Presentación sobre el sueño para alumnos de 2º Bachillerato como parte importante del entrenamiento. Incluye beneficios, características, fases y pautas para conseguir un descanso eficiente

1. EL ENTRENAMIENTO
INVISIBLE: EL SUEÑO
2º Bachillerato – IES ALQUERÍAS
Profesor: A. Francisco Ferrández Nortes

2. Fred Vergnoux
(entrenador de Mireia Belmonte)
El factor más importante del entrenamiento es el descanso.El factor más importante del entrenamiento es el descanso.
Todo está conectado con esta noción. No puedes mejorar tuTodo está conectado con esta noción. No puedes mejorar tu
fuerza si no descansas. No puedes mejorar la velocidad en elfuerza si no descansas. No puedes mejorar la velocidad en el
agua si no descansas. No puedes competir bien si noagua si no descansas. No puedes competir bien si no
descansas. El descanso es cada día más importante. Y es undescansas. El descanso es cada día más importante. Y es un
mundo que todavía está inexplorado. Es ‘amateur’. Se dicemundo que todavía está inexplorado. Es ‘amateur’. Se dice
que antes de la competición hay que descansar y estirarque antes de la competición hay que descansar y estirar
más. Bueno, vale, pero ¿qué tipo de estiramiento? ¿Dormir?más. Bueno, vale, pero ¿qué tipo de estiramiento? ¿Dormir?
Sí, pero ¿cuántos ciclos? ¿Y a partir de qué hora? ¿Y laSí, pero ¿cuántos ciclos? ¿Y a partir de qué hora? ¿Y la
siesta? ¿Cuarenta minutos, veinte o diez?siesta? ¿Cuarenta minutos, veinte o diez?
[Entrevista publicada en EL PAÍS del 24 de agosto de 2014][Entrevista publicada en EL PAÍS del 24 de agosto de 2014]

3. Sueña para entrenar
Científicamente el descanso es uno de losCientíficamente el descanso es uno de los
elementos más importantes para poder rendir a unelementos más importantes para poder rendir a un
nivel óptimo en nuestro día a día y en el deporte.nivel óptimo en nuestro día a día y en el deporte.

4. Beneficios del sueño
Liberación de la presión sobre los discosLiberación de la presión sobre los discos
intervertebrales lo que hace que recuperen suintervertebrales lo que hace que recuperen su
grosor.grosor.
Las articulaciones se relajan de la presión queLas articulaciones se relajan de la presión que
ejerce el peso corporal.ejerce el peso corporal.
Segregación de la hormona de crecimientoSegregación de la hormona de crecimiento
(crecimiento muscular y corporal)(crecimiento muscular y corporal)

5. Beneficios del sueño
Fortalecimiento del sistema inmunológico:Fortalecimiento del sistema inmunológico:
liberación de interleucina (promueve producciónliberación de interleucina (promueve producción
de anticuerpos y estimula el sistemade anticuerpos y estimula el sistema
inmunitario)inmunitario)
Disminución de la presión arterial.Disminución de la presión arterial.
Reducción del gasto cardiaco.Reducción del gasto cardiaco.

6. Beneficios del sueño
Recuperación de las reservas energéticas.Recuperación de las reservas energéticas.
Disminución del riesgo de lesión durante elDisminución del riesgo de lesión durante el
entrenamiento.entrenamiento.
Disminución del riesgo de sobreentrenamiento.Disminución del riesgo de sobreentrenamiento.
Recuperación del sistema muscular y nervioso.Recuperación del sistema muscular y nervioso.

