Este documento describe conceptos clave sobre la movilidad articular como la flexibilidad y la elasticidad. Explica factores que limitan la movilidad como la edad y el cansancio, y métodos para entrenar la movilidad como ejercicios estáticos y dinámicos. También cubre beneficios de la flexibilidad y periodización del entrenamiento de la movilidad.

1. TEMA 9.- LA MOVILIDAD:
CONCEPTO, MANIFESTACIONES Y
MÉTODOS PARA SU DESARROLLO.

2. DEFINICIÓN
Movilidad articular: capacidad para poder ejecutar
movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o
bajo la influencia de fuerzas externas, en una o más
articulaciones. Depende de:
• Flexibilidad: capacidad para mover las articulaciones
libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible.
• Elasticidad: capacidad de estiramiento de los músculos, y
en menor medida de los tendones.
• Terminología más utilizada: flexibilidad, elasticidad,
movilidad articular, capacidad de extensión, estiramientos,
“stretching”, etc.

3. FACTORES QUE LIMITAN LA MOVILIDAD
Dependencia Favorable Desfavorable
Edad Niñez (hasta 14) Edad adulta
Elasticidad músculos, Mayor capacidad de Menor capacidad de
tendones y ligamentos extensión, buena armonía extensión, peores
entre agonistas y condiciones
antagonistas
Estimulación muscular, Restricciones para la
Capacidad de relajación
tensión tónica relajación
Utilización óptima del Falta de utilización de las
Biomecánica-Anatomía
grado de palanca y relaciones naturales de
libertad palanca
Hora del día 10-12 hasta 16 horas Por la mañana
Temperatura exterior Más de 18º Por debajo de 18º
Calentamiento Suficiente y aumentando Demasiado poco o con
lentamente demasiada rapidez
Cansancio Ningún cansancio Fuerte cansancio
Situación emocional Controlada No controlada

4. ENTRENAMIENTO DE LA
MOVILIDAD ARTICULAR
• Se realiza con ejercicios gimnásticos activos
– Área funcional I: hombro, omóplato, clavícula, extremidad superior
en su conjunto
– Área funciona II: Regiones cervical, dorsal y lumbar
– Área funcional III: Pelvis y articulación de la cadera
– Área funcional IV: Articulación de la cadera con la extremidad
inferior en su conjunto
• Respetando los principios metodológicos:
– Aprovechar toda la amplitud del movimiento
– Ritmo de ejecución moderado
– Nº de repeticiones entre 10 y 20 por ejercicio

6. TIPOS DE MOVILIDAD
Cuando se implican varios sistemas
En relación con las General
articulares
articulaciones
empleadas Específica Cuando se refiere a una articulación
determinada
En relación con Balístico Está asociado a movimientos de
la forma de balanceo, saltos, rebote y rítmicos
extensión
Estático Implica el empleo de una posición que es
de la mantenida, y que puede o no ser repetida.
articulación
Pasivo Pasivo-activo
En relación con quien o qué desarrolla y es
responsable de la amplitud de movimiento Activo Activo - asistido

7. EN RELACIÓN CON QUIEN O QUÉ DESARROLLA Y ES
RESPONSABLE DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO
El movimiento es realizado por un
Pasivo agente externo responsable del
estiramiento
El movimiento es realizado
Pasivo- inicialmente por un agente externo.
activo Después intenta mantener la posición
mediante la contracción isométrica
El movimiento es realizado por la
Activo - contracción inicial activa de los
asistido grupos musculares opuestos y es
completada por el compañero
Activo El movimiento es realizado por
medio de la contracción muscular,
sin ayuda

8. BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD
• Facilita la realización de movimientos, su aprendizaje
y/o perfeccionamiento
• Previene lesiones
• Facilita el desarrollo de la fuerza, velocidad y
coordinación
• Favorece la calidad de rendimiento de un movimiento
• Relajación del stress y la tensión
• Relajación muscular

9. LOS BUENOS RENDIMIENTOS DE
FLEXIBILIDAD DEPENDEN DE
• Las propiedades elásticas de los músculos,
tendones y ligamentos
• La fuerza necesaria para conseguir la mayor
amplitud de movimiento anatómicamente
• Una buena coordinación intra e intermuscular
• La aptitud funcional de las articulaciones
• El programa de entrenamiento que se realice

10. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
VENTAJAS
1. Adecuados en términos de especificidad de entrenamiento
2. Desarrollan la flexibilidad dinámica, necesaria en deportes con una
componente importante de velocidad y que requieren gran
movilidad articular
3. Pueden ser menos aburridos
4. La investigación indica que son efectivos para manifestar todo el
potencial elástico alcanzado previamente con los métodos estáticos
5. Favorecen la deformación elástica, recuperable del tejido.
INCONVENIENTES
1. No permiten la adaptación neurológica (no recomendable para
mejorar la elasticidad muscular)
2. Si la elongación es violenta, pueden desatar el reflejo miotático
3. Pueden provocar dolor.

11. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
VENTAJAS
1. Permiten relajar y elongar el músculo estirado de forma
simultánea
2. Requieren menos energía
3. Desarrollan la flexibilidad estática
4. Reducen la probabilidad de dolor muscular y por tanto
de provocar el reflejo miotático
5. Proporcionan alivio debido a la distensión muscular
6. Intensifican la deformación plástica (duradera).
INCONVENIENTES
1. Aburridos
2. La probabilidad de lesión es menor que el ejercicio
balístico, pero existe.

12. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
Umbral mínimo Zona óptima
Intensidad Máxima tensión sin Máxima tensión sin
dolor durante 5-10” dolor durante 20-60”
Duración 10-15’ 15-30’
Frecuencia 3 días/semana 3-7 días/semana

13. FLEXIBILIDAD
ACTIVA PASIVA
Se prefiere cuando el Se prefiere cuando la elasticidad de
bajo nivel de fuerza de los músculos al ser estirados
los músculos origina restringe la flexibilidad
movimientos de Se puede llegar a límites mayores
flexibilidad restringidos
Se necesita mayor responsabilidad
Más importante que la y conocimientos por parte del
pasiva porque es la que alumno/a
más se da más en la
actividad física Posible sobreestiramiento
realizado por la pareja

14. METODOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO
• Calentamiento: alcanzar la mayor extensibilidad y
elasticidad que se posee para poder efectuar el
entrenamiento.
• Durante el entrenamiento: compensar la posible
pérdida de elasticidad que se puede producir como
consecuencia del entrenamiento.
• Después del entrenamiento: favorecer la
disminución del tono muscular y facilitar el riego
sanguíneo para contribuir a una mejor recuperación
muscular.
• Sesiones específicas: desarrollar la elasticidad
muscular

15. MÉTODOS UTILIZADOS PARA
DESARROLLAR LA
FLEXIBILIDAD
1. MÉTODO ACTIVO
A. MÉTODO ESTATICO
B. MÉTODO BALÍSTICO
2. MÉTODO PASIVO
3. MÉTODO COMBINADO (Método de facilitación
neuromuscular propioceptivo)

16. MÉTODO ACTIVO
La flexibilidad máxima de una articulación se logra exclusivamente
a través de la activación muscular del individuo.
Implica la contracción de los m. antagonistas y la relajación de
los m. agonistas
MÉTODO ESTATICO MÉTODO BALISTICO
Se flexionan dos segmentos de Se ejecuta mediante balanceos
una articulación hasta el punto activos de un segmento de una
máximo de estiramiento, articulación, la cual es móvil,
sosteniendo la posición aprox. frente a otra articulación que se
20 seg. 3-5 series. mantiene fija.

17. MÉTODO ESTATICO
20 seg. 3-5 series.

18. MÉTODO BALISTICO
1-3 series. 10-20 reps.

19. MÉTODO PASIVO
Se alcanza la máxima flexibilidad por medio de la asistencia de un
compañero o por el empleo de un peso
POR ASISTENCIA DE UN POR ASISTENCIA DE UN
COMPAÑERO PESO
El compañero sostiene o
presiona una articulación hacia su
máximo punto de flexibilidad
(10-15 seg.), sin involucración
activa del sujeto.

20. MÉTODO PASIVO
POR ASISTENCIA DE UN POR ASISTENCIA DE UN
COMPAÑERO PESO

21. MÉTODO COMBINADO (PNF)
Requiere la flexión activa hasta los límites de la articulación,
para, a continuación, realizar una contracción isométrica máxima de
4-6 seg. contra la resistencia del compañero.
El sujeto repite esta rutina varias veces, intentando sobrepasar
los límites articulares alcanzados en la serie anterior.

22. MÉTODO COMBINADO (PNF)

23. ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD GENERAL
Objetivos:
• Desarrollar la movilidad de las
principales articulaciones
• Aumentar la capacidad de estiramiento
activa-dinámica y pasiva.

24. ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA
• Para especialidades deportivas en que la
flexibilidad es un factor de rendimiento directo
(gimnasia, natación, vallas, etc)
• Se realiza en dos formas:
– Como componente y continuación del entrenamiento
de la flexibilidad
– Como entrenamiento técnico suplementario

25. PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
Específica
General