorios o mesas que
impidan introducir las piernas
debajo.
Utilizar respaldos inclinados
hacia atrás.
Inclinar la pantalla hacia abajo.
Trata de mantenerla siempre
perpendicular hacia ti, o
levemente inclinada hacia
arriba.
Leer documentos sobre tus
piernas. Procura de tener
espacio suficiente en el
escritorio o mesa para colocar
documentos.
X
X
X
En tiempos de teletrabajo
LA BUENA POSTURA
En nuestro espacio de trabajo
El teletrabajo es la forma de or-
ganizar y realizar el trabajo a dis-
tancia mediante la utilización de
las Tecnologías de la Información y
Comunicación en el domicilio del
trabajador o en lugares o establec-
imientos ajenos al empleador.
La postura de trabajo tradicional
frente a un computador es la senta-
da, por eso, se recomienda para pre-
venir los riesgos de lesiones profe-
sionales de los trabajos de oficinas
realizados en el hogar:

3. Evite doblar y torcer el cuello.
Coloque siempre el teclado y la pan-
talla del computador frente a su cu-
erpo, procurando que la parte superi-
or del monitor quede a la altura de la
línea de la visión y con una distancia
de separación a usted de entre 40 a
75 cm.
Evite girar o torcer el tronco en
posición sentada.
Muchas situaciones pueden gener-
ar torcer o girar el tronco. Elimine
la mala práctica de leer los archivos
ubicados lateralmente en el mismo
lugar sin sacarlos, o bien acerque a
su plano principal de trabajo objetos
que son necesarios y de reiterativo
uso.
Siga los siguientes consejos relacionados con el mejoramiento de la pos-
tura cuando se trabaja sentado frente al computador:
Evite extender las muñecas.
Mantenga sus muñecas alineadas
con respecto al antebrazo. Para ello,
no use el teclado inclinado.
Evite abandonar el respaldo de la
silla.
Mantenga su espalda apoyada al
respaldo de la silla evitando sentarse
en la mitad delantera del asiento.
Evite dejar los bazos suspendidos
en el aire.
Mantenga apoyado sus antebrazos
sobre el apoya-codos de la silla, o
bien, sobre el escritorio o mesa.
Evite flectar las piernas.
Mantenga un ángulo mayor de 90°
entre el muslo y la pierna consider-
ando tener los pies apoyados en el
piso o en un reposapiés.
Evite hiperextender el brazo.
Mantenga el brazo cercano a su
cuerpo. Para ello, utilice el mouse a
un costado de su teclado.
En tiempos de teletrabajo
MEJORANDO NUESTRA POSTURA
para prevenir lesiones corporales

4. Altura del plano de trabajo
Se situará a la altura de los codos,
teniendo presente elegir la altura
para las personas de mayor talla ya
que los demás pueden adaptar la
altura con sillas regulables.
Dado que las posturas y los movimientos naturales son indispensables
para un trabajo eficaz, es importante que el puesto de trabajo se adapte
a las dimensiones corporales del trabajador.
Como regla general para trabajos en posición sentada que impliquen lec-
tura y escritura, considera las siguientes recomendaciones:
Espacio reservado para las piernas
Dimensiones mínimas que permiten
tener confort postural:
Una buena disposición de los elementos a manipular en el escritorio nos
obligará a realizar movimientos forzados del tronco con los consiguientes
problemas de dolores de espalda, por ello, estos se deben disponer consid-
erando la frecuencia que se requieren utilizar, de tal manera que su alcance
se realice en forma cómoda, tal como se representa a continuación:
Zonas de alcance óptimas y distribución del plano
de trabajo
Evalúa:
Situar los objetos de tal modo que te permitan mantener una buena
postura de trabajo.
Mantener la postura de forma correcta para satisfacer las demandas
funcionales de la tarea.
Tener el espacio suficiente para realizar los movimientos que exija el
trabajo y el cambio de posturas.
Posibilidad de ajustar las dimensiones del puesto de trabajo y adaptar el
equipo que utilizas.
Chequear el puesto de trabajo de manera global, realizando
modificaciones según diferentes requerimientos.
(*) Cotas de medición mostradas en
milímetros
En tiempos de teletrabajo
ORGANIZANDO MEJOR NUESTRO
ESPACIO LABORAL
para prevenir lesiones corporales
740-780 H
700-740 M

