El documento describe diferentes sistemas alternativos de entrenamiento físico como la bailoterapia y el yoga. La bailoterapia combina ejercicio físico con baile para mejorar la salud, y fue creada por Pedro Moreno. El yoga, cuyo objetivo es lograr equilibrio entre cuerpo y mente, data del siglo XVII a.C. en la cultura del valle del Indio. El yoga Iyengar se caracteriza por la precisión en la ejecución de las posturas o asanas.

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
VICERRECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE CIENCIAS JURIDICAS Y POLITICAS
ESCUELA DE DERECHO
SISTEMAS ALTERNATIVOS DE ENTRENAMIENTO
Autor:
Edicson Alexander Blanco Perez
Barquisimeto, Enero de 2016

2. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO:
Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios
que sirven para desarrollar la condición física y se clasifican en:
Una de ellas es la siguiente:
* SISTEMAS CONTINUOS.
* SISTEMAS FRACCIONADOS.
* SISTEMAS MIXTOS.
SISTEMAS CONTINUOS:
LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar,
durante un determinado tiempo.
Características:
• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca
máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170
pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto
producido).
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de
cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

3. La carrera continua a su vez, puede ser:
• Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
• Carrera continúa media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia
anaeróbica.
• Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia
anaeróbica.
EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:
• El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones,
desaceleraciones...).
• El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de
la carrera es alta).
• No hay pausas.
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’
carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo.
(Tiempo total de trabajo:26’).
EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que
pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:
• Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de
ritmo) y ejercicios gimnásticos.

4. • El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se
esté realizando.
• No hay pausas.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del
ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:
* Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
* Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de
ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30
flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’
de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo
aproximado: 40’).
SISTEMAS FRACCIONADOS
Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta
estas cuatro variables:
• Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr,
sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso
movilizado.
• Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es
decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante
las pulsaciones/minuto.
• Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
• Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición,
el tiempo de pausa.

5. EL INTERVAL-TRAINING
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por
una pausa de descanso.
Características:
• Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
• (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a
un
80% recorrería la distancia en 15’