Presentación alimentación saludable, consejos,dieta equilibrada y gasto energético para alumnado de Tercero de la ESO.

2. FUNCIONES
• OBTENER ENERGÍA Y PODER
REALIZAR LOS MOVIMIENTOS
• PODER CONSTRUIR Y REPARAR LOS
DIFERENTES TEJIDOS DEL CUERPO
HUMANO.
• REGULAR LAS FUNCIONES DEL
CUERPO HUMANO (TEMPERATURA,
METABOLISMO

3. LA SALUD COMO INDICADOR DE MI NIVEL DE VIDA
A MAYOR SALUD ⇒ MEJOR NIVEL DE VIDA
La salud es definida por el estado de bienestar fisico, psíquico
y social.(OMS,1996)
Yo como persona elegiré el tipo de vida a llevar conociendo
que a pesar de factores hereditarios o genéticos, sociales y
cuidados médicos soy consciente del estilo de vida elegido ,
atendiendo a mis hábitos de ejercicio físico, salud buco-dental,
previniendo accidentes y enfermedades infecciosas, hábitos
alimenticios, consumos arriesgados, conveniente descanso e
higiene, así como el adecuado tiempo de ocio .
Todos estos son indicadores para mejorar mi salud.

4. MI RELOJ BIOLÓGICO
• COMPULSIVAMENTE CONSUMIMOS
•
•
•
•
ALIMENTOS, MUCHAS VECES SIN
PENSAR EN LAS CALORÍAS QUE
NECESITAMOS DEPENDIENDO DEL
EJERCICIO FISICO.
¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES MÁS
IMPORTANTES PARA REALIZAR
EJERCICIO FÍSICO?
OTRAS VECES ME ALIMENTO POR
MODAS SOCIALES.
OTRAS DISTORSIONO MI IMAGEN Y
REALIZO UNA DISMINUCIÓN POR
DEBAJO DE MIS NECESIDADES DIARIAS
DE NUTRIENTES CREYENDO MEJORAR
MI IMAGEN.
¿Cuál SERÁ MI DIETA EQUILIBRADA?

5. COMPOSICIÓN
CORPORAL
• Conoceré este parámetro a través de mediciones antropométricas
•
•
•
averiguando cuál es mi índice de masa corporal , mi contenido de
grasa corporal, distribución de grasa subcutánea, de vísceras
abdominales y de densidad ósea.
Un peso excesivo en relación a la altura ⇒ mayor
probabilidad de intolerancia a la glucosa e hipertensión .
Sabiendo que un índice excesivo de grasa corporal supone riesgo
de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, y el acúmulo en
vísceras abdominales influye sobre alteraciones de metabolismo y
aumento de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares,
asociadas por la distribución de grasa, influyendo también sobre el
metabolismo de la insulina y de las lipoproteínas.
Así como la densidad ósea nos sitúa en alerta de riesgo para
contraer osteoporosis, induciendo el poco ejercicio o actividad física
realizada.

6. COMPOSICIÓN CORPORAL
A un alto índice de masa corporal ,
mayor probabilidad de intolerancia a la
glucosa e hipertensión.
Si sumo un alto índice de masa corporal
a un contenido de grasa excesiva
EXISTE UN
Riesgo de mortalidad y morbilidad

7.
ALIMENTACIÓN ADECUADA
• Debemos tener en cuenta que la dieta está supeditada a administrar
•
•
•
nutrientes para realizar las funciones orgánicas, así como las realizadas por el
ejercicio físico.
Uno come para:
+ poder vivir, mantengo mi metabolismo basal para que mis órganos
puedan funcionar
+ mantener una temperatura corporal adecuada
+ aportar materiales plásticos para crecer y reparar el desgaste y la excreción
+ ser capaz de moverme; puedo producir trabajo muscular adecuado
para desplazarme, interactuar en el medio atendiendo a mis intereses y
necesidades.
Debes saber que los nutrientes son aportados por los distintos grupos de
alimentos: grasas y aceites, leche y productos lácteos, carnes pescados y
huevos, cereales y legumbres, frutas, verduras y hortalizas y dulces y azúcar
que aportan los hidratos de carbono, grasas, proteínas, sales minerales y
vitaminas necesarios para mi organismo.
Necesito aportar un total de :
Hombres: 2.700 Kcal
Mujeres: 2.400 Kcal
para SOBREVIVIR

8. Los alimentos y mi frecuencia
de consumo
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•
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•
•
•
•
Leche y derivados
Diario
Carne
2 veces/semana
Pescados
4 veces/semana
Pescado en aceite
1 vez/semana
Huevos
A la semana
Legumbres
6 veces/semana
Patatas
Diario
Verduras
Diario
Frutas
Diario
Pan
Diario
Arroz y pasta 3 veces/semana
Azúcar
Diario
Aceite
Diario
Tenemos que vigilar la dieta para mantener un peso adecuado. Es posible
que por prescripción médica deba suprimir algunos alimentos y cambiar los
datos de la tabla.