5. Para trabajar sentado de manera cómoda y evitando la aparición de
lesiones corporales, procura utilizar el mobiliario adecuado que te
ayudará a adoptar la correcta postura de trabajo. A continuación te
mencionamos algunos consejos sobre mobiliario para considerar al
momento de habilitar tu espacio de trabajo:
Mesa de trabajo
Una buena mesa de trabajo debe fa-
cilitar el desarrollo adecuado de las
tareas; por ello, a la hora de elegir
una mesa para trabajos de oficina,
debemos considerar que cumpla los
siguientes requisitos:
Si la altura es fija, ésta será de 70 cm
aproximadamente.
La superficie mínima será de 120 cm
de ancho y 80 cm de largo aproxi-
madamente.
El espesor no debe ser mayor de 30
mm.
La superficie será de material mate
y color claro suave. No son aconseja-
bles las superficies brillantes y oscu-
ras.
Permitirá la colocación y los cambios
de posición de las piernas.
Idealmente debe tener el borde an-
terior redondeado.
Bandeja porta teclado
Utilizadas fundamentalmente para
optimizar el espacio disponible en el
escritorio. Se recomiendan siempre y
cuando permitan:
Dejar espacio suficiente para colocar
las piernas.
Contener tanto el mouse como el te-
clado.
Dejar el espacio suficiente para colo-
car apoya muñecas.
Utilizarse junto a silla con apoya-an-
tebrazos para evitar la suspensión de
extremidades superiores.
Silla
Una silla ideal para uso en una estac-
ión de trabajo de oficina debería in-
corporar las siguientes característi-
cas:
Base con ruedas semifrenadas, con
apoyo en 5 puntos.
Asiento plano, con borde anterior re-
dondeado, mecanismo de ajuste de
altura (38 a 50 cm), anchura entre 40
y 45 cm, profundidad entre 38 y 42
cm, y acolchado de 20 mm fabricado
de tela flexible y respirable.
Respaldo independiente del asiento,
con apoyo dorsal y lumbar, presen-
cia de cojín lumbar ajustable, ángu-
lo con respecto al asiento entre 90° y
110°, anchura entre 30 y 35 cm, altura
entre 45 y 50 cm y elaborado con el
mismo material que el asiento.
Disponibilidad de apoyabrazos regu-
lables en altura.
En tiempos de teletrabajo
UTILIZANDO EL MOBILIARIO ADECUADO
para prevenir lesiones corporales
5 CM

6. Para evitar la aparición de lesiones corporales asociadas a malas pos-
turas en el espacio de trabajo, no solo basta con tener el mobiliario ade-
cuado, sino que también tener los accesorios correctos. A continuación
te mencionamos algunos consejos sobre accesorios importantes para
considerar al momento de habilitar tu espacio de trabajo:
Apoya pies
Utilizados para evitar despegar los
pies del piso y de esta forma man-
tener apoyada la espalda al respaldo
de la silla. Se recomienda el uso de
apoya pies pivoteados que permitan
mover los pies en dos ejes.
Apoya muñecas para mouse
Utilizado para ayudar a adoptar una
postura neutral de la muñeca, sin
flexión ni desviaciones Este accesorio
debe reunir las mismas característi-
cas de diseño que el apoya muñecas
para teclado.
Filtros para pantallas
Utilizados para controlar el brillo y/o
reflejos de luz sobre la pantalla. An-
tiguamente se creía que también
protegían de los efectos en la salud
que puede producir la radiación
emitida por los monitores, no ob-
stante la Organización Mundial de la
Salud (OMS) ha indicado que dichas
radiaciones no constituyen factores
de riesgos para la salud.
Soportes de pantalla para
documentos
Utilizados para disminuir los mov-
imientos cervicales y las acomoda-
ciones oculares cuando se requieren
documentos que están a distintos
planos y distancias.
Cojín lumbar
Utilizados para promover la man-
tención de la curvatura fisiológica
normal de la columna lumbar en
posición sentado. Este debe ubicarse
a la altura del codo cuando se flec-
ta en 90° mientras los brazos se en-
cuentran relajados a ambos del tron-
co que se mantiene recto y apoyado
en el respaldo de la silla.
En tiempos de teletrabajo
UTILIZANDO LOS ACCESORIOS ADECUADOS
para prevenir lesiones corporales
Apoya muñecas para teclado
Utilizado para ayudar a adoptar una
postura neutral de la muñeca, sin
flexión ni desviaciones. Este accesorio
debe ser independiente del teclado,
indeformable, de superficie blanda
y recubierto de un material que per-
mita disipar el calor y la humedad.

