La importancia de la alimentación en la Osteoporosis

1. Osteoporosis
​Y
​Alimentación
C.F.G.S. DIETÉTICA I.E.S ​Al ­ Basit

2. INTRODUCCIÓN
La osteoporosis fue definida por la OMS en 1991 como "una enfermedad esquelética
sistémica, caracterizada por baja masa ósea y deterioro en la microarquitectura del tejido
óseo, que origina fragilidad ósea aumentada con el consecuente aumento en el riesgo de
fractura".
En otras palabras, la osteoporosis debe entenderse como una enfermedad que afecta a la
calidad del hueso, tanto o más que a la masa ósea.
Por tanto :
Osteoporosis ​= ​CALIDAD ​del Hueso
La degeneración del hueso es un hecho completamente natural que se da en todos
nosotros.
Conforme vamos ganando en edad el acúmulo de Calcio en el hueso va perdiendo
importancia, siendo entorno a la treintena de años la máxima cantidad almacenada.
No será hasta la cuarta década de la vida cuando el balance de calcio óseo se torne
negativo, es decir, aparezca la resorción ósea.
Cuando esa pérdida de masa se acelera y/o es anómala es cuando se define osteoporosis.
En este trabajo podremos encontrar ​información​ sobre la osteoporosis su ​prevención​ y su
tratamiento​.
La osteoporosis es una enfermedad a tener muy en cuenta, pues actualmente se calcula
que unos 8 millones de personas sufren esta enfermedad, y que se triplicará para el año
2040, siendo el riesgo de sufrir una fractura un 40 % en mujeres y de un 13% en los
hombres una vez pasados los cincuenta años.
En nuestras manos se encuentra la mejor herramienta preventiva y paliativa de la
osteoporosis.
Dicha herramienta es nuestra alimentación y nuestros hábitos,pues no todo es consumir
calcio.
La Dieta Mediterránea ha sido históricamente baja en elementos preventivos de
osteoporosis, sin embargo en la actualidad, esta misma dieta es, probablemente, la mejor
medicina preventiva de osteoporosis, sin olvidar que será una herramienta más del arsenal
terapéutico para minimizar y ralentizar los estragos de la osteoporosis.
Veremos como se produce el deterioro óseo, que sustancias y elementos intervienen en la
formación de los huesos y los que intervienen en su deterioro.
Alimentos importantes para su prevención e incluso un menú sencillo de un día cualquiera.
“La información, es formación. La formación, es desarrollo y nuestro desarrollo, nuestra
felicidad ”
Prevé la Osteoporosis.

3.
1. OSTEOPOROSIS
Durante nuestra infancia y hasta la treintena de edad, nuestros huesos van acumulando
calcio,fósforo, flúor, etc. sirviendo no solo como estructura, sino que también actúan como
reservorio de esos minerales.
Todos iremos perdiendo masa ósea al pasar los cuarenta años de edad, indiferentemente
de la osteoporosis. Sin embargo, aquellas personas que sufran de osteoporosis, sufrirán un
deterioro mucho más rápido y amplio aumentando el riesgo de sufrir fracturas.
Todos hemos oído esa expresión : “ Me he caído y me he roto la cadera “. En realidad suele
ser al revés, la cadera u otro hueso se rompe y produce la caída.
En la osteoporosis no solo se pierde masa ósea, sino que se pierde calidad del hueso.
Lo que se produce es una pérdida de material óseo interno, dejando una estructura muy
porosa, similar a la madera atacada por carcomas.
La osteoporosis puede producirse por múltiples causas entre otras, cambios hormonales, la
dieta, la genética con la que nacemos, el sedentarismo, el sobrepeso, el tabaco y el alcohol
entre otros factores.
Es evidente que no podemos solucionar todos los factores, y ni mucho menos controlarlos.
Sin embargo, SÍ es evidente que determinados cuidados dietéticos y hábitos saludables van
a contribuir a mejorar nuestros huesos y nuestra calidad de vida.

