Educación Física

1. UNIDAD DIDÁCTICA Nº
1
La Condición Física

2. QUÉ ES LA CONDICIÓN
FÍSICA
• Un conjunto de cualidades que
bien trabajadas nos proporcionan
desde un estado de salud y
bienestar óptimos para la vida
hasta un óptimo rendimiento para
las actividades deportivas.
• Es obligación de la persona cuidar
de su condición física para
mantener el cuerpo y la mente en
condiciones de disfrutar de su
vida diaria son salud.
• La valoramos a través de los test
físicos
• Las cualidades físicas son la
Resistencia, la Fuerza, la
Velocidad y la Flexibilidad.
• Inciden directamente sobre la
estructura ósea, muscular,
aparato cardiovascular y
circulatorio.

3. VALORES DE SALUD QUE
ME AYUDAN A CONTROLAR
MI CONDICIÓN FÍSICA• Controlar el corazón
• Controlar el peso y el
porcentaje de grasa corporal
• Controlar mi presión arterial
• Controlar el colesterol
• Frecuencia Cardiaca de
reposo, actividades
apropiadas
• Peso, % graso, Índice de
Masa Corporal
• Que estén entre los valores
óptimos para la salud

4. SOBRE LA FRECUENCIA
CARDIACA
• La Frecuencia Cardiaca (Fc) es el ritmo
de los latidos del corazón
• Fc reposo: El ritmo cardiaco mínimo al
que se mueve el corazón, en estado de
reposo, sin realizar ninguna actividad.
• Fc máxima: El ritmo cardiaco máximo al
que es capaz de moverse el corazón
durante un esfuerzo
• Reserva Cardiaca (R.C): La diferencia
entre Fc máxima y Fc reposo

5. SOBRE LA FRECUENCIA
CARDIACA
• Fc reposo:
• Valores normales son 60-70
• Valores buenos por debajo de 60
• Valores excesivos por encima de 80
• Fc máxima: Se obtiene a través de
• Una prueba de esfuerzo máximo individual o
• Métodos genéricos: fórmulas de estudios
generales
• 220 – edad: para hombres
• 226 – edad: para mujeres

6. TABLA DE INTENSIDADES
CARDIACAS
Frecuencia Cardiaca Máxima según edad
226 –edad para chicas
216 215 214 213 212 211 210 209 208 207
220-edad para chicos
210 209 208 207 206 205 204 203 202 201
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Edades

7. TIPOS DE ESFUERZOS SEGÚN
LA
FRECUENCIA CARDIACA
USADA% Fc max
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
NulaIntensidad
TrabajodeRecuperación
TrabajoAeróbico
TrabajoAeróbicoIntenso
TrabajoAnaeróbico

8. TABLA DE FC SEGÚN
EDAD
11 209 62,7 73,15 83,6 94,05 104,5 114,95 125,4 135,85 146,3 156,75 167,2 177,65 188,1 198,55 209
12 208 62,4 72,8 83,2 93,6 104 114,4 124,8 135,2 145,6 156 166,4 176,8 187,2 197,6 208
13 207 62,1 72,45 82,8 93,15 103,5 113,85 124,2 134,55 144,9 155,25 165,6 175,95 186,3 196,65 207
14 206 61,8 72,1 82,4 92,7 103 113,3 123,6 133,9 144,2 154,5 164,8 175,1 185,4 195,7 206
15 205 61,5 71,75 82 92,25 102,5 112,75 123 133,25 143,5 153,75 164 174,25 184,5 194,75 205
16 204 61,2 71,4 81,6 91,8 102 112,2 122,4 132,6 142,8 153 163,2 173,4 183,6 193,8 204
17 203 60,9 71,05 81,2 91,35 101,5 111,65 121,8 131,95 142,1 152,25 162,4 172,55 182,7 192,85 203
18 202 60,6 70,7 80,8 90,9 101 111,1 121,2 131,3 141,4 151,5 161,6 171,7 181,8 191,9 202
19 201 60,3 70,35 80,4 90,45 100,5 110,55 120,6 130,65 140,7 150,75 160,8 170,85 180,9 190,95 201
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
11 215 64,5 75,25 86 96,75 107,5 118,25 129 139,75 150,5 161,25 172 182,75 193,5 204,25 215
12 214 64,2 74,9 85,6 96,3 107 117,7 128,4 139,1 149,8 160,5 171,2 181,9 192,6 203,3 214
13 213 63,9 74,55 85,2 95,85 106,5 117,15 127,8 138,45 149,1 159,75 170,4 181,05 191,7 202,35 213
14 212 63,6 74,2 84,8 95,4 106 116,6 127,2 137,8 148,4 159 169,6 180,2 190,8 201,4 212
15 211 63,3 73,85 84,4 94,95 105,5 116,05 126,6 137,15 147,7 158,25 168,8 179,35 189,9 200,45 211
16 210 63 73,5 84 94,5 105 115,5 126 136,5 147 157,5 168 178,5 189 199,5 210
17 209 62,7 73,15 83,6 94,05 104,5 114,95 125,4 135,85 146,3 156,75 167,2 177,65 188,1 198,55 209
18 208 62,4 72,8 83,2 93,6 104 114,4 124,8 135,2 145,6 156 166,4 176,8 187,2 197,6 208
19 207 62,1 72,45 82,8 93,15 103,5 113,85 124,2 134,55 144,9 155,25 165,6 175,95 186,3 196,65 207
%
Cálculo Fc
220-edad
226-edad
%

