Este documento habla sobre la alimentación y nutrición saludable. Explica los tres grupos principales de alimentos (verduras y frutas, cereales y legumbres) y sus beneficios. También describe el "Plato del Bien Comer", una guía alimentaria mexicana que promueve una dieta balanceada, completa e inocua. Finalmente, define los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) y su importancia para la salud.

1. ALIMENTACIÓN Y
NUTRICIÓN
LUIS LASCANO

2. ALIMENTACIÓN

3. ALIMENTO

4. NUTRICIÓN

5. EL PLATO DEL
BIEN COMER

6. VERDURAS Y FRUTAS COMO:
• EJEMPLO DE VERDURAS: Acelgas ,Verdolagas,
quelites, espinacas ,flor De Calabaza , huazontles , nopales
,brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, jitomate ,hongos,
betabel, chile ,zanahoria, aguacate, pepino, lechuga, etc.
• EJEMPLO DE FRUTAS :guayaba, papaya, melón,
toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela,
pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey,
chabacano, uvas, etc.

7. CEREALES
• POR EJEMPLO: Maíz, Trigo, Avena, Centeno, Cebada,
Amaranto, arroz, y productos derivados del maíz(tortillas,
,productos de nixtamal, cereales industrializados, pan, panes
integrales, galletas y pastas)etc.

8. LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE
ORIGEN ANIMAL
• EJEMPLO DE LEGUMINOSAS: Papa, Frijol, Haba,
Lenteja, Garbanzo, Arveja, Alubia, Soya.
• EJEMPLO DE ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL: leche y derivados, huevo, pescado, pollo, carnes
rojas, vísceras, etc.

9. •
EL PLATO DEL
BIEN COMER
EL PLATO DEL BIEN COMER FORMA PARTE DE LA
NORMA OFICIAL MEXICANA PARA LA
PROMOCIÓN Y EDUCACIÓN PARA LA SALUD EN
MATERIA ALIMENTARIA, LA CUAL DA LOS
CRITERIOS PARA LA ORIENTACIÓN
ALIMENTARIA. NOM-043-SSA2-2005. (1)
• EL PROPÓSITO FUNDAMENTAL DE ESTA NORMA
ES ESTABLECER LOS CRITERIOS GENERALES
PARA LA ORIENTACIÓN ALIMENTARIA DIRIGIDA A
BRINDAR A LA POBLACIÓN, OPCIONES
PRÁCTICAS CON RESPALDO CIENTÍFICO, PARA
LA INTEGRACIÓN DE UNA ALIMENTACIÓN
CORRECTA QUE PUEDA ADECUARSE A SUS
NECESIDADES Y POSIBILIDADES. ASÍ COMO
PROMOVER EL MEJORAMIENTO DEL ESTADO DE
NUTRICIÓN DE LA POBLACIÓN Y A PREVENIR
PROBLEMAS DE SALUD RELACIONADOS CON LA

10. LEYES DE LA ALIMENTACIÓN:
• Cumple con las necesidades especificas de las
diferentes etapas de la vida, promueve en los niños y
las niñas el crecimiento y desarrollo adecuado y en los
adultos permite conservar o alcanzar el peso esperado
para la talla y previene el desarrollo de enfermedades.

11. • ESTA NOM ESTABLECE CON CLARIDAD LAS CARACTERÍSTICAS DE
UNA DIETA CORRECTA:
COMPLETA: QUE CONTENGA TODOS LOS NUTRIMENTOS. SE
RECOMIENDA INCLUIR EN CADA COMIDA ALIMENTOS DE LOS TRES
GRUPOS.
EQUILIBRADA: QUE LOS NUTRIMENTOS GUARDEN LAS
PROPORCIONES APROPIADAS ENTRE SÍ.
INOCUA: QUE SU CONSUMO HABITUAL NO IMPLIQUE RIESGOS PARA
LA SALUD PORQUE ESTÁ EXENTA DE MICROORGANISMOS
PATÓGENOS, TOXINAS Y CONTAMINANTES Y SE CONSUMA CON
MODERACIÓN.

