El documento proporciona información sobre una alimentación saludable, incluyendo la importancia de una variedad de alimentos, moderación, proporcionalidad y personalización. También describe los sistemas de intercambio de alimentos y el valor nutricional de varios alimentos comunes. El documento enfatiza que una dieta balanceada junto con ejercicio regular son clave para mantener la salud.

1. ALIMENTACIÓN SALUDABLE
• La clave para una alimentación saludable es tener
conocimiento sólido sobre herramientas básicas
para la planificación dietética:
– Variedad
– Moderación
– Proporcionalidad
– Personalización

2. Importancia de una buena
alimentación para mantener la salud
• Una alimentación sana favorece las defensas
del organismo contra enfermedades.
• Hay enfermedades prevenibles o
controlables por medio de la
alimentación.
Alimentación sana = SALUD

3. Alimentación + Ejercicio
• Son actividades complementarias.
• Se requieren 150 minutos por semana para
ver efectos positivos en la salud.
• Sustituir actividades sedentarias por
actividades de mayor movimiento.

4. Selección adecuada de los alimentos
¿Qué criterios utilizan cuando van
a comprar los alimentos?

5. Saber
elegir lo
que
comemos

6. Sistema de Intercambio de Alimentos
• Son agrupaciones, en las cuales los alimentos
incluidos en cada una de las listas, poseen
aproximadamente el mismo valor de energía,
carbohidratos, proteínas y grasas. Por lo tanto
un alimento se puede reemplazar por otros
dentro de la misma lista.

7. Lista de Almidones
• Son cereales, granos, pasta, panes, galletas saladas,
menestras, tubérculos.
• Consiste en: ½ taza de cereal, grano, pasta o verdura
amilácea.
• 1 onza de producto panificado, como una rebanada de
pan.
• Los alimentos hechos de grano integral son fuentes
adecuadas de fibra vegetal.
• Las menestras son fuente adecuada de fibra y proteína
vegetal.
• Aportan 15 gramos de carbohidrato, 2 gramos de
proteína y 0 grasa.

8. Lista de Frutas
• Son frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas, así
como jugos de frutas.
• Contiene: 1 fruta pequeña o mediana
• ½ taza de fruta enlatada o fresca o jugo de fruta
• ¼ taza de fruta fresca
• Las frutas frescas, las congeladas y las secas contienen
en promedio 2 gramos de fibra vegetal. Los jugos
contienen muy poca fibra (usar tubos de ensayo)
• Una porción de fruta contiene 15 gramos de
carbohidrato, no contienen proteína, no contienen
grasa.

9. Lista de la Leche
• Se encuentran los distintos tipos de leche y productos lácteos,
excepto los quesos se encuentran en la lista de carnes, la crema y
otras grasas lácteas se encuentra en la lista de las grasas.
• La leche se divide por su contenido graso en descremada, semi
descremada y leche entera.
• La leche y el yogurt son fuente adecuadas de calcio y proteínas,
cuanto más grasa tiene mayor el contenido de grasa saturada y
colesterol.
• Quienes no toleran la lactosa deben escoger aquella libre de
lactosa.
• Un intercambio de leche otorga: 12 gramos de carbohidrato, 8
gramos de proteína y 0 a 3 gramos la leche descremada, 5 gramos
la leche semidescremada y 8 a 10 gramos de grasa la leche entera.

10. Lista de Vegetales
• Los vegetales contiene 5 gramos de carbohidrato y 2
gramos de proteína, 0 grasa.
• Contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes
importantes.
• Cada día hay que incluir como mínimo 2 porciones.
• Un intercambio es ½ taza de vegetales cocidos o jugo
de vegetales y 1 taza de vegetales crudos.
• Las vegetales frescos y congeladas tienen menos sal
que las enlatadas.
• Contienen de 1 a 4 gramos de fibra vegetal por ración.

11. Lista de carne o Substitutos de carne
• Equivale a 1 onza de carne, pescado, aves de corral o queso
o ½ taza frijoles o lentejas o huevo
• Se dividen por el contenido de grasa, clasificadas en muy
magras de 0a1 gramos de grasa, magra de 3 gramos de
grasa, 5 gramos mediana cantidad de grasa y 8 gramos gran
cantidad de grasa, contienen todas 7 gramos de proteína y
0 gramos de carbohidrato.
• Las carnes no contienen fibra, sin embargo las menestras
son fuentes adecuadas de fibra.
• 4 onzas de carne cruda equivale a 3 onzas de carne cocida
• Por ser buena fuente de grasa saturada y colesterol
preparelas horneadas, cocidas, a la plancha, hervidas o
escalfadas.