9. Directrices de alimentación
• Como norma general, excepto prescripción médica:
- Disminuir el consumo de grasa animal en exceso y recurrir a los
aceites vegetales(oliva, girasol, maíz, soja, etc.)
- Reducir al máximo el consumo de azúcar y dulces,
golosinas...
- Limitar el consumo de harinas refinadas(pan blanco y pastas) y
sustituir por un elevado aporte de pan integral.
- Aumentar el consumo de leche y derivados, patatas y
verduras(legumbres y hortalizas) y frutas
• Queremos que tengas muy claro que existen todos estos factores y
muchos más para averiguar nuestro estado de salud, y que a través de
ciertas técnicas que realizaremos nuestro objetivo es inducirte a la
reflexión y conocimiento de cómo funciona tu organismo, darte
unas pautas para acudir a un especialista si sospechas de una salud no
apropiada. (Habla con tus padres)

10. MI DIETA EQUILIBRADA
• 55% HIDRATOS
• 30% GRASAS :
(FRUTAS,PASTA Y
CEREALES)
- MONOSACÁRIDOS,
COMO GLUCOSA Y
FRUCTOSA
- DISACÁRIDOS:
SACAROSA
- POLISACÁRIDOS:GLUC
ÓGENO.
CARNE,PESCADOS
AZULES
- VEGETAL: ACEITE DE
OLIVA.
EL EXCESO DE GRASA
ANIMAL PRODUCE
ALTOS NIVELES DE
COLESTEROL EN
SANGRE.
DE CARBONO:
- ANIMAL:

11. MI DIETA EQUILIBRADA
• 15 % PROTEÍNAS
(CARNES,PESCADOS Y
HUEVOS)
- COLÁGENO: FORMA EL
TEJIDO CONJUNTIVO
(TENDONES,CARTÍLAGOS)
- QUERATINA : FORMA EL
PELO Y LAS UÑAS
DOBLE FUNCIÓN:
• CATALÍTICA: CONTROLAN Y
ACELERAN LAS
REACCIONES QUÍMICAS EN
LAS CELULAS
• TRANSPORTADORA: EJ:
HEMOGLOBINA,LLEVA
OXÍGENO A TODAS
PARTES.
• OLIGOELEMENTOS
(MINERALES)
MINERAL
DÓNDE SE
ENCUENTRA
HIERRO
CARNES ROJAS
DEFICIENCIAS
PRODUCIDAS POR
SU CARENCIA
ANEMIA
YODO
PESCADO
BOCIO
CALCIO
LECHE Y
PRODUCTOS
LACTEOS
FRUTAS Y
FRUTOS SECOS
DESCALCIFICACIÓ
N
SODIO,POTASIO ,
CLORO Y
MAGNESIO
DESHIDRATACIÓN
,
ARRITMIAS,ALTER
ACIONES EN LA
CONTRACCIÓN
MUSCULAR

12. MI DIETA EQUILIBRADA
VITAMINA
DÓNDE SE
ENCUENTRA
FUNCIÓN
VITAMINA A
HÍGADO, YEMA DE HUEVO, FRUTA Y
VERDURA
IMPRESCINDIBLE PARA LA VISTA. FUNCIÓN
PROTECTORA DE LOS TEJIDOS. SU CARENCIA
PRODUCE PROBLEMAS VISUALES E INFECCIONES
EN TEJIDO
VITAMINA B 1
CEREALES, PASTA Y PAN INTEGRAL,
HÍGADO
INTERVIENE EN METABOLISMO DE H C Y LÍPIDOS.
SU CARENCIA PRODUCE PROBLEMAS
NERVIOSOS Y DIGESTIVOS.
VITAMINA B 2
LECHE, HÍGADO,QUESO, HUEVOS
ACTÚA EN METABOLISMO CELULAR. SU
CARENCIA PRODUCE DERMATITIS,IRRITACIÓN DE
LABIOS Y LENGUA…
VITAMINA B 6
HÍGADO, CERDO, PESCADOS, FRUTAS ,
VERDURAS, ALUBIASS Y PATATAS
INTERVIENE EN METABOLISMO DE
AMINOÁCIDOS.SU CARENCIA PRODUCE
TRASTORNOS NERVIOSOS.
VITAMINA C
VITAMINA D
CÍTRICOS, FRESAS Y PATATAS
SU FALTA PRODUCE ESCORBUTO.PREVIENE EL
CATARRO.
PESCADOS GRASOS,HÍGADO Y HUEVOS
ITERVIENE EN ABSORCIÓN Y FIJACIÓN DEL
CALCIO.SU CARENCIA ORIGINA RAQUITISMO Y
PROBLEMAS ÓSEOS
VITAMINA E
VITAMINA K
FRUTOS SECOS
CARENCIA NO PROBADA.EN ROEDORES
ESTIRILIDAD Y PARÁLISIS MUSCULAR.
VEGETALES DE HOJA VERDE, PESCADOS
IMPRESCINDIBLE EN LA FABRICACIÓN DE
SUSTANCIAS RELACIONADAS CON LA
COAGULACIÓN DE LA SANGRE

