Esta es una breve gruía para conocer nuestro ritmo cardíaco y respiratorio antes y después de haber realizado una actividad física para prevenir de esta forma cualquier daño a nuestro organismo.

1. y salud
Actividad Física
Por: Angel Grullón

2. Adaptación del ritmo cardiaco
ÍNDICE
• Concepto
• Medición del ritmo cardíaco
• Medición del ritmo respiratorio
• Cuestionario

3. Concepto
En el campo de la salud, la condición física en general
es un elemento esencial para el mantenimiento de la
productividad de una población. Entre los
componentes físicos y funcionales que se pueden
considerar relevantes para la mejora de la condición
física se encuentra la resistencia cardiovascular, la
composición corporal, la fuerza y la resistencia. San,
R. S. D., & Ruiz, C. J. A. (Eds.). (2011).

4. ¿Por qué es importante medir nuestro
ritmo cardiaco y respiratorio?
Al hacer un análisis de nuestro sistema cardio
pulmonar podemos prevenir daños a nuestro sistema
al evitar hacer cualquier actividad que pueda exceder
nuestras capacidades física. Lo recomendable es acudir
a un doctor en caso de observar cualquier anomalía.

5. Ritmo cardiaco y respiratorio
En esta tabla se
muestran la
frecuencia
cardiaca y
respiratoria ideal
que una persona
debe tener según
la edad.

6. Como medir nuestra frecuencia
cardíaca
Podemos hacerlo por medio de nuestro teléfono inteligente. Solo
debemos buscar una aplicación para medir nuestro ritmo cardíaco,
colocar uno de nuestros dedos sobre la cámara y este hará el resto.
Tocando nuestra arteria en nuestra muñeca o cuello con los dedos y
con un cronometro en 15 segundos, multiplicando por 4 la cantidad
que obtuvimos podemos saber cuantas veces late nuestro corazón en
1 minuto.
Es recomendable siembre realizar los dos métodos para determinar con
precisión nuestro ritmo cardíaco antes y después de haber hecho
ejercicio.

7. Como medir nuestra frecuencia
respiratoria
Existen diversas formas de medir nuestro frecuencia respiratoria
estas son:
Al estar sentados podemos medir nuestra frecuencia
respiratoria contando el numero de veces en que el pecho, o el
abdomen, se levanta durante un minuto.
Podemos medir nuestra frecuencia respiratoria descargando la
aplicación en nuestro teléfono llamada contador respiratorio.
Luego de configurarla colocamos nuestra nariz cerca del
micrófono durante 1 minuto.
Es recomendable siembre realizar los dos métodos para
determinar con precisión nuestro ritmo cardíaco antes y después
de haber hecho ejercicio.

8. Aplicaciones recomendadas para medir nuestro
ritmo
Medidor del ritmo
cardiaco
Medidor de la
frecuencia respiratoria

9. Ejercicios de baja
intensidad
Un ejercicio de baja intensidad es
aquel que requiere de menos esfuerzo
para su practica.
Algunas opciones entre las que
pueden elegir para realizar ejercicios
de baja intensidad pueden ser las
caminatas, natación, ejercicios de
yoga o estiramientos los cuales
puedes quemar entre 150 y 200
calorías por cada 30 minutos de
ejercicio. M. Williams. (2002).

10. Ejercicios de mediana
intensidad
Este tipo de actividad puede ser
realizada por personas que desean
tener un estilo de vida activo, pero no
desean ser atletas de alto
rendimiento. D. Peset.(2020).
Estos ejercicios o deportes pueden
ser: Softboll, Danza, Ciclismo y
actividades de jardineria.

11. Ejercicios de alta
intensidad
Los ejercicios de alta
intensidad son aquellos que
demandan altos niveles de
energía en forma de ATP.
Estos pueden ser:
levantamiento de pesas,
carreras en el atletismo,
baloncesto, futbol entre
otros.(F. Naclerio 2001).

12. Márgenes saludables de nuestro ritmo
cardíaco
Los siguientes valores nos ayudaran
a saber si podemos hacer actividad
física de alta mediana o baja
intensidad.
• Rojo solo puedes hacer ejercicios
de baja intensidad.
• Amarillo puedes hacer ejercicios
de mediana intensidad.
• Un ritmo cardiaco en color verde
significa que puedes hace
ejercicios de alta intensidad.

13. Intensidad de la frecuencia
respiratoria
20-25 25-30 30-40
40-50
En esta tabla se
muestra la frecuencia
respiratoria según la
intensidad con la que
se realice la actividad
física. Si tus valores
están por encima de
30 estando en reposo
solo podrá hacer
ejercicios de baja
intensidad.

14. ¿Qué tanto has aprendido?
Para poner en práctica todo lo aprendido debes medir tu
ritmo cardíaco y respiratorio, luego responde las siguientes
preguntas:
¿En cual de las siguientes categorías te encuentras?
A) Debes acudir a un
médico antes de hacer
ejercicios de baja
intensidad.
B)Puedes hacer
ejercicios de baja a
mediana intensidad
C) Puedes realizar
ejercicios de mediana a
alta intensidad

15. A) Caminar durante 20
. minutos
B) Ejercicio de zumba de
mediana intensidad
C) Trotar durante 20 minutos
¿Cuál de estos ejercicios puedes realizar?

16. A) B) C)
¿Apare el nivel de intensidad con cada
ejercicio?
Mediana intensidad Alta intensidad
Baja intensidad

17. Fuentes bibliográficas
M. Williams. (2002). Nutrición para la salud la condición física y el deporte. Editorial
Paidotribo,
Guía práctica para ususarios. ISBN 8480195959, 9788480195959. Disponible en:
https://books.google.com.do/books?id=8rSpvU2FISMC&dq=ejercicios+de+baja+intensida
d&hl=es&source=gbs_navlinks_s
Ruiz, C. J. A., Brito, O. E. M., & Navarro, N. R. (2012). Análisis del movimiento en el
deporte. Wanceulen Editorial.
https://www.vix.com/es/imj/salud/4404/que-son-los-ejercicios-de-alta-y-baja-intensidad
D. Peset.(2020).Protocolo de Rehabilitación COVI-FIT. Departamento de salut de Valencia
https://svmefr.com/wp-content/uploads/2020/04/COVI-fit-MediaIntensidad.pdf