Métodos de entrenamientos

1. República bolivariana de Venezuela
Ministerio del poder popular para la educación
Vice Rectorado Académico
Facultad De Ingeniería
Escuela De Mantenimiento Mecánico
Universidad Fermín Toro
Métodos de
entrenamiento y test
de aptitud física
Integrante: Oscar Enrique Valera
CI:9618023
SAIA A
Materia: Educación para la salud física
Y deporte
Carrera: Ing. Mecánica de Mantenimiento

2. Presentación
Uno de los problemas que no ha solucionado por el momento la teoría del
entrenamiento es determinar cuáles métodos son los más eficaces para alcanzar
los mejores resultados deportivos. Esto se debe a que no todos los deportistas
responden de igual modo a los mismos métodos. De hecho, un mismo deportista
puede responder de una manera totalmente distinta ante un método de
entrenamiento aplicado en dos momentos diferentes.
Los métodos de entrenamiento han sido definidos como procedimientos
planificados de transmisión y configuración de contenidos, dentro de unas formas
dirigidas a un objetivo. Los métodos de entrenamiento pueden ser divididos en tres
grandes grupos; de carga, de enseñanza y de organización.
Aunque la valoración de la condición física ha sido un aspecto que siempre ha
preocupado al ser humano, no ha sido hasta el siglo pasado cuando han aparecido
los primeros trabajos con un carácter científico (Ferrando, Quílez, Casajús, 2000).
De hecho, según García Manso, Navarro y Ruiz (1996), la evaluación del
rendimiento motor ya se hizo en Egipto o en Grecia, si bien sobre elementos
esencialmente antropométricos y sin aplicaciones metodológicas sistemáticas.
Los últimos 50 años han sido testigos de la evolución y maduración del interés por
las baterías de análisis del nivel de aptitud física y por la interpretación de los
resultados de las pruebas incluidas en éstas (Gledhill, 2001). Los primeros
protocolos estaban limitados a valorar la aptitud física motora, y la interpretación de
los resultados estaba limitada a su vez a realizar tan sólo comparaciones con
valores percentiles.
Las pruebas de aptitud física constituyen una serie de ejercicios destinados a
evaluar las capacidades físicas de resistencia aeróbica, fuerza, flexibilidad,
coordinación. Son importantes para los profesores, entrenadores, preparadores
físicos y médicos, a fin de que conozcan el estado inicial de sus estudiantes o
atletas, para orientar su evolución y establecer el rendimiento de estos.
Para iniciar toda práctica de actividades físicas deportivas es fundamental conocer
el estado del organismo a fin de someterlo a mayores esfuerzos, para este efecto,
debemos someternos a las pruebas de aptitud física.

3. Introducción
El presente trabajo se realiza con la finalidad de adquirir mas conocimientos sobre
los métodos de entrenamientos y test de entrenamientos.
Hay muchos métodos de entrenamiento que en la actualidad se han implementado
a la preparación física de los practicantes de las diferentes disciplinas deportivas,
se observa que cada vez la competencia se hace más física y es necesario tener
un método de entrenamiento que permita optimizar los recursos y potencializar las
características especiales que requiere cada disciplina deportiva.
A la par con la actividad física es necesario tener unos hábitos alimenticios muy
saludables, primordialmente porque está comprobado que la alimentación es la
base del funcionamiento orgánico, pero si dicho organismo no realiza algún tipo
de actividad, los nutrientes no son aprovechados de la mejor manera en la
ejecución de las diferentes funciones metabólicas.
Se hace importante concienciar a la población en general acerca de los
beneficios de realizar actividad física programada y orientada periódicamente,
se puede hablar por un lado de su característica preventiva, manteniendo la
fuerza muscular, la funcionalidad cardiaca y respiratoria, la movilidad, entre
otras; por otro lado, su utilización como parte del tratamiento en personas que
ya padecen patologías; además no se puede dejar de lado su componente
integrador, su aporte en eliminar el estrés, permitiendo en muchas de sus
actividades entrar en contacto con la naturaleza, relajarse y aprovechar el
tiempo libre sanamente.
Es conocido en el ámbito del deporte y de la educación física, que son utilizado los
denominados tests para el control del estado del deportista y que estos están
constituidos por una serie de mediciones preestablecidas como parte de la labor
sistemática del profesor de la actividad físico motriz, estos permiten conocer
variables del entrenamiento que permiten corregir posibles deficiencias en la
planificación.
Para realizar un trabajo exitoso en las condiciones actuales en el deporte, se
hace imprescindible acciones de control y valorar la información de las influencias
de los diferentes estímulos que recibe el organismo del deportista durante el
proceso pedagógico del entrenamiento deportivo, como son: el carácter de la
influencia de los estímulos, la dinámica de la forma deportiva y de muchos otros
índices importantes de la preparación del deportista, en cuanto a, la preparación
física, técnico táctica, teoría, entre otras. La solución de los problemas en
cuestión, se pueden materializar con la ayuda de los tests pedagógicos, la cual
resulta el cuadro objetivo de una situación determinada para poder tomar las
dediciones correctivas al respecto, según la situación y fase de la preparación o
cualquier ciclo de la planificación.

