Alimentación sana y equilibrada

1. SOMOS LO QUE COMEMOS Celia Rodrígues Pérez

10. ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS Tipo de grasa Fuentes Saturada Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, etc.), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, y aceite de coco y de palma. Monoinsaturada Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos y nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites. Poliinsaturada Omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha (especialmente rica en los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido docosahexaenoico), nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites (especialmente ricos en ácido alfa-linolénico). Omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Algunas margarinas (consultar etiquetas).

11. ENFERMEDAD Y ALIMENTACIÓN

12. ENFERMEDAD CAUSA ALIMENTACIÓN OBESIDAD Genética/ Estilo vida sedentario/ alimentación inadecuada Baja en calorías No grasas saturadas No exceso de H.C. DIABETES Factores genéticos/ obesidad /sistema inmune Leche semi-desnatada Cereales integrales Frutas frescas Combinar cereales y patatas con verduras Evitar azúcar común HIPERTENSION Herencia/constitución/ alimentación /hábitos vida Evitar alimentos salados No abusar del alcohol (max.2 copas vino/día) CELIAQUIA Alergia al gluten Alimentos especiales sin gluten ( alimentos/bebidas que contengan trigo, centeno, cebada y/o avena ) INTOLERANCIA A LA LACTOSA Genética Leche sin lactosa o de soja Carnes magras especialmente No alcohol CARDIOVASCULAR Hereditaria/estilo vida y alimentación No alcohol Grasas poliinsaturadas( ω 3, ω 6) Frutas y verduras

19. PROTEICOS 1 FILETE DE CARNE O DE PESCADO 1 HUEVO, 1 PLATO DE LEGUMBRES

20. FARINACEOS 1 PLATO DE PASTA O ARROZ, 2-3 REBANADAS DE PAN

21. VERDURAS 1 PLATO DE ENSALADA O DE VERDURAS

22. FRUTAS 1 PIEZA DE FRUTA O 1 VASO ZUMO

23. ACEITE DE OLIVA. 1 CUCHARADA SOPERA MANTEQUILLA/MARGARINA. 1 CUCHARADA DE CAFE FRUTOS SECOS.20-30 gr.

30. ALIMENTO RACIONES DIA RECIONES SEMANA CEREALES 4-6 /día VERDURAS Y HORTALIZAS MINIMO 2/ día FRUTAS MINIMO 3 /día LACTEOS 2-4 /día CARNE 3-4 /semana PESCADO 3-4 /semana LEGUMBRES 2-4 /semana HUEVOS 3-4 /semana FRUTOS SECOS 3-7 /semana ACEITE OLIVA 3-6/ día AGUA 4-8 /día