1. Movimientos Conscientes
(Mindful Movements)
Texto de Thich Nhat Hanh
Ilustraciones de Wietske Vriezen
El monje budista vietnamita, escritor y maestro Thich
Nhat Hanh ha desarrollado unos ejercicios llamados
movimientos conscientes. Estos movimientos simples y
profundos, basados en el yoga y en el tai-chi, se han
enseñado y practicado en Plum Village desde hace más
de dos décadas.
En su nuevo libro ilustrado "Mindful movements” escribe:
"Los Movimientos Conscientes son otra maravillosa
manera de conectar tu mente y cuerpo con atención
plena. Son una forma de tocar el cielo, de sonreír a tu
propio cuerpo, y de tocar tu corazón.
Haz solo lo que puedas. Cuando los hagas, por favor, disfruta
de cada parte de cada movimiento. No son como los
ejercicios aeróbicos, donde tienes que moverte lo más
rápido posible. No hay necesidad de precipitarse.
Cuando yo los hago, descubro que no puedo dejar de
sonreír. Espero que te traigan alegría.”
Tú puedes hacer un movimiento diferente cada día de
la semana). Haz cada uno de ellos cuatro veces antes
de pasar al siguiente.

2. ¡¡Que te diviertas!
Comienza con la respiración
Vamos a empezar practicando un poco la respiración
consciente.
Asegúrate de que tus pies se colocan firmemente en la tierra,
tu cuerpo está centrado, la espalda recta, los hombros
relajados.
Permite que tu inhalación llegue hasta tu vientre. Luego
exhala completamente. Continúa respirando lentamente,
consciente de cada inhalación y cada exhalación.
Sonríe y disfruta simplemente permaneciendo de pie así
durante unos momentos.

3. Levantar los brazos
Comienza con los pies ligeramente separados, con los brazos
caídos a los lados del tronco, y las manos a la altura de las
caderas.
Inhala, mantén los codos rectos mientras levantas los brazos
frente a ti hasta que estén la altura de los hombros, paralelos
al suelo.
Al exhalar, lleva los brazos hacia abajo una vez más a los
lados del tronco.
Repite el movimiento tres veces más.

4. Tocar el cielo
Este movimiento se puede hacer con las palmas mirando
hacia delante o bien mirándose la una a la otra.
Inspirando, levanta los brazos frente a ti y llévalos hacia arriba,
hasta que estén totalmente extendidos por encima de la
cabeza.
¡Toca el cielo!
Al exhalar, lleva los brazos lentamente de nuevo a los lados
del tronco.
Repite tres veces más.

5. Abrirse como una flor
Inhalando, levanta los brazos hacia los lados, con las palmas
mirando hacia arriba, hasta que los brazos queden en
posición paralela al suelo.
Al exhalar, toca tus hombros con las yemas de los dedos,
manteniendo los brazos horizontales.
Inhala de nuevo, abre los brazos, extendiéndolos hasta
llevarlos a una posición horizontal paralela al suelo de nuevo.
Al exhalar, flexiona los codos, llevando tus manos de nuevo a
tus hombros.
Cuando tú inhalas, eres como una flor que se abre para
recibir el calor del sol.
Al exhalar, la flor se cierra.
Desde esta posición, con las yemas de los dedos sobre los
hombros, haz el movimiento tres veces más.
Luego baja los brazos hacia abajo dejándolos a los lados del
tronco.

6. Círculos con los Brazos
En este ejercicio, haces un gran círculo con tus brazos.
Inhala, llevando las palmas de las manos juntas frente a ti.
Levanta los brazos hacia arriba y separa las manos para que
puedas estirar los brazos por encima de tu cabeza.
Exhala mientras continúas dibujando el círculo hacia atrás
con los brazos extendidos, hasta que los dedos apunten hacia
el suelo.
Inhala y lleva los brazos de nuevo de atrás hacia adelante
llevando las manos hacia el cielo y exhala continuando el
circulo hacia adelante hasta juntar de nuevo las palmas de
tus manos por delante.
Repite el movimiento tres veces más.

7. Girar el tronco
Empieza colocando tus manos en la cintura. Mientras realizas
este ejercicio, mantén las piernas estiradas pero no las
bloquees, puedes incluso doblar un poquito las rodillas, y trata
de que tu cabeza esté centrada sobre tu tronco.
Separa las piernas hasta que estén a la anchura de tus
hombros.
Inhala, inclínate hacia delante doblándote por la cintura y
comienza a hacer un círculo con tu tronco.
Cuando estés a medio camino de dibujar el círculo, exhala
mientras llevas el tronco hacia atrás y así completas el círculo,
terminando con la cabeza paralela al tronco y el tronco
paralelo al suelo.
Haz esto tres veces más.
En tu próxima inhalación, comienza un círculo en la dirección
opuesta.
En la exhalación, completa el círculo.
Repite el movimiento tres veces más.

