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¿Qué son los Nutrientes?

    Los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales son
    nutrientes, sustancias indispensables para la vida que nuestro organismo
    aprovecha de los alimentos.




Nuestro organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y obtiene cada uno de
ellos de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada
alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada. La desigual
distribución de nutrientes ha llevado a clasificarlos en grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a
la principal función que desempeñan.
Hidratos de carbono, nuestra gasolina

Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo mantiene sus funciones vitales
(bombeo de sangre, respiración, regulación de la temperatura corporal&). También permiten el
desarrollo de la actividad física.

Los hay de varios tipos:

        Simples o de absorción rápida (llegan rápidamente a la sangre): Azúcar, almíbar,
        caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería,
        bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca,
        mermeladas& Lo preferible es que su consumo sea racional y en cantidades moderadas.
        Complejos o de absorción lenta (pasan más lento del intestino a la sangre): Verduras y
        hortalizas y farináceos (pan, arroz, pasta, patata, legumbre, cereales de desayuno&).
        Debieran estar presentes en cada una de las comidas del día.

Funciones: al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía, un aporte adecuado
de hidratos de carbono ayuda a mantener el peso y la composición corporal. El exceso de hidratos
de carbono se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno (reserva de
energía) y el resto se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso. Otras
funciones importantes de los hidratos de carbono: impiden que las grasas sean empleadas como
fuente de energía, participan en la síntesis de material genético y aportan fibra dietética.

Enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de hidratos de carbono:caries dental
(unido a una mala higiene buco-dental), sobrepeso y obesidad, alteración de los niveles de lípidos
en sangre (triglicéridos, por un exceso de azúcares), diabetes, intolerancia a la lactosa o a la
galactosa.

Grasas o lípidos, energía de reserva

Son fuente de energía concentrada y almacenable.

Hay distintos tipos de grasa:

        Saturada (origen animal, principalmente): mantequilla, nata, crema de leche, manteca,
        tocino, sebos, mayonesa, salsa holandesa y aceite de coco y de palma (repostería
        industrial, helados&).
Monoinsaturada (origen vegetal): aceite de oliva, aguacate y nueces.
        Poliinsaturada (origen vegetal, principalmente): aceites de semillas (girasol, maíz, soja),
        margarina vegetal, frutos secos grasos, aceite de hígado de bacalao y pescado azul.

Funciones de la grasa (sea saturada o insaturada): es fuente de energía, regula la temperatura
corporal, envuelve y protege órganos vitales como el corazón y los riñones, transporta las
vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así su absorción, resulta imprescindible para la
formación de determinadas hormonas y suministra ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico)
que el organismo no puede sintetizar y que ha de obtener necesariamente de la alimentación
diaria. A pesar de ello, conviene ingerir alimentos ricos en grasa con mesura: el cuerpo almacena
la que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y subidas de niveles de
colesterol y triglicéridos en sangre.

El colesterol es también una sustancia grasa.

El organismo lo necesita para fabricar otros compuestos, como determinadas hormonas, vitamina
D (mediante la exposición al sol), ácidos biliares de la bilis... No se encuentra en alimentos de
origen vegetal.

Enfermedades relacionada con el consumo excesivo de grasas: sobrepeso y obesidad,
alteración de niveles de lípidos en sangre, pancreatitis, cálculos en la vesícula biliar, malabsorción
de grasas (esteatorrea), entre otras.
Proteínas, los ladrillos

Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, el organismo transforma las proteínas en
sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de
22 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a
través de alimentos.

Las Proteínas:

La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella (el
organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos los aminoácidos
esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos),
por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen
vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos.

Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor
equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Son combinaciones favorables: leche con
arroz, trigo, sésamo, patata, maíz o soja, legumbre con arroz, alubia con maíz o trigo, soja con trigo
y sésamo o arroz&

Funciones: colaboran en el transporte de grasas y oxígeno, forman parte de determinadas
hormonas, enzimas (sustancias que hacen posible múltiples reacciones necesarias para nuestro
cuerpo) y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo,
intervienen en la formación de tejidos corporales, son las encargadas de producir la regeneración
del cabello y uñas&

Enfermedades relacionadas con el consumo de proteínas: alteraciones del sistema renal (en
ocasiones, es necesario restringir su aporte), ciertas alergias de origen alimentario (a la proteína de
la leche de vaca, al huevo, al gluten), etc.

Vitaminas
Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son menos importantes que otros
nutrientes. No aportan energía -no se utilizan como combustible-, pero sin ellas el organismo no es
capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la vitamina D (se
puede formar en la piel con la exposición al sol), y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se
forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Sales minerales

Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas. Su función es
reguladora, no aportan energía. Los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro
y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que otras sales. Los
microminerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requiere en
menor cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor), por lo
que no hay tanta posibilidad de que se produzcan déficits.

