Este documento presenta 34 ejercicios de estiramiento para voleibol descritos por el instructor René Díaz Montejo. Explica los diferentes tipos de estiramientos como estáticos, dinámicos y activos y describe cada ejercicio con una figura e instrucciones. Recomienda realizar cada estiramiento durante 10 segundos para mejorar la flexibilidad de los músculos y articulaciones necesaria para el voleibol.

1. H. AYUNTAMIENTO DEL CARMEN
DIRECCIÓN MUNICIPAL DEL DEPORTE
CENTRO DEPORTIVO MUNICIPAL DE VOLEIBOL
CURSO DE VOLEIBOL NOVIEMBRE 2011
ESTIRAMIENTOS DE VOLEIBOL
LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

2. VER JUGAR A UN JUGADOR DE
VOLEIBOL ES HABER
INVERTIDO, TEORÍAS,
CONOCIMIENTOS, ESFUERZO, Y
DEDICACIÓN, ASÍ CÓMO;
RIGOR CIENTÍFICO Y
SACRIFICIOS.
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3. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
ELONGACIÓN:
TERMINO CLÍNICO QUE SE USA PARA AUMENTAR
DE TAMAÑO ALGÚN HUESO DE LA PERSONA ESTO
ES A BASE DE UN APARATO QUE SE APLICA
DESPUÉS DE HABERTE HECHO UN OPERACIÓN
DONDE DIVIDEN LA PARTE DEL HUESO QUE SERA
ALARGADO PARA DESPUÉS PONER EL APARATO AL
CUAL
SE LE IRÁN DANDO GIROS EN UN PALANQUITA
CONFORME EL MEDICO DIGA PARA QUE LE DES
TIEMPO AL HUESO DE GENERAR EL TEJIDO QUE
FORMARA EL HUESO.

4. CLARO CON ESTO HABRÁ UN “ESTIRAMIENTO”,
PERO PUES ESTE TERMINO ES MAS COMÚN Y LO
USAS PARA ESPECIFICAR CUALQUIER OTRA COSA.
LA FLEXIBILIDAD ES EL TRABAJO QUE LE
PROPORCIONAS A TU CUERPO O A ALGUNA PARTE
DE EL PARA QUE OBTENGA MEJOR MOVILIDAD
(COMO EJERCICIOS MOVIMIENTOS) O EN SU CASO
SI ES UN MUSCULO EN EL QUE SE PRACTICO LA
ELONGACIÓN EN EL CUAL SE LLEVARÁ VARIOS
AÑOS SIN MOVIMIENTO ALGUNO, DESPUÉS
VENDRÍAN LOS EJERCICIOS PARA RECUPERAR SU
FLEXIBILIDAD.
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5. EL TÉRMINO ESTIRAMIENTO SE USA
PARA REFERIRSE AL SISTEMA
MUSCULAR, ES DECIR ESTIRAR LOS
MÚSCULOS.
EL TÉRMINO FLEXIBILIDAD SE USA
PARA REFERIRSE AL GRADO DE
MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES.
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6. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:
ESTÁTICO: CONSISTEN EN ESTIRAR EN
REPOSO, SE ESTIRA EL MUSCULO HASTA UNA
DETERMINADA POSICIÓN Y SE MANTIENE
DURANTE 10 A 30 SEGUNDOS. IMPLICA
ESTIRAR HASTA EL LIMITE DE LO
CONFORTABLE. ES LA TÉCNICA A UTILIZAR
EN LOS ESTIRAMIENTOS
.
DINÁMICO: CONSISTEN EN ESTIRAR DANDO
IMPULSO PERO SIN EXCEDER LOS LIMITES DE
LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS.

7. ACTIVO: ES UN TIPO DE ESTIRAMIENTO
ESTÁTICO, CONSISTE EN ESTIRAR
USANDO EL MUSCULO ANTAGONISTA SIN
ASISTENCIA EXTERNA.
PASIVO: ES UN TIPO DE ESTIRAMIENTO
ESTÁTICO EN EL QUE EJERCE UNA
FUERZA EXTERNA (COMPAÑERO,
FISIOTERAPEUTA,...) SOBRE EL MIEMBRO
A ESTIRAR.
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8. BALÍSTICO: ES COMO EL ESTIRAMIENTO
DINÁMICO PERO FORZANDO LOS LIMITES
DE LOS MUSCULARES. SE REALIZA DE
FORMA RÁPIDA Y CON REBOTES.
ISOMÉTRICO: ES UN TIPO DE
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO EN EL QUE LOS
MÚSCULOS IMPLICADOS HACEN FUERZA
EN CONTRA DEL ESTIRAMIENTO, SE
TENSAN LOS MÚSCULOS IMPLICADOS
PARA REDUCIR LA TENSIÓN.
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9. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
ELONGACIÓN DE
TOBILLOS
COLOCAR AMBAS
MANOS EN LA
CINTURA. DAR UN
PASO HACIA ATRÁS
TOCANDO EL SUELO
CON EL DORSO DEL
PIE (PLANTA HACIA
'ARRIBA) (4 VECES)
(FIG. 21.14) 8

10. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
ELONGACIÓN DEL
TENDÓN DE AQUILES
PARARSE CON UN PIE
MÁS ADELANTADO QUE
EL OTRO. ELONGAR EL
TALÓN DE AQUILES
TOCANDO EL SUELO
CON EL TA1ÓN DEL PIE
ATRASADO. LUEGO
CAMBIAR DE PIE (10
VECES EN 2 SERIES) (FIG.
21.15)

11. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
ELONGAR
AMBAS
PIERNAS.
COLOCAR LAS
PALMAS DE
AMBAS MANOS
SOBRE EL
SUELO (FIG.
21.17)

12. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
PALMAS SOBRE
EL SUELO.
MOVER LAS
CADERAS HACIA
ADELANTE (FIG.
21.18)

13. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
Talones de
ambas manos
sobre el suelo
(Fig. 21.19)

14. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
LLEVAR CODO
HACIA ATRÁS.
CAMBIAR DE
BRAZO (FIG. 21.20)

15. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
FLEXIONAR UNA
PIERNA Y
COLOCARLA
SOBRE LA OTRA.
CON LA MANO,
TOMAR EL PIE Y
LLEVARLO
HACIA ATRÁS,
PARA ELONGAR
EL TOBILLO.
(21.21)

16. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
LLEVAR UNA
RODILLA HACIA
EL PECHO CON
AMBAS MANOS
JUNTAS (FIG.
21.22)

17. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
ESTIRAR AMBAS
PIERNAS Y TOMAR
LAS PUNTAS DE
LOS PIES CON
AMBAS MANOS,
EMPUJÁNDOLAS
HACIA EL CUERPO
(FIG. 21.23)

18. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
FLEXIONAR UNA
PIERNA, SEGÚN SE
ILUSTRA EN LA
FIGURA. MIRAR
HACIA UN
COSTADO Y
GIRAR EL CUERPO
HACIA ATRÁS
(FIG. 21.24)

19. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
FLEXIONAR EL
CUERPO HACIA
ADELANTE
TOCÁNDOSE LAS
PUNTAS DE LOS
PIES CON LA
CABEZA (FIG.
21.25)

20. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
RECOSTADO
SOBRE EL SUELO,
FLEXIONAR
AMBAS PIERNAS
JUNTAS.
CON UN BRAZO
SOBRE EL SUELO,
EMPUJAR LA
RODILLA HACIA
EL OTRO BRAZO
(FIG. 21.2Ó)

21. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
SENTADO CON
LAS PIERNAS
ABIERTAS.
TOCAR EL SUELO
CON AMBOS
CODOS (FIG. 21.27)

22. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
COLOCAR
AMBAS MANOS
DETRÁS DE LA
CABEZA.
FLEXIONAR EL
CUERPO
LATERALMENTE
TOCANDO LA
RODILLA CON EL
CODO. LUEGO,
CAMBIAR DE
LADO (FIG.21.28)

23. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
FLEXIONAR
AMBAS
PIERNAS.
LLEVAR AMBAS
RODILLAS
HACIA EL
PECHO CON
AMBOS BRAZOS
(FIG. 21.29)

24. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
HACER UNA
CAÍDA HACIA
ATRÁS DESDE
LA POSICIÓN
SUPINA.
TOCAR EL
SUELO CON
LAS PUNTAS DE
LOS PIES (FIG.
21.30)

25. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
TOCAR EL SUELO
CON LAS PUNTAS
DE LOS PIES POR
SOBRE LOS
HOMBROS, EN
DIAGONAL (FIG.
21.31)

26. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
FLEXIONAR EL
CUERPO HACIA
ATRÁS
EMPUJANDO EL
SUELO CON
AMBOS BRAZOS
DESDE LA
POSICIÓN SUPINA
(FIG. 21.32)

27. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
DESDE LA
POSICIÓN
AGACHADA
TOCAR EL SUELO
CON EL PECHO
DESLIZANDO
LOS BRAZOS
HACIA
ADELANTE (FIG.
21.33)

28. LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
DAR UN PASO
HACIA ADELANTE.
FLEXIONAR EL
CUERPO HACIA
ADELANTE. CON LAS
MANOS, LLEVAR EL
PECHO HASTA
TOCAR LA RODILLA
(FIG. 21.34)

29. CADA UNO DE ESTOS
EJERCICIOS DE
ELONGACIÓN DEBE
REALIZARSE DURANTE
10 SEGUNDOS, EN CADA
EJERCICIO Y POR CADA
LADO, DE ACUERDO AL
MÉTODO.
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