Planes de alimentación para diferentes gastos energeticos

1. Planes de alimentación con diferentes
densidades energéticas
Fátima Briseida Ceballos Guerrero
José Omar Ávila Pacheco
Javier Flores de Santiago
Nutrición 4° Semestre
Lic. Nutrición 08/05/2017

2. Plan de alimentación para un
gasto energético de 1500
kcal

3. Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Desayuno
Cereal con leche,
plátano y una taza
de jícama.
Media galleta de
avena
¾ de taza de
hojuelas de maíz
½ plátano
½ taza de jícama
½ de galleta
1 verdura
1 cereal sin grasa
1 fruta
.5 cereal con
grasa
Diseño del menú

4. Desayuno
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de
carbono
53.5
Lípidos 10.5
Proteínas 14

5. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Colación
matutina
papa al vapor con
pepino picado
acompañado de
limón y sal. Una
porción de
almendras
½ pieza de papa
cocida
1 taza de pepino
rebanado
2 limones
10 pieza de
almendra
1 verduras
0.5 fruta
1 cereal sin grasa
1 Aceite y grasa
con proteína

6. Colación matutina
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 30
Lípidos 5
Proteínas 4

7. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Comida
Pechuga a la
plancha con arroz
Melón, papaya y
pina picada
45gr de pechuga
de pollo
¼ de taza de
arroz cocido
1 taza de papaya
1 taza de melón
¾ de pina
1 cucharadita de
aceite
10 piezas de
almendras
3 frutas
0.5 cereales sin
grasa
1.5 A.O.A
1 Aceites y grasa
sin grasa
1 Aceites con
proteína

8. Comida
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 56.5
Lípidos 10.41
Proteínas 14.6

9. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Colación
vespertina
Verduras
asadas
Calabaza,
cebolla y
jitomate. Una
manzana
1 ½ pieza
calabaza
½ taza de
cebolla
1 pieza
jitomate
½ pieza de
manzana
3.5 verduras
1 fruta
1 aceite sin
proteína

10. Colación vespertina
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 56
Lípidos 5
Proteínas 7

11. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Cena
Espinacas con
jitomate y
champiñones
cocidos.
Fruta picada
Un vaso de leche
1 pieza de
jitomate
½ taza
champiñón
cocido
½ taza espinacas
cocida
1 pieza manzana
3 piezas guayaba
250ml de leche
entera
½ cucharadita de
aceite
3 VERDURAS
2 FRUTAS
1 LECHE ENTERA
0.5 ACEITES SIN
PROTE

12. Cena
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 37.5
Lípidos 6.5
Proteínas 12

13. Plan de alimentación de
2,000 kcal

14. Diseño del menú
Platillo Cantidad Equivalentes
LICUADO DE
PLÁTANO
o Leche
descremada
o Plátano
o Granola
TOSTADAS DE
FRIJOLES
o Frijoles
refritos
o Tostadas
o Mayonesa
o Lechuga
o Jitomate
o Salsa de
Jitomate
Naranjas
 1 taza
 1pieza
 3
Cucharadas
 ½ Taza
 4 piezas
 1
Cucharadita
 3 tazas
 120 g
 1 taza
 2 piezas
 1 Leche
Descremada
 2 Fruta
 1 Cereal sin
grasa
 1.5
Leguminosa
 2 Cereal sin
grasa
 1 Aceites y
grasas
 1 Verduras
 1 Verduras
 2 Verduras
 1 Frutas

15. Desayuno
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 148
Lípidos 8.5
Proteínas 35

16. Diseño del menú
Platillo Cantidad Equivalentes
o Danonino
o Ciruela
negra
o Guayaba
 2 piezas
 1 pieza
 4 ½ piezas
 1 Lácteos A
 2 Frutas
 1 ½ Frutas

17. Colación matutina
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 76
Lípidos 4
Proteínas 18

18. Diseño del menú
Platillo Cantidad Equivalentes
o Filete de pescado
o Jamón de pavo
o Papas fritas
o Tortilla
o Frijoles fritos
o Pepino con cascara
rebanado
o Lechuga
o Salsa de chile
o Jitomate
o Jugo de naranja
natural
o Pera
 60 g
 2 rebanadas
 3 piezas
 3 piezas
 1/3 taza
 1 pieza
 3 tazas
 ½ taza
 120 g
 1 taza
 1 pieza
 1.5 A.O.A A
 1 A.O.A B
 .5 Cereal
 3 Cereal
 1
Leguminosa
 1 Verduras
 1 Verduras
 1 Verduras
 1 Verduras
 2 Frutas
 2 Frutas

19. Comida
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 144.5
Lípidos 8
Proteínas 38.5

20. Diseño del menú
Platillo Cantidad Equivalentes
o Jicama
o Zanahoria
o Galleto O´reo
o Activia de
pasas
o Gelatina de
Agua
 1 taza
 1 taza
 1 Pieza
 1 Pieza
 2 Piezas
 2 Verduras
 2 Verduras
 ½ Cereal con
grasa
 1Lache
descremada
 4 Azucares
sin grasa

