Este documento describe la resistencia y sus diferentes tipos. Explica que la resistencia aeróbica se mantiene durante largos períodos de esfuerzo continuo, mientras que la resistencia anaeróbica es la capacidad del organismo para resistir una alta deuda de oxígeno. También detalla varios métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia, como carreras continuas, intervalos y circuitos.

1. LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

2. CONCEPTOCONCEPTO
 ““Capacidad de resistir psíquica yCapacidad de resistir psíquica y
físicamente a una carga, durante largofísicamente a una carga, durante largo
tiempotiempo, produciéndose finalmente un, produciéndose finalmente un
cansancio insuperable debido a lacansancio insuperable debido a la
intensidad y a la duración de la misma y/ointensidad y a la duración de la misma y/o
de recuperarse rápidamente”. Zintl (1991)de recuperarse rápidamente”. Zintl (1991)

3. SUSTRATOS ENERGÉTICOSSUSTRATOS ENERGÉTICOS
ATPATP
 Mertabolismo anaeróbico aláctico PCMertabolismo anaeróbico aláctico PC
 Metabolismo anaeróbico láctico : GlucosaMetabolismo anaeróbico láctico : Glucosa
Se obtiene acido lácticoSe obtiene acido láctico
 Metabolismo aeróbicoMetabolismo aeróbico
A los 30” los sustratos son la glucosa, losA los 30” los sustratos son la glucosa, los
ácidos grasos, los aminoácidos y losácidos grasos, los aminoácidos y los
cetoácidoscetoácidos

4. FACTORES QUE INFLUYEN ENFACTORES QUE INFLUYEN EN
EL DESARROLLO DE LAEL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIARESISTENCIA
 Sistema muscular : tipo de fibras (elevado porcentajeSistema muscular : tipo de fibras (elevado porcentaje
de fibras musculares st).de fibras musculares st).
 Sistema cardiovascular :Sistema cardiovascular :
Consumo de OConsumo de O22
Déficit o deuda de ODéficit o deuda de O22 (valor de vo(valor de vo22maz.alto)maz.alto)
 FatigaFatiga
umbral de lactato altoumbral de lactato alto
elevada economía del esfuerzo o bajo valor de voelevada economía del esfuerzo o bajo valor de vo22
para el mismo ritmo de esfuerzopara el mismo ritmo de esfuerzo

5. Deuda de oxígenoDeuda de oxígeno
La deuda de oxígeno es la cantidad "extra" deLa deuda de oxígeno es la cantidad "extra" de
oxígeno que se consume durante laoxígeno que se consume durante la
recuperación. Esta deuda se contrae al inicio derecuperación. Esta deuda se contrae al inicio de
una actividad cuando el organismo no disponeuna actividad cuando el organismo no dispone
de la energía necesaria para cubrir lasde la energía necesaria para cubrir las
necesidades de oxígeno por vía aeróbica ynecesidades de oxígeno por vía aeróbica y
necesita recurrir a vías anaeróbicas. Una veznecesita recurrir a vías anaeróbicas. Una vez
terminado el ejercicio el organismo tiene queterminado el ejercicio el organismo tiene que
"pagar" esa energía obtenida vía anaeróbica, lo"pagar" esa energía obtenida vía anaeróbica, lo
que implica un consumo de oxígeno adicional.que implica un consumo de oxígeno adicional.

6. Gráfica deuda de OGráfica deuda de O22

7. Tipos de resistenciaTipos de resistencia
 Resistencia aeróbica, se mantiene duranteResistencia aeróbica, se mantiene durante
largo tiempo un esfuerzo continuo.largo tiempo un esfuerzo continuo.
 Resistencia anaeróbica capacidad delResistencia anaeróbica capacidad del
organismo para resistir una elevada deuda deorganismo para resistir una elevada deuda de
OO2.2...
1.1. Resistencia anaeróbica aláctica usa el ATP,Resistencia anaeróbica aláctica usa el ATP,
ausencia de Oausencia de O22..
2.2. Resistencia anaeróbica láctica se forma acidoResistencia anaeróbica láctica se forma acido
láctico y ausencia de Oláctico y ausencia de O22..

8. Los sistemas de entrenamientoLos sistemas de entrenamiento
son las pautas que se utilizanson las pautas que se utilizan
para la preparación del deportistapara la preparación del deportista
 SISTEMAS CONTINUOSSISTEMAS CONTINUOS
 SISTEMAS FRACCIONADOSSISTEMAS FRACCIONADOS

9. SISTEMA CONTINUO:SISTEMA CONTINUO:
Consisten en realizar esfuerzosConsisten en realizar esfuerzos
de manera continuada.de manera continuada.
Pueden ser:Pueden ser:
 ARMÓNICO, siempre trabaja con laARMÓNICO, siempre trabaja con la
misma intensidadmisma intensidad
 VARIABLE, se varía la intensidadVARIABLE, se varía la intensidad

10. SISTEMA FRACCIONADOSISTEMA FRACCIONADO::
Consiste en dividir el esfuerzo enConsiste en dividir el esfuerzo en
intervalos “pausas de recuperación”intervalos “pausas de recuperación”
Pueden ser:Pueden ser:
 INTERVÁLICO: con pausas deINTERVÁLICO: con pausas de
recuperación incompletas.recuperación incompletas.
 DE REPETICIONES: pausas conDE REPETICIONES: pausas con
recuperaciones completas.recuperaciones completas.

