1. Cambios en huesos, músculos y articulaciones por el envejecimiento
Los cambios en la postura y en la marcha (patrón de caminar) están universalmente relacionados con el proceso de envejecimiento como los cambios en la piel y el
cabello.El esqueleto proporciona apoyo y estructura al cuerpo. Las articulaciones son las áreas en donde se unen los huesos y proporcionan la flexibilidad al
esqueleto para el movimiento. En una articulación, los huesos no tienen contacto directo entre sí, sino que están amortiguados por cartílagos, membrana sinovial
alrededor de la articulación y líquido.Los músculos proporcionan la fuerza y la resistencia para mover el cuerpo. La coordinación, aunque dirigida por el cerebro,
resulta afectada por cambios en los músculos y en las articulaciones. Los cambios en músculos, articulaciones y huesos afectan la postura y la marcha y llevan a
debilidad y lentitud en los movimientos.
CAMBIOS POR EL ENVEJECIMIENTO
La masa o densidad ósea se pierde a medida que las personas envejecen, especialmente en las mujeres después de la menopausia, ya que los huesos pierden calcio
y otros minerales.La columna está conformada por huesos llamados vértebras y entre cada hueso se encuentran unos cojines de aspecto gelatinoso (discos
intervertebrales). El tronco se vuelve más corto a medida que los discos pierden líquido en forma gradual y se hacen más delgados.Además, las vértebras pierden
parte de su contenido mineral, haciendo que cada hueso sea más delgado. La columna vertebral se vuelve curva y comprimida (apretada). Los espolones óseos,
provocados por el proceso de envejecimiento y el uso general de la columna vertebral, también se pueden formar en las vértebras.Los arcos del pie se vuelven menos
pronunciados, contribuyendo a una pérdida ligera de estatura.Los huesos largos de los brazos y las piernas, a pesar de ser más frágiles debido a la pérdida mineral,
no cambian de longitud. Esto hace que los brazos y las piernas se vean más largos al compararlos con el tronco acortado.Las articulaciones se vuelven más rígidas y
menos flexibles. El líquido dentro de ellas puede disminuir y el cartílago puede empezar a friccionarse y a erosionarse. Los minerales se pueden depositar en algunas
articulaciones y a su alrededor (calcificación), lo cual es común en el hombro.Las articulaciones de la cadera y de la rodilla pueden comenzar a perder cartílago
articular (cambios degenerativos). Las articulaciones de los dedos pierden cartílago y los huesos se adelgazan ligeramente. Los cambios en las articulaciones de los
dedos son más comunes en las mujeres y pueden ser hereditarios.Por lo general, algunas articulaciones como el tobillo, cambian muy poco con el envejecimiento.La
masa corporal magra disminuye, a causa en parte de la pérdida del tejido muscular (atrofia). La proporción y el grado de los cambios musculares parecen estar
determinados genéticamente. Los cambios musculares empiezan, con frecuencia, a los 20 años en los hombres y a los 40 en las mujeres.La lipofuscina (un pigmento
relacionado con la edad) y la grasa se depositan en el tejido muscular. Las fibras musculares se encogen. El tejido muscular es reemplazado de una manera más
lenta y el tejido muscular perdido puede ser reemplazado por tejido fibroso duro. Esto es más notorio en las manos, que pueden aparecer delgadas y huesudas.Los
cambios en el tejido muscular, combinados con los cambios en el sistema nervioso por el envejecimiento normales, hacen que los músculos tengan menos tono y
capacidad para contraerse. Los músculos se pueden volver rígidos con la edad y pueden perder tono, incluso con ejercicio regular.
EFECTO DE LOS CAMBIOSLos huesos se vuelven más frágiles y se pueden romper con más facilidad. Se presenta disminución de la estatura, principalmente
debido al acortamiento del tronco y la columna.Debido al deterioro de las estructuras articulares se puede presentar inflamación, dolor, rigidez y deformidades. Casi
todas las personas mayores resultan afectadas por cambios articulares que van desde una rigidez leve a una artritis grave.La postura se puede volver más encorvada
(inclinada) al igual que las rodillas y las caderas se pueden presentar más flexionadas. El cuello se puede inclinar, los hombros se pueden volver más estrechos,
mientras que la pelvis se vuelve más ancha.El movimiento es lento y puede volverse limitado. El patrón de la marcha (caminar) se vuelve más lento y más corto. La
marcha se puede volver inestable y hay poco movimiento de brazos. Las personas mayores se cansan más fácilmente y tienen menos energía.
La fuerza y la resistencia cambian, ya que la pérdida de masa muscular reduce la fuerza. Sin embargo, la resistencia puede aumentar algo por los cambios en las
fibras musculares. Los atletas que envejecen con pulmones y corazón saludables pueden notar que el desempeño mejora en las pruebas que requieren resistencia y
disminuye en eventos que requieren explosiones cortas de un desempeño de alta velocidad.