7. Consecuencias de dormir mal
Descoordinación de las áreas cerebrales queDescoordinación de las áreas cerebrales que
rigen la conducta afectando a la toma derigen la conducta afectando a la toma de
decisiones.decisiones.
SomnolenciaSomnolencia
Sensación de fatigaSensación de fatiga
Pesadez de piernasPesadez de piernas

8. Consecuencias de dormir mal
Dolor articularDolor articular
Falta de reflejosFalta de reflejos
Problemas de concentraciónProblemas de concentración
NerviosismoNerviosismo
IrritabilidadIrritabilidad

9. FASES DEL SUEÑO
FASE 1:FASE 1:
Sueño ligero: entramos y salimos del sueñoSueño ligero: entramos y salimos del sueño
rápidamenterápidamente
Los ojos se mueven lentamente.Los ojos se mueven lentamente.
La contracción muscular se ralentizaLa contracción muscular se ralentiza
““Sensación de caída”Sensación de caída”

10. FASES DEL SUEÑO
FASE 2:FASE 2:
Representa el 50% del sueño totalRepresenta el 50% del sueño total
Mayor relajación del tono muscularMayor relajación del tono muscular
Dificultad para despertarnos en esta faseDificultad para despertarnos en esta fase

11. FASES DEL SUEÑO
FASES 3 y 4:FASES 3 y 4:
Fases del sueño profundoFases del sueño profundo
Las ondas cerebrales son muy lentas. Dificultad paraLas ondas cerebrales son muy lentas. Dificultad para
despertar en estas fases.despertar en estas fases.
Disminución de la frecuencia cardíaca y respiratoriaDisminución de la frecuencia cardíaca y respiratoria

12. FASES DEL SUEÑO
FASE 5: FASE REM (Rapid Eyes Movement)FASE 5: FASE REM (Rapid Eyes Movement)
Se aprecia rápido movimiento de los ojosSe aprecia rápido movimiento de los ojos
Respiración más rápida e irregularRespiración más rápida e irregular
Gran actividad cerebralGran actividad cerebral
Apenas hay actividad muscular: no hay movimientos.Apenas hay actividad muscular: no hay movimientos.
Aumento de la presión arterial y el ritmo cardiacoAumento de la presión arterial y el ritmo cardiaco
La mayoría de sueños que podemos recordar ocurrenLa mayoría de sueños que podemos recordar ocurren
en esta faseen esta fase

13. PAUTAS PARA UN BUEN SUEÑO
Horario regular para dormirHorario regular para dormir
Hacer ejercicio ligero 2 o 3 horas antes deHacer ejercicio ligero 2 o 3 horas antes de
acostarseacostarse
Comer alimentos ricos en triptófanoComer alimentos ricos en triptófano
(aminoácido esencial) que se convierte en(aminoácido esencial) que se convierte en
serotonina en el cerebro: leche, queso,serotonina en el cerebro: leche, queso,
legumbre, verduras de hoja verde, carne, huevoslegumbre, verduras de hoja verde, carne, huevos
y pescadoy pescado

14. PAUTAS PARA UN BUEN SUEÑO
No realizar cenas copiosasNo realizar cenas copiosas
Usar rutinas agradables y que sean relajantesUsar rutinas agradables y que sean relajantes
Apagar el móvil y sacarlo de la habitaciónApagar el móvil y sacarlo de la habitación
No llevar problemas a la cama: “No a loNo llevar problemas a la cama: “No a lo
consultaré con la almohada”consultaré con la almohada”

15. PAUTAS PARA UN BUEN SUEÑO
Utilizar vestimenta cómoda y agradableUtilizar vestimenta cómoda y agradable
Adoptar una postura corporal adecuada:Adoptar una postura corporal adecuada:
elección de una buena almohadaelección de una buena almohada
Si no consigues dormir después de 15 minutosSi no consigues dormir después de 15 minutos
en la cama, se recomienda levantarse, salir de laen la cama, se recomienda levantarse, salir de la
habitación y hacer alguna actividad relajantehabitación y hacer alguna actividad relajante

16. PAUTAS PARA UN BUEN SUEÑO
Dejar preparado todo lo que necesitas para elDejar preparado todo lo que necesitas para el
día siguiente.día siguiente.
Revisar el colchón: 10 cm más largo de tuRevisar el colchón: 10 cm más largo de tu
estatura tumbadoestatura tumbado
En los viajes no hay que acostarse hasta que noEn los viajes no hay que acostarse hasta que no
se sienta sueño. Crear condiciones similares ase sienta sueño. Crear condiciones similares a
las de casalas de casa