9. VALORES PERSONALES
Vamos a llamar así a aquellos valores que podemos
obtener de forma sencilla y nos van a ayudar a
conocernos y tener unos datos de referencia sobre
nuestra Condición Física y nuestra salud
Son los siguientes:
•Frecuencia Cardiaca de Reposo
•Presión Arterial
•I.M.C (Índice de Masa Corporal)
•Porcentaje de grasa corporal
•Colesterol

10. VALORES PERSONALES:
QUÉ SON Y CÓMO SE
CONTROLAN
Frecuencia Cardiaca de Reposo
•Son las Pulsaciones Mínimas que tiene el corazón cuando estamos en
reposo.
•El método más común para controlarlas es al punto de la mañana, antes
de levantarn@s de la cama, tumbad@s, contar la Fc en 1 minuto. Tomar la
Fc durante 5 días seguidos y hallar una media.
•Los valores normales se establecen entre 60-70 pulsaciones por minuto
•Los valores deportivos están por debajo de 60
•Subir de 80 en reposo son valores excesivos
A través del trabajo de resistencia, hago el corazón más
grande y favorezco que las pulsaciones sean más bajas

11. VALORES PERSONALES:
QUÉ SON Y CÓMO SE
CONTROLAN
Presión Arterial
•Es la presión que ejerce la sangre sobre las arterias cuando circula por el cuerpo
•Los valores son 2: Alta y Baja y se corresponden con la Sístole y la Diástole
•Sístole es la presión Alta o cuando el corazón se contrae y manda la sangre a las
arterias
•Diástole es la Presión Baja o cuando el corazón recibe la sangre y disminuye la presión
en las Arterias
•Los valores normales están entre 10/6 y 12/8
•Valores por encima de 13/9 se consideran Hipertensión
•Valores por debajo de 10/6 se consideran Hipotensión
La hipertensión junto con la hipercolesterolemia y tabaquismo son los factores de riesgo
cardiovascular graves pero que son controlables por nosotros mismos(en la mayoría de
los casos) cambiando hábitos de salud:
• Ejercicio físico
• Alimentación correcta

12. VALORES PERSONALES:
QUÉ SON Y CÓMO SE
CONTROLAN
I.M.C (Índice de Masa Corporal)
•Es un índice que nos relaciona
nuestra altura y nuestro peso para
observar si llevan una relación
correcta
•Se calcula a través de una fórmula:
peso dividido entre altura al
cuadrado (I.M.C: p/h2)

13. VALORES DE I.M.C
I.M.C
Menor de 16 Peso preocupante Criterio de ingreso
16 a 17 Infrapeso
17 a 18 Bajo peso
18 a 25 Valoresnormales Valoressaludablesy
aconsejables
25 a 30 Sobrepeso Grado 1
30 a 35 Sobrepeso crónico Grado 2
35 a 40 Obesidad
premórbida
Grado 3
Mayor de 40 Obesidad mórbida Grado 4
Clasificación del la Organización Mundial de la Salud

14. VALORES PERSONALES
Porcentaje de grasa corporal
•Es el valor que nos indica la
cantidad de tejido adiposo (grasa)
que tenemos en el cuerpo
•Es importante tener un porcentaje
de grasa adecuado