8. La rana
(Nota: las personas con problemas de rodilla no deben
realizar este ejercicio porque puede sobrecargar esta
articulación)

Este ejercicio se llama la rana.
Comienza con las manos en la cintura, con los talones juntos,
y los pies hacia afuera formando una V, creando un ángulo
de 90 ° entre sí.
Al inhalar, te pones de puntillas.
Al exhalar, permanece de puntillas, manteniendo la espalda
recta y flexiona las rodillas hacia abajo todo lo que puedas
conservando tu tronco centrado y sin perder el equilibrio.
Inhala de nuevo, estira las rodillas
y sube hacia arriba mientras sigues de puntillas.
Desde esta posición, repite el movimiento tres veces más,
acordándote de respirar lenta y profundamente..

9. Tocar el cielo y la Tierra
En este ejercicio, tocamos el cielo y la tierra.
Coloca tus pies a la anchura de las caderas.
Inhalando, lleva los brazos hacia arriba,
con las palmas hacia delante como si quisieras tocar el cielo.
Exhalando, dóblate por la cintura mientras llevas los brazos
hacia abajo hasta tocar la tierra.
Respira y deja que el cuello se relaje.
Desde esta posición, inhala y ve subiendo de nuevo
hasta tocar el cielo manteniendo la espalda recta.
Al exhalar, inclínate hacia delante
y lleva los brazos hacia abajo hasta tocar la tierra de nuevo.
Toca el cielo y la tierra tres veces más.

10. Levantar la rodilla
Empieza colocando tus pies juntos y tus manos sobre la
cintura. Lleva todo tu peso al pie izquierdo.
Inhala y levanta el muslo derecho mientras doblas la rodilla y
mantienes los dedos del pie derecho mirando hacia el suelo.
Al exhalar, estira tu pierna derecha hacia adelante.
Inhala, dobla la rodilla de nuevo y acerca el pie hacia su
posición inicial.
Al exhalar, vuelve a apoyar en el suelo el pie derecho.
Ahora lleva todo tu peso hacia el pie derecho y haz el
movimiento con la pierna izquierda.
Repite toda la serie tres veces más.

11. Círculos con las piernas
En este ejercicio, vas a dibujar un círculo con tu pierna.
Empieza con los pies juntos y las manos sobre la cintura. Lleva
el peso a tu pie izquierdo.
Inhala y levanta tu pierna derecha estirada frente a ti y haz
círculos hacia un lado.
Exhala, haz círculos en sentido contrario y llévala hacia atrás,
permitiendo que los dedos de los pies toquen el suelo.
Inhala, levanta la pierna por detrás de ti y haz el círculo hacia
atrás.
Exhala y continúa el círculo hacia adelante.
Luego puedes bajar la pierna y apoyar el pie en el suelo,
permitiendo que el peso de tu cuerpo esté repartido de
nuevo sobre ambos pies.
Ahora haz el ejercicio con la otra pierna.
Repite la serie de movimientos tres veces más.

12. Postura del guerrero dinámica
Este ejercicio lo harás con una rodilla doblada y la otra pierna
estirada hacia atrás. Ten cuidado de que la rodilla que doblas
no sobrepase la altura el tobillo.
Empieza con los pies juntos. Manteniendo en su posición el pie
izquierdo, muevo tu pie derecho hacia atrás de forma que tus
pies están muy separados, más que la anchura de tus
hombros (aproximadamente un metro para personas de
estatura media, un poco más para personas más altas).
Gira tu pie derecho unos 90 grados. Manteniendo el peso en
ambos pies, tu cuerpo de forma natural se volverá
ligeramente hacia el pie derecho para encontrar una
posición cómoda.
Pon tu mano izquierda sobre tu cintura y tu brazo derecho a
un lado.
Inhala, dobla la rodilla derecha, y lleva el peso de tu cuerpo
hacia el pie derecho mientras elevas tu brazo derecho con la
palma de la mano mirando hacia el frente. Estira tu mano y
brazo hacia el cielo. Exhala mientras estiras la rodilla y llevas el
brazo derecho de nuevo hacia abajo.
Repite el movimiento tres veces más de este lado y luego haz
el movimiento cuatro veces del otro lado.

13. Relajación final
Has terminado los diez movimientos conscientes.
Quédate de pie apoyándote firmemente sobre el suelo.
Y mientras inhalas y exhalas
Siente cómo tu cuerpo se relaja.
(tomado del libro MINDFUL MOVEMENTS, ten exercises for well
being, THICH NHAT HANH, © 2008 UNIFIED BUDDHIST CHURCH)