4. Métodos de entrenamiento
Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya a
aplicar al deportista, tendremos que utilizar una u otra forma de ejercitación, aquí
es donde encontramos una de las categorías pedagógicas fundamentales "Los
Métodos del Entrenamiento", que planificados longitudinalmente adquieren la
categoría de Sistemas Metodológicos.
Es nuestra intensión relacionar siempre los métodos con la carga de
entrenamiento, estando determinadas ambas categorías por la dirección de
entrenamiento preestablecida.
La planificación de la carga se hace más efectiva en la medida que formulemos
de forma óptima el método de entrenamiento, por tanto, entre carga y método la
proporcionalidad será directa y determinada como planteamos anteriormente por
la Dirección de entrenamiento.
Los métodos relacionan un conjunto de ejercicios que se repetirán de forma
sistemática y dosificada; estos ejercicios constituyen los medios de preparación.
Esto se explica mediante la siguiente figura:
Métodos de entrenamiento: Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen
dudas al encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento,
calidad y efectos posteriores. Existen diferentes métodos de entrenamiento, que
bien combinados permitirán obtener el mejor resultado.

5. Definición y métodos de entrenamiento de las capacidades físicas:
La resistencia cardiovascular es la capacidad de realizar tareas físicas que
impliquen la participación de grandes grupos musculares durante períodos de
tiempos largos. Necesita una buena capacidad de funcionamiento de los sistemas
circulatorio y respiratorio para ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio
muscular. Esta cualidad es básica para el mantenimiento de la salud del corazón,
las arterias y las venas.
La resistencia muscular representa la capacidad de los músculos de hacer unos
esfuerzos o contracciones de forma repetida o de mantener una contracción
muscular en una determinada posición durante un período de tiempo prolongado.
Tipos de resistencia:
Anaeróbica:
Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo en cuenta
que el oxígeno llega a los músculos no es suficiente para realizar todo el ejercicio
y éstos se cansan con bastante rapidez. Puede ser aláctica o láctica, dependiendo
de la energía que utilice el músculo para funcionar y si produce o no ácido láctico.
Aeróbica:
Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media
durante un largo período de tiempo llegando a los músculos el suficiente aporte de
oxígeno.
La energía que utiliza el músculo proviene de la ruptura de los glúcidos y de los
ácidos grasos. Como existen muchas reservas de glúcidos y ácidos grasos, el
esfuerzo podría durar desde los tres minutos hasta una ilimitación teórica, ej. una
maratón.
Métodos para su entrenamiento:
Los métodos de entrenamiento son los procedimientos prácticos llevado a cabo
para mejorar la resistencia u otra capacidad física.
Método continuo: Se basa en la ejecución de una acción de forma repetida y
mantenida durante un período prolongado de tiempo sin descansos intermedios.