4.
Podemos decir, a modo de conclusión de este apartado, que una buena dieta y una vida
activa, que no deportistas de élite, solo activa , va a ayudarnos a conseguir unos huesos
fuertes antes de que aparezca la osteoporosis. Ya se sabe “ ​Si en el granero hay heno,
estómago lleno​ “.
2. FACTORES QUE PREDISPONEN LA OSTEOPOROSIS
Tabaquismo
Dietas bajas en Calcio
Uso de Corticoides durante más de tres meses
Consumo de Alcohol
Bajo peso
Sobrepeso
Déficit estrogénico antes de los 45 años
Baja actividad Física
3. METABOLISMO DEL CALCIO
Como se ha comentado anteriormente, el calcio que ingerimos se
acumula en gran medida en los huesos, otra parte es eliminado por
la orina.
Los principales responsable del almacenamiento son la hormona
calcitonina, la Vitamina D y el ejercicio Fïsico, ​así como otros.
La función del Calcio no es solo meramente estructural ya que
interviene en la contracción muscular, en el impulso nervioso, en la
secreción de hormonas, e incluso en la coagulación sanguínea,etc.
Por tanto, siempre existe una cantidad cercana a los 10 mg/100 ml en la sangre.
De que exista esta cantidad se encargan las hormonas Calcitonina y la Paratohormona,
también llamada PTH.
Al llegar a los 40 , la absorción de calcio disminuye , y por tanto aumenta la resorción ósea
del calcio. Esta está regulada por la hormona PTH, por lo que una hiperproducción de PTH
en cualquier momento de nuestra vida puede dar lugar a una osteoporosis.
En otras palabras, un cáncer en la Glándula Paratiroidea , va a favorecer un aumento de
calcemia, la cual puede llegar a ser mortal si no se trata.
Volviendo a la formación de hueso. El calcio que se absorbe por vía intestinal llega a la
sangre y gracias a la calcitonina, que estimula la formación de Osteoblastos, el calcio se va
acumulando en el hueso

5.
La vitamina D juega un papel primordial en
este proceso, pues aumenta la absorción del
calcio a nivel intestinal y ayuda a fijar dicho
calcio en hueso.
Por tanto, un aumento de calcio sin vitamina
D , va a dar lugar a una mala masa ósea.
Dicha masa se puede malformar o incluso no
formarse y eliminar el aumento de calcio por
la orina. Y si dicha cantidad de calcio es muy
elevada, dará lugar a Litiasis Renal.
Por esta razón los alimentos enriquecidos con calcio deben estar, también, enriquecidos
con Vitamina D.
Otro factor positivo para la formación de hueso es la Actividad Física, siendo moderada y
continuada en el tiempo.
Igual sucede con el Sol , que favorece la absorción de calcio gracias a la síntesis de
Vitamina D.
4. ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO
Los requerimientos diarios de calcio van variando a lo largo de nuestra vida. En la infancia
los requerimientos son bajos , apenas 400 mg/día, los cuales van aumentando hasta
alcanzar cifras cercanas a los 1300 mg/día durante la pubertad y adolescencia ,ya que en
esta etapa es cuando el esqueleto termina de desarrollarse.
Hay etapas en las que los requerimientos de calcio se ven aumentados debido a situaciones
fisiológicas normales , tales como el embarazo o la lactancia.

