Este documento proporciona recomendaciones nutricionales basadas en el libro "Guía para una Nutrición Evolutiva" del doctor Jorge Estévez. Se enfoca en lograr un equilibrio de alimentos que incluye un 50% de cereales integrales, un 10% de proteínas vegetales o animales bajas en grasa, un 25% de verduras y un 5-10% de algas, condimentos y frutas. También proporciona ejemplos de alimentos permitidos y bebidas recomendadas como el té bancha con ciruela

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Recipes based on the book Guía Para Una Nutrición Evolutiva by doctor
Jorge Estévez.
COCINA SALUD :Cocinar y Crear con la Macrobiótica
Modificada
Recetas basadas en el libro Guía para una Nutrición Evolutiva del doctor Jorge Estévez.

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´Let food be thy medicine ´ is one of Hippocrates ´quotes who looked upon health as
a state of harmony between forces in balance .
Balance would consist of harmonizing energies in one´s body, mind and soul which are
interwoven to keep what is called well being . According to this and starting with the
body , balance would be achieved by food based on fifty percent of cereals ten
percent of vegetable or animal proteins like chicken or fish , twenty five percent of
vegetables and five percent of seaweed, spices , fruit, seeds, thus producing an
antioxidant effect which is what keeps health because illness is caused as a
consequence of the oxidative effect brought about by other food such as red meat,
dairy produce, sugar, white flour among others.
Let´s experiment, then , let´s create , adapt and adopt. We will combine Cooking and
Art . The art of cooking and the art of painting .
´Que el alimento sea tu medicina ´reza el aforismo de Hipócrates para quien la
salud consiste en un estado de armonía de fuerzas en equilibrio.
Equilibrar consistiría en armonizar energías del cuerpo , mente y alma que se entretejen
para mantener lo que se considera bienestar .Sobre la base de esto y comenzando con el
cuerpo el equilibrio lo daría una alimentación basada en cincuenta porciento de cereales,
diez porciento de proteínas vegetales o animales ,pollo o pescado , veinticinco porciento de
verduras y cinco o diez porciento de algas , condimentos , frutas, semillas . Así se lograría
un efecto antioxidante que es el que mantiene la salud dado que la enfermedad se
produce como consecuencia de la oxidación que generan otros alimentos como carnes
rojas, lácteos , dulces y harinas refinadas entre otros .
Experimentemos entonces creando adaptando y adoptando . Haremos una combinación
entre Cocina y Arte. El arte de cocinar y el arte de pintar .

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1- Génesis Autor: Carmen Zisa – pintura al óleo -2010
Genesis by Carmen Zisa –oil painting -2010
Cereals which can be used fifty percent in each meal can be chosen among the
following: organic whole yamani rice, peeled millet, amaranth seeds, quinoa, whole
rice, oat, motti rice, bulgur wheat or buckwheat.
Los cereales que se utilizan en un cincuenta porciento de cada plato varían
entre arroz yamaní integral orgánico, mijo pelado , amaranto, quinoa, arroz integral ,
avena , arroz motti, trigo burgol o sarraceno .

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Proteins can be found in aduki or adzuki beans , lentils, chickpeas or garbanzo beans,
black beans, mung beans, red beans , soy beans . Legumes need to be soaked with a
two inch kombu strip for at least twelve hours to avoid digestion problems .They can
be replaced by soy cheese or tofu , seitan ( vegetable meat made with whole wheat
flour that can be used to prepare milanesas or stews), fish, eggs or chicken.

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Las fuentes proteicas aconsejadas están en los porotos aduki, lentejas,
garbanzos, porotos negros, porotos mung , porotos pinto o rojos, porotos de soja .
Las legumbres tendrán mejor tolerancia si se cocinan con cinco centímetros de alga
Kombu. Se sugiere reemplazarlos a veces por sus derivados como queso de soja
( tofu) , seitán ( carne vegetal con elevado contenido de gluten derivada de harina
de trigo integral superfina que se usa para preparar milanesas, locros, ) , por
pescado de mar, huevo o pollo de campo .
In-season vegetables are preferred cooked, blanched( boil water and plunge them
from one to three minutes) and raw .

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Se prefieren verduras regionales y de estación , una parte cocida, una
escaldada ( pasada por agua hirviendo uno a tres minutos ) y otra cruda .
The roots that are recommended include carrots, turnips and burdock roots .
The leaves include curly endive, lettuce, celery, spinach,chard, Belgian
endive, napa cabbage, parsley, watercress, turnip leaves, carrot leaves.
The round vegetables include onions, cabbage,coliflower,broccoli,Brussel
sprouts,Hokkaido pumpkin , squash, artichoke .
Other vegetables are leech, squallion, green beans, garlic, mushrooms fresh
or dried. Shitake mushrooms are highly recommended for its antioxidant effect .