PROBLEMAS COMUNESLa osteoporosis es un problema común, en especial para las mujeres mayores. Los huesos se rompen más fácilmente y las fracturas por
compresión de las vértebras pueden causar dolor y reducir la movilidad.
La debilidad muscular contribuye a la fatiga, debilitamiento y disminución de la tolerancia a la actividad. Los problemas articulares son bastante comunes, lo que
puede ir desde un problema de rigidez leve a una artritis debilitante (ver osteoartritis).
El riesgo de lesión se incrementa debido a que los cambios en la marcha, la inestabilidad y la pérdida del equilibrio pueden conducir a caídas.
Algunos adultos mayores tienen reducción en los reflejos, provocada con mayor frecuencia por los cambios en los músculos y los tendones más que por los cambios
en los nervios. Se puede presentar disminución en el reflejo rotuliano o el reflejo aquíleo. Algunos cambios, como un reflejo de Babinski positivo, no son una parte
normal del envejecimiento.
Los movimientos involuntarios (los temblores musculares y los movimientos finos llamados fasciculaciones) son más comunes en los ancianos. Las personas de
avanzada edad que permanecen inactivos o inmóviles pueden experimentar debilidad o sensaciones anormales (parestesias).
Se pueden presentar contracturas musculares en personas que son incapaces de moverse por sí solas o de hacer que sus músculos se estiren a través del ejercicio.
PREVENCIÓNEl ejercicio es una de las mejores maneras de retardar o evitar los problemas musculares, articulares y óseos. Un programa de ejercicio moderado
puede mantener la fuerza y la flexibilidad y ayudar a que los huesos permanezcan fuertes.

2. Consulte con el médico antes de iniciar un programa nuevo de ejercicios.
Una dieta bien balanceada con cantidades apropiadas de calcio es importante. Las mujeres necesitan ser especialmente cuidadosas e ingerir suficiente calcio y
vitamina D a medida que envejecen. Las mujeres posmenopáusicas y los hombres de más de 65 años necesitan entre 1,200 y 1,500 mg de calcio por día. Si usted
sufre de osteoporosis, hable con el médico acerca de los tratamientos que necesitan receta.
Cualquiera puede sufrir osteoporosis o pérdida de tejido óseo, pero es más frecuente en mujeres mayores. Después de la menopausia, las mujeres tienen menor
concentración de estrógeno en el cuerpo y eso puede ser causa de pérdida de tejido óseo. Si el tratamiento de cáncer de mama te ha provocado menopausia precoz,
quizá tengas riesgo de tener osteoporosis o pérdida de tejido óseo a una edad más temprana.
Cómo tratar la osteoporosis o pérdida ósea Una densitometría * (una exploración radiográfica de los huesos) mide la densidad ósea. Si tienes
antecedentes familiares de osteoporosis o estás bajo algún tratamiento que contribuya a la pérdida ósea, habla con tu médico acerca de la densitometría
para obtener una medición de referencia de tu densidad ósea. Si es menor que el valor normal o disminuye durante el tratamiento, existen medicamentos
llamados bifosfonatos que puedes tomar para fortalecer tus huesos. Existen tres bifosfonatos diferentes aprobados por la Administración de Drogas y
Alimentos para prevenir y tratar la osteoporosis:
Fosamax (nombre genérico: alendronato sódico)
Actonel (nombre genérico: risedronato)
Boniva (nombre genérico: ibandronato)
Fosamax y Actonel están disponibles en forma de dosis diarias o semanales. Boniva puede tomarse una vez por mes o inyectarse cada tres meses. Juntos, tú y tu
médico pueden decidir si alguno de estos medicamentos es adecuado para ti.También puedes realizar ciertos cambios en tu estilo de vida para mantener tus huesos
tan fuertes como sea posible:
Consume suficiente calcio. Las personas mayores de 50 deben consumir 1.200 miligramos diarios de calcio. Incorpora a tu dieta alimentos ricos en calcio:
productos lácteos como la leche descremada, el yogur y el queso
jugo de naranja fortificado con calcio
vegetales de hoja verde como brócoli, espinaca, berza y col china
tofu
almendras
cereales fortificados con vitaminas
También puedes tomar un suplemento de calcio.
Consume suficiente vitamina D. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber calcio. Tu cuerpo produce vitamina D cuando te expones al sol, pero si pasas la mayor
parte del tiempo en interiores o vives en zonas donde la luz solar es limitada, incorpora a tu dieta alimentos ricos en vitamina D:
leche fortificada con vitamina D
arenque, salmón y atún
cereales fortificados con vitaminas
También puedes tomar un suplemento polivitamínico.
Realiza ejercicios con pesas. El ejercicio fortalece tus huesos y músculos y ayuda a reducir la pérdida ósea. Realiza ejercicio con pesas de tres a cuatro veces por
semana para obtener el mayor beneficio para tu salud ósea:
caminar
trotar
jugar tenis, ráquetbol o squash
bailar
levantar pesas