plan de entrenamiento

1. 5 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PERSONAL
PLANIFICACIÓN DE
ENTRENAMIENTO FÍSICO 5
SEMANAS
Nombre: Ramón Gigante
IES Clara Campoamor
IES Clara Campoamor
Curso:1ºS

2. Guia de entrenamiento
1ª Semana: (Carrera continua
lenta)Resistencia
2ª Semana: (Carrera continua
moderada) Resistencia
3ª Semana: resistencia y fuerza
4ª Semana: resistencia y fuerza
5ª Semana: resistencia y fuerza

3. MICROCICLO DE
ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistencia
5 min. Estiramiento brazos,
tronco y piernas
35 min. Carrera continua lenta y
suave
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen:
45min.
Intensidad:
Baja
MARTES
Cualidad:
Resistencia
5min. Estiramiento brazos,
tronco y piernas
35min. Carrera continua lenta
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min
Intensidad:
Baja
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistencia
5min. Estiramiento brazos y
tronco
35min. Carrera continua lenta
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Baja
JUEVES
Cualidad:
Se descansa Volumen:
Intensidad
VIERNES
Cualidad:
Resistencia
5 min. Estiramiento brazos,
tronco y piernas
35 min. Carrera continua lenta
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Baja
SABADO
Cualidad:
Se descansa Volumen:
Intensidad:
DOMINGO 7min. Estiramiento brazos y Volumen: 40
DEL 25 AL 31 DE
Enero DE 2016

4. Cualidad:
Resistencia
tronco
35 min. Carrera continua lenta
10 min. Estiramiento de piernas
Min 35
Intensidad:
Baja
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO:240 min. = 4 horas
y 10 min.
INTENSIDAD MEDIA: Baja
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistencia
5 min. Estiramiento brazos y tronco
35 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
MARTES
Cualidad:
Resistencia
5 min. Estiramiento brazos y tronco
35 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistencia
5 min. Estiramiento brazos y tronco
35 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
JUEVES
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
VIERNES
Cualidad:
Resistencia
5 min. Estiramiento brazos y tronco
35 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
DEL 1 AL 7 DE
Febrero DE 2016

5. SABADO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
DOMINGO
Cualidad:
Resistencia
5 min. Estiramiento brazos y tronco
35 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen:
50min
Intensidad:
Moderada
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 250 min. = 4 horas y 10
min.
INTENSIDAD MEDIA: Moderada
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistenciay
Fuerza
5min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
25 min. Carrera continua moderada
5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
MARTES
Cualidad:
Resistenciay
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
25min. Carrera continua moderada
5 min. Flexiones y abdominales
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistenciay
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
25 min. Carrera continua moderada
5 min. Abdominales
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
JUEVES
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
VIERNES
Cualidad:
Resistenciay
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales y flexiones
25 min. Carrera continua moderada
5 min. Flexiones
Volumen: 50
min.
Intensidad:
DEL 8 AL 14 DE
Febrero DE 2016

6. 10 min. Estiramiento de piernas Moderada
SABADO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
DOMINGO
Cualidad:
Resistenciay
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos, tronco y
pierna
5 min. Abdominales
25 min. Carrera continua moderada
5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen:
50min
Intensidad:
Moderada
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 250 min. = 4 horas y 10
min.
INTENSIDAD MEDIA: Moderada
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
10 min. Carrera continua moderada
15 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50 min.
Intensidad:
Mod. Intensa
MARTES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
10 min. Carrera continua moderada
15 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50 min.
Intensidad:
Mod. Intensa
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
10 min. Carrera continua moderada
15 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50 min.
Intensidad:
Mod. Intensa
JUEVES
Cualidad: DESCANSO
Volumen:
Intensidad:
VIERNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
10 min. Carrera continua moderada
15 min. Carrera continua rápida
Volumen: 50 min.
Intensidad:
Mod. Intensa
DEL 15 AL 21 DE
Febrero DE 2016

7. 5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas
SABADO
Cualidad: DESCANSO
Volumen:
Intensidad:
DOMINGO
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
10 min. Carrera continua moderada
15 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50 min
Intensidad:
Mod. Intensa
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 250 min. = 4 horas y 10 min.
INTENSIDAD MEDIA: Moderadamente Intensa
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
10 min. Carrera continua moderada
15min.Carrera continua rápida
5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50 min.
Intensidad:
Intensa
MARTES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
10 min. Carrera continua moderada
15min.Carrera continua rápida
5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50 min.
Intensidad:
Intensa
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales
10 min. Carrera continua moderada
15 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50 min.
Intensidad:
Intensa
JUEVES
Cualidad: DESCANSO
Volumen:
Intensidad:
VIERNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5 min. Estiramiento brazos y tronco
5 min. Abdominales
10 min. Carrera continua moderada
15 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
Volumen: 50 min.
Intensidad:
Intensa
DEL 22 AL 28 DE
Fenrero DE 2016

8. 10 min. Estiramiento de piernas
SABADO
Cualidad: DESCANSO
Volumen:
Intensidad:
DOMINGO
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
5 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales
10 min. Carrera continua moderada
15 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones
10 min. Estiramiento de piernas, brazos y tronco
Volumen: 50 min.
Intensidad:
Intensa
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 250 min. = 4 horas y 10 min.
INTENSIDAD MEDIA: Intensa
Bonito y gran lugar para correr y hacer todo
tipo de deporte Parque de la veguilla (La
Solana)