1. Hierro, Folato y
Vitamina B12
María Paula Viteri

2. El Hierro
• Mineral y micronutriente que se encuentra en todas las
células del cuerpo
• Interviene principalmente en la formación de
hemoglobina y de glóbulos rojos.
• Transporta el oxígeno en la sangre, e interviene en la
cadena respiratoria.
• Las reservas de este mineral se encuentran en el
hígado, bazo, y médula ósea.
• Clasificación:
• Hémico: de origen animal
• No hémico: de origen vegetal
•

3. Alimentos con Hierro
Alimento Porción mg
Hígado de
pollo,
100 gr 12
Almejas 85 gr 23
Carne de pavo 145 gr 11
Carne de vaca 100 gr 2.5
Hígado de
vaca,
100 gr 6.2
Pollo, pechuga 100 gr 1.1
Carne de
cerdo
100 gr 0.9
Atún, enlatado
en agua
100 gr 0.9
Alimento Porción mg
Avena,
instantánea
1 taza 10
Semilla de
soja
1 taza 8.8
Lentejas, 1 taza 6.6
Espinaca, 1 taza 6.4
frijoles 1 taza 5.2
HIERRO HÉMICO
HIERRO NO HÉMICO

4. Absorción de Hierro

5. Ingesta recomendada de Hierro
Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
0-6 meses 0.27 0.27
7-12 meses 11 11
1-3 años 7 7
4-8 años 10 10
9-13 años 8 8
14-18 años 11 15
19-50 años 8 18
>50 años 8 8
Embarazo 27
Lactancia 9-10

6. Folato
• También conocida como vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble
del complejo B.
• Cumple varias funciones en el organismo. Su deficiencia puede
causar anemia, trastornos digestivos, depresión, convulsiones, y
confusión.

7. Alimentos con Folato
Alimento Porción ácido fólico
(µg)
Cereales (cocidos), 1 taza 222
Espinaca 1 taza 263
Habas 1 taza 170
Espárragos 8 160
Arroz, blanco 1taza 153
Lechuga 1 taza 75
Lentejas, hervidas 1 taza 358
Coles 1 taza 94
Aguacate, 1/2 taza 45
Semilla de soja 1 taza 200
Banana 1 24
Naranjas 1 39
Melón 1 taza 35

8. Ingesta Recomendada de Folato
Edad Folato µg/día
1 a 3 años 150
4 a 8 años 200
9 a 13 años 300
14 a 18 años 400
19 años y mas 400
*Embarazo 600
*Lactancia 500
• Mujeres en edad fértil, embarazadas, o
en lactancia: Su consumo es
fundamental.
• Ancianos: En esta edad la absorción se
ve disminuida.
• Tabaco: Disminuye la absorción.
• Alcohol: Disminuye y dificulta la
absorción.
• Ciertos medicamentos también puede
interferir en su absorción:
anticonceptivos, antinflamatorios,
sedantes, somníferos.

9. Vitamina B12
• También llamada Cobalamina, es una vitamina del complejo B.
• Es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de
células, como así también para el buen estado del sistema
nervioso.
• Su carencia se ve reflejada en anemia con un debilitamiento
general.
Síntesis de
ADN, y ARN
Síntesis de
proteínas
Formación de
glóbulos rojos
Síntesis de
neurotransmisores
Buen
funcionamiento
de sistema
inmune
Metabolismo
de ácido fólico

10. Alimentos con Vitamina B12
Alimento Porción
Cobalamina
(µg)
Moluscos (almejas) 85 gr. 84.1
Hígado de vaca, 85 gr. 70.6
Salmón 150 gr. 9.0
Cereales 3/4 taza 6.4
Sardinas, enlatada
en aceite
85 gr. 7.6
Salmón, enlatado 85 gr. 3.7
Carne de vaca 85 gr. 2.4
Atún, enlatado en
agua
85 gr. 2.5
Leche 1 taza 1.1
Huevo entero,
crudo
1 unidad 0.75
Queso, cottage 1 taza (220 gr.) 1.3
Queso suizo 30 gr. 0.95
Pollo ½ pechuga 0.30
Yogur 230 gr. 1.28

11. Ingesta Recomendada de
Vitamina B12
Edad Hombres (µg/día) Mujeres (µg/día)
0 a 6 meses 0.4
7 a 12 meses 0.5
1 a 3 años 0.9
4 a 8 años 1.2
9 a 13 años 1.8 1.8
14 a 18 años 2.4 2.4
19 a 50 años 2.4 2.4
>50 años 2.4 2.4
Embarazo 2.6
lactancia 2.8

12. Bibliografía
• Wardlaw, G. Hampl, J. DiSilvestro, R. Perspectivas en
Nutrición. México. 4ta Edición. Mc Graw Hill.
• Zona Diet
http://www.zonadiet.com/nutricion/hierro.htm