6. Sin embargo, como ya se ha comentado anteriormente, tras la treintena los requisitos de
calcio disminuyen para quedar en cifras cercanas a los 1000 mg/día.
Durante el desarrollo de la menopausia esos valores vuelven a aumentarse hasta alcanzar
los 1200 mg/día.
Dicho esto, centrémonos en la alimentación.
Como todo el mundo sabe los alimentos más ricos en calcio son los de origen lácteo, y si
contienen grasas vendrán acompañados de Vitamina D, elemento que entre otras cosas
aumenta la absorción de Calcio a nivel intestinal.
Es aconsejable tomar unas cuatro raciones de lácteos al día para prevenir y paliar la
osteoporosis. Hay que partir siempre de que una buena alimentación llevada desde la
juventud va a ser más preventiva que a volverse loco al llegar ciertas edades.
Se entienden por raciones de lácteos los equivalentes a un vaso de leche , siendo válidos
dos yogures por vaso o 30 g de queso no muy fresco.
Otros elementos en los que podemos encontrar calcio, son las verduras, más aún las de
hoja verde, como las espinacas, las acelgas, el brócoli,etc. En cualquier caso, una dieta rica
en fruta y verdura será una dieta rica en calcio.
Se ha hablado mucho del calcio que aportan los pescados. Sin embargo, no se informa de
como deben ser consumidos para aportarnos dicho calcio. Pues bien, los pescados solo
pueden considerarse como fuente importante de calcio si se consumen con raspas, es
decir, básicamente solo las sardinas en latas,,anchoas y similares aportan dicho calcio.
En caso contrario aportarían fósforo, el cual aumenta la resorción ósea y por tanto la
osteoporosis.
En todos los casos es necesario aportar el calcio necesario en cada etapa de la vida, por
ejemplo , una mujer embarazada que no aumenta la ingesta de calcio está donando el
calcio de sus huesos a los de su hijo y por tanto acrecentando la futura osteoporosis.
De igual modo sucede durante la lactancia, ya que ésta vacía los depósitos de calcio de la
madre.
La dieta rica en calcio, no es necesaria si se ha cumplido con las pautas nutricionales
establecidas en cada etapa fisiológica. Siendo reiterativo, “​más vale prevenir que curar.”
En aquellos casos en los que no se ha podido cuidar o fomentar los depósitos de calcio, no
hay que volverse locos, pues la dieta ayudará a paliar y ralentizar la osteoporosis.
El truco es sencillo, sirve con alimentarnos adecuadamente, cuidando de consumir algunas
raciones de lácteos al día, así como verduras.
También nos sirven en estos casos los alimentos fortificados en calcio, sirviendo de ejemplo
los yogures o diversas marcas de leche.

7. Los quesos más curados son más ricos en calcio, pero aportan más grasas y más calorías,
por lo que habrá que consumirlos con cuidado.
El ejercicio físico ayuda a formar hueso y a fortalecer su envoltura, que no es otra que el
propio músculo.
Sirva de ejemplo, la debilidad ósea que presentan los astronautas al regresar a la Tierra tras
sus misiones espaciales. Los llamados HUESOS ESPACIALE.
http://ciencia.nasa.gov/science­at­nasa/2001/ast01oct_1/
TODO LO ANTERIOR NOS DA UNA FÓRMULA MATEMÁTICA QUE AYUDA A
MINIMIZAR Y PREVENIR LA OSTEOPOROSIS. QUE NO ES OTRA QUE :
Dieta + Ejercicio + Sol = PREVENCIÓN
5 . EJEMPLO DE MENÚ :
‐ Desayuno (504 mg. de calcio): Un tazón de leche + 60 g. de pan
integral (de molde o fresco) con mermelada + 1 kiwi.
‐ Media mañana (312 mg de calcio): Un vaso de leche + una pieza de fruta
o ración de 120 g
‐ Comida (198 mg. de calcio): Fabes con almejas + Rape a la americana +
pan + infusión o fruta.
‐ Merienda (152 mg. de calcio): un yogur + una pieza de fruta o ración
de 120 g
‐ Cena (334 mg. de calcio): huevo con espinacas y bechamel ligera + 100
g. de queso fresco con miel + pan + infusión o fruta.
En este menú, un poco rebuscado, se observa como poder alcanzar unos 1500 mg de
Calcio al día.
6. REQUERIMIENTOS DE CALCIO SEGÚN LA EDAD
Las funciones del calcio en el organismo sufren ligeras variaciones según la etapa de la
vida.
Aunque sus funciones son las mismas los requerimientos para cada función varían con la
edad.

8. Las funciones más importantes del calcio las podemos resumir en : Crecimiento,
maduración del sistema nervioso, maduración del esqueleto, contracción muscular (incluida
la cardiaca) y como componente enzimático.
6.1 EL CALCIO EN LA INFANCIA
El calcio en la infancia adquiere gran importancia
En esta etapa , el calcio ingerido es usado para la
maduración del Sistema Nervioso y para el
crecimiento del esqueleto.
Sin embargo, el calcio ingerido apenas se
almacena en el hueso fortificándolo, le hace
crecer, pero no lo fortalece.
Se requieren unos 800 mg/día, para llevar a cabo
las distintas funciones, aquel calcio que no se
ingiere será extraído de los husos para mantener
los niveles de calcemia óptimos.
Cuando los niveles de calcio son inferiores a los normales, se puede producir raquitismo y
falta de crecimiento. Aunque estos últimos años se ha demostrado que el raquitismo se
produce más por alteraciones en el metabolismo de la Vitamina D que por falta de ingesta
de calcio.
Para alcanzar estos valores nos sirve :
- 1 Vaso de leche (Entera, Semi, Desnatada)
- 1 yogur
- 1 Ración de ensalada o verduras.
- 2 Piezas de Fruta

