El documento describe diferentes sistemas de entrenamiento físico, incluyendo sistemas continuos como la carrera continua y el fartlek, y sistemas fraccionados como el interval training y repeticiones. También describe alternativas como la bailoterapia y el yoga, destacando sus orígenes, beneficios y características.

1. REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
MINISTERIO DEL PODER POPULAR
PARA EDUCACIÓN UNIVERSITARIA CIENCIA, TECNOLOGÍA
UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
SAIA NÚCLEO ARAURE
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FISICO Y
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ALTERNATIVOS
INTEGRANTE:
YOLISBETH HERNANDEZ
C.I. V-18.731.270
ARAURE, FEBRERO 2016

2. Sistema de Entrenamiento Físico:
Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para
desarrollar la condición física y se clasifican en:
Una de ellas es la siguiente:
• SISTEMAS CONTINUOS.
• SISTEMAS FRACCIONADOS.
• SISTEMAS MIXTOS.
SISTEMAS CONTINUOS:
LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un
determinado tiempo.
Características:
• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo
que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.
La carrera continua a su vez, puede ser:
• Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
• Carrera continúa media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
• Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

3. EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:
• El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).
• El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
• No hay pausas.
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo
máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo:26’).
EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden
trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:
• Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios
gimnásticos.
• El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.
• No hay pausas.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado
o la carrera sea elevada).
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se
escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos
+ 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de
estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

4. SISTEMAS FRACCIONADOS
Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro
variables:
• Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la
distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.
• Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de
esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.
• Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
• Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de
pausa.
EL INTERVAL-TRAINING
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de
descanso.
Características:
• Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
• (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un
80% recorrería la distancia en 15’’).
• Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
• Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
• Recuperación: 2’, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120
pulsaciones/minuto)
Objetivo:
• Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m) (200m x 12)
REPETICIONES:
Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten
un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc), según los objetivos que
se hayan marcado.

5. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de
repeticiones:
• Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la
resistencia anaeróbica.
• Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la
velocidad.
• Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia
aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.
• Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
• Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.
Ejemplos:
Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia
) (60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). (50m
x 12) .
CARACTERÍSTICAS Y TIPOS DE REPETICIONES:
Consiste en recorrer distancias inferiores a las que normalmente corre el deportista o atleta y a
velocidad mayor que la normal de paso. Los descansos en este sistema deberán de ser casi completos
para permitir una recuperación casi completa de ritmo cardíaco y respiratorio. Las distancias a correr
oscilan entre los 20 y los 300 metros, corriendo normalmente a una velocidad máxima 100% o
submáxima 90-95%. El número de veces que se repiten no puede ser muy elevado de acuerdo con la
intensidad del estímulo.
Los tipos son: series exactas, simuladoras, progresivas, mixtas, sobrecarga y rotas; las características de
unos tipos y otros residen en la Distancia, Tiempo para recorrerla y el Intervalo de recuperación. Por
ejemplo en la serie exacta D, T e I se mantienen constantes durante todas las repeticiones; en los otros
tipos pudiera ser que el Intervalo fuera cada vez menor, o el Tiempo.
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ALTERNATIVOS:
Bailoterapia:
Una de las actividades físicas que ha ganado muchos seguidores, su práctica se ha extendido más allá