13. EL AGUA
• UTILIZADO COMO TRANSPORTE Y DISOLVENTE
•
•
•
POR MEDIO DEL PLASMA DE LA SANGRE DE
NUTRIENTES Y ELEMENTOS COMO
OXÍGENO,GLUCOSA, ATP, SODIO, POTASIO Y
OTROS.
TRANSPORTE Y ELIMINACIÓN DE PRODUCTOS DE
DESECHO, A TRAVÉS DE LA ORINA O LA SANGRE
COMO ES EL CASO DE ÁCIDO LÁCTICO Y EL CO2.
LUBRICANTE, AMORTIGUACIÓN Y PROTECCIÓN.
REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL,
GRACIAS A LA CAPACIDAD DE EVAPORACIÓN.

14. EFECTOS DE LA
DESHIDRATACIÓN
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•
DIFICULTADES PARA CONTINUAR PRACTICANDO ACTIVIDAD FÍSICA.
DISMINUCIÓN DEL VOLUMEN DEL PLASMA SANGUÍNEO
DIFICULTADES EN EL TRANSPORTE DE NUTRIENTES Y OXÍGENO
HACIA LOS MÚSCULOS, POR TANTO DISMINUCIÓN DE LA CAPACIDAD
PARA GENERAR POR VÍA AERÓBICA.
REDUCCIÓN DEL VOLUMEN DE SANGRE QUE EL CORAZÓN BOMBEA
EN CADA LATIDO, ACOMPAÑADO DE UN AUMENTO DE LA FRECUENCIA
CARDÍACA PARA COMPENSAR
SE HACE MÁS LENTA LA ELIMINACIÓN DE RESIDUOS DEL MÚSCULO,
POR LO QUE APARECE LA FATIGA.
RIGIDEZ EN LA MUSCULATURA, PERDIDA DE LA ELASTICIDAD Y DE LA
CAPACIDAD DE CONTRACCIÓN.
APARICIÓN DE CALAMBRES.
DISMINUCIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL DEBIDO A LA PÉRDIDA DE
PLASMA, LO QUE DIFICULTA LA LLEGADA DE LA SANGRE A LA PIEL
PARA PERDER CALOR.
INCREMENTO DEL RIESGO DE GOLPE DE CALOR.
DESVANECIMIENTO, ABANDONO DEL EJERCICIO.

15. COMER MUCHO NO SIGNIFICA
NUTRIRSE BIEN
• PARA LA
POBLACIÓN
SANA SE
RECOMIENDA
LAS
SIGUIENTES
CANTIDADES
CALÓRICAS:
EDAD
CHICO CHICAS
S
10-13
2.450
cal/día
2.300
cal/día
14-16
2.750
cal/día
2.500
cal/día
17-20
3.000
cal/día
2.300
cal/día

16. TRASTORNOS
ALIMENTARIOS
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CARDIOPATIAS
NEOPLASIAS
DIABETES
OBESIDAD
ANOREXIA NERVIOSA
BULIMIA
OSTEOPOROSIS
CARIES
ALERGIAS ALIMENTARIAS
MALFORMACIONES
CONGENITAS
http://obesidad.medico-guia.com/

17. Diabetes, Obesidad y Ejercicio
• Debes saber que el ejercicio físico está recomendado
•
•
•
para obesos y diabéticos de tipo I o tipo II( tratados con
dieta o pastillas hipoglucemiantes)
El deporte moderado beneficia la captación de glucosa
por el músculo, disminuye los requerimientos de
insulina y mejora la tolerancia oral a la glucosa.
Cuanto mayor es mi capacidad para el esfuerzo menor
son los riesgos vasculares( hipertensión arterial,
colesterol, ácido úrico).
El ejercicio fisico beneficia mejorando mi calidad de
vida, disminuyendo riesgos metabólicos y mejorando
mi autoestima. Es cuestión de elegir el adecuado.

