Sabemos que los hidratos de carbono son de gran importancia para nuestra vida diaria, por ello es de gran relevancia conocerlos.

1. HIDRATOS DE CARBONO
Lic. María Victoria Spinelli
Agosto 2014

2. HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS
Ó CARBOHIDRATOS)
C
+
O2
+
H
FUNCIÓN PRINCIPAL ¡ENERGÉTICA
!

3. 75-100 g/hígado
250-300 g/Músculo
¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!

4. ¿Qué HC encontramos en las etiquetas?

5. CLASIFICACIÓN
Monosacáridos = glucosa, fructosa y galactosa
Disacáridos
› Sacarosa: glucosa + fructosa
› Lactosa: glucosa + galactosa
› Maltosa: glucosa + glucosa
Oligosacáridos = hasta 20 monosacáridos
› Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5-10 glucosas.
Hidratos de
carbono
simples

6. Polisacáridos
• Almidón
• Glucógeno
• Fibra alimentaria
– 25g-30g/día
– 14 g/1000 Kcal
Hidratos de
carbono
complejos
López Suarez 2002
Indigeribles = No
aportan energía

7. Índice Glucémico
Alimento de referencia
Glucosa o pan blanco

8. Factores que influyen en el IG

9. Importante … las 2 cosas..
TIMING
CANTIDAD

10. Requerimientos
% del VCT
g HC /kg de peso
-Deporte
-Intensidad
-Duración
-Momento del
entrenamiento
- Competencia
Elite
Recreativo
Estudiar
del PPT

11. Sedentarios - Recreativos
Del VCT= 45-65% HC
 Generalmente 50-55%
 Soc. Int. Nut. Depo
 44-55%
 3-5g/kg/día
Predominio de HC complejos
Adecuado aporte de fibras
Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis

12. ¿Qué seleccionamos?
¿Integrales o refinados?

13. Elite
Tipo de deporte G de Hc/Kg/día
1 hora de entrenamiento de
ejercicios de moderada
intensidad
5-7
1-3 hora de entrenamiento de
ejercicios de alta intensidad
7-10
4-5 horas de entrenamiento
de ejercicios de alta intensidad
10-12
Onzari, 2010

14. Aumento progresivo….

15. CONTEO DE HIDRATOS
¿Cómo hacemos en la práctica?

16. Alimento Porción Cantidad de HC (g)
Mermelada 1 cucharada sopera 10
Pan lactal 1 rebanada 12
Leche 1 taza grande 13
Azúcar 3 cuch tipo té 15
Galletitas de agua 3 unidades 15
Manzana/Banana 1 unidad mediana 16-30
Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17
Flan de vainilla/gelatina 1 porción chica 17
Empanada 1 tapa 18
Barra de cereal 1 unidad 18
Leche chocolatada 1 vaso chico 20
Copos de cereal c/s azúcar ½ taza 21
Yogur entero 1 pote grande/1 vaso 28
Bizcochuelo 1/8 30
Pizza 1 porción mediana 30
Gatorade ½ litro 30
Gaseosa común 1 lata 37
Pastas 1 plato chico 40

17. Peso: 72 Kg
Talla: 1,77m
VCT: 3400 Kcal
HC diarios: 505 g/día (7g/Kg)
HC: 59 % del VCT
Hagamos un ejemplo…

18. Armemos una comida…
• Pre entrenamiento
• Intra entrenamiento
• Post entrenamiento

19. ¿Y cuánto es en alimentos?
DESAYUNO
1 leche chocolatada + 1 flautita
de pan con mermelada y queso
ENTRENAMIENTO
½ litro de bebida deportiva
ENTRENAMIENTO
½ litro de bebida deportiva
ALMUERZO
Plato grande de pastas + 1
miñón de pan + 1 gelatina
con frutas
POST ENTRENAMIENTO
Sándwich chiquito de queso y dulce
de membrillo
MERIENDA
1 tazón de leche con cereales +
CENA
Carne al horno con puré de
papas + 1 miñón de pan + 1
compotera ensalada de frutas
107 30
30
100
50
70
110

20. El cuándo también es importante =
TIMING
Días previos a la competencia
Comida previa
Comida post entrenamiento/competencia
Comida intra actividad

21. Semana previa a la competencia

22. Días previos (7 días), Sherman 1981
Sobrecarga de
glucógeno
Disminución de
intensidad y duración de
entrenamiento
Aumento del consumo
de HC
Objetivo: Aumentar reservas de glucógeno
2 etapas:
1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de
0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día
2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC
Probar en entrenamientos o competencias amistosas
Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)

23. Semana previa:

24. Deportes que se benefician

26. Comida previa. ¿Con cuál te quedas?

27. Comida previa: todos!!!
4 a 1 hs antes
Baja en fibra y grasas
Moderada cantidad de proteínas
Alta en HC (4-1g HC/Kg)
Mantiene glucemia
Optimiza depósitos de glucógeno
Preparaciones conocidas por los atletas
Alimentos líquidos y sólidos

28. Entonces si entrenamos a la mañana….
1. Leche con copos de cereales + fruta
2. Chocolatada con bizcochuelo o vainillas
3. Café con leche con tostadas con queso y miel
4. Licuado de banana con panqueques con
mermelada
5. Jugo de naranja con tostado de queso
6. Yogur con avena + jugo de frutas

29. Hay otras opciones que los fideos!!!!

30. Y si es a la tarde… no sólo fideos
1. Arroz al azafrán
2. Sándwich de atún y queso blanco
3. Pizza de queso descremado y
clara de huevo
4. Ñoquis de polenta con aceite
5. Ravioles de ricota con salsa blanca
EVITAR
Salsas pesadas, crema, quesos grasos,
carnes rojas, achuras, embutidos y
vegetales crudos

31. Y algunos postres…

32. ¿Y durante los partidos?
• Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora
• Retrasa la fatiga
– Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno
– Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR
– Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica
• Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte)
• Hidratos de carbono rápidos
– Glucosa
– No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal
– Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa
• 30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora
HC
¿Cuánto es?

33. Y entonces… ¿qué elegimos?
• Bebidas deportivas (1/2 L / Hora)
• Geles deportivos (1u/hora)
• Gomitas (10-15 u/hora)
• Frutas (2 u/hora)
• Bombones de fruta (3-4u/hora)
• Mielcitas (5-6 u/hora)
• Dulce membrillo/batata
(1 cassette/ hora)

34. Después de tanto esfuerzo….
1. Momento y cantidad
 15-30 minutos: 1-1,5 g/kg
 Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización de la resíntesis)
 Cena- descanso: aporte total en esta comida
 Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!)
2. Tipo de HC
 Líquidos = sólidos
 Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia
 Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos
3. Combinación con proteínas
 Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias
 Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas

35. ¿Qué opciones tenemos?
Licuados, leche chocolatada,
yogur, jugos de frutas, leche, etc.
Sándwich de membrillo/batata,
tostadas con miel, copos de cereal,
avena, frutas, vainillas, bizcochuelo,
etc.

36. Suplementos para aumentar la
ingesta de HC
• Maltodextrina
• Geles
• Bebidas deportivas
• Ganadores de peso o recuperadores

37. En quienes se recomienda
Alto rendimiento

38. ¡¡Muchas Gracias!!
María Victoria Spinelli
Lic. en Nutrición (MN:686)
Prof. De Educación Física
mv_spinelli@hotmail.com