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Alimentación sana y equilibrada
- 1. No todos los alimentos nos nutren de igual forma ¿SABEMOS REALMENTE COMER? MODULO 1
- 2. LOS NUTRIENTES • Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. • Es necesario tener en cuenta dos cosas: variedad y equilibrio. • Una mala alimentación puede ocasionar enfermedades como: hipertensión, obesidad, colesterol, trastornos cardiovasculares…
- 3. ¿Cómo debemos repartir los nutrientes? • Proteínas: entre el 12 y el 15 % • Hidratos de carbono: entre el 55 y el 60 % • Grasas: entre el 25 y el 30 % • Vitaminas, agua y minerales: un 15 % de nuestra dieta diaria.
- 4. LEGUMBRES • Alto contenido en proteínas • Casi un 25 % de fibra • Hidratos de carbono entorno al 55 % • Bajo contenido en grasas, pero estás son insaturadas • Vitaminas B1, B3, B6, Vitamina E • Minerales: calcio, hierro, y magnesio
- 5. • Fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales • Hidratos de carbono: entre el 65 y 75 % • Proteínas: entre 6 y 12 % • Grasa: entre 1 y 5 % • Gran cantidad de energía y nutrientes • Ricos en vitaminas del grupo B • Alto contenido en hierro, potasio, fosforo y calcio CEREALES
- 7. HORTALIZAS Y VERDURAS • Baja densidad calórica • Alto contenido de agua, entre un 75 y 95 % • Ricas en fibra soluble e insoluble • Fuente importante de minerales: calcio, potasio, hierro, magnesio, cromo, yodo, sodio, cobalto entre otros • El contenido en vitaminas se modifica durante la cocción llegando a perderse por efecto del calor
- 8. • Bajo contenido en agua , menos del 50 % • Bajo contenido en hidratos de carbono • Ricos en proteínas: entre 10 y 30 % • Alto contenido en grasas: entre 30 y 60 % • Escaso contenido en vitaminas excepto vitamina A • Ricos en fibra soluble, vitamina E y B1 • Minerales de fácil absorción: calcio, hierro, fosforo y magnesio FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
- 10. • Alto contenido en hidratos de carbono • Vitaminas A, C, B1, B2, B6, acido fólico • Importante aporte de minerales: potasio, hierro, calcio, magnesio, zinc, sílice, fosfatos, cloruros • Alto contenido en agua: entre 80 y 95 % • Poseen antioxidantes FRUTAS Y BAYAS
- 12. • Fibra cruda • Exceso de purinas • Cálculos en el riñón • Gases por la fermentación • Bayas anticoagulantes • Contenido en yodo CUIDAR LOS EXCESOS
- 13. Ensalada de Queso feta, cebolla, tomates hierbas aromáticas Para terminar el modulo 1, una receta muy fácil.: Queso feta en ensalada Ingredientes: dos tomate, 1 guindilla, una ración de garbanzos cocidos, una cebolla pequeña, el zumo de un limón, pimienta, sal, tomillo, queso feta, hierbabuena. Troceamos todo en trozos que no sean grandes a nuestro gusto. Mezclar todo y aliñar con el aceite , zumo de limón y sal. Añadir un poquito de tomillo y hierbabuena picadita. Un toque de pimienta y servir.
Notas del editor
- Es evidente que alimentarnos es una necesidad que no podemos o por lo menos no debemos eludir. Sin embargo, no siempre conocemos los nutrientes que nos van a proporcionar la energía que necesitamos cada día al igual que aquellos que nos permitan tener buena salud.
- Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. Por ello, para tener una buena alimentación, es necesario llevar a cabo una combinación de los mismos que nos permita tener en cuenta, por una parte la variedad, que nos aporte todos los nutrientes necesarios para compensar las carencias. Y por otra el equilibrio, ya que un exceso de un alimento en concreto tampoco será beneficioso para nuestra salud. Además debemos tener en cuenta que si nuestra alimentación no es la adecuada podemos ocasionarnos graves problemas como colesterol, obesidad, hipertensión y trastornos cardiovasculares que afectan negativativamente a nuestra organismo.