7. En tiempos de teletrabajo
CONSIDERA UNA BUENA ILUMINACIÓN
para prevenir fatiga y lesiones corporales
Para evitar la aparición de fatiga y dolencias corporales asociadas a una
deficiente cantidad y calidad de iluminación en una estación de trabajo,
ten en consideración los siguientes aspectos relacionados con el ambi-
ente lumínico (brillo) y de colores:
El brillo
Existen de dos tipos:
Brillo Directo: Cuando la luz incide
directamente sobre los ojos.
Brillo Indirecto: Cuando la luz incide
sobre los ojos por la reflexión de esta
sobre superficies del entorno.
La deficiente iluminación se asocia a:
Fatiga del sistema nervioso central por esfuerzo en interpretar señales poco
claras. Ej: cansancio en la visión.
Cansancio muscular por adoptar posturas sostenidas no naturales e incómo-
das. Ej: dolor lumbar.
Medidas para disminuir el brillo en el
espacio de trabajo:
Ubicar pantalla del computador de
manera perpendicular al plano de las
ventanas de tal forma que no queden
las ventanas ni delante, ni detrás de
este.
Ubicar la pantalla de tal forma en el
espacio que evite los reflejos.
Utilizar los mecanismos de regu-
lación de brillo y contraste incorpora-
dos en el monitor.
Incorporar cortinas o persianas a las
ventanas, y con estas regular el ingre-
so de luz natural hacia el interior de
la sala.
Evitar utilizar superficies reflectantes.
Procurar iluminar de manera ho-
mogénea la superficie de trabajo.
Los colores
Los colores del ambiente de trabajo
deben ser idealmente de tonalidades
claras con acabados mate para su-
perficies y mobiliarios. De esta forma
se mejora el rendimiento luminoso,
se evitan deslumbramientos y se es-
timula la limpieza y el orden.
La forma en que se utiliza el color en
las paredes, el techo y el suelo puede
alterar la apariencia de las propor-
ciones del entorno, así como su efec-
to sobre las personas. Colores claros y
cálidos pueden transmitir sensación
de paz, claridad y limpieza al ambi-
ente.
LUMINARIA LUMINARIA
LUMINARIA LUMINARIA
VENTANA
LUMINARIA LUMINARIA
VENTANABrillo directo
Brillo indirecto

8. En tiempos de teletrabajo
CONSIDERA UNA BUENA VENTILACIÓN
para prevenir problemas de salud
Una buena calidad del aire interior mejora el bienestar personal y la salud
de las personas. Además, los espacios de trabajo con buena calidad del
aire ofrecen entornos de trabajo más productivos. La calidad del aire
puede verse alterada por la presencia de varios tipos de contaminantes
ambientales y por el ambiente térmico:
1.- Contaminantes Ambientales
Se clasifican de la siguiente manera:
Se ha comprobado que dichos con-
taminantes guardan relación con la
aparición de diversas enfermedades
respiratorias, como el EPOC o el asma.
2.- Ambiente Térmico
Influye sobre la calidad del aire y se
considera a la temperatura, la hume-
dad, la presencia de corrientes de
aires, el tipo de vestimentas y la activ-
idad de las personas como factores
que varían la sensación térmica.
Se ha establecido que para que un
espacio de trabajo sea considera-
do térmicamente confortable, sus
ocupantes deben sentirse en una
condición térmica neutra, sin moles-
tias o sensación de frío o calor.
Consideraciones de prevención y
control
Llevar un control y mantención de los
sistemas de aire acondicionado.
Evitar la exposición al humo, cualqui-
era sea su fuente, ya sea cigarros,
combustión a leña o velas.
Evitar zonas de humedad en las que
se pueda desarrollar moho.
Mantener alejadas las mascotas de
la zona de trabajo, particularmente
para personas alérgicas.
Ventilar adecuadamente en caso
de haber presencia de compuestos
volátiles o mezclas en el aire, por
ejemplo, pintura fresca o productos
de aseo domestico.
Asegurar el correcto aseo e higiene
de la sala de trabajo, eliminando res-
tos de polvo y evitando la llegada de
insectos y plagas.
Consideraciones de prevención y
control
Temperatura ambiental promedio in-
vierno: 20ºC – 23ºC.
Temperatura ambiental promedio
verano: 23ºC - 26ºC.
Diferencia temperatura piso-cabeza:
menor que 5°C.
Humedad relativa: 40% - 60%..}
Corrientes de aire: baja (menor que
0.25 m/s).
Clasificación de contaminantes del aire interior
Inorgánicos Monóxido de carbono, dióxido de carbono, óxidos de
nitrógeno, partículas, fibras minerales, ozono, óxidos de
azufre
Orgánicos Compuestos orgánicos volatiles
Origen
biológico
Virus, hongos, bacterias, ácaros, pelo y caspa de
mascotas
Mezclas Humo ambiental de tabaco, plaguicidas, ambientadores,
desinfectantes y otros productos de uso doméstico
Alérgenos Hongos, mohos, ácaros del polvo, caspa y pelo de
mascotas, cucarachas, plantas