21. Colación vespertina
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 75.5
Lípidos 4.5
Proteínas 18

22. Diseño del menú
Platillo Cantidad Equivalentes
Sandwich de
pavo
• Pan integral
• Jamón de
pavo
• Mayonesa
• Manzanas
con chile
• 2 Piezas
• 4 Rebanadas
• ½
cucharadita
• 3 Piezas
• Cereales A
• A.O.A A
• Aceites y
grasas
• Frutas

23. Cena
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 75.5
Lípidos 4.5
Proteínas 18

24. Plan de alimentación para un
gasto energético de 2200 kcal

25. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Desayuno
Licuado de
Fruta y huevo
acompañado
con galletas.
1 tza leche LaLa
1 pza de huevo
crudo
1 pza de plátano
1/3 taza Avena
integral
1 1/2 cdas
granola
estándar
10 Galletas
Marías
1 leche (c).
1 A. O. A. (c).
2 Frutas
1 Cereales (A)
½ Cereales y
tubérculos (b).
2 Cereales y
tubérculos (a).

26. Desayuno
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 83
Lípidos 15
Proteínas 21

27. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Colación
matutina
1 pza palanqueta
de amaranto.
1 pza de bigote
miniatura de
cajeta
½ tza de jícama
picada
2 Cereales
tubérculos (a).
½ Cereales Y
tubérculos (b)
1 Verduras

28. Colación matutina
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de
carbono
41
Lípidos 7.7
Proteínas 10

29. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Comida
Costillas de
cerdo con frijoles
y verdura
acompañado con
jugo de mango.
100 gr costillas de cerdo.
½ tza de frijoles promedio
cocido
2 pza de tortillas
½ tza cebolla morada
rebanada.
6 pzas chile jalapeños
1 tza de nopalitos cocidos.
2 cucharaditas de aceite
comestible.
1 tza agua de mango
3 cucharaditas de azúcar
morena.
1 pza de manzana
2 A.O.A (c).
1 Leguminosas.
Cereales y
tubérculos (a).
1 Verduras
1 Verduras
1 verduras
2 Aceites y grasas
(a).
2 Frutas
1 Azucares (a).
1 Frutas

30. Comida
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de
carbono
124
Lípidos 23
Proteínas 31

31. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Colación
vespertina
½ Haba seca
cocida.
10 gramos fritos
½ pza aguacate
verde.
2 pzas de naranja
1 leguminosas
½ Cereales y
tubérculos (b).
1 Aceites y grasas (a)
1 Frutas.

32. Colación vespertina
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de
carbono
41
Lípidos 7.7
Proteínas 10

33. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Cena
Fruta picada
bañada con
yogurt.
1 tza de yogurt
1 tza melón
picado
1 tza fresa
rebanada
1 leche (c).
1 Frutas
1 Frutas.

34. Cena
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de
carbono
41
Lípidos 7.7
Proteínas 10

35. Plan de alimentación para
un gasto energético de
2,500 Kcal

36. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Desayuno
Huevos a la
mexicana
Cebolla
Jitomate
Chile
Huevo
Tortillas
Aceite
Jugo de naranja
½ taza
1 pieza
2/3 pieza
1 pieza
2 piezas
1 cucharadita
2 piezas
1 alto aporte de
grasa grupo D
1 verdura
1 verdura
1 verdura
1 aporte con
grasa
1 cereal con
grasa
1 aceites sin
proteína
1 frutas

37. Desayuno
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 94
Lípidos 18
Proteínas 24

38. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Colación
matutina
Yogurt natural
galletas de avena
Sandia
1 taza
1 1/3 pieza
1 pieza
1 leche
semidescremada
1 cereal c/ grasa
1 fruta

39. Colación matutina
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 47
Lípidos 9
Proteínas 12

40. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Comida
Costilla de puerco
con
frijoles
Nopales
Jugo de toronja
Tortillas
Costilla
1 cucharita de
aceite
2 piezas
1 pieza
2 piezas
½ taza
50 g
1 cucharadita
1 verdura
1 fruta
1 aporte con
grasa
1 leguminosa
1 moderado
aporte de grasa
1 aceite con
proteína

41. Comida
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 94
Lípidos 18
Proteínas 24

42. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Colación
vespertina
1 yogurt
Melón
Chokis
1 taza
1 taza
1 taza
1 leche entera
1 fruta
1 cereal sin grasa

43. Colación vespertina
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 47
Lípidos 9
Proteínas 12

44. Diseño del menú
Tiempo de
comida
Platillo Cantidad Equivalentes
Cena
Quesadillas
Queso mozarela
Tortillas
Jícama picada
Frijoles
aceite
Manzana
mango
35 g
2 piezas
1 taza
2 piezas
1 cucharita
1 pieza
1 ½ pieza
1 AoA
1 cereal
1 verdura
1 leguminosa
1 sin proteína
1 fruta
1 fruta

45. Cena
Macronutrimentos Gramos
Hidratos de carbono 94
Lípidos 18
Proteínas 24