15. VALORES PERSONALES
% Grasa Corporal
Análisis Mujeres Hombres Observaciones
Porcentaje Excesivamente
Bajo
Menor de 15 % Menor que 10 % * Riesgo para la Salud
Porcentaje Bajo Entre 15 y 20 % Entre 10 y 15 % Habitual en deportistas
ValoresNormales Entre 20 y 30 % Entre 15 y 20 %
ValoresAltos Entre 30 y 35 % Entre 20 y 25 % A comenzar a
controlar
ValoresMuy Altos Entre 35 y 40 % Entre 25 y 30 % Obligatorio bajarlos
Valoresexcesivamente Altos Mayor de 40 % Mayor de 30 % Riesgo para la Salud

16. VALORES PERSONALES
Colesterol
•Es una sustancia grasa natural, necesaria para el correcto
funcionamiento de nuestro organismo
•No se disuelve en la sangre y tiende a acumularse en las arterias
•Se obtiene a través de 2 vías:
• Propia: En nuestro hígado
• Externa: A través de alimentos como yema de huevos,
carnes rojas, vísceras, mantequillas, alimentos grasos en
general
• Al ver un análisis de sangre observamos que los datos que nos dan
son:
• Colesterol Total
• LDL o Colesterol Malo
• HDL o Colesterol Bueno
•Como vemos, no todo el colesterol es malo. Se convierte en un
problema grave cuando la concentración en sangre de colesterol malo
(LDL) es elevada ya que obstruye las arterias y nos pone en riesgo de
sufrir una enfermedad cardiovascular.

17. VALORES DE REFERENCIA Y
CONSEJOS
Valoración Colesterol Total Colesterol MALO Colesterol BUENO
Bajo 40 en hombres
50 en mujeres
Óptimo Menosde 200 100 ó menos 60 o más
Normal 200 100 - 129
Normal – Alto 200 – 240 130 - 160
Alto 160 - 190
Muy Alto Másde 240 Superior a 190

18. COLESTEROL
• LDL o Colesterol Malo se encarga de llevar el
colesterol desde el Hígado a los órganos que
lo necesitan
• HDL o Colesterol Bueno se encarga de llevar
el colesterol desde el organismo al hígado
• Valores altos de LDL y bajos de HDL son malos
y supone un riesgo de bloqueo en las arterias
• Valores bajos de LDL y altos de HDL son
buenos y supone seguridad para nuestras
arterias
• El colesterol lo controlamos a través de
• Una dieta sana y equilibrada
• Ejercicio físico

19. CONDICIÓN FÍSICA
Y
PREPARACIÓN
FÍSICA

20. TIPOS DE ESFUERZOS
Anaeróbicos
• Esfuerzos de corta duración (menos de 1 minuto) y de alta
intensidad
• Se realizan sin Oxígeno
• Se clasifican en Anaeróbicos alácticos y anaeróbicos lacticos,
dependiendo de su duración y si producen o no ácido láctico.
• Su fuente de energía es el ATP y PC(fosfocreatina)
Aeróbicos:
• Esfuerzos de media y larga duración
• Se realizan con Oxígeno
• Sus fuentes de energía, a través de la combustión delO2, son las
grasas (lípidos), azúcares (carbohidratos) y las proteínas
(aminoácidos), dependiendo de su intensidad y su duración

21. EJEMPLOS
• Anaeróbicos
• Pruebas de velocidad: 60,100 mts
• Pruebas de saltos: longitud, pértiga
• Pruebas de lanzamientos: jabalina, peso, disco
• Halterofilia
• Aeróbicos:
• Pruebas como 1500,3000 obstáculos,10000,maratón
• Ciclismo
• Esquí de fondo, esquí de travesía
• Marchas
• Piragüismo
• Patinaje

22. BENEFICIOS DEL
TRABAJO AERÓBICO• Aumenta las cavidades del corazón
• Disminuye la Frecuencia Cardiaca
• Mejora la capacidad de realizar esfuerzos prolongados
• Previene las enfermedades cardiovasculares
• Nos mantiene en valores óptimos de Presión Arterial
• Disminuye el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo
• Ayuda a controlar los valores de colesterol
• Nos ayuda a controlar el peso corporal
• Mejora los procesos de enfermedades respiratorias como el
Asma.
• Nos fortalece de manera general, haciéndonos más resistentes a
las enfermedades comunes