9.
6.2 EL CALCIO EN LA ADOLESCENCIA
La adolescencia, quizás, sea la etapa más
determinante en lo referente a los hábitos que nos
van a acompañar durante toda la vida.
Por eso aquí más que en ninguna otra etapa hay
que cuidar nuestra alimentación con el fin de
conservar ese hábito.
En la adolescencia, el calcio ingerido es usado
para terminar el crecimiento y sobre todo para
fortificar el esqueleto.
Es en este momento y hasta los 25 años, más o menos, cuando más importancia debemos
darle al calcio, pues éste se depositará en nuestros huesos usándolos como almacén.
En el futuro, la gravedad de la osteoporosis dependerá del calcio y hábitos adquiridos en
esta etapa.
Los requerimientos son cercanos a los 1300 mg de Calcio/día.
Para alcanzar estos valores nos sirve :
- 2 Vaso de leche (Entera, Semi, Desnatada)
- 1 yogur
- 2 Raciones de ensalada o verduras.
- 2 Piezas de Frutas
- 1 Ración de pescado
OTROS FACTORES DETERMINANTES
­ Etapa llena de cambios sociales
­ Se suele empezar a fumar
­ Se comienza a consumir alcohol
­ Se realiza un mayor número de comidas basura (Tpizza,B.King,Mdonald,etc)
­ Se come mucho y mal
­ Se come poco para estar delgado, llegando a situaciones tan desagradables como la
anorexia y la bulimia.
Estos factores deben ser controlados ya que pueden tomarse en esta época y perdurar.

10. Recordamos que el tabaco,además de otro tipo de patologías, favorece la osteoporosis
6.3. EL CALCIO EN LA MEDIANA EDAD ( 25 - 40 )
Durante estos años el balance del calcio se vuelve
neutro.
Es decir, el calcio que se ingiere es el utilizado para
llevar a cabo todas las funciones metabólicas
relacionadas con el calcio.
Por tanto, en esta etapa, es raro que el calcio
ingerido se acumule en los huesos, pero de igual
modo, es raro que el calcio acumulado en los
huesos se extraiga de ahí para mantener los
niveles de calcemia necesarios.
Para que este balance neutro o equilibrado del calcio se mantenga así, es necesario
consumir unos 1000 mg de calcio/día.
Para alcanzar estos valores nos sirve :
- 1 Vaso de leche (Entera, Semi, Desnatada)
- 1 yogur
- 2 Raciones de ensalada o verduras.
- 1 Piezas de Frutas
- 1 Ración de pescado
OTROS FACTORES PREDISPONENTES
­ En esta época, se es muy susceptible a abandonar hábitos saludables, bien por el
trabajo o bien por el cuidado de los hijos.
­ Se tiende a abandonar la exposición al Sol, y se más hogareños.
­ Se tiende a consumir alcohol de manera más hábitual.
­ Se abandona el hábito de ir andando.
­ Se coge el coche para ir a cualquier sitio. Si no,no se va.
­ Se suele abandonar el deporte, aunque se retoma más adelante.

11.
6.4. EL CALCIO A PARTIR DE LOS CUARENTA. FASE DEL
BALANCE NEGATIVO
A partir de los 40 años comienza a deteriorarse el hueso, produciéndose un balance de
calcio negativo.
Qué quiere decir esto. Se entiende por balance negativo, cuando el calcio consumido en la
dieta decrece en su absorción, lo que provoca la resorción ósea del calcio depositado en los
huesos.
Este balance es más acusado en las mujeres que en los hombres debido a los cambios
hormonales derivados del periodo perimenopáusico.
La pérdida de estrógenos provoca que disminuya la absorción intestinal del calcio y por ello
hay que empezar a consumir más calcio, ya que aunque disminuye la absorción la aún se
absorbe, poco pero se absorbe.
En ellas hay que sumar a los cambios hormonales típicos de esta edad, el desgaste óseo
que hayan podido tener durante los periodos de embarazo y la lactancia.
Siendo fundamental mantener una actividad física y una buena exposición al sol.
EL CALCIO EN ELLOS
En ellos los requerimientos de calcio se mantienen, por lo que no es necesario hacer
ninguna variación en la dieta.
Sin embargo, SÍ que hay que hacer hincapié en los hábitos tales como el tabaco, las
comidas grasas, y el sedentarismo.
Por tanto, hay que cuidar los hábitos y añadir en sus comidas porciones de queso, que
proporcione el aporte de calcio, así como yogures. Pues durante gran parte de esta época
ellos son más reticentes al consumo de leches.
Para alcanzar estos valores nos sirve :
- 1 Vaso de leche (Entera, Semi,
Desnatada)
- 1 yogur
- 1 Ración de ensalada o verduras.