12. Lista de grasas
• Las grasas se dividen en tres grupos según el tipo de ácido graso
que contienen: monoinsaturados, poliinsaturados y saturados.
• Las mono y poliinsaturadas brindan buena salud, las saturadas
promueven el desarrollo de enfermedades crónicas.
• Equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite vegetal común o 1
cucharada de aderezo para ensalada.
• Las nueces y las semillas contiene cantidades pequeñas de fibra
vegetal, proteína y magnesio.
• Una porción contiene 5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y
carbohidrato.
• Evitar grasas cuyo ingrediente principal sea grasa hidrogenada o
parcialmente hidrogenada.

13. Lista de Azúcares
• Contiene 5 gramos de carbohidrato, 0 gramos
de grasa y proteína.
• No deben ingerirse más de tres raciones al día.
• Consiste en 2 cucharaditas de mermelada o
jalea y 1 caramelo dulce o 1 cucharadita de
azúcar.

14. Hamburguesa
(c/queso amarillo)
Porción: regular (154 gr)
Energía: 392 Kcal.
Grasa: 14.34 gr.
Colesterol total: 56 mg.
Sodio: 755 mg.
Valor Nutricional de la Hamburguesa

15. Hamburguesa
Porción: 1 pequeña
Energía: 392 Kcal.
Grasa: 14.34 gr.
Colesterol total: 56 mg.
Sodio: 755 mg.
Comparación del Valor Nutricional
Sándwich
(jamón, queso blanco, lechuga,
tomate)
Porción: 1 unidad
Energía: 192 Kcal.
Grasa: 3.76 gr.
Colesterol total: 13 mg.
Sodio: 524 mg.

16. Valor Nutritivo de la Pizza
Pizza con Queso
Porción: 1 tajada
Energía: 264 Kcal.
Grasa: 9.7 gr.
Colesterol total: 18 mg.
Sodio: 504 mg.

17. Valor Nutritivo de las Papas Fritas
Papas Fritas
(aceite vegetal)
Porción: Orden pequeña
Energía: 235 Kcal.
Grasa: 15.2 gr.
Sodio: 124 mg.

18. Comparación del Valor Nutritivo
Papas Fritas
(aceite vegetal)
Porción: Orden pequeña
Energía: 235 Kcal.
Grasa: 15.2 gr.
Sodio: 124 mg.
Papa Asada
(sin piel)
Porción: 1 papa mediana
Energía: 71 Kcal.
Grasa: 0.09 gr.
Sodio: 4 mg.

19. Helados de Vainilla
Porción: 1 Taza
Energía: 201 Kcal.
Carbohidratos: 23 gr.
Grasa: 11 gr.
Valor Nutricional de un Helado

20. Valor Nutricional de una Gaseosa
Refrescos Gaseosos
Porción: 1 lata (360 ml)
Energía: 140 Kcal.
Carbohidratos: 37.8 gr.
Además contiene cafeína, dióxido de carbono
y ácido fosfórico.

21. Valor Nutricional de Jugo Procesado
Jugo de Naranja
Natural
Porción: 1 taza ( 250 ml)
Energía: 95 Kcal.
Carbohidratos : 23.5 gr.

22. Prefiera jugos caseros con poca azúcar
o agua

23. Valor Nutricional del Pollo Frito
Pollo Frito
Porción: 1 muslo (90 gr.)
Energía: 261 Kcal.
Grasa: 14.34 gr.
Colesterol total: 81 mg.
Sodio: 487 mg.

24. Comparación del Valor Nutritivo
Pollo Frito
Porción: 1 muslo (90 gr.)
Energía: 261 Kcal.
Grasa: 14.34 gr.
Colesterol total: 81 mg.
Sodio: 487 mg.
Pollo a la Plancha
Porción: 1 muslo (90 gr.)
Energía: 177 Kcal.
Grasa: 10.6 gr.
Colesterol total: 0 mg.
Sodio: 0 mg.

25. Valor Nutricional de las Galletas
Galletas de Chocolate
Porción: 1 paquete
Energía: 157 Kcal.
Carbohidratos: 20 gr.
Grasa: 8.2 gr.

26. Valor Nutricional de las Galletas
Galletas de Chocolate
Porción: 1 paquete
Energía: 157 Kcal.
Carbohidratos: 20 gr.
Grasa: 8.2 gr.
Galletas sin relleno
Porción: 1 paquete
Energía: 141 Kcal.
Carbohidratos: 19.8 gr.
Grasa: 5.1 gr.

27. Valor Nutricional de Frutas
Ensalada de Frutas Frescas
Porción: 1 taza (85 gr.)
Energía: 58 Kcal.
Carbohidratos: 13.5 gr.
Grasa: 0 gr.

28. Haga buenas decisiones,
su salud es lo primero

29. ¡5 al día!
• Consuma 5 porciones de frutas y vegetales al
día.