18. Trastornos sobre la alimentación:
Anorexia y bulimia
• Lo sufren las personas que buscan un cuerpo perfecto, que no
•
•
•
•
•
existe, influenciadas por los medios de comunicación, amigos...
Estas personas acaban desvirtuando su imagen llegando a
obsesionarse con su imagen incurriendo en estas enfermedades
en las que no es fácil recuperase.
La anorexia se caracteriza por obsesión por la silueta, controla
las calorías comiendo lo mínimo posible, hiperactividad, aislarse
de la gente, duermen poco, beben grandes cantidades de agua.
La bulimia se caracteriza por obsesión de la figura y el peso,
deseo de alcanzar un peso ideal, grandes atracones de comida,
descontrol de impulsos.
Las dos pueden autoprovocarse vómitos.
Ten presente que la belleza está en el interior de las personas.
Puedo estar sana o sano sin acercarme a los valores normales de
peso y siempre bajo una prescripción médica cambiaré mi actitud ,
nunca por mi cuenta.

19. RECOMENDACIONES
Primeros Platos
Comidas
Verduras: Sopas Cremas
Verdura rehogada
Ensaladas
Sopas:
Arroz
Pasta
Combinar con
Cenas
Legumbres
Arroces
Pastas
Guisos: Patatas con carne,
pescado, etc.
Combinar con
Verduras: Sopas
Cremas Verdura rehogada
Ensaladas
Sopas:
Arroz
Pasta
Cremas:
Patata
Zanahoria
Legumbres

20. RECOMENDACIONES
Segundos Platos
Comidas
Carne: Ternera, cerdo, cordero, etc.
Pescado: Blanco, azul
Aves: Pollo, pavo, etc.
Huevos
Fritos Máximo:
Máximo: 2-3 veces por semana
Mínimo: 4-5 veces por semana
2-3 veces por semana
2-3 veces por semana (4,5 unidades)
1-2 veces por semana
Guarniciones
Ensalada, cuando el primer
plato sea:
Legumbres
Arroces
Pastas
Guisos
Patatas, cuando el primer plato sea:
Verduras
Sopas
Frutas:Mínimo:
2-3 piezas al
día
Lácteos: 2-3 vasos al día
2 vasos al día más un yogurt o
1 vaso al día más dos yogures o
1 vaso al día más un yogurt más queso

21. LA COMPOSICIÓN
CORPORAL
Es un parámetro que me indicará conocer mi estado de
salud, informándome de la relación entre peso y talla, ratio
abdomen/cadera, relación de pliegues cutáneos, en los que
me indicarán la acumulación de grasa corporal.
•Has de saber que tu peso es la suma de grasa , masa celular
corporal o tejido vivo ( en mujeres representa el 30-35% de su peso y
en hombres el 40-45% de su peso y masa extracelular(huesos,
tendones, plasma , fluido)
•La valoración de todos los parámetros me indicaran el tipo de
actividad física a elegir enfocada a una disminución de la grasa,
aumento de la masa muscular, osificación del esqueleto, pero sin
obsesionarme por el cuidado de la estética corporal
( recuerda que estoy creciendo ) , ya que puede conllevar
la aparición de enfermedades como la anorexia o bulimia.

22. ME ALIMENTO
CORRECTAMENTE
• Conviene saber una serie de reglas básicas en la
alimentación:
- Cuidado del balance energético y aporte correcto de
nutrientes esenciales. Dieta equilibrada.
- Hidratarse continuamente, incluso mejor beber entre horas
que durante las comidas.
- Evitar alimentos ricos en calorías sin energía (principal
causa de sobrepeso)
- Evitar la ingestión excesiva de proteinas y grasas saturadas
- Tomar alimentos ricos en fibra y fruta.
- Evitar sustancias y medicamentos no controlados, alcohol,
tabaco....
- Evitar refritos, comidas rápidas y picar entre horas.