6. Para ello, dicha acción deberá tener una intensidad moderada (sea constante o
variable) y de una duración en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante grande.
Con este método podemos mejorar la capacidad aeróbica, el sistema de
alimentación y transporte del músculo y perfeccionar técnicamente los
movimientos poco complejos.
A su vez, puede ser armónico, si su intensidad de realización es constante o
variable, si se modifica y fluctúa la intensidad de ejecución.
La carrera continua: Este medio de entrenamiento es originario de Finlandia y
consiste en correr de forma continuada, sin pausas y manteniendo un ritmo
constante.
El fartleck: Originario de Suecia, consiste en un esfuerzo continuo variando las
intensidades, las distancias y los ritmos.
Entrenamiento total: Proviene de Bélgica y se trata de un método de trabajo
basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio
natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.).
Método interválico: Actividad que se realiza de forma fraccionada. Se combinan
tiempos de ejercicios y de descanso. Es originario de Alemania y es un método de
trabajo que incluye interrupciones del esfuerzo combinando la distancia a recorrer,
la intensidad relativa en tiempo, el porcentaje o intensidad, el número de
repeticiones, el tiempo de recuperación o la acción que se realiza durante la
pausa.
Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y
descanso, carrera y descanso. Sin llegar a recuperar o descansar completamente.
Las distancias que recorrer son menores que las de la competición. La intensidad
de la carrera está por debajo de la máxima (80%) pero el número de repeticiones
debe ser alto (entre 10 y 40).
El tiempo de la recuperación o descanso (momento en que se harán
estiramientos) se guiará por el descenso de la frecuencia cardiaca hasta 120
pulsaciones por minuto (más o menos entre 1 y 3 minutos), es decir, cuando el
deportista se encuentra parcialmente recuperado.

7. Método de repeticiones:
También es un entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso,
carrera y descanso… pero el deportista descansa completamente durante la
pausa que, por lo tanto, debe ser más larga.
La intensidad se debe procurar que sea constante y la pausa entre cada repetición
debe ser total y óptima para repetir el ejercicio.
El número de repeticiones puede ser variable y se pueden alternar distancias
iguales o diferentes con pausas iguales o diferentes.
Los métodos continuo-invariables: como su nombre lo indica, las cargas se
aplican en la dirección estandarizada de sus parámetros externos. Se emplean por
lo general con el fin de desarrollar la capacidad de resistencia aeróbica teniendo
como base los ejercicios cíclicos y acíclicos (fundamentalmente los primeros),
determinados por una ejecución prolongada del ejercicio invariable con una
intensidad moderada, situada entre el 75 y el 85% de la intensidad máxima, entre
las 130 y 150 pulsaciones por minuto.
Los métodos continuo-variables: se caracterizan, a diferencia de los estándar o
invariables, en variar las magnitudes externas de la carga, básicamente mediante
el ritmo de ejecución de los ejercicios, siempre que esta variación externa
determine cambios continuos internos durante la actividad en el organismo del
deportista. Sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y
95% de intensidad continua y alterna.
Sistema de entrenamiento
Los Sistemas de entrenamiento, son patrones de actuaciones que se utilizan como
base metodológica para la preparación de los deportistas en todas sus cualidades
psico-físicas o una amplia muestra de ellas.
Cuando estas actuaciones se encaminan a la mejora de una cualidad física
concreta se le da el nombre de "Método"
Qué es un buen entrenamiento
Un buen entrenamiento es aquel que lleva nuestro cuerpo al máximo durante un
tiempo determinado, pero sin sobrepasar los límites propios ni provocar lesiones.
Para poder realizar un entrenamiento de forma correcta y eficaz hay que tener en
cuenta diversos factores como el calentamiento previo, nuestro propio estado de
forma y el descanso de nuestro cuerpo.
Los mejores entrenamientos son aquellos que mueven los músculos grandes de
nuestro cuerpo y hacen que trabajemos el cuerpo como un conjunto. Con los
ejercicios adecuados conseguiremos mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad de
nuestros músculos en poco tiempo. Las sesiones deben ser variadas y completas,
siempre acompañadas de ejercicios de preparación y estiramientos.

