El documento presenta 10 opciones de bocadillos y sándwiches saludables para niños y adultos. Los bocadillos utilizan ingredientes como pan, verduras, pescado y carnes magras y contienen una cantidad moderada de grasa insaturada, con el objetivo de mejorar el perfil nutricional de las comidas rápidas. Cada opción incluye la receta e información nutricional por porción.

1. Proyecto Optimus
Taller Práctico
Jesús Román y Xavier Torrado
Presentado en SEDCA 2012

2. Introducción.
Los estilos de vida actuales han convertido en muy frecuentes las
ingestas rápidas, informales y a menudo escasamente integradas en
el conjunto de la alimentación diaria.
Esto se ha producido en todos los grupos de población, desde los
niños y jóvenes hasta los adultos, quienes por razones de
comodidad, laborales o de estudio son sus consumidores.
Son ejemplo, la denominada “comida rápida” (hamburguesas,
pizzas, etc.), toda suerte de aperitivos salados, barritas saciantes,
bollería, tapas, etc., etc.

3. Todos sabemos que no existen alimentos buenos ni malos sino dietas
mejor o peor equilibradas. Es por ello que bajo condiciones normales
de salud, debemos consumir todo tipo de alimentos, aprendiendo a
comer de forma moderada y dejando aquellos con mayor contenido
de calorías, grasas, sodio y azúcares para situaciones ocasionales.

4. El uso frecuente de los productos contenidos en este tipo de comidas
no siempre es idóneo para alcanzar una alimentación que en su
conjunto se pueda denominar saludable, variada y equilibrada. Y ello
por diferentes motivos:
 Nutricionales (importante aporte calórico, exceso de sodio en
su contenido, gran proporción de grasas saturadas o ácidos
grasos trans, deficiencia de fibra…),
 Gastronómicos (monotonía, mal aspecto o presentación,
sabores escasamente apetecibles)
 Higiénicos (riesgo de intoxicación o infección alimentaria).

10. Actualmente, se acepta que el concepto genérico de “grasa” es
inexacto y que interesa sobre todo su calidad. Así, cuando la grasa
sustituye a los hidratos de carbono isocalóricamente, el efecto sobre
las fracciones de colesterol varía según el tipo de ácido graso:
De este modo, los ácidos grasos saturados (AGS) incrementan el
colesterol transportado en las LDL y en las HDL, los ácidos grasos
poliinsaturados (AGP) reducen ambas fracciones y los ácidos grasos
monoiinsaturados (AGM) disminuyen la fracción transportada en las
LDL, sin modificar o incrementando la contenida en las HDL.
Como ácidos grasos esenciales se describen el ácido linoleico (AL,
con 18 átomos de carbono y n-6) y el a-linolénico (ALA, con los
mismos átomos de carbono pero n-3).

11. En cuanto a los efectos de los AGP n-6, los resultados de estudios
aleatorizados, de casos y controles y de cohortes indican que un
consumo de entre el 5 y el 10% de la energía total reduce el riesgo
de sufrir enfermedad coronaria.
Así, en recientes metaanálisis se demostró que por cada 5% de
incremento en la ingesta de AGP n-6, sustituyendo a AGS, se reduce
el riesgo coronario un 5%.

12. En resumen, de acuerdo al documento de consenso “Grasa de la dieta
y salud cardiovascular”, se puede afirmar que:
1. La grasa total no proporcionará más del 35% de la energía diaria.
2. Los ác. grasos insaturados deben ser la fuente principal de energía
aportada por la grasa.
3. Los AGS deben ser inferiores al 10% de las calorías diarias y el
colesterol inferior a 300 mg, reduciendo al máximo los ácidos
grasos trans.
Carrillo Fernández L, Dalmau Serra J, Martínez Álvarez JR, Solà Alberich R, Pérez Jiménez F.
Grasas de la dieta y salud cardiovascular. Nutr. clín. diet. hosp. 2011; 31(2):14-33

