Este documento proporciona recomendaciones sobre una dieta saludable, incluyendo consumir una variedad de alimentos como verduras, frutas, lácteos sin grasa, pescado, pollo y legumbres para obtener nutrientes; aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres que aportan vitaminas, minerales y fibra; preferir carnes magras como pescado, pavo o pollo; usar aceites vegetales en lugar de grasas animales; aumentar el consumo de leche descremada para obtener calcio; y moder

2. Consuma distintos tipos de
alimentos durante el día
•Verduras
•Frutas
•Lácteos sin grasa
•Pescados, carnes, huevos,
leguminosas secas y frescas.
La variedad de alimentos ayuda
a cubrir las necesidades de
micronutrientes.

3. Aumente el consumo de
verduras, frutas y legumbres
• Aportan Vitaminas, Minerales,
Antioxidantes (fitoquímicos)
Recomendación  400 g/día
• Aportan Fibra Dietética:
Recomendación 20-35g/día
Ayudan a prevenir las ENT’s

4. Prefiera carnes como pescado,
pavo o pollo.
•Contienen menos grasa en general
•Contienen más ácidos grasos mono y
poliinsaturados: pescados grasos como
el atún, jurel, sardina y salmón.
•Contienen proteínas, hierro y zinc

5. Use de preferencia aceites
vegetales y disminuya las grasas
de origen animal
• Los aceites vegetales y los de origen
marino aportan grasas esenciales
• Las grasas animales (saturadas)
favorecen la obesidad, las ECV y el
cáncer.
Se recomienda que las grasas
totales de la dieta no excedan
el 30% de las calorías diarias y
las grasas saturadas el 7%.

6. Aumente el consumo
de leche de preferencia de bajo
contenido graso
• Requerimientos de calcio:
1000 a 1500 mg/día
• 1 taza de leche= 240 mg de calcio
“Los lácteos contienen grasa saturadas.
Preferir los descremados”
Cumplir con la recomendación de
calcio y hacer actividad física ayuda
a prevenir la osteoporosis

8. Modere el consumo de azúcar
• Riesgos:
– Caries
– Azúcar+grasa+sedentarismo = obesidad
• Consumo adecuado en personas sanas y
activas: 40 - 55g/día (incluye alimentos
azucarados)
(1 cucharadita de azúcar=5 a 7 gramos)
Disminuir el consumo de azúcar
ayuda a prevenir la obesidad