El documento trata sobre la flexibilidad y su importancia en la educación física, definiendo la flexibilidad como la capacidad de los músculos de adaptarse a distintos grados de movimiento articular. Se describen ejercicios de movilidad articular y elongación recomendados antes de actividades deportivas, junto con los principios generales para el entrenamiento de la flexibilidad. Además, se mencionan factores que afectan la flexibilidad, como la edad, el género, la temperatura, y métodos de entrenamiento como el estático pasivo y activo.

1. Colegio García FlamencoAlumnas:Mónica Marcela Manzano OlanoGeorgina Andrea Milián FloresProfa.: Elsa PeñaEducación FísicaFlexibilidadFlexión y Extensión de muñecas16 veces cada unaCircunducción de Hombros16 veces adelante y16 veces atrás

2. Flexibilidad ¿Qué es?Podríamos definirla como la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular.Entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona)

3. Flexibilidad en las ArticulacionesExiste una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos. A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

4. Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:Ejercicios de movilidad articular.Ejercicios de elongación muscular.El orden práctico, resumidamente, sería el siguiente:Fascículos por musculoMúsculos por grupo muscularGrupos Musculares por articulacionesArticulaciones por miembros antes de pasar a otro miembroFlexión y Extensión deRodillas y Caderas16 veces

5. Ejercicios de movilidad articularExisten dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.Movilidad articular en sentido ascendente:TobillosRodillasCaderaTroncoHombrosCuelloCodosMuñeca

6. Movilidad articular en sentido descendente:MuñecaCodosCuelloHombrosTroncoCaderaRodillaTobilloRecomendacionesSe deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.Algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.Deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.Circunducción de Tobillos16 veces cada pieRotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces

7. Elongación muscularConsiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares.Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicasMantener durante 20 segundosMantener durante 20 segundos por cada lado

8. Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Este ejercicio sólo se realiza una vez.Elongación Muscular en sentido ascendente:MuñecaCodosCuelloHombrosTroncoCaderaRodillaTobilloMantener durante 20 segundosMantener durante 20 segundosMantener durante 20 segundosMantener durante 20 segundos con cada piernaMantener durante 20 segundos con cada pierna

9. Principios generales del entrenamiento de la flexibilidadLa adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, se establece los siguientes lapsos aproximados:

10. Pruebas para medir la flexibilidadSit and ReachOtra prueba de Sit and ReachElevación de cadera hacia adelante

11. Flexión de tronco al frenteExtensión de tronco hacia atrásTest de CuadricepsFlexibilidad del hombro

12. Factores que afectan la FlexibilidadLa edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequeña, pero desde este punto hasta los 35/40 años en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad.El genero: Las mujeres por termino medio son mas flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos.La hora del día: Por la mañana somos menos flexibles que por la tarde.

13. La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesión de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna optima si no también externa. La musculación: Un buen programa de musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario un mayor mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente.

14. Practica de FlexibilidadEl método estático pasivo : Es la forma de trabajar la flexibilidad más utilizada y la que más beneficios trae, gracias a su sencillez y mínimo riesgo. el músculo se estira lentamente hasta su máximo sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. El método estático activo : La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope.

15. FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva : Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente. Se estira un músculo hasta su tope, llamado el método basado en la contracción-estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. El ejercicio debe de realizarse repitiéndolo de 8-10 segundo y de 3 a 5 veces. Se realiza con un Instructor.El método balístico : Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión. Pero usada con resultados durante muchos años, pero su eficacia es menor al resto, así como su riesgo es mucho mayor.