8. Características de un buen entrenamiento
Calentamiento
Antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento es imprescindible realizar
el calentamiento de los músculos que vayamos a trabajar. Para ello se recomienda
hacer movimientos que requieran gran parte de tu cuerpo o hacer un par de
repeticiones a baja intensidad de cada uno de los ejercicios que hayas planeado
para la sesión.
Estiramientos
Los estiramientos estáticos son una de las mejores maneras de evitar lesiones,
aumentar la flexibilidad de los músculos y el rendimiento general de los mismos. A
pesar de que no tienen buena fama porque hay quien dice que pueden perjudicar
la fuerza y potencia en deportes explosivos, lo cierto es que esos efectos sólo se
notan en deportistas de élite y en general son siempre recomendables.
Progresión
Un buen entrenamiento no debe empezar a la máxima potencia desde el primer
momento. Hay que ir aumentando la intensidad de los ejercicios hasta llegar al
límite de manera progresiva. Así los músculos se van adaptando a los nuevos
esfuerzos requeridos y vamos preparando nuestro cuerpo para retos más
complicados.
Variedad
Un buen entrenamiento debe incluir una gran variedad de ejercicios. De nada sirve
hacer 1000 abdominales si luego no trabajamos algo de brazos y piernas. Los
entrenamientos más completos son aquellos que trabajan los mayores grupos
musculares y lo hacen de manera conjunta.
Descanso
El descanso se debe valorar a dos niveles diferentes. Dentro de una misma sesión
de entrenamiento, el descanso se debe limitar al mínimo posible.
Aproximadamente un minuto entre series, pero no mucho más porque los
músculos se enfrían. El descanso sí es clave entre sesiones de entrenamiento
diferentes, entre las cuales se recomienda dejar unas 48 hs de descanso.
Duración limitada
Un buen entrenamiento no debe durar eternamente. Es más, si somos capaces de
aguantar el entrenamiento un tiempo ilimitado lo más probable es que no estemos

9. haciéndolo bien. Se supone que la intensidad a la que debemos trabajar debe ser
la máxima a la que nuestro cuerpo nos permite.
Repeticiones
El número de repeticiones de cada ejercicio en un entrenamiento dependerá de lo
que busquemos. Para aquellos que quieran hipertrofia muscular se aconseja hacer
pocas repeticiones con un gran peso, mientras que los que buscan desarrollar
fuerza pueden hacer más repeticiones con más peso.
Pesos libres
A la hora de hacer un buen entrenamiento se recomienda utilizar pesos libres y
evitar las máquinas de gimnasio siempre que sea posible. El motivo es que las
máquinas promueven un tipo de gestos y posturas poco naturales y que nuestro
cuerpo no realiza en condiciones normales.
Postura
La postura es uno de los aspectos más importantes a la hora de realizar un
entrenamiento correctamente. Por muchas repeticiones que se hagan de un
ejercicio, si la postura no es la correcta, los resultados no serán de los mejores, y
hasta podría traernos lesiones importantes tanto a corto como a largo plazo.
Alimentación
La alimentación es un complemento clave para realizar un buen entrenamiento.
Los músculos gastan sus reservas de glucógeno durante el ejercicio y necesitan
un buen número de aminoácidos para crecer. Además, con el sudor se pierden
muchas sales minerales que deberán ser repuestas después de cada
entrenamiento.
Diferencias entre Método Aeróbico y Anaeróbico
El ejercicio aeróbico se hace en periodos prolongados, mientras el anaeróbico es
de corta duración.
En el ejercicio aeróbico el oxígeno que nuestro organismo es capaz de aportar
será suficiente para poder satisfacer las necesidades que demanda el ejercicio, el
anaeróbico demandará mucho oxígeno.
En el ejercicio aeróbico podemos seguir un determinado ritmo por mucho Tiempo,
en el anaeróbico vamos cayendo progresivamente en el agotamiento.
En el ejercicio anaeróbico podemos sufrir una falta total de oxígeno, en el
aeróbico, al ser de baja intensidad, no nos faltará en ningún momento.

