buenisimo

1. Pauta de ejercicios
Puente glúteo con banda elástica (3x10):
Acostada sobre una superficie blanda, con las
rodillas en semiflexión y con una banda elástica
encima de estas, elevar la cadera y bajar de
manera controlada.
* Énfasis en activación de glúteos y abdomen.
Dead bug (3x10): Acostada de espalda en una
superficie cómoda, con los brazos y piernas
elevados como aparece en la imagen, bajar un
brazo y la pierna contraria e ir alternando.
Activación isométrica de cuádriceps (3x10):
Acostada de espalda en una superficie cómoda,
y con un objeto blando bajo la rodilla (una
almohada o una toalla), presionar este objeto
durante 5 segundos y descansar 3.
Aducción de caderas (3x10):
Acostada boca arriba, y con las rodillas
semiflexionadas, apretar una pelota, mantener
durante 5 segundos y soltar.
Abducción de cadera con banda elástica (3x10):
Acostada de lado, con las rodillas en
semiflexión y la banda elástica sobre estas,
elevar la rodilla que queda arriba sin separar los
tobillos.

2. Sentadilla en pared (4x15-20 segundos): De pie
apoyada en una pared, bajar hasta donde las
rodillas no presenten dolor y mantener la
posición.
Elongación de cuádriceps:
Apoyada en una superficie (en una mesa o una
muralla), tomarse la pierna derecha como se
muestra en la primera imagen y sostenerla por
30 segundos.
Repetir 3 veces con cada pierna.
Elongación isquiotibiales:
Acostada en la cama y con la ayuda de una
toalla o banda fija, estirar la pierna como se
muestra en la imagen y mantener durante 30
segundos.
Repetir 3 veces con cada pierna.
Elongación glúteos: Sentada sobre una
superficie cómoda, abrazar una pierna como se
muestra en la imagen e inclinar el tronco hacia
el lado de la pierna que se está abrazando,
mantener la posición durante 30 segundos.
Repetir 3 veces con cada pierna.

3. Indicaciones generales:
 El ejercicio puede causarnos dolor durante la sesión, pero no debe ser más allá de 4 de 10 en
una escala de 0 a 10 (Donde 0 es nada de dolor y 10 es un dolor insoportable que nos obliga
a estar en cama). Si durante la sesión el dolor sube más allá de 4 de 10, detenerse.
 Realizar la pauta al menos 3 veces por semana. Las primeras veces elegir al menos cuatro de
los primeros seis ejercicios de la pauta.
 Las elongaciones deben “tirar” los músculos, pero no deben causar dolor. Estas deben
realizarse idealmente todos los días y de manera obligatoria después de una sesión de
ejercicio.