3. El empleo de cadenas en los
levantamientos básicos es una herramienta
muy efectiva para aumentar la fuerza en
todo el rango de movimiento del ejercicio
En los gimnasios no es muy normal ver
cadenas. Son caras, pesadas, peligrosas, y
no muy cómodas para manipular y guardar.
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5. Muy útiles para lastrarse en ejercicios
con el peso corporal, ya que reparten
el peso de una manera homogénea,
sin alterar en exceso el centro de
masas natural del cuerpo, siempre
que cruzen el torso, y sus extremos (o
algún eslabón anterior) estén atados
con un mosquetón, y NO colgando del
cuello como en la siguiente foto.
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6.
7. También hay que decir que un chaleco
lastrado resulta más cómodo, pero las
cadenas son más polivalentes. Dejando de
lado su empleo como lastre, vamos a
analizar su uso en los levantamientos
básicos (sentadilla, peso muerto y
sentadillas).
En los gimnasios no es muy normal ver
cadenas. Son caras, pesadas, peligrosas, y
no muy cómodas para manipular y guardar.
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22. Las cadenas ayudan a
construir, tanto fuerza inicial
(impulso), como potencia en
la posición de bloqueo (final
de la fase concéntrica). Nos
van a ayudar a mejorar
nuestro 1RM de los
levantamientos básicos.
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24. El trabajo con cadenas
incrementa la velocidad de
una manera rápida y eficaz.
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25. Las cadenas proporcionan
una resistencia variable a lo
largo del movimiento,
incrementando linealmente
(de 0 a su carga máxima en
la posición de bloqueo).
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26. Las cadenas ejercen su
máxima carga en la posición
de bloqueo de peso muerto,
sentadilla y press banca,
donde somos más fuertes, y
ejercen la mínima carga en
la posición baja, donde
normalmente fallamos.
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27. Es decir, las cadenas
incrementan la intensidad
del ejercicio, permitiendo
poder trabajar con máximas
cargas en cada punto del
rango de movimiento del
levantamiento.
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35. Ejemplo de un día de Esfuerzo dinámico con cadenas:
Para deportistas intermedios.
Semana 1: 50% x 12 set x 2 reps
Semana 2: 52.2% x 12 set x 2 reps
Semana 3: 57.5% x 10 set x 2 reps
Semana 3: 60% x 10 set x 2 reps
Pesos de cadenas sugeridos
1RM Squat: 100 – 200 kg – 30 kg en cadenas
1RM Squat: 200 – 250 kg – 40 kg en cadenas
1RM Squat: 250 – 300 kg – 50 kg en cadenas
1RM Squat: 300 – 400 kg – 56 kg en cadenas
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