La Embajada de Los Estados Unidos ha invitado a la Fundación Natura a replicar un evento deportivo que ha venido desarrollando con mucho éxito en otros países llamado CARRERA VERDE. El 22 de febrero llega a la capital colombiana su primera edición y la Fundación Natura y todos los socios del equipo ( patrocinadores, voluntarios, empresarios, medios de comunicación) esperan alcanzar también gran éxito en su ejecución, con la perspectiva que sea un proyecto a largo plazo. Esta carrera se diferencia de las otras y será única, pues además de ser un evento atlético en el que participarán 5.000 corredores y corredoras se llevará a cabo la siembra de más de 15.000 árboles en zonas destinadas a conservación a perpetuidad, existirá un programa de concientización y educación ambiental masivo en medios de comunicación tradicionales y virtuales, se compensará la huella de carbono emitida en el evento y será la primera Carrera Verde certificada por un organismo internacional a nivel latinoamericano

1. TIPS Y PREGUNTAS FRECUENTES DE LOS PARTICIPANTES
A continuación compartimos información con el propósito de motivar a hacer ejercicio físico,
participar en la Carrera Verde y como guía para resolver algunas dudas que surgen al respecto,
pero que no pretende dar atención o prescripción de situaciones particulares.
1. ¿Cómo debo respirar al correr?
Respirar adecuadamente es muy importante a la hora de correr pues gracias a esta se podría
realizar una mejor actividad física, pero es necesario que se haga de la forma más efectiva. La
mejor recomendación es mantener una actividad constante de inhalación y exhalación, tomando
aire por la nariz y soltándolo por la boca o por nariz y boca al mismo tiempo; la respiración debe
ser rítmica y que no se realice de manera forzada; para lograr un buen ritmo de respiración podrá
sincronizase con los pasos durante la carrera.
Mientras se realiza la actividad física, en varias oportunidades es necesario tomar aire profundo,
esto ayudará a realizar intercambio de oxígeno y mejorar la toma de aire y el ritmo de respiración.
Mantener una adecuada respiración ayuda incluso a mejorar la concentración durante la actividad
física.
2. ¿Cuánta agua o bebida isotónica debo tomar al correr?
Las cantidades de agua y/o bebida hidratante están relacionada directamente con la perdida de
líquidos que cada persona pueda tener a la hora de hacer ejercicio, sin embargo en términos
generales ser podría decir que para una persona que realiza ejercicio entre 50 y 70 minutos al día
la hidratación debería ser:
Antes: Entre 1 - 2 horas 500ml
Durante: 80 - 100 ml cada 15 - 20 min
Después: en las 24 horas siguientes a la actividad es recomendable tomar líquidos o bebidas
hidratantes en pequeños sorbos o durante diferentes ingestas de alimentos hasta lograr
restablecer un equilibrio en el organismo, esto puede ser entre 1500 y 2500 ml
Cuando la temperatura está elevada la cantidad de líquido debe ser mayor.

2. Es importante recodar que se puede ingerir líquidos cuando se toma agua, bebidas isotónicas,
jugos, sopas, verduras, frutas, entre otros.
3. ¿Debo correr con pasos largos o cortos?
Correr es una habilidad básica de movimiento de los seres humanos, así que cada uno tiene un
gesto propio al correr el cual podría mejorarse realizando ejercicios de técnica de carrera, la mejor
recomendación es que cada persona corra de la forma como se sienta más cómoda esto le
ayudará a disfruta más de la actividad. Si la persona que va a correr logra mejorar su técnica de
carrera gracias a ejercidos específicos para ello, logrará encontrar la longitud de zancada adecuada
para sus condiciones particulares.
4. ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana y qué debo comer?
Si, es muy importante comer algo antes de hacer ejercicio, así sea muy poco pero esto es
importante hacerlo pues no es conveniente hacer ejercicio con el estómago vacío, de lo contrario
se podría generar alguna enfermedad como gastritis. Lo ideal es comer algo que sea de fácil
digestión y que no le caiga pesado al estómago.
Antes del ejercicio se podría comer un pedazo de fruta, un jugo o una bebida caliente y unas
galletas.
Después de correr se podría comer algún alimento rico en proteína como huevos, acompañados
de carbohidratos, fruta y café, te o chocolate.
Así mismo la dieta debe ser muy balanceada es decir que los platos cuenten con una adecuada
porción de alimentos energéticos los cuales nos brindan una gran dosis de calorías (carbohidratos
tales como el pan y frutas son un buen ejemplo de ellos, constructores los cuales se consiguen en
todas las proteínas de origen animal y vegetal y los reguladores que son esencialmente las
ensaladas, frutas y verduras.
Es muy importate que cada persona tenga presente las recomendaciones que le haya dado el
médico o el nutricionista en cuanto a su dieta para evitar inconvenientes de salud.

3. 5. ¿Cuánto tiempo debo entrenar para la Carrera Verde 10K?
Con una preparación física que se pueda realizar de manera constante durante 4-6 semanas se
pueden lograr algunas adaptaciones físicas que pueden permitir participar en los 10k de la Carrera
Verde de tal modo que el participante pueda terminar esa distancia combinado ritmos de trote y
caminata rápida. No obstante eso depende de la actividad que cada persona haya hecho a lo largo
de su vida.
6. ¿Cómo manejar adecuadamente la Frecuencia Cardiaca durante el ejercicio?
La frecuencia cardiaca es uno de los mejores indicadores de intensidad del ejercicio, es decir qué
tan fuerte se está realizando la actividad física; para poder tener un indicador de dicha intensidad
podemos utilizar la fórmula de Karvonen que para un fácil manejo la usaremos así:
Hombres: 220 - edad = Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)
Mujeres: 226 - edad = Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)
Ejemplo para hacer actividad a un 70% de la FCM: Hombre de 20 años:
220 - 20 años = 200 (esta sería la Frecuencia cardiaca máxima teórica)
200 x 70% = 140 pulsaciones por minuto. (esta sería la frecuencia cardiaca a un 70%) ese sería un
rimo adecuado para correr distancias largas y continuas.
Es importante tener muy presente que los anteriores planteamientos obedecen a condiciones
generales y no particulares y que cada persona comprenda que realizar actividad física genera
riesgos por lo cual es importante hacerse un chequeo médico general, no excederse en la actividad
física, seguir las recomendaciones médicas y de ser necesario suspender la actividad física si
presenta dolores en el pecho, músculos, articulaciones etc que puedan afectar la salud.
Mauricio Ladino entrenador de la Selección Colombia de Atletismo y de la liga de Bogotá,
realizó una guía de entrenamiento como aporte a este bello propósito con el medio
ambiente.
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