12. • SUFICIENTE: QUE CUBRA LAS NECESIDADES DE TODOS LOS
NUTRIMENTOS.
• VARIADA: QUE INCLUYA DIFERENTES ALIMENTOS DE CADA
GRUPO EN LAS COMIDAS, AJUSTADA A SUS RECURSOS
ECONÓMICOS, SIN QUE ELLO SIGNIFIQUE QUE SE DEBAN
SACRIFICAR SUS OTRAS CARACTERÍSTICAS.
• Y HAY UNA QUE A VECES SE OLVIDA QUE ES ADECUADA, OSEA
QUE ESTE ACORDE CON LOS GUSTOS Y LA CULTURA DE QUIEN LA
CONSUME Y AJUSTA A SUS RECURSOS ECONÓMICOS, SIN QUE
ELLO SIGNIFIQUE QUE SE DEBAN SACRIFICAR SUS OTRAS
CARACTERÍSTICAS.

13. • EL PLATO DEL BIEN COMER, UNA GUÍA
DE ALIMENTACIÓN PARA MÉXICO, ES
UN GRÁFICO DONDE SE
REPRESENTAN Y RESUMEN LOS
CRITERIOS GENERALES QUE
UNIFICAN Y DAN CONGRUENCIA A LA
ORIENTACIÓN ALIMENTARIA, DIRIGIDA
A BRINDAR A LA POBLACIÓN
OPCIONES PRÁCTICAS, CON
RESPALDO CIENTÍFICO, PARA LA
INTEGRACIÓN DE UNA ALIMENTACIÓN
CORRECTA QUE PUEDA ADECUARSE A
SUS NECESIDADES Y POSIBILIDADES.

14. • CONCEPTO DE NUTRIENTE
• SON LAS SUSTANCIAS QUÍMICAS VITALES PARA EL CRECIMIENTO Y
MANTENIMIENTO DEL ORGANISMO AL APORTARLE: ENERGÍA, MATERIALES DE
SUS ESTRUCTURAS (TEJIDOS) Y FACTORES NECESARIOS PARA LAS
REACCIONES QUÍMICAS CELULARES. LOS NUTRIENTES ESTÁN CONTENIDOS
PRINCIPALMENTE EN LOS ALIMENTOS, PERO ALGUNOS PUEDEN SINTETIZARSE
EN EL PROPIO ORGANISMO.
• BÁSICAMENTE SON: CARBOHIDRATOS (GLUCOSA), GRASAS (ÁCIDOS GRASOS),
PROTEÍNAS (AMINOÁCIDOS), MINERALES, VITAMINAS Y FACTORES
VITAMÍNICOS.

15. TIPOS DE NUTRIENTES
•
MICRONUTRIENTE
MICROINGREDIENTES:
• VITAMINAS, MINERALES, MEDICINAS
Y OTRAS SUSTANCIAS QUE
NORMALMENTE SE UTILIZAN EN
PEQUEÑAS CANTIDADES Y SE MIDEN
EN MILIGRAMOS, MICROGRAMOS O
PARTES POR MILLÓN (PPM) (AAFCO,
2000).
• HTTP://WWW.FAO.ORG/DOCREP/005/
Y1453S/Y1453S05.HTM
•
SUSTANCIA QUE EL CUERPO NECESITA EN
PEQUEÑAS CANTIDADES PARA CRECER Y
MANTENERSE SANO. POR EJEMPLO, LAS
VITAMINAS Y LOS MINERALES.
• HTTP://WWW.CANCER.GOV/DICCIONARIO?C
DRID=439403

