Historia y aspectos relacionados con el entrenamiento con pesas

1. UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL
“FRANCISCO DE MIRANDA”.
ÁREA CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
PROGRAMA DE EDUCACIÓN
MENCIÓN EDUCACIÓN FÍSICA,
RECREACIÓN Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
HISTORIA Y ASPECTOS MAS RESALTANTES
DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Licdo. Juan Polanco
Santa Ana de Coro, 2011

2. Historia del entrenamiento con pesas
Licdo. Juan Polanco.
Historia y aspectos mas resaltantes
del entrenamiento con pesas
Hipócrates explicó por primera vez de que
se trataba el entrenamiento con peso
cuando escribió “El que utiliza esto se
desarrolla, y quien no lo utiliza está
desperdiciando su tiempo."
El entrenamiento de resistencia progresiva
data mínimamente de la Antigua Grecia,
personajes legendarios como el luchador
Milón de Crotona entrenaba llevando
un ternero recién nacido sobre su espalda
todos los días hasta que este creció.

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Historia del entrenamiento con pesas
Otro griego, el médico Galeno , describió el entrenamientos de
fuerza usando halteras, una antigua forma de mancuernas
durante el siglo II d. C.
Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hindú, el cual fue
creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos
elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.
La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a fines del siglo
XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados
por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron
reemplazados por los actuales discos.
El entrenamiento de fuerza usando ejercicios isométricos fue
popularizado por Charles Atlas en los años 30. Posteriormente, en
los años sesenta se comenzó a implementar la máquina de ejercicio en
los gimnasios.
El entrenamiento de fuerza aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la
película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde
los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por
programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU)
entrenan con pesas.

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El entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un método
popular de entrenamiento de fuerza en el cual
se usa la fuerza de gravedad (a través de
discos y canicas) para que se produzca mayor
amplitud del musculo que se opone a la
contracción muscular.

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Aspectos mas resaltantes relacionados con el
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• El entrenamiento de fuerza: Es el uso de la resistencia para lograr
la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza
muscular y el tamaño de los músculos.
Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios
funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una
mejora en la salud general y en el bienestar.
El entrenamiento de fuerza es usado en varios deportes, pero los deportes que
derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia,
el powerlifting y el strongman.

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Aspectos mas resaltantes relacionados con el
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• Principios básicos del entrenamiento de la fuerza: Los principios básicos
del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y
series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no
deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día
es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las
rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se
acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento. Según Moreno (2010),
explica los siguientes principios para el desarrollo de la fuerza:
• Principio de la sobrecarga.
• Principio de la resistencia progresiva.
• Principio del ordenamiento de los ejercicios.
• Principio de especificidad.

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Aspectos mas resaltantes relacionados con el
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Definición de fuerza
La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra
una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos
a una masa determinada.
Para algunos autores la fuerza es la cualidad física más importante
desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues cualquier
movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar
nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza.
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la
acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos
vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo.
Hay muchas definiciones de fuerza según diferentes autores, una de las
más sencillas es: "La fuerza es la tensión que puede desarrollar un
músculo contra una resistencia".

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Aspectos mas resaltantes relacionados con el
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Tipos de fuerza
Fuerza estática: aquella en la
que ejercemos tensión contra
una resistencia sin que exista
desplazamiento.
Fuerza dinámica: aquella en la que al
desplazar o vencer la resistencia el
músculo sufre desplazamiento.
Fuerza
Resistencia
Fuerza
Rápida
Fuerza
Explosiva
Fuerza
Máxima

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Zonas de trabajo para el desarrollo de los
tipos de fuerza
Tipo de fuerza Peso optimo
en %
Repeticiones
por series
Repeticiones Ritmo
Resistencia a
la fuerza
65% 6 8-15 Rápido
promedio
Fuerza rápida 70-80% 1-5 6-8 Rápido
Fuerza
explosiva
80-90% 1-4 4-5 Motor
Fuerza máxima 90-100% 1-3 1-3 Lento

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Aspectos mas resaltantes relacionados con el
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•Leyes del entrenamiento de la fuerza: Existen muchas denominaciones hacia las
manifestaciones de la fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el
entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de
incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
•Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite
mayor amplitud del movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el
aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
•Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los
tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajustes a las sobrecargas sometida
en sus bases y tendones.
•Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor
desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar
posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o alguna patología por sobrecarga.
•Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores
son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos
motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y
desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores.