23. CÓMO SE TRABAJA Y SE
MEJORA CON EFICACIA
• A través de esfuerzos prolongados y continuos
• Ejercicios de duración entre 20 y 60 minutos
• Se deben repetir entre 3 y 5 días a la semana
• La intensidad se controla a través de las pulsaciones
• La mejor forma de controlar la Fc es a través de un pulsómetro
• Como referencia general para la población, la Fc max se calcula a
través de la siguiente fórmula:
• 220 – edad para hombres
• 226 – edad para mujeres
• Se debe mantener entre el 65 y el 75% de la Frecuencia Cardiaca
Máxima
• La resistencia se puede trabajar a través de la carrera continua, la
natación, la bici, la marcha, esquí de fondo… Sobre todo, que
duren mucho

24. EL TRABAJO AERÓBICO
INTENSO• A través de esfuerzos prologados
• La intensidad varía entre el 65% y 85%
• Se realiza a través de diferentes métodos de trabajo:
• Métodos continuos: (esfuerzos sin paradas) carrera continua,
fartleck
• Métodos fraccionados: (esfuerzos fraccionados alternando
trabajo intenso y recuperación): series, interval training
• Ejercicios de duración entre 5 y 40 minutos
• Se deben repetir entre 1 y 2 días a la semana
• La intensidad se controla a través de las pulsaciones
• Son trabajos que buscan la mejora del rendimiento
físico

25. LOS ESFUERZOS
ANAERÓBICOS
• Se realizan través de esfuerzos cortos e intensos
• La intensidad varía entre el 90 y 100%
• Ejercicios de duración entre 1” y 40”
• La intensidad se controla a través de las pulsaciones
• Son trabajos que buscan la mejora del rendimiento
deportivo, la capacidad de trabajar sin oxígeno
• Su intensidad no es recomendable para personas sin
una formación deportiva alta.
• Provocan gran cansancio y su aplicación sin unas
pautas correctas nos llevan a lesiones, agotamiento y
descenso de nuestra forma física

26. LA FUERZA
• Es la capacidad de nuestros músculos de
soportar una tensión o vencer una resistencia
• Distinguimos, como en la Resistencia,
diferentes tipos de fuerza en función de su
intensidad:
• Fuerza Máxima: Capacidad de ejercer la máxima fuerza
sobre una carga. Vencer la mayor carga posible.
• Fuerza Resistencia: Capacidad de ejercer la máxima
fuerza sobre una resistencia la mayor cantidad de tiempo
• Fuerza Explosiva: Capacidad de ejercer la máxima fuerza
sobre una resistencia en el menor tiempo posible

27. LA FUERZA: TIPOS DE
CONTRACCIONES
• La fuerza se realiza a través de contracciones musculares
• Se distinguen 2 tipos de contracciones:
• Dinámicas: El músculo trabaja a través de acortamientos y
estiramientos. Se vence la resistencia
• Estáticas: El músculo no modifica su longitud
• En las contracciones dinámicas o ISOTÓNICAS hay 2 fases o
tipos de trabajo:
• Concéntricas: Es la fase en la que el músculo se acorta, se vence a
la resistencia a mover
• Excéntricas: es la fase en la que el músculo se estira, se retiene la
carga
• Las contracciones estáticas o ISOMÉTRICAS no vencen a la
resistencia, sólo realizan oposición.

28. EJEMPLOS
Contracciones dinámicas
• Levantamiento de pesas
• La acción de los músculos al correr
• Lanzamiento de peso
Contracciones estáticas
• Empujar una pared
• Tensar el cuerpo
La mayoría de los deportes comprenden
acciones combinadas de todas ellas

29. LA FUERZA: COMO SE
TRABAJA
A través de ejercicios que impliquen vencer resistencias
Los métodos de desarrollo de la fuerza se basan en series, repeticiones,
cargas y recuperación
Se presentan de la siguiente manera:
2x15x40kgsx2´: 2 series de 15 repeticiones con carga de 40kgs y 2 minutos
de recuperación entre cada serie
Se puede mejorar la fuerza con trabajos de auto cargas o con cargas externas
(en gimnasios)
Es muy importante el desarrollo muscular correcto ya que los músculos son el
soporte y el equilibrio de nuestro esqueleto y nos van a ayudar a que no
suframos descompensaciones,nos permiten realizar actividades y deportes
de manera segura y evitan lesiones.
No hay que olvidar que nuestros músculos necesitan acción para estar en
forma y no podemos “condenarlos” a la inactividad y las malas posturas ya
que pierden el tono y su función disminuye.