16. • ¿QUÉ SON LOS MICRONUTRIENTES?
• EL TÉRMINO "MICRONUTRIENTES" SE REFIERE A LAS VITAMINAS Y MINERALES
CUYO REQUERIMIENTO DIARIO ES RELATIVAMENTE PEQUEÑO PERO
INDISPENSABLE PARA LOS DIFERENTES PROCESOS BIOQUÍMICOS Y
METABÓLICOS DEL ORGANISMO Y EN CONSECUENCIA PARA EL BUEN
FUNCIONAMIENTO DEL CUERPO HUMANO.
• UNOS DE LOS MÁS IMPORTANTES MICRONUTRIENTES SON EL YODO, EL HIERRO
Y LA VITAMINA A
• EL HIERRO Y LA VITAMINA A SE ENCUENTRAN NATURALMENTE EN LOS
ALIMENTOS Y EL YODO DEBE SER ADICIONADO A ALIMENTOS DE CONSUMO
BÁSICO.

17. ¿POR QUÉ SON
IMPORTANTES?
• PORQUE LA DEFICIENCIA DE MICRONUTRIENTES
AFECTA EN PRIMERA INSTANCIA PROCESOS
BIOQUÍMICOS Y METABÓLICOS, ANTES DE
REVELAR SIGNOS FÍSICOS APARENTES DE
DESNUTRICIÓN, COMO SÍ LO HACE LA
DESNUTRICIÓN PROTEICO CALÓRICA. ES POR ESO
QUE HA SIDO LLAMADA “EL HAMBRE OCULTA”.
ESTO QUIERE DECIR QUE CUANDO LA DEFICIENCIA
DE MICRONUTRIENTES APARECE CLÍNICAMENTE,
ES COMO LA PUNTA DE UN ICEBERG QUE REVELA
UN AMPLIO PROCESO SUBYACENTE.
• CUANDO LA DEFICIENCIA DE YODO, HIERRO O
VITAMINA A SE ENCUENTRAN EN ESTADO
AVANZADO PUEDE AFECTAR EL DESARROLLO
INTELECTUAL, LA VISIÓN Y LA INMUNIDAD, Y AÚN
CONSTITUIR RIESGO AUMENTANDO DE

18. Carencia
Desorden asociado
Carencia
Desorden asociado
Vitamina A
Hiperqueratosis folicular, Tipo I
Ceguera nocturna
Manchas de Bitot
Xerosis conjuntival
Xerosis corneal
Queratomalacia
Posiblemente además piel seca escamosa
y piel cuarteada
Vitamina D
Deformidad
Rosario del raquitismo
Hinchazón ósea
Piernas en arco
Rodillas juntas
Riboflavina
(ariboflavinosis)
Estomatitis angular
Queilosis de los labios
Dermatitis escrotal o genital
Posiblemente, además, hiperqueratosis
folicular, edema de la lengua, lengua
magenta y glositis manchada
Vascularización de la córnea
Proteino-energética
Emaciación
Apatía
Irritabilidad
Edema
Dermatitis
Cambios en el cabello
Reducción de peso
Reducción de la estatura
Pequeña circunferencia del brazo
Reducción en el espesor de los pliegues
cutáneos
Tiamina
Edema
Anestesia
Sensibilidad de las pantorrillas
Marcha anormal
Diversos signos del sistema nervioso
central
Yodo
Agrandamiento de la tiroides
Cretinismo
Sordomudez
Retardo mental
Niacina
Hiperpigmentación
Dermatitis pelagrosa
Lengua atrófica
Diarrea
Signos mentales
Flúor
Dientes careados
Dientes jaspeadosa
Cambios óseosa
Vitamina C
Encías inflamadas o sangrantes
Petequias u otras hemorragias en la piel
Otras hemorragias
Hiperqueratosis folicular. Tipo II
Inflamaciones subperiósteas sensibles
Hierro
Anemia
Conjuntiva pálida del párpado inferior
Palidez de la lengua
Palidez del lecho de la una
Crecimiento deficiente
Poco apetito