12. - 1 Ración de pescado
- 30 g de Queso curado
EL CALCIO EN ELLAS
Como se ha comentado en apartados anteriores, el desgaste de hueso durante esta etapa
se ve acrecentado por los cambios hormonales.
En este momento es fundamental, para paliar los efectos de la osteoporosis la dieta rica en
calcio, llegando de nuevo a superar los 1300 mg,
No debemos caer en el error de creer que si comemos el calcio recomendado estamos
haciendo el trabajo correcto. Pues el trabajo correcto contra la osteoporosis se basa en una
fórmula sencilla de recordar :
Dieta + Ejercicio + Sol = VENCER
haciendo el trabajo correcto. Pues el trabajo correcto contra la osteoporosis se basa en una
fórmula sencilla de recordar :
En este momento de la vida se pone de manifiesto el trabajo realizado en materia de
prevención de la osteoporosis, y por tanto, si el trabajo ha sido bueno, la osteoporosis habrá
sido vencida de antemano.
Si por el contrario la prevención ha sido mala, NO HAY QUE DESANIMARSE, pues
manteniendo los consejos de alimentación que hemos ido viendo a lo largo de este trabajete
se puede mantener una buena calidad ósea con ayuda de los fármacos prescritos por
nuestro médico.
Estos fármacos, suelen consistir en Calcitonina, o estrógenos de modo que se favorezca la
absorción de calcio a nivel intestinal y para que es hueso absorba ese calcio ingerido.
Hay que tener en cuenta que durante esta época de cambios se tiende a aumentar el
consumo de fibra y de frutas, elemento que dificultan la absorción del calcio.
Pues la fibra forma marañas con el calcio impidiendo que este se absorba.
Por ello hay que tener en cuenta que merendar un yogur y una fruta aporta menos calcio
que merendar un yogur y unas galletas María.
De igual modo, los cereales ricos en fibra dificultan y mucho la absorción del calcio de esa
leche, por tanto para tener un buen aporte de calcio, es mejor tomar la leche y unas
tostadas,

13. O tomar dichos cereales con la leche y tenerlo en cuenta durante la mañana y dar un
bocado a un buen queso o consumir algún yogur enriquecido con calcio.
CONCLUSIÓN
La Osteoporosis es un problema grave de salud que afecta a todos, a ellos y a ellas, por
tanto no se puede pasar por alto en ningún caso.
La osteoporosis no se combate cuando llega, sino desde la infancia aportando la cantidad
de calcio recomendada para cada etapa de la vida y para cada momento.
En el arsenal terapéutico contra la osteoporosis la Prevención y La Dieta son las principales
armas de combate.
No solo la dieta y la medicina evitan la osteoporosis, es igual de fundamental adoptar
hábitos higiénicos tales, como la actividad física, no fumar, no abusar de las bebidas
alcohólicas y tener una correcta exposición a la luz solar.
Durante el embarazo y la lactancia EL DESGASTE ÓSEO es terrorífico por tanto es
fundamental controlar el calcio que se absorbe más que en ningún otro momento de la vida.
Y RECUERDA :
Dieta + Ejercicio + Sol = VENCER
Contra la osteoporosis:
NO TE ROMPAS LA CABEZA

14. BIBLIOGRAFÍA :
http://www.traumatologiainfantil.com/contenidos/pdf/Dieta%20calcio.pdf
http://www.seiomm.org/
http://www.aecos.es/
http://www.revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/
http://www.webconsultas.com/dieta­y­nutricion/nutricion­y­enfermedad/calcio­y­vitam
ina­d­en­la­osteoporosis­10941
http://med.unne.edu.ar/revista/revista144/7_144.htm
CFGS Dietética IES Al­Basit 2016