30. CÓMO SE MIDEN LOS
DIFERENTES TIPOS DE
FUERZA
• Fuerza Máxima: A través de un test máximo.
Ver qué carga máxima puedo mover en una
única repetición
• Fuerza Resistencia: A través de un test
máximo. Ver la máxima cantidad de
repeticiones que puedo realizar con una carga
• Fuerza Potencia: A través de un test máximo.
Ver la máxima velocidad a la que puedo mover
una carga.

31. CÓMO SE TRABAJA Y QUÉ
OBJETIVOS CONSIGO CON:
Fuerza Máxima
• Entre 2 y 4 series
• Entre 1 – 3 repeticiones
• Cargas entre 90-100%
• Recuperaciones amplias(3-5 minutos)
Objetivos:
Aumento de la Fuerza Máxima
Implicación de muchas fibras musculares

32. CÓMO SE TRABAJA Y QUÉ
OBJETIVOS CONSIGO CON:
Fuerza Resistencia
• Entre 3 y 6 series
• Entre 15 – 25 repeticiones
• Cargas entre 50-65%
• Recuperaciones (1-3 minutos)
Objetivos:
Mejora de la Resistencia Muscular
Mejora del tono muscular
Mejora de la Fuerza General

33. CÓMO SE TRABAJA Y QUÉ
OBJETIVOS CONSIGO CON:
Fuerza Potencia
• Entre 3 y 5 series
• Entre 4-6 repeticiones
• Cargas entre 50-75%
• Velocidad de ejecución máxima
• Recuperaciones (2-4 minutos)
Objetivos:
Mejora de la Fuerza Explosiva
Mejora de la velocidad
Mejora de la coordinación

34. FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de nuestros músculos de
estirarse
Beneficios
• Mejora la amplitud articular de nuestros
movimientos
• Elimina contracturas musculares
• Facilita la recuperación después del
ejercicio
• Mejora la preparación de los músculos
para un esfuerzo

35. FLEXIBILIDAD: CÓMO ESTIRAR
Para estirar bien, respetaremos 4 fases de trabajo:
Localización y colocación:
Elegir el músculo que vamos a estirar, relajarnos,
concentrarnos y colocar correctamente el cuerpo
Búsqueda de tensión
Buscaremos lentamente la máxima tensión que
podamos soportar durante un tiempo que oscila entre
30 y 60 segundos
Mantenimiento de la tensión
Durante el tiempo elegido, concentrándose en la
respiración
Relajación
Relajar, movilizar el músculo y repetir

36. MÉTODO DE TRABAJO
• Dedicar al menos 10-15 minutos al día a estirar
los músculos
• Hacer estiramientos variados
• Trabajar en un ambiente de concentración y
relajación
• No realizar nunca rebotes ya que nos pueden
provocar una lesión, y sí movimientos lentos y
progresivos, acompañados con respiración
profunda
• Mantener la tensión durante al menos 20
segundos y repetir mínimo ¾ veces

37. TALLER # 1
LA CONDICIÓN FÍSICA
• 1. Describe: Qué es la Frecuencia Cardiaca (F.C);
• La Frecuencia Cardiaca en Reposo;
• La Frecuencia Cardiaca Máxima;
• La Reserva Cardiaca.
• 2. Cómo se calcula la Frecuencia Cardiaca Máxima en hombres y
mujeres?
• 3. Cuáles son los valores personales que nos ayudan a conocer nuestra
condición física?
• 4. Completa:
• A través del trabajo de _____________ hago el corazón más ________
y favorezco que las ___________ sean más __________.

38. • 5. Qué es la Condición Física y cuáles son las Cualidades Físicas?
• 6. Cuáles son los valores normales de la Frecuencia Cardiaca (F.C) de una
persona en reposo?
• 7. Cuáles son los beneficios del trabajo aeróbico?
• 8. De acuerdo a la tabla de intensidad cardiaca según tu edad y género, cuál
es tu F.C máxima?
• 9. Describe qué es la presión arterial y cuáles son sus valores?
• 10. Qué es el Índice de Masa Corporal (I.M.C) y cómo se calcula?
Nota: en clase realizaremos la práctica del (I.M.C)