19. MACRONUTRIENTES: CARBOHIDRATOS,
GRASAS Y PROTEÍNAS
• LOS CARBOHIDRATOS SON COMPUESTOS QUE CONTIENEN CARBONO,
HIDRÓGENO Y OXÍGENO. DURANTE EL METABOLISMO SE QUEMAN PARA
PRODUCIR ENERGÍA, Y LIBERAN DIÓXIDO DE CARBONO (CO2) Y AGUA (H2O). LOS
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA HUMANA ESTÁN SOBRE TODO EN FORMA DE
ALMIDONES Y DIVERSOS AZÚCARES. LOS CARBOHIDRATOS SE PUEDEN DIVIDIR
EN TRES GRUPOS:
• MONOSACÁRIDOS, EJEMPLO, GLUCOSA, FRUCTOSA, GALACTOSA;
• DISACÁRIDOS, EJEMPLO, SACAROSA (AZÚCAR DE MESA), LACTOSA, MALTOSA;
• POLISACÁRIDOS, EJEMPLO, ALMIDÓN, GLICÓGENO (ALMIDÓN ANIMAL),

20. • LAS GRASAS, COMO LOS CARBOHIDRATOS, CONTIENEN CARBONO,
HIDRÓGENO Y OXÍGENO. SON INSOLUBLES EN AGUA, PERO SOLUBLES EN
SOLVENTES QUÍMICOS, COMO ÉTER, CLOROFORMO Y BENCENO. EL TÉRMINO
«GRASA» SE UTILIZA AQUÍ PARA INCLUIR TODAS LAS GRASAS Y ACEITES QUE
SON COMESTIBLES Y ESTÁN PRESENTES EN LA ALIMENTACIÓN HUMANA,
VARIANDO DE LOS QUE SON SÓLIDOS A TEMPERATURA AMBIENTE FRÍA, COMO
LA MANTEQUILLA, A LOS QUE SON LÍQUIDOS A TEMPERATURAS SIMILARES,
COMO LOS ACEITES DE MANÍ O DE SEMILLAS DE ALGODÓN. (EN ALGUNAS
TERMINOLOGÍAS LA PALABRA «ACEITE» SE USA PARA REFERIRSE A LOS
MATERIALES LÍQUIDOS A TEMPERATURA AMBIENTE, MIENTRAS QUE LOS QUE

21. • LAS PROTEÍNAS, COMO LOS CARBOHIDRATOS Y LAS GRASAS, CONTIENEN CARBONO,
HIDRÓGENO Y OXÍGENO, PERO TAMBIÉN CONTIENEN NITRÓGENO Y A MENUDO AZUFRE. SON
MUY IMPORTANTES COMO SUSTANCIAS NITROGENADAS NECESARIAS PARA EL CRECIMIENTO Y
LA REPARACIÓN DE LOS TEJIDOS CORPORALES. LAS PROTEÍNAS SON EL PRINCIPAL
COMPONENTE ESTRUCTURAL DE LAS CÉLULAS Y LOS TEJIDOS, Y CONSTITUYEN LA MAYOR
PORCIÓN DE SUSTANCIA DE LOS MÚSCULOS Y ÓRGANOS (APARTE DEL AGUA). LAS PROTEÍNAS
NO SON EXACTAMENTE IGUALES EN LOS DIFERENTES TEJIDOS CORPORALES. LAS PROTEÍNAS
EN EL HÍGADO, EN LA SANGRE Y EN CIERTAS HORMONAS ESPECÍFICAS, POR EJEMPLO, SON
TODAS DISTINTAS.
• LAS PROTEÍNAS SON NECESARIAS:
• PARA EL CRECIMIENTO Y EL DESARROLLO CORPORAL;
• PARA EL MANTENIMIENTO Y LA REPARACIÓN DEL CUERPO, Y PARA EL REEMPLAZO DE TEJIDOS
DESGASTADOS O DAÑADOS;
• PARA PRODUCIR ENZIMAS METABÓLICAS Y DIGESTIVAS;
• COMO CONSTITUYENTE ESENCIAL DE CIERTAS HORMONAS, POR EJEMPLO, TIROXINA E
INSULINA.
• AUNQUE LAS PROTEÍNAS LIBERAN ENERGÍA, SU IMPORTANCIA PRINCIPAL RADICA MÁS BIEN EN