11. Métodos de entrenamientoMétodos de entrenamiento::
Dentro de los sistemas deDentro de los sistemas de
entrenamiento hay distintas formasentrenamiento hay distintas formas
de trabajar la resistenciade trabajar la resistencia
 Carrera continuaCarrera continua
 FartleckFartleck cambios de ritmo por irregularidades delcambios de ritmo por irregularidades del
terrenoterreno
 Entrenamiento totalEntrenamiento total basado en los movimientobasado en los movimiento
naturales (marcha, cuadruoedia, lucha,naturales (marcha, cuadruoedia, lucha,
lanzamientos, transporte, arrastre)lanzamientos, transporte, arrastre)
 Circuito natural o cross paseoCircuito natural o cross paseo recorrido derecorrido de
varios km con estaciones donde se realizanvarios km con estaciones donde se realizan
paradas para realizar diferentes ejerciciosparadas para realizar diferentes ejercicios

12.  AerobicAerobic ejercicios continuados a ritmo deejercicios continuados a ritmo de
música.música.
 Entrenamineto lsdEntrenamineto lsd (long slow distance)(long slow distance)
lento de larga distancialento de larga distancia
 Entrenamiento continuo de altaEntrenamiento continuo de alta
intensidadintensidad se realiza al 85-95% . Conse realiza al 85-95% . Con
variaciones porque es agotador 2-3variaciones porque es agotador 2-3
vece/semana.vece/semana.
 Carrera en cuestasCarrera en cuestas mejora resist.mejora resist.
Aeróbica y anaeróbica, aumenta la fuerzaAeróbica y anaeróbica, aumenta la fuerza
de impulso y mejora la amplitud de lade impulso y mejora la amplitud de la
zancada.zancada.

14.  Interval trainingInterval training alterna ejercicio intensoalterna ejercicio intenso
con períodos de recuperación. (Duracióncon períodos de recuperación. (Duración
de 90“/intensidad 85-90% vo2 max/de 90“/intensidad 85-90% vo2 max/
recuperación breve 2´/intesidad derecuperación breve 2´/intesidad de
recuperación activa no baja de 120recuperación activa no baja de 120
puls/min. Número de repeticiones segúnpuls/min. Número de repeticiones según
nivel de entrenamiento.nivel de entrenamiento.
 Sistema de repeticionesSistema de repeticiones la pausa dela pausa de
recuperaión es completa se utiliza pararecuperaión es completa se utiliza para
resistencia aeróbica, resistencia aláctica,resistencia aeróbica, resistencia aláctica,
fuerza rápida y fuerza máx.fuerza rápida y fuerza máx.

15.  Entrenamiento en circuitoEntrenamiento en circuito, realización de, realización de
ejercicios con o sin material.ejercicios con o sin material.
DEBE CONSTAR DE :DEBE CONSTAR DE :
1.1. EstacionesEstaciones
2.2. Número de estaciones entre 8 y 14Número de estaciones entre 8 y 14
3.3. AlternanciaAlternancia
4.4. Tiempo de trabajo entre 30 y 60 seg.Tiempo de trabajo entre 30 y 60 seg.
5.5. Recuperación entre ejercicios max, 25segRecuperación entre ejercicios max, 25seg
6.6. Número de vueltas al circuito 2 a 4Número de vueltas al circuito 2 a 4
7.7. Descanso entre circuito de 1 a 3 minutos.Descanso entre circuito de 1 a 3 minutos.
8.8. Alternancia entre actividades de alta y bajaAlternancia entre actividades de alta y baja
intensidadintensidad

16. COMO EMPEZAR A TRABAJARCOMO EMPEZAR A TRABAJAR
LA RESISTENCIALA RESISTENCIA
 Valoración inicial del estado físico en el que teValoración inicial del estado físico en el que te
encuentras (nivel bajo, medio o alto).encuentras (nivel bajo, medio o alto).
 Entrenar como mínimo 3 veces a la semana. CadaEntrenar como mínimo 3 veces a la semana. Cada
sesión debe tener una duración mínima de 30 minutossesión debe tener una duración mínima de 30 minutos
y máxima de 2 horas.y máxima de 2 horas.
 Aumentar el tiempo o la distancia del trabajoAumentar el tiempo o la distancia del trabajo
progresivamente.progresivamente.
 Utilizar preferentemente el sistema continuo.Utilizar preferentemente el sistema continuo.
 Controlar la frecuencia cardiaca intentando trabajar lasControlar la frecuencia cardiaca intentando trabajar las
primeras semanas entre 90 y 160 p/m.primeras semanas entre 90 y 160 p/m.

17. EFECTOS DE DEL TRABAJO DEEFECTOS DE DEL TRABAJO DE
LA RESISTENCIA SOBRE ELLA RESISTENCIA SOBRE EL
ORGANISMOORGANISMO
 Aumenta la superficie respiratoria.Aumenta la superficie respiratoria.
 Mejora el intercambio gaseoso en losMejora el intercambio gaseoso en los
pulmones.pulmones.
 Aumenta el grosor de las venas y las arterias.Aumenta el grosor de las venas y las arterias.
 Disminuye la FC en reposo y en esfuerzo.Disminuye la FC en reposo y en esfuerzo.
 Aumenta el volumen sistólico (puede enviarAumenta el volumen sistólico (puede enviar
más sangre en cada latido).más sangre en cada latido).
 Crea un corazón más grande y más fuerte.Crea un corazón más grande y más fuerte.