6. de los Gimnasios. El éxito obtenido por esta manifestación se debe a que combina la exigencia física y
la autodisciplina a la que acostumbran los aeróbicos, incorporándosele un contenido más lúdico
aportado por el baile y la música de moda. Aunque no exclusivamente son los ritmos caribeños como el
merengue, la salsa y el regaaeton los más solicitados y que disfrutan los practicantes de esta actividad
física, también hay cabida para la música disco, tecno y hasta la romántica.
Características:
La bailoterapia es una nueva manera de llegar al bienestar y encontrar de nuevo el equilibrio por medio
de la danza. Se practica en forma de cursos de grupos que son una mezcla de Gimnasia aeróbica y de
pasos de danzas latino-americanas como la salsa, el merengue, el cha-cha-cha, el mambo etc.
Se canta, se hace ejercicio físico en medio de un ambiente musical que permite desconectarse de los
problemas y preocupaciones cotidianas. Es una excelente terapia anti-estrés, además de mejorar el
estado físico, ciertas posturas y actitudes positivas son muy buenas para la autoestima y vencer la
timidez, es un buen método para mejorar la musculatura de las piernas y aumentar las capacidades
cardio-respiratorias de una manera progresiva.
Las sesiones duran por lo general una hora. La motivación de una persona viene dada por factores tales
como el repertorio musical, el ánimo que le transmita el instructor a la clase y las ganas que se tengan
de derrochar energía.
Para impartir la Bailoterapia se requiere primordialmente de, un instructor que dé confianza y transmita
energía a sus alumnos. Si el instructor no tiene carisma no puede haber bailoterapia, esta puede mejorar
la comunicación de aquellos que la practican con otros.
Beneficios
• La Bailoterapia contribuye a combatir la obesidad, el estrés, la depresión, la diabetes las
enfermedades del corazón, aumento de la capacidad pulmonar entre otras.
• Mover el cuerpo al ritmo de la música puede tener un efecto terapéutico en las personas que
padecen de estrés, depresión o muestran dificultad para interrelacionarse con los demás.
• En cada sesión se pueden perder de 500 a 1.000 calorías, dependiendo del metabolismo de cada
persona.
• Mediante la Bailoterapia se logra reestablecer la salud física, emocional y mental de quienes la
practican.

7. • Tonificación y fortalecimiento de muslos, pantorrillas y glúteos.
La demanda de las terapias alternativas y complementarias están aumentando en muchos países, pero
las tendencias son diferentes. Mientras en los países desarrollados la tendencia de usar las terapias
alternativas se debe a la búsqueda de una mejor atención de salud, en los países en desarrollo esta
exigencia tiene que ver con aspectos económicos o porque, como en el caso de la medicina indígena, es
la única fuente disponible en la atención de salud.
CREADOR:
Pedro Moreno Creador de la Bailoterapia en el Mundo
Pedro Moreno nacido en Caracas bajo el signo de cáncer, inicia su formación profesional desde muy
temprana edad con el Ballet Folklórico Ditirambo pasando luego por prestigiosas escuelas como:
• Escuela de Ballet Everets Mayora Estudios
• Danzas Venezuela
• Ballet Nacional de Venezuela
• Ballet Nuevo Arte de Caracas
• Ballet Juvenil de Venezuela
• Ballet Clásico de Venezuela
Obtiene un excelente dominio en los escenarios, siendo uno de los más reconocidos bailarines en danza
moderna, jazz, danza folklórica, ballet, danzas africanas, flamenco, danza contemporánea y bailes de
salón entre los más importantes.
YOGA:
Como yoga se denomina el conjunto de disciplinas y prácticas de tipo físico y mental cuyo objetivo es
lograr el equilibrio entre cuerpo y mente, como camino para alcanzar la iluminación y la unión con el
Absoluto. Como tal, la palabra proviene del sánscrito “yoga”, que significa ‘unión’, ‘esfuerzo’.
CREADOR:
El arqueólogo británico sir Jhon Marshall descubrió en Mohenjo – Daro (Pakistán) un sello con figuras,
datable hacia el siglo XVII aC, de la cultura del valle del indio. En 1931 publicó su
interpretación,imaginando una supuesta criatura antropomorfa con cuernos, en una posición sentada
con las piernas cruzadas. Marshall elaboró tres hipótesis

8. BENEFICIOS:
El yoga ayuda al individuo a tener una relación más armónica con su cuerpo, a controlar su mente y
emociones, así como a liberar el estrés, todo lo cual contribuye a que alcance un estado de mayor
bienestar.
CARACTERISTICAS:
Precisión.
Una de las más destacadas características de esta escuela de yoga es la importancia dada a la precisión
en la ejecución de las asanas.
Los que no están iniciados en este tipo de yoga difícilmente se pueden imaginar la importancia de los
ajustes y cómo la posición de una pequeña parte del cuerpo repercuta sobre la totalidad del cuerpo,
sobre la respiración y el estado mental.
La correcta ejecución del asana no es algo rígido como sería un molde en el que tenga que encajar el
cuerpo. La investigación sobre la técnica de cada asana es un pozo sin fondo, eso es lo que hace el
Yoga Iyengar muy dinámico y eternamente nuevo. Cada practicante serio está invitado a investigar
sobre el universo infinito de cada asana. Cuando la asana es correcta, cuando el cuerpo está alineado se
experimenta de manera inmediata una armonía en el cuerpo, la respiración y el estado mental.