10. Test de actitud física
Test: Pruebas de Valoración de la Condición Física. Son las pruebas que
realizamos con la finalidad de medir y valorar las diferentes cualidades físicas
básicas, en sus diferentes facetas. La medición y valoración de estas cualidades,
nos informa del estado actual del deportista.
CLASIFICACION DE LOS TEST
TEST DE VALORACION DE LA APTITUD FISICA
Son aquellos test encaminados simplemente a medir la aptitud de los atletas para
realizar ejercicios físicos. Suelen utilizar sistemas de medición simples dado que
no es tan importante ajustar las valoraciones como si se realizaran a otros grupos
de practicantes. Los test de valoración de la aptitud física interesan a nivel de
Educación Física y de iniciación deportiva.
TEST VALORACION RENDIMIENTO DEPORTIVO
Son aquellos test encaminados a valorar las posibilidades de rendimiento,
valorando el estado de preparación del deportista, la mejora respecto al test
anterior, y sus posibilidades futuras. Suelen utilizarse sistemas más sofisticados y
precisos en su realización. Los test de valoración del rendimiento deportivo
interesan a nivel del alto rendimiento.
CARACTERISTICAS DE LOS TEST
a) Pertinencia: Los parámetros evaluados deben ser apropiados a la especialidad
realizada. Un lanzador, no necesita medirse la V.M.A.
b) Válido y fiable: Cuando un test mide aquello que pretende evaluar. Para medir
la velocidad no podemos utilizar el test de Cooper.
c) Fidedigno: Cuando el resultado obtenido es coherente y reproducible en una
nueva aplicación.

11. d) Específico: Cuando el tipo de ejercicio evaluado es el característico del gesto
atlético del deporte que se estudia. El valorar la potencia aeróbica en
cicloergómetro para un corredor, no tiene mucha validez.
e) Realizado en condiciones standard: El test siempre se debe repetir en las
mismas condiciones, para que los resultados se puedan comparar.
TIPOS DE TEST
TEST objetivos
1)velocidad reacción 5mts----- medir la velocidad de reacción
2)Ir y volver (4x5 mts) --------- medir agilidad
3)velocidad 40mts lanzado------- medir velocidad máxima
4)salto largo sin impulso----------determinar la fuerza explosiva de la extremidad
inferior.
5)burpee test (flexo extensión de brazos y piernas) --- medir el estado general, y el
grado de coordinacion neuro muscular
6)abdominales en 45 seg. --------examinar la fuerza resistencia de los músculos
abdominales
7)flexión del tronco-----------medir el grado de flexibilidad de los músculos espinales
e izquiotibiales
8)matsudo de 40 seg. ---------determinar la resistencia anaeróbica láctica.
9)cooper--------------medir la capacidad aeróbica

12. Importancia
Como ya es de nuestro conocimiento practicar actividades físicas puede traer
grandes beneficios a la salud, sin embargo, para sacar el máximo resultado del
entrenamiento es necesario que sea realizada una evaluación física previa que
permitirá la prescripción del ejercicio con mayor seguridad; la evaluación física
inicial tiene el objetivo de identificar el nivel de aptitud física de la persona
permitiendo que el entrenamiento esté diseñado de acuerdo con su individualidad
biológica.
Objetivos
Conocer la capacidad física de una persona.
Que cada persona conozca su posibilidades y limitaciones.
Permite la planificación del trabajo de forma fiable, en función de los resultados
obtenidos.
Conocer la información inicial y final de cada persona y tener en cuenta para su
propia evaluación a lo largo del entrenamiento que realice.

13. Conclusión.
La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la
vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u
ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica
de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar
la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de
las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la
vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el
grupo social al que pertenecen.
Además de este tema se comentó sobre lo importante que pueden llegara ser los
test de aptitud física para cualquier individuo que realice actividad física.
Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del individuo.

14. Fuentes
http://www.efdeportes.com/ revista digital | Buenos Aires | Año 5 - N.º 20 - abril
2000
Fuente: https://www.caracteristicas.co/buen-entrenamiento/#ixzz56GYDEKj0
https://prezi.com/q5n6qhjl8vws/test-de-aptitud-fisica-definicion-tipos-clasificacion-
us/
www.um.es/web/medicinadeportiva/contenido/planificacion/pruebas
www.um.es/web/medicinadeportiva/contenido/planificacion/pruebas
http://www.infinitumpage.mx/a3336285961/presentaciones/Cap5%20Metod.pdf
http://www.fuerzaycontrol.com/que-es-el-fartlek/
Tomado del libro Direcciones del entrenamiento deportivo
http://www.monografias.com/trabajos12/edfis/edfis.shtml#co#ixzz56qanrScu
“Cualidades Físicas” Enric Mª Sebastián y Carlos González, Biblioteca temática
del deporte, INDE, Primera edición año 2000.