Este documento describe factores relacionados con la salud cardíaca, incluyendo factores no modificables como la genética y factores modificables como la obesidad y el tabaquismo. Luego enumera estrategias para reducir el riesgo cardíaco como dejar de fumar, hacer ejercicio regularmente, y seguir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol que incluya pescado, frutos secos, aceite de oliva y alimentos ricos en fibra. Finalmente, recomienda una dieta para bajar el colesterol

1. ALIMENTACIÓN
CARDIOSALUDABLE
Javier Núñez Sevilla

2. Principales factores :
No modificables:
 1. Factores genéticos
 2. Edad
 3. Sexo

3. Modificables :
 1. Obesidad
 2. Dislipemia
 3. Hipertensión
 4. Diabetes Mellitus
 5. Tabaquismo
 6. Oxidabilidad de las lipoproteínas LDL
 7. Sedentarismo

4. FACTORES DE RIESGO
 1. Abandonar el tabaco.
 2. Reducción de peso a un IMC normal.
 3. Ejercicio regular.
 4. Reducir las cifras de colesterol en sangre a niveles
adecuados, menor de 200 (mediante dieta y ejercicio).
 5. Regular y controlar el peso.
 6. Control de la tensión arterial controlando la sal en la
dieta.
 7. Control de la hiperglucemia (Diabetes Mellitus).

6.  8. Restringir el alcohol.
 9. Aumentar la ingesta de fibra, preferentemente
insoluble.
 10. Aumentar el consumo de alimentos ricos en
antioxidantes.
 11. Consumir más verduras y frutas.
 12. Aumentar el consumo de ácidos grasos
poliinsaturados y monoinsaturados y reducir las grasas
saturadas.
 13. Disminuir el consumo de dulces, repostería, refrescos
azucarados, chips, embutidos y carnes rojas.
 14. No usar frituras y cocinar al vapor, a cocción o a la
plancha con aceite de oliva

8. Alimentos
Cardiosaludables
 1. Carnes de pescados y aves: Debido a su bajo índice lipídico
son el mejor sustituto de las carnes rojas y buena fuente de
proteínas. Los pescados azules destacan por su contenido de
ac.grasos insaturados (omega 3, omega 6…); como por ejemplo
el pavo, pollo,merluza, salmón, pescadilla..etc.
 2. Aceite de oliva: Debido a su relación de bajos ac. grasos
saturados y alto en ac. grasos monoinsaturados y
poliinsaturados (omega 3,6 y 9) .Que ayudan a reducir el
colesterol, LDL y aumentar HDL.
 3. Verduras y legumbres: Son una buena fuente proteica
vegetal, bajo índice graso, antioxidantes para la prevención del
cáncer y además su gran aporte de vitaminas y minerales.
como por ejemplo brocoli, coles de bruselas,zanahoria,lentejas,
alubias y garbanzos.

10.  4. Frutas: Son una buena fuente de minerales,
vitaminas, agua, antioxidantes que ayudan a la
prevención del cáncer y fibra que reduce la
absorción del colesterol. como por ejemplo:
manzana, pera, naranja, frutos del bosque.
 5. Frutos secos: Por gran contenido en fibra,
fitoesteroles,ácidos grasos esenciales como los
omega 3, 6 y 9, ácidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados.como por ejemplo las
avellanas,almendras,nueces y pistachos. Estos
aumentan HDL y disminuyen LDL y colesterol
 6. Lácteos desnatados: Mantienen las propiedades
de los productos lácteos pero quitando las grasas
saturadas que son las causantes de patologías
coronarias.

12.  7. Pasta y alimentos integrales: Generalmente son
cereales, pan..etc , estos contienen HC complejos,
acompañados de una gran cantidad de fibra soluble que
ayudará a reducir el colesterol, destacan también la
riqueza de las vitaminas del tipo B.
 8. Fibra soluble: presente de manera considerable en
alimentos como verduras, legumbres, alimentos
integrales y frutas con la piel. Ejemplos: Pera, manzana,
ciruela, plátano ,etc.. .
 9. Esteroles vegetales: reducen la absorción del
colesterol en el intestino y por eso, ayudan a reducir el
colesterol en el organismo. Presente en alimentos como
el aceite de maíz, girasol y oliva; alubias ,almendras
,maíz ,trigo ,lechuga , tomate, plátano y manzana

14. Alimentos no
cardiosaludables
 1. Café: Ya que aumenta la absorción de
colesterol.
 2. Alcohol: En un alto consumo da lugar a
hipertrigliceridemia.
 3. Hidratos de carbono simples: Su ingesta alta
esta directamente relacionada con el aumento de
triglicéridos. por ejemplo bebidas carbonatadas,
cacao, dulces, etc..
 4. Colesterol: Es un factor de riesgo directo de
aterogeneicidad en las arterias coronarias.

16.  5. Ácidos grasos trans: Aumentan el riesgo
coronario. Como alimentos preparados,
palomitas de microondas, margarina, bollería,
etc...
 6. Ácidos grasos saturados: Aumentan el
riesgo coronario. como carnes grasas, lácteos
enteros, aceite de palma ,etc ...
 7. Carnes rojas: Debido a su mayor
porcentaje lipídico de tipo saturado que
aumentan el riesgo de patologías cardiacas.
Como por ejemplo chuletas de buey, entrecot,
solomillo, etc...

18. DIETA PARA BAJAR EL
COLESTEROL
 Reducir el perfil lipídico:
 Reducir ingesta de grasas saturadas < 10%
 Ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados < 7%
 Elevar niveles de HDL y ac. Grasos esenciales (omega 3,
6, 9, etc..)
 Reducir niveles de LDL
 Reducir el colesterol > 300 mg/día

19. Alimentos para bajar el
colesterol
 Pescados azules
 Frutos secos
 Aceite de oliva
 Fibra soluble
HDL LDL COLESTEROL

20. GRACIAS