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Seaweed most usually used in soups with vegetables or beans include kombu, wakame,
hiziki, nori ( rich in iron and calcium). They all need soaking for several hours before
eating them .
It is recommended to season soups with miso( paste made with fermented soya
beans rich in B12 vitamin and iron).
Entre las raíces , se aconsejan la zanahoria, el nabo , los rabanitos, la
bardana .
Las hojas incluyen la escarola, la lechuga criolla, el apio, la espinaca, la acelga, la
radicheta, el hakusai, el perejil, el berro, hojas de nabo, de rabanito, de zanahoria, .
Las redondas contienen , la cebolla, el repollo, coliflor, brócoli, repollito de Bruselas,
hokkaido o zapallo japonés , calabaza, alcaucil.
Otras son el puerro, la cebolla de verdeo, la chaucha, la arveja, el ajo, los hongos
frescos y secos .Se recomienda el shitake por su efecto antioxidante .
Algas : Las más frecuentemente usadas en sopas con verduras o porotos son las
kombu, wakame, hiziki( ricas en hierro y calcio ) .Todas ellas necesitan remojo de
varias horas para poder masticarlas .
Se aconseja condimentar las sopas con miso ( pasta de soja rica en vitamina B12 y
hierro ).
Condiments : sea salt, nori seaweed roasted and sprinkled on top of salads, soups,
beans,pies, Himalayan salt, gomashio( fifteen to forty parts of sesame seeds and one
part of sea salt crushed or grinded ), one or two daily tablespoons of raw chopped
parsley ( vitamin C, A, iron, calcium), a little soy sauce, brewer´s yeast, spirulina
seaweed (with little sodium because it grows in sweet water ).

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Drinks: It is advisable to use herbs like bancha leaf tea( common tea harvested
from the second flush of sensha to lose caffeine or theophyilline ),dandelion root,
mu tea, chamomile tea, ambay tea, lotto root tea, burdock, flaxseeds, star
anise,fennel, horsetail, uva-ursi, llantén, coffee or cereals teas, ginger tea.
A tip for those who like drinking mate : Bring to a boil bancha tea in the pot ,
seven sticks , three ginger slices and an umeboshi prune and use the water to prepare
mate with organic yerba .
Condimentos : sal marina , el alga Nori, se tuesta y se espolvorea sobre el
plato de quince a cuarenta partes de semillas de sésamo blanco y/ o negro tostado
con una parte de sal marina machacado en mortero), una o dos cucharadas diarias
de perejilpicado crudo ( vitamina C, A , hierro), poca cantidad de salsa de soja ,
levadura de cerveza, espirulina ( tiene poco sodio porque es alga de agua dulce ).
Bebidas : se sugiere utilizar hierbas como el té banchá ( té común con tres años de
asentamiento para perder la cafeína o teofilina ), diente de león, te mu ,manzanilla,
ambay, raíz de loto, bardana , semillas de lino , de anís estrellado, de hinojo , cola
de caballo, uva ursi, llantén , café o te de cereales, jengibre.
Un tip para los materos consiste en preparar el bancha en la pava , siete palitos
hervidos por tres minutos con tres moneditas de jengibre y una ciruela umeboshi
( ciruela japonesa ) a lo que luego se incorporan hojas de bancha y se lo deja hervir
por un minuto más y se usa como agua para el mate con yerba orgánica .

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Te bancha ciruela umeboshi jengibre
Nuts and seeds: olives especially black and organic , sunflower seeds, squash seeds,
almonds, nuts, hazelnuts, peanuts, Japanese peanuts, chestnuts , umeboshi prunes.
Condiments : organic virgin olive oil, sesame oil, sunflower oil, all of them first cold-
pressed: one or two tablespoons a day –raw . It can be used in salads, carrot ,squash
olives or tofu mayonnaise. When we cook, just brush the pot, pan or wok with olive or
sesame oil. Corn oil or sunflower oil is best used for salads, soups, legumes,or pies.
Tekka , very useful in case of anaemia because it has twenty five times more iron
than meat , one or two tablespoons a day .
Whole grains byproducts which are recommended a serve a day with cereals,
vegetables and legumes.
Whole wheat bread , whole wheat, whole rye or whole rice, whole wheat pasta ,whole
wheat pies or pasties , corn flour , seitan, rice cookies, cereals milk, wheat germ,
algarroba flour ( similar to cocoa).

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Frutos secos y semillas oleaginosas :aceitunas preferentemente negras y
orgánicas semillas de girasol, de zapallo, nueces, almendras, avellanas, maní, maní
japonés, castañas, ciruela umeboshi.
Condimentos : aceite de oliva virgen , de sésamo, girasol, todos de primera presión en
frío , una o dos cucharadas soperas por día en crudo .Se puede usar en ensaladas,
mayonesa de zanahoria, de calabaza, de aceitunas, de tofu . En cocciones pincelar
apenas olla, sartén o wok con el oliva o sésamo .Aceite común de maíz o girasol para
ensaladas, sopas, legumbres, tartas . Tekka muy útil en anemias porque contiene
veinticinco más veces hierro que la carne , una o dos cucharadas de té por día .
Derivados de cereales integrales aconsejados para una reducida proporción diaria
en complementación con cereales verduras y legumbres.
Pan integral ( de trigo, centeno o arroz), pastas de harina integral o de trigo
sarraceno, tapas de harina integral para tartas o empanadas , polenta ( no mágica ),
seitán, galletas de arroz, leche de cereales , germen de trigo , harina de algarroba
( similar al cacao).

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Génesis 2-Autor Carmen Zisa- pintura al óleo 2011
Genesis 2 by Carmen Zisa – oil painting- 2011