23. REALIZAR UNA VALORACIÓN DE MI ESTADO
DE SALUD LO REALIZA UN FACULTATIVO,
DIETISTA O NUTRICIONISTA.
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ESTIMACIÓN DE LA GRASA CORPORAL
Peso:............. Altura:................. Edad
decimal:...............
IMC(Indice de masa corporal): peso/(altura en
m)2:...........
Circunferencia abdomen:..........
Circunferencia cintura:............
Circunferencia muñeca:.............
Circunferencia brazo:............
Relación : cintura/ cadera:.................
Pliegues cutáneos:
Triceps:.....................
Bíceps:.....................
Suprailiaca:...............
Subescapular:................
Medición por aparato bioimpedancia:................
% Grasa.(fórmula):..........................

24. CALCULO MI ESTIMACIÓN DE GASTO
ENERGÉTICO.
•
•
•
•
•
ESTIMACIÓN DEL GASTO Y APORTE ENERGÉTICO
Calculo la cantidad de calorías que debo aportar si realizo ejercicio físico.
Si hago ejercicio ⇒ como más
Si no hago ejercicio ⇒ no hace falta comer más
Fórmula: tiempo de actividad x peso x cte actividad elegida
(min)
(Kg)
y SUMANDO A mi Metabolismo Basal ⇒ Total de calorías
que debo consumir
CALCULO DE MI METABOLISMO BASAL( HARRIS-BENEDICT)
VARONES:
TASA= 66+ (13,7 x peso Kg ) + (5 x altura cm) – (6,8 x edad años)
MUJERES:
TASA= 655 +(9,6 x peso Kg ) + ( 1,8 x altura cm ) – ( 4,7 x edad años )

25. OBTENCIÓN DE ENERGÍA PARA
REALIZAR EL EJERCICIO FISICO
EN FUNCIÓN DE
LA DURACIÓN E
INTENSIDAD DEL
EJERCICIO EL
CUERPO
HUMANO
UTILIZA
PRIMORDIALMEN
TE UN
NUTRIENTE U
OTRO

26. CUADRO SINOPTICO DE
LA BUENA DIETA ALIMENTICIA

27. •
TABLAS DE
COMPOSICIÓN
CORPORAL
•
VALORES NORMALES DE LA SUMA DE PLIEGUES CUTÁNEOS(TRICEPS Y
SUBESCAPULAR)
Edad MUJERES
HOMBRE
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DETERMINACIÓN DEL TANTO POR CIENTO DE GRASA (Deurenberg)
% Grasa = 1,2 x IMC + 0,23 x edad años – 10,8 x sexo – 5,4
IMC = indice de masa corporal
Sexo=
poner en
varones: 1
mujeres:2
ESCALA DE CLASIFICACION PARA ELTANTO POR CIENTO DE GRASA
Clasificación
Varones
Mujeres
Muy delgado
Menos de 10
Menos de 13
Delgado
11-14
13-17
Promedio
15-17
18-22
Grueso
18-19
23-27
Obeso
20 o más
28 o más
–
12-18
Suma en m
16-36
Suma en mm
12-25

28. •
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TABLAS DE
COMPOSICIÓN
CORPORAL
VALORACIÓN DEL GRADO DE OBESIDAD( INDICE DE MASA
CORPORAL)
GRADOS
IMC
INTERPRETACIÓN
GRADO 0
20 – 25
PESO DESEABLE
GRADO I
27 –30
SOBREPESO MODERADO
GRADO II
30 –40
SOBREPESO GRAVE
GRADO III
> 40
OBESIDAD MÓRBIDA
VALORACIÓN DE LA GRASA , RELACION CINTURA/ CADERA
RIESGO
RC/C VARONES
RC/C MUJERES
BAJO
0,83 – 0,88
0,72 – 0,75
MODERADO 0,88 – 0,95
0,78 – 0,82
ALTO
0,95 – 1,01
> 0,82
MUY ALTO
> 1,01

29. LOS CONSEJOS :
• ALIMENTARSE DE FORMA VARIADA.(COMER
•
•
•
•
•
•
DIETA SANA)
ALIMENTARSE DE FORMA EQUILIBRADA (NI
EXCESO NI DEFICIT)
MANTENER LAS INGESTAS DIARIAS:
DESAYUNO, ALMUERZO, COMIDA, MERIENDA
Y CENA.
BEBER REGULARMENTE, CORRECTA
HIDRATACIÓN.
ELIMINAR LA BOLLERÍA…
COMER FRUTA A MENUDO
CUIDADO EN LA COMPRA, ELABORACIÓN,
MANIPULACIÓN Y CONSERVACIÓN DE