Algunas sales minerales:

Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es
esencial par una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de
impulsos nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos, frutos secos, pescados de los que se come
la espina (anchoas, sardinas&), sésamo, bebidas de soja enriquecidas, etc.

Magnesio: esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C, interviene en la síntesis de
proteínas y tiene un suave efecto laxante. Es importante para la transmisión de los impulsos
nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soja,
los frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son fuentes de este mineral.

Hierro: necesario para la producción de hemoglobina (transportador de oxígeno en la sangre),
interviene en los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de
origen animal que el de origen vegetal (la vitamina C y el ácido cítrico, en frutas y verduras,
mejoran su absorción). Abunda en las carnes (sobre todo la de caballo), hígado, pescados, yema
de huevo, cereales enriquecidos, frutos secos y levaduras.

Enfermedades relacionadas con la falta de sales minerales: anemia (falta de hierro), bocio
(falta de yodo), raquitismo en niños (falta de calcio), osteoporosis (falta de calcio), hipertensión
arterial (exceso de sodio o sal común), mayor susceptibilidad al estrés (déficit de magnesio), etc.
Tabla del contenido calórico de los alimentos más habituales

                    ALIMENTO (100 g)   calorías       ALIMENTO (100g)


         CEREALES Y DERIVADOS           -         -                        -
         Pan blanco                     255       Pasta italiana           378
         Pan integral                   239       Pasta italiana hervida   111
         Palitos                        385       Pizza                    250
         Harina de trigo                350       Arroz a la paella        200
         Cornflakes                     388       Arroz cocido blanco      183
         TUBÉRCULOS                     -         -                        -
         Patata                         87        Patata frita             328
         Patata hervida                 86        Ensaladilla rusa         250
         Patata asada                   142       Boniato                  122
         LEGUMBRES                      -         -                        -
         Potaje de lentejas             314       Judías secas             273
         Lentejas hervidas              206       Habas secas              343
         Garbanzos                      329       Fabada asturiana         650
         VERDURAS Y HORTALIZAS          -         -                        -
         Acelgas                        32        Espinacas                21
         Alcachofa                      45        Espárragos               22
         Alcachofa, aceite, limón       91        Guisantes                67
         Berenjena                      27        Judía tierna             39
         Brécol                         27        Lechuga                  12
         Calabacín                      17        Pepino                   13
         Cebolla tierna                 26        Pimiento                 25
         Champińones                    26        Puerro                   31
         Col                            21        Remolacha                28
         Coliflor                       24        Rábano                   17
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         CARNES Y HUEVOS                -         -                        -
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Chuleta cerdo, plancha      332   Muslo pavo, plancha      148
Lomo de cerdo               290   Pechuga pavo, plancha    132
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Conejo cocido               179   Pechuga pollo, plancha   225
Chuleta cordero, plancha    225   Salami                   254
Cost.cordero, plancha       370   Salchichón               294
Espalda cordero, cocida     316   Sobrasada                468
Pierna cordero, cocida      266   Bistec de ternera        181
Frankfurt                   227   Chuleta de ternera       211
Clara de huevo, gallina     48    Solomillo de ternera     156
Huevo de gallina crudo      158   Tocino                   600
PESCADOS Y MARISCOS         --    --                       --
Almejas                     75    Mejillones               66
Arenque                     234   Merluza                  86
Atún en aceite              198   Ostras                   66
Bacalao                     76    Pulpo                    57
Caballa                     153   Rape                     86
Calamar                     78    Salmón                   182
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FRUTAS (parte comestible)   -     -                        -
Aceitunas                   110   Pera                     59
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Higos                       74    Avellanas                657
Mandarinas                  44    Cacahuetes               567
Manzana                     58    Higos secos              254
Melocotón                   43    Nueces                   638
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Naranja                     47    Pińones                  510
LECHE Y DERIVADOS           -     -                     -
Leche vaca, desnatada       35    Queso manchego        376
Leche vaca, entera          61    Queso Roquefort       355
Leche vaca, semidesnatada   50    Queso Camembert       300
Nata                        447   Queso Enmental        406
Yogur natural               61    Queso tipo Burgos     174
Yogur natural desnatado     40    Requesón              104
ACEITES Y GRASAS            -     -                     -
Aceite de oliva             880   Mantequilla           720
Aceite de soja              880   Margarina             720
Aceite de girasol           880   -                     -
BEBIDAS                     -     -                     -
Anís, licor                 312   Refresco, cola        39
Cava seco                   44    Sidra seca            28
Cerveza                     65    Vino blanco seco      28
Jerez                       28    Vino rosado           75
Licor( whisky, etc.) 244    -     Vino tinto            75
AZÚCARES Y DERIVADOS        -     -                     -
Azúcar                      394   Galletas tipo María   436
Chocolate                   525   Mermelada             261
Chocolate con leche         529   Miel                  288

