Este documento proporciona instrucciones para varios ejercicios de entrenamiento. Cada ejercicio describe su realización en dos pasos y qué partes del cuerpo trabaja. Los ejercicios incluyen puentes, levantamiento de piernas, sentadillas, ejercicios laterales en el suelo, flexiones alternadas y trote con sprints. El objetivo general es mejorar la fuerza, equilibrio, flexibilidad, potencia y estabilidad del cuerpo.

1. ENTRENO 3

2. Calentamiento del cuerpo de abajo a
arriba: tobillos, rodillas, caderas,
cintura, brazos, muñecas, dedos y
cuello. Según la metodología utilizada
en clase.

4. *Realización
1.Colocarse en posición de puente y desplazar
el peso hacia la pierna de atrás a medida que
se agacha para tocar el suelo justo al lado del
pie trasero.
2. Levantarse y girar el cuerpo en la dirección
opuesta balanceando los brazos hacia el cielo.
*Qué consigue
Este ejercicio trabajará los abdominales, los oblicuos, piernas
y las nalgas. La práctica de este ejercicio mejorará su fuerza
central, la estabilidad y la flexibilidad

5. *Realización
1.Colocarse en de pie con los pies
separados, mirando delante y las rodillas
flexionadas.
2.Levantar una pierna de forma paralela al duelo.
3.Alternar una pierna y otra.
*Qué consigue
Trabaja las piernas, glúteos, cara interna del muslo, y
base. Este ejercicio también mejora el equilibrio
y la flexibilidad.

6. *Realización
1. Ponerse de pie con los pies
junto, el abdomen y el pecho
apretados, y los hombros hacia atrás y hacia
abajo. 2. Ponerse en cuclillas con
los pies separado y los glúteos por debajo
de las rodillas.
*Qué consigue
Este ejercicio mejora la potencia, flexibilidad y agilidad.
Se centra en las piernas y músculos de la base.

7. *Realización
1.Ponerse en el suelo apoyando
un lateral.
2.Levantar la pierna de arriba y
bajarla repetidamente.
*Qué consigue
Mejora la potencia y la fuerza muscular
Este ejercicio puede realizarse con una pelota,
Como indica la imagen, o como se ecplica en el texto.

8. *Realización
1. Ponerse en posición de
flexiones, apoyando las puntas de los
pies y uno adelantado con la rodilla
flexionada.
2. Hacer una flexión con los brazos y cambiar
la pierna flexionada alternando derecha e izquierda
tres veces, después volver hacer una flexión.
*Qué consigue
Este ejercicio mejora la fuerza, agilidad
y flexibilidad. Además, pueden hacerse
modificaciones en la posición y el peso
para intensificar el ejercicio.

9. Trote 15’ con sprint de 1’ cada 5min.