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Aspectos mas resaltantes relacionados con el
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• Musculo:
La palabra músculo proviene del diminutivo latino musculus, mus (ratón) y la terminación
diminutiva -culus, porque en el momento de la contracción, los Romanos decían que parecía
un pequeño ratón por la forma.
Los músculos están envueltos por una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia. La
unidad funcional y estructural del músculo es la fibra muscular. El cuerpo humano contiene
aproximadamente 650 músculos.
Es un órgano tejido contráctil que forma parte del cuerpo humano y de otros animales.
Está conformado por tejido muscular. Los músculos se relacionan con el esqueleto o bien
forman parte de la estructura de diversos órganos y aparatos.
Tipos de músculos: Músculos esqueléticos o estriados, músculos lisos o involuntarios y
musculo cardiaco.

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Aspectos mas resaltantes relacionados con el
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• Contracción muscular y tipos de contracción muscular:
La contracción muscular es el proceso fisiológico, que ocurre siempre que las
fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir,
cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una
misma longitud o en forma estática.
Contracciones isotónicas: Concéntrica y excéntrica
Contracción isometrica
Contracción auxotonica
Contracción isokinetica

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Aspectos mas resaltantes relacionados con el
entrenamiento con pesas
•Pliometria: El termino pliometria se utiliza para describir el método de entrenamiento que busca
reforzar la reacción explosiva del individuo como resultado de aplicar lo que los fisiólogos
denominan “Ciclo de estiramiento-acortamiento”, que consiste en activar un musculo primero
mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar una fase concéntrica que sigue de
forma natural.
Por lo tanto, la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter
pliometrico. En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial los
saltos, los lanzamientos y los golpes, tanto en situaciones de competencias como de
entrenamientos.
•Hipertrofia muscular: Es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño
de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por
lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista
una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la
carga. Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican
deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por
ejemplo: el culturismo, la halterofilia el levantamiento de potencia y el fitness. La hipertrofia
muscular se ha observado igualmente en animales.

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Aspectos mas resaltantes relacionados con el
entrenamiento con pesas
Ventajas del entrenamiento con pesas
•Permiten tener en cuenta las posibilidades reales de los practicantes. Por ejemplo: cuando se trabaja con
deportistas escolares, algunos no pueden realizar planchas, tracciones en la barra fija o fondos en las paralelas
con su propio peso, ni cuclillas con el peso de un compañero o estirar un tensor; sin embargo, si pueden hacer
ejercicios donde trabajen planos musculares similares, utilizando los ejercicios con pesas.
•Posibilitan la ejercitación de cualquier plano muscular, ya que permiten realizar, de forma simultánea o
separada una infinita gama de ejercicios para las piernas, brazos y el tronco.
•Facilitan una acción de los musculas sinergitas y estabilizadores.
•Proporcionan exactitud para planificar y controlar el componente externo (físico) de las cargas, tanto en su
volumen (de varias formas) como la intensidad (por el esfuerzo realizado, en correspondencia con las
posibilidades máximas y por la densidad motora).
•Permiten realizar ejercicios en diferentes regímenes de actividad muscular y con diferentes tiempos de
ejecución.
•Posibilitan desarrollar los diferentes tipos de fuerza.

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Teniendo en cuenta todas las consideraciones anteriores, se puede
afirmar que los ejercicios con pesas constituyen el medio más idóneo
para el desarrollo de la fuerza.