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Alimentacion

  • 1. ¿Qué son los Nutrientes? Los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales son nutrientes, sustancias indispensables para la vida que nuestro organismo aprovecha de los alimentos. Nuestro organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada. La desigual distribución de nutrientes ha llevado a clasificarlos en grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan. Hidratos de carbono, nuestra gasolina Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo mantiene sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación de la temperatura corporal&). También permiten el desarrollo de la actividad física. Los hay de varios tipos: Simples o de absorción rápida (llegan rápidamente a la sangre): Azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas& Lo preferible es que su consumo sea racional y en cantidades moderadas. Complejos o de absorción lenta (pasan más lento del intestino a la sangre): Verduras y hortalizas y farináceos (pan, arroz, pasta, patata, legumbre, cereales de desayuno&). Debieran estar presentes en cada una de las comidas del día. Funciones: al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía, un aporte adecuado de hidratos de carbono ayuda a mantener el peso y la composición corporal. El exceso de hidratos de carbono se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y el resto se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso. Otras funciones importantes de los hidratos de carbono: impiden que las grasas sean empleadas como fuente de energía, participan en la síntesis de material genético y aportan fibra dietética. Enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de hidratos de carbono:caries dental (unido a una mala higiene buco-dental), sobrepeso y obesidad, alteración de los niveles de lípidos en sangre (triglicéridos, por un exceso de azúcares), diabetes, intolerancia a la lactosa o a la galactosa. Grasas o lípidos, energía de reserva Son fuente de energía concentrada y almacenable. Hay distintos tipos de grasa: Saturada (origen animal, principalmente): mantequilla, nata, crema de leche, manteca, tocino, sebos, mayonesa, salsa holandesa y aceite de coco y de palma (repostería industrial, helados&).
  • 2. Monoinsaturada (origen vegetal): aceite de oliva, aguacate y nueces. Poliinsaturada (origen vegetal, principalmente): aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarina vegetal, frutos secos grasos, aceite de hígado de bacalao y pescado azul. Funciones de la grasa (sea saturada o insaturada): es fuente de energía, regula la temperatura corporal, envuelve y protege órganos vitales como el corazón y los riñones, transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así su absorción, resulta imprescindible para la formación de determinadas hormonas y suministra ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) que el organismo no puede sintetizar y que ha de obtener necesariamente de la alimentación diaria. A pesar de ello, conviene ingerir alimentos ricos en grasa con mesura: el cuerpo almacena la que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y subidas de niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. El colesterol es también una sustancia grasa. El organismo lo necesita para fabricar otros compuestos, como determinadas hormonas, vitamina D (mediante la exposición al sol), ácidos biliares de la bilis... No se encuentra en alimentos de origen vegetal. Enfermedades relacionada con el consumo excesivo de grasas: sobrepeso y obesidad, alteración de niveles de lípidos en sangre, pancreatitis, cálculos en la vesícula biliar, malabsorción de grasas (esteatorrea), entre otras. Proteínas, los ladrillos Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, el organismo transforma las proteínas en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de alimentos. Las Proteínas: La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella (el organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos los aminoácidos esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Son combinaciones favorables: leche con arroz, trigo, sésamo, patata, maíz o soja, legumbre con arroz, alubia con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz& Funciones: colaboran en el transporte de grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas, enzimas (sustancias que hacen posible múltiples reacciones necesarias para nuestro cuerpo) y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo, intervienen en la formación de tejidos corporales, son las encargadas de producir la regeneración del cabello y uñas& Enfermedades relacionadas con el consumo de proteínas: alteraciones del sistema renal (en ocasiones, es necesario restringir su aporte), ciertas alergias de origen alimentario (a la proteína de la leche de vaca, al huevo, al gluten), etc. Vitaminas