- Los especialistas en nutrición hablan de una serie de porcentajes en el reparto de nutrientes para obtener así una dieta diaria equilibrada. Las proteínas no deben ocupar un porcentaje mayor al 15 %, algunos de los alimentos que las contienen son: carnes, pescado, lácteos, legumbres, huevos… Los hidratos de carbono, los encontraremos en alimentos como frutas, verduras, hortalizas, cereales debiendo ocupar como máximo un 60 %. Con las grasas debemos tener más cuidado, no deben superar el 30 % de la ingesta diaria, pero estas en su mayoría deben ser insaturadas (por ejemplo: aceite de oliva, pescado azul y frutos secos.). Intentado evitar lo máximo posible las saturadas como el tocino o la mantequilla. Nos quedaría un 15 % que debemos cubrir con alimentos ricos en vitaminas minerales y agua como serían las frutas y las verduras. Por supuesto nunca debemos olvidad la ingesta de agua para evitar la perdida de líquidos en exceso fundamentalmente en verano con nuestra actividad diaria.
- A pesar de haber tenido mala prensa durante algún tiempo, se consideraban responsables de engordar, afortunadamente en la actualidad han recuperado su sitio formando parte de la dieta en la mayoría de los hogares. Con un elevado contenido en proteínas, pueden alcanzar el 25 % de su composición total. No es este el único nutriente con el que cuentan. Alto contenido en fibra. Casi un 55 % de hidratos de carbono, bajo contenido en grasas. Vitaminas del grupo B y diversos minerales. Lo recomendable es comer entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.
- Básico en nuestra alimentación, son ricos en hidratos de carbono complejos, se decir, se metabolizan lentamente. Siempre que se consuman integrales son una importante fuente de fibra y vitaminas del grupo B, aunque el arroz integral y la avena contienen también vitamina E, y el maíz vitamina A. se recomienda consumir entre 4 y 6 raciones al día. Hay que tener cuidado con el exceso de fibra cruda como el salvado ya que reduce la absorción de algunos minerales como el calcio.
- Según la OMS, si aumentara el consumo de verduras y de frutas, podrían evitarse más de un millón y medio de muertes. Las hortalizas y verduras están compuestas principalmente por hidratos de carbono y polisacáridos. La cantidad de proteínas y grasas es muy pequeña. Excepto el aguacate y las aceitunas, pero no contienen colesterol al tratarse de grasa de origen vegetal. Lo habitual en una dieta equilibrada es consumirlas con fuentes de proteínas como huevos, carne, pescado o legumbres. Siempre que sea posible deben consumirse crudas para evitar la disolución de vitaminas durante la cocción. Lo recomendable es tomar dos raciones al día.
- Los frutos secos y semillas son pequeñas bombas de energía. Su aporte energético se encuentra alrededor de 600kcal /100 gr. Su contenido en agua es menor a la mitad de su peso. Su papel es muy importante en la salud cardiovascular. Posee un bajo contenido en hidratos de carbono, proteínas y vitaminas del grupo B a excepción de vitamina E y vitamina A. Los minerales que contiene son de fácil absorción como calcio, hierro, fosforo y magnesio. Es recomendable comer entre 3 y 7 veces a la semana. Alrededor de 20 gr.
- La OMS dice que hay que consumir cinco raciones entre frutas y verduras al día. Tres de ellas pueden ser piezas de fruta. Muy jugosas debido al alto contenido de agua entre un 80 y un 95 %, su aporte en vitaminas A, B1, B2, B6, C y acido fólico, así como el importante aporte en minerales: hierro, potasio, fosfatos, zinc, sílice, cloruros y su alto poder antioxidante las hacen imprescindibles en una dieta saludable.
- El consumo excesivo de algunos alimentos y nutrientes puede ocasionar efectos negativos que nos originen trastornos en la salud. La fibra cruda, por ejemplo el salvado, contiene fitatos que reducen la absorción de algunos minerales como el calcio y el zinc. Otros alimentos como los espárragos son contraproducentes en exceso si tenemos problemas renales debido a que contienen purina. Un exceso de esta sube el ácido úrico. Algunas hortalizas y verduras como las espinacas pueden favorecer la formación de piedras o cálculos en el riñón, si se consumen crudas. En el caso de las legumbres al ser muy ricas en fibra y producirse su fermentación en el intestino, la consecuencia suelen ser unos molestos gases. Debemos tener especial cuidado si tenemos problemas de coagulación ya que algunas bayas pueden incrementar la acción anticoagulante. La cúrcuma tiene el mismo efecto. Los alimentos con un alto contenido en yodo, como es el caso del Nori (alga), no es recomendable en personas con hipotiroidismo.