13. En resumen, de acuerdo al documento de consenso “Grasa de la dieta y
salud cardiovascular”, se puede afirmar que:
4. En España se utilizará preferentemente el aceite de oliva en
todas sus variedades y posibilidades culinarias.
Otras fuentes de grasas insaturadas podrán ser aceites de semillas
y sus derivados, como por ejemplo las actuales margarinas que
contengan menos del 1% de ácidos grasos trans.
5. Para mejorar el perfil graso de nuestra dieta hay que garantizar un
aporte adecuado de pescado (al menos dos veces por semana) así
como elegir carnes magras.
Carrillo Fernández L, Dalmau Serra J, Martínez Álvarez JR, Solà Alberich R, Pérez Jiménez F.
Grasas de la dieta y salud cardiovascular. Nutr. clín. diet. hosp. 2011; 31(2):14-33

14. Es una evidencia que en el contexto actual estas ingestas no van a ir
disminuyendo ni su presencia ni su frecuencia. Incluso, tal vez,
pueda ocurrir todo lo contrario.
Por todo ello, se ha procedido a elaborar una serie de opciones
(bocadillos, emparedados, sándwiches, medianoches) que puedan
contribuir a mejorar el perfil nutricional de la alimentación de las
personas que las ingieran con un buen valor gastronómico y unas
sencillas condiciones de elaboración y conservación.

15. Cumpliendo estas recomendaciones, las refacciones incluidas más
adelante serán fuente moderada de grasa preferentemente
insaturada, con presencia reducida de ácidos grasos saturados y
trans.
En lo que respecta a la ingestión de carbohidratos, lo cierto es que
el consumo de pan en España ha ido disminuyendo progresivamente
desde hace décadas.
La consecuencia, evidente, es el menor peso de los carbohidratos en
el conjunto de la alimentación. En consecuencia, para mejorar el
perfil alimentario español, en lo que respecta a hidratos de carbono,
habría que aumentar el consumo de cereales y de leguminosas.

16. Se ha elegido como base de las mismas el pan ya que, en efecto, la
alimentación española es deficitaria en carbohidratos. Este alimento
está disponible en numerosas variedades (tradicional, de molde, con
semillas, a partir de harinas integrales, etc.) y es, además, versátil
permitiendo la incorporación al mismo de una gran variedad de otros
alimentos tanto de origen animal como vegetal. El pan es también un
soporte que permite transportar las comidas de manera fácil.
Por otro lado, el tradicional bocadillo es un alimento bien aceptado
por todos los grupos de población.

17. Se ha puesto, asimismo, un especial empeño en aportar un perfil
calórico lo más equilibrado posible en cada ingesta así como una
proporción óptima de lípidos con una clara predominancia de lípidos
mono y poliinsaturados, precisamente los más necesarios en una
alimentación saludable. Por el contrario, la presencia de grasa
saturada y de ácidos grasos trans se ha controlado con especial
detalle así como el contenido en sal.
De este modo, los bocadillos y sándwiches propuestos podrían servir
como tentempiés, como segundo desayuno de media mañana o como
meriendas para adultos y escolares, así como para comidas y cenas,
rápidas pero nutritivas y sabrosas.

18. El valor calórico y nutricional propuesto en las siguientes recetas se
da para una unidad completa del bocadillo o sándwich propuesto. En
el caso de que, para una determinada colación (media mañana,
merienda) el aporte calórico sea excesivo, debe recomendarse
elaborar un bocadillo o sándwich de un tamaño más reducido a fin de
no sobrepasar el aporte calórico diario recomendado.
En caso de no disponer de alguno de los ingredientes propuestos se
recomienda sustituirlo por alguno que, desde el punto de vista
nutricional y gastronómico, sea similar.

19. Con la adición de margarina a los bocadillos y sándwiches, un
ingrediente común en todos ellos, se ha buscado como objetivo:
 Mejorar la calidad organoléptica y su aceptación entre los
consumidores (se obtienen, tras su aplicación en cantidades
moderadas, productos más jugosos, sabrosos y que se mantienen
frescos por más tiempo) así como
 Aportar ácidos grasos insaturados y esenciales.