  • 3. Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía -no se utilizan como combustible-, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la vitamina D (se puede formar en la piel con la exposición al sol), y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Sales minerales Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas. Su función es reguladora, no aportan energía. Los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que otras sales. Los microminerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requiere en menor cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor), por lo que no hay tanta posibilidad de que se produzcan déficits. Algunas sales minerales: Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial par una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos, frutos secos, pescados de los que se come la espina (anchoas, sardinas&), sésamo, bebidas de soja enriquecidas, etc. Magnesio: esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C, interviene en la síntesis de proteínas y tiene un suave efecto laxante. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soja, los frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son fuentes de este mineral. Hierro: necesario para la producción de hemoglobina (transportador de oxígeno en la sangre), interviene en los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de origen vegetal (la vitamina C y el ácido cítrico, en frutas y verduras, mejoran su absorción). Abunda en las carnes (sobre todo la de caballo), hígado, pescados, yema de huevo, cereales enriquecidos, frutos secos y levaduras. Enfermedades relacionadas con la falta de sales minerales: anemia (falta de hierro), bocio (falta de yodo), raquitismo en niños (falta de calcio), osteoporosis (falta de calcio), hipertensión arterial (exceso de sodio o sal común), mayor susceptibilidad al estrés (déficit de magnesio), etc.
  • 4. Tabla del contenido calórico de los alimentos más habituales ALIMENTO (100 g) calorías ALIMENTO (100g) CEREALES Y DERIVADOS - - - Pan blanco 255 Pasta italiana 378 Pan integral 239 Pasta italiana hervida 111 Palitos 385 Pizza 250 Harina de trigo 350 Arroz a la paella 200 Cornflakes 388 Arroz cocido blanco 183 TUBÉRCULOS - - - Patata 87 Patata frita 328 Patata hervida 86 Ensaladilla rusa 250 Patata asada 142 Boniato 122 LEGUMBRES - - - Potaje de lentejas 314 Judías secas 273 Lentejas hervidas 206 Habas secas 343 Garbanzos 329 Fabada asturiana 650 VERDURAS Y HORTALIZAS - - - Acelgas 32 Espinacas 21 Alcachofa 45 Espárragos 22 Alcachofa, aceite, limón 91 Guisantes 67 Berenjena 27 Judía tierna 39 Brécol 27 Lechuga 12 Calabacín 17 Pepino 13 Cebolla tierna 26 Pimiento 25 Champińones 26 Puerro 31 Col 21 Remolacha 28 Coliflor 24 Rábano 17 Endivias 16 Tomate 19 Escarola 16 Zanahoria 44 CARNES Y HUEVOS - - - Filete de buey, plancha 186 Jamón del país 380 Solomillo buey, plancha 214 Jamón dulce 186 Butifarra cocida 390 Mortadela 311 Caracoles 90 Pato asado 204
  • 5. Chuleta cerdo, plancha 332 Muslo pavo, plancha 148 Lomo de cerdo 290 Pechuga pavo, plancha 132 Pierna cerdo, cocida 286 Hígado pollo, plancha 161 Chorizo 468 Muslo pollo, plancha 257 Conejo cocido 179 Pechuga pollo, plancha 225 Chuleta cordero, plancha 225 Salami 254 Cost.cordero, plancha 370 Salchichón 294 Espalda cordero, cocida 316 Sobrasada 468 Pierna cordero, cocida 266 Bistec de ternera 181 Frankfurt 227 Chuleta de ternera 211 Clara de huevo, gallina 48 Solomillo de ternera 156 Huevo de gallina crudo 158 Tocino 600 PESCADOS Y MARISCOS -- -- -- Almejas 75 Mejillones 66 Arenque 234 Merluza 86 Atún en aceite 198 Ostras 66 Bacalao 76 Pulpo 57 Caballa 153 Rape 86 Calamar 78 Salmón 182 Gallo 73 Salmón ahumado 179 Gambas 91 Sardina 160 Langostinos 96 Sardina en aceite 311 Lenguado 81 - - FRUTAS (parte comestible) - - - Aceitunas 110 Pera 59 Aguacate 160 Pińa, nectarina 49 Albaricoque 48 Plátano 91 Cerezas 72 Sandía 30 Ciruelas 55 Uva 71 Dátiles 276 Zumo de naranja 45 Frambuesa 50 Zumo de pińa 56 Fresa 30 Almendras tostadas 588 Higos 74 Avellanas 657 Mandarinas 44 Cacahuetes 567 Manzana 58 Higos secos 254 Melocotón 43 Nueces 638 Melón 31 Pasas 300 Naranja 47 Pińones 510
  • 6. LECHE Y DERIVADOS - - - Leche vaca, desnatada 35 Queso manchego 376 Leche vaca, entera 61 Queso Roquefort 355 Leche vaca, semidesnatada 50 Queso Camembert 300 Nata 447 Queso Enmental 406 Yogur natural 61 Queso tipo Burgos 174 Yogur natural desnatado 40 Requesón 104 ACEITES Y GRASAS - - - Aceite de oliva 880 Mantequilla 720 Aceite de soja 880 Margarina 720 Aceite de girasol 880 - - BEBIDAS - - - Anís, licor 312 Refresco, cola 39 Cava seco 44 Sidra seca 28 Cerveza 65 Vino blanco seco 28 Jerez 28 Vino rosado 75 Licor( whisky, etc.) 244 - Vino tinto 75 AZÚCARES Y DERIVADOS - - - Azúcar 394 Galletas tipo María 436 Chocolate 525 Mermelada 261 Chocolate con leche 529 Miel 288