9. En tiempos de teletrabajo
CONSIDERA UN AMBIENTE CON POCO RUIDO
para tu mejor concentración
El ruido es un problema común que influye mucho en la productividad
y puede generar molestias e incomodidades, errores, distracciones o de-
scenso del estado de atención en las tareas desarrolladas.
Sonido y ruido son dos conceptos distintos pero relacionados que tene-
mos que saber distinguir:
SONIDO
El sonido, son variaciones de presión
que se propagan por el aire, el cual se
puede medir y para ello se habla de
presión sonora, pero el ser humano lo
percibe de otra forma y para ello se
usa la escala de decibeles.
La intensidad del sonido que el oido
percibe es logarítmica, es decir un
sonido con potencia de 40 DB es 10
veces mayor que uno de 30 DB. Esta
característica a diferencia de otras
variables físicas, hace difícil la dismi-
nución del ruido en el ambiente.
RUIDO
La RAE define al ruido como “sonido
que molesta o incomoda a los seres
humanos o que les produce, o tiene
el efecto de producirles, un resultado
psicológico y fisiológico adverso”.
El ruido se considera un sonido no
deseado que interfiere con los soni-
dos que deseamos escuchar. El ru-
Aislación acústica
Ciertos materiales proporcionan una
protección contra la penetración del
ruido, evitando que este salga hacia
el exterior. Ej.: Cintas aislantes en es-
pacios entre puerta y piso.
Absorción acústica
Otros materiales proporcionan una
protección controlando el tiempo de
reverberación, influyendo en el ac-
ondicionamiento acústico. Ej: Corti-
nas y alfombras.
Distanciamiento
Sólo es posible si se cuenta con cier-
ta flexibilidad en el uso del espacio,
puesto que el sonido requiere de una
buena distancia para atenuarse.
Métodos de prevención y con-
trol del ruido:
Separar los equipos ruidosos de
las superficies que lo rodean me-
diante elementos aislantes. Ej:
Usar tacos de fieltro.
Aumentar lo más posible la dis-
tancia entre la fuente de ruido y
las superficies reflectoras, como
paredes, techo y piso.
Regular los niveles del volumen
de teléfonos.
Considerar el uso de alarmas vis-
uales en aparatos telefónicos
Disponer los equipos ruidosos so-
bre superficies estables, no vibra-
torias, y trasladarlos fuera de la
sala de trabajo.
Aislamiento de techos, puertas,
ventanas, paredes y pisos con
materiales ad-oc. Ej: Aislantes en
bordes de ventanas.
Reemplazar los equipos ex-
istentes por unos menos ruidosos
Incorporar música ambiental
agradable, que no distraiga la at-
ención, con ritmo medio, sin can-
tos ni estilos innovadores.
El volumen debe ser moderado,
de tal manera que quede en se-
gundo plano, respecto al ruido
de fondo.ido puede provenir de máquinas u
otros objetos en general, así como de
cualquier otras actividades humanas.

10. Proyecto del programa de Voluntariado
Profesional de Fundación Trascender
Email: info@fundaciontrascender.cl
www.fundaciontrascender.cl
Manuel Reyes Espinoza
Kinesiólogo, diplomado en Gestión de
Calidad en Salud de la Universidad de Chile.
Con gran visión de compromiso social, posee
experiencia desarrollando proyectos en salud
para comunidades vulnerables en el marco del
Programa Servicio País, gestionando y adminis-
trando establecimientos de Atención Primaria de
Salud, implementando estrategias de fortalec-
imiento de la Satisfacción Usuaria y evaluando
espacios de trabajo para el mejoramiento del cli-
ma laboral y autocuidado.
Con un dominio avanzado del idioma inglés, ac-
tualmente se desempeña como coordinador de
profesionales de la salud en ONG internacional
Voices GY.
Sobre el autor