20. Composición de ácidos grasos de algunas margarinas (g/100 g):
60
50
27
33
40
AGPI
30 AGMI
18 15 AGS
20 14
9
10 18
12
8
0
Flora estándar Flora ProActiv Tulipán

21. TALLER PRÁCTICO
1. Burguer de Salmón
2. Bocadillo de mozzarella
3. Empanadilla
4. Sándwich de pasta de aceitunas
5. Bocadillo vegetal de verduras a la brasa
6. Bocadillo roastbeef / carne asada
7. Surimi o sucedáneo de cangrejo
8. Sándwich mexicano
9. Rulo de queso de cabra
10. Sándwich de bacalao ahumado

22. 1. Burguer de SALMÓN Ingredientes Niños
• Pan redondo
• Hamburguesa de salmón fresco
+ jamón curado, huevo, pan rallado y perejil
• Tomate y lechuga
• Ketchup
• Margarina Tulipán

23. 1. Burguer de SALMÓN Información Nutricional Niños

24. 2. Bocadillo de mozzarella Ingredientes Niños
• Panecillo tipo Chapata
• Mozzarella
• Tomate maduro
• Jamón cocido
• Orégano, aceite virgen extra y sal
• Margarina Tulipán

25. 2. Bocadillo de mozzarella Información Nutricional Niños

26. 3. Empanadilla Ingredientes Niños
• Pan de Sandwich
• Relleno: atún en conserva
+ salsa de tomate
+ huevo duro
+ aceitunas
• Lechuga
• Margarina Tulipán

27. 3. Empanadilla Información Nutricional Niños

28. 4. De pasta de aceitunas Ingredientes Niños
• Panecillo “rústico”
• Pasta de aceitunas (tapenade)
• Queso burgos sin sal
• Tomate maduro
• Hojas de lechuga
• Albahaca fresca
• Margarina Tulipán

29. 4. De pasta de aceitunas Información Nutricional Niños

30. 5. Vegetal de verduras a la brasa Ingredientes Adultos
• Panecillo tipo “flauta”
• Verduras a la brasa
– Berenjena
– Pimiento
– Calabacín
– Cebolla
– Espárragos trigueros
• Tomate
• Salsa pesto
• Margarina Ligeresa

31. 5. Vegetal de verduras a la brasa Información Nutricional Adultos

32. 6. Bocadillo roastbeef Ingredientes Adultos
• Barrita de pan rústico
• Roast-beef en lonchas muy
finas
• Tomate seco en aceite
• Lechuga hoja de roble
• Pepino
• Cebolla frita crujiente
• Alfalfa germinada
• Margarina Flora Original

33. 6. Bocadillo roastbeef Información Nutricional Adultos

34. 7. Surimi Ingredientes Adultos
• Surimi
• Base de ensalada
– Espinacas frescas
– Lechuga “gourmet”
– Cebolleta
– Rábanos fileteados
• Margarina Flora Pro.Activ
+ Perejil
+ Vinagre de Módena

35. 7. Surimi Información Nutricional Adultos

36. 8. Sándwich mexicano Ingredientes Adultos
• Pollo a la plancha o fiambre de pollo
• Aguacate fresco
• Aros de cebolla
• Tomate maduro
• Pimientos rojo asado
• Margarina Flora Pro.Activ
+ cilantro fresco
+ zumo de limón
+ sal y pimienta

37. 8. Sándwich mexicano Información Nutricional Adultos

38. 9. Rulo de queso de cabra Ingredientes Adultos
• Panecillo
• Queso de cabra tierno
• Jamón curado
• Patata cocida (microondas)
• Lonchas de membrillo
• Margarina Flora Gourmet
+ ajo
+ perejil
+ sal y pimienta

39. 9. Rulo de queso de cabra Información Nutricional Adultos

40. 10. Bacalao ahumado Ingredientes Adultos
• Pan de molde multi-cereales
• Bacalao ahumado
• Ajos tiernos salteados
• Lechuga y pepino
• Mostaza antigua
• Margarina Flora Original
+ eneldo
+ sal y pimienta

41. 10. Bacalao ahumado Información Nutricional Adultos