Métodos de Entrenamiento - Test de Aptitud Fìsica

1. Elizbel Medina
C.I 19.726.051

2. Los sistemas de entrenamiento son un conjunto
de métodos, actividades y ejercicios que sirven
para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos
sistemas. Una de ellas es la siguiente:
• Son los que se realizan sin
pausa, de forma continuada..
Por ejemplo: la carrera
continua, el fartlek, el
entrenamiento total
Sistemas Continuos
• Son los que dividen la carga de
entrenamiento en partes y con
pausas de recuperación entre
ellas. Por ejemplo: el interval
training y los sistemas de
repeticiones.
Sistemas
Fraccionados • Son los que combinan
características de los dos
anteriores. Por ejemplo, los
circuitos.
Sistemas Mixtos

3. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con
una intensidad moderada, sin parar, durante un
determinado tiempo.
Características
Objetivos
Ejemplo Carrera continua
La carrera continua puede ser:
Desarrollar la
resistencia aeróbica
Es un método ideal
para el mantenimiento
y la mejora de la
condición física de
cualquier persona
Esfuerzo de intensidad ligera ( entre el 70% y el
85% de la frecuencia cardíaca máxima , lo que
corresponde aproximadamente al 140 – 170 p/m)
Ritmo constante
Sin pausas
No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por
la respiración compensa el gasto producido).
145 p/m
Lenta
Mas de
170 p/m
Media
Mas de
180p/m
Rápida

4. Consiste en realizar carrera continua,
intercalando cambios de ritmo.
Características
Objetivo
Ejemplo
Desarrollar la resistencia
aeróbica y anaeróbica
El ritmo no es constante, la intensidad de
la carrera varía (aceleraciones,
desaceleraciones...)
El nivel de esfuerzo dependerá de
los cambios de ritmo que se
realicen.
Puede haber deuda de oxígeno (al
existir momentos en los que la
intensidad de la carrera es alta).
No hay pausas
10’carrera continua suave + 3’
progresivo + 5’carrera continua suave
+ 1’ carrera a ritmo máximo + 5’
carrera continua suave + 2’ carrera a
ritmo máximo. (Tiempo total de
trabajo: 26’).

5. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una
intensidad moderada, sin parar, durante un
determinado tiempo.
Características
Objetivos
Ejemplo
Desarrollar la resistencia
aeróbica y anaeróbica.
Desarrollar la fuerza, la
velocidad y la flexibilidad
(dependiendo del tipo de
ejercicios que se escojan
para realizar intercalados
con la carrera).
Se alternan la carrera continua, aceleraciones y
desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios
gimnásticos.
El ritmo no es constante, pues la
intensidad varía dependiendo de la
parte que se esté realizando.
Sin pausas
Puede haber deuda de oxígeno (al existir
momentos en los que la intensidad del
ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva +
30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30
lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de
estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de
estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado:
40’).

6. Consiste en
realizar
repeticiones
de esfuerzos
de intensidad
submáxima
separadas por
una pausa de
descanso.
Características
Objetivos
Desarrollar la
resistencia aeróbica
Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las
posibilidades de la persona.
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo de del
objetivo que se persiga).
Recuperación: 2’ , siendo una recuperación
parcial y no total (recuperando hasta las
120 pulsaciones/minuto)
Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en
cuenta estas cuatro variables:
Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr,
sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso
movilizado.
Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es
decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es
mediante las pulsaciones/minuto.
Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición,
el tiempo de pausa.

7. Características
Objetivos
Ejemplo
Se pueden trabajar todas las
cualidades físicas, dependiendo de
cómo sean los ejercicios que se elijan
para cada estación.
Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades
(6-10 ejercicios).
Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se
denomina estación.
En cada estación se repite el ejercicio un número establecido
de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo
concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)
Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se
acaba cuando se ha pasado por todas las demás.
Se puede repetir la realización del circuito completo varias
veces.
Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de
cambiar de una estación a otra.
6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3
repeticiones de todo el circuito, sin
recuperación entre estaciones, 1’ de
recuperación entre cada circuito.

8. Fases y Períodos
A. MEJORA DE LA APTITUD FÍSICA:
•Evaluación inicial.
•Objetivos.
•Medios disponibles.
B. MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO.
PERIODOS DE ENTRENAMIENTO:
•Evaluación inicial.
•Objetivos.
•Medios disponibles.
1. FASE DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO O
PRETEMPORADA. (1-2 meses)
•Condición física general: resistencia, fuerza, velocidad
y flexibilidad. Puesta a punto.
1. PERIODO PREPARATORIO GENERAL.
2. FASE DE ESTABILIZACIÓN O COMPETICIÓN. (9-10
meses)
•Mantenimiento de las cualidades físicas básicas y
mejora progresiva.
•Técnica.
•Táctica.
•Preparación psicológica.
2. A) PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO.
2. B) PERIODO DE COMPETICIÓN.
3. FASE DE DESCANSO O VUELTA A LA
NORMALIDAD. (1 mes)
•Descanso activo, realizando actividades distintas a las
habituales y a baja intensidad.
3. PERIODO DE TRANSICIÓN.

9. Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las
características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización
de las unidades y las sesiones de trabajo.
Los Ciclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las
distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.
Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).
Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses).
Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).
Los Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento,
puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente.
Las Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo según su finalidad.
Las Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una
serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo planificado. Una sesión de trabajo
tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

10. Se trata de pruebas o ejercicios que sirven para medir o comprobar de una
forma simple el nivel individual de condición o forma física. Existen
infinidad de pruebas, cada una de ellas destinada a medir una capacidad o
cualidad física (fuerza, resistencia, velocidad o flexibilidad) o sus variantes
(fuerza resistencia, fuerza explosiva, velocidad de reacción, otras.).También
hay pruebas para medir las cualidades motrices (agilidad, equilibrio,
coordinación…) o habilidades concretas de ciertos deportes (velocidad de
conducción de balón, precisión de tiro, entre otros).
¿Qué es?
¿Para qué las hacemos?
 Para conocer el nivel de forma física general de cada uno o de una capacidad concreta (poder
aplicarlos de forma autónoma).
 Para conocer nuestros límites físicos (qué puedo y qué no puedo hacer).
 Para establecer el punto de partida del trabajo de mejora de la forma física (qué debo mejorar).

11. Frecuencia de su aplicación
Los test físicos se deben realizar al inicio, durante y al
final de cada año.
Tipos de pruebas para medir la aptitud física
Fisiológicos. Pruebas de resistencia, para valorar el
sistema circulatorio y respiratorio.
Motores. Pruebas de fuerza, potencia, flexibilidad. Habilidad y
destreza, de agilidad, equilibrio, coordinación, velocidad,
velocidad de reacción.

12. Requisitos para la realización de la d pruebas
Conocer las pruebas, a partir de las instrucciones dadas por el profesor.
Máxima concentración a la hora de realizarlos
Tener a la mano los recursos necesarios: cronómetro, cinta métrica, entre
otros.
Preparar la planilla de registro.
Seleccionar la prueba o test de acuerdo a la cualidad física que se quiere
medir.
Antes de la aplicación de un test, se deben tener en cuenta los siguientes puntos.

13. Clasificación de los Test
Test de valoración de la Aptitud Física: Son
aquellos test encaminados simplemente a
medir la aptitud de los atletas para realizar
ejercicios físicos. Suelen utilizar sistemas
de medición simples dado que no es tan
importante ajustar las valoraciones como si
se realizaran a otros grupos de
practicantes. Los test de valoración de la
aptitud física interesan a nivel de Educación
Física y de iniciación deportiva
Test de la Valoración del Rendimiento
Deportivo: Son aquellos test encaminados a
valorar las posibilidades de rendimiento,
valorando el estado de preparación del
deportista, la mejora respecto al test
anterior, y sus posibilidades futuras. Suelen
utilizarse sistemas más sofisticados y
precisos en su realización. Los test de
valoración del rendimiento deportivo
interesan a nivel del alto rendimiento.

14. Pertinencia
•Los parámetros evaluados deben ser apropiados a la especialidad realizada.
•“Un lanzador, no necesita medirse la V.M.A”
Válido y
Fiable
•Cuando un test mide aquello que pretende evaluar.
•“Para medir la velocidad no podemos utilizar un test de Cooper”.
Fidedigno
•Cuando el resultado obtenido es coherente y reproducible en una nueva aplicación
Específico
•Cuando el tipo de ejercicio evaluado es el característico del gesto atlético del deporte que se estudia.
•El valor de la potencia aeróbica en cicloergómetro para un corredor, no tiene mucha validez.
Realizado en
condiciones
estándar
•El test siempre se debe repetir en las mismas condiciones , para que los resultados se puedan comparar.
Características

15. Es ampliamente reconocido que practicar actividades físicas puede traer grandes beneficios a
la salud, sin embargo para sacar el máximo resultado del entrenamiento es necesario que sea
realizada una evaluación física previa que permitirá la prescripción del ejercicio con mayor
seguridad; la evaluación física inicial tiene el objetivo de identificar el nivel de aptitud física de
la persona permitiendo que el entrenamiento esté diseñado de acuerdo a su individualidad
biológica
Las evaluaciones periódicas permitirán verificar las posibles alteraciones de la aptitud física,
recurrentes de los programas de entrenamiento y está descontado que debe realizarse en centros
médicos donde se puede identificar varios factores gracias a los equipos que se usan para
realizar los test, así como la facilidad para los análisis de laboratorio que deben realizarse.
Es importante tener en cuenta:
Antes de la realización de la aplicación de los test, se debe realizar un examen médico.
La evaluación debe ser realizada por un profesional competente.
No exceder las limitaciones físicas de cada uno.
El test debe ser realizado en sitios preparados con el equipamiento adecuado.
El calentamiento, además de proporcionar un mejor rendimiento en los ensayos, es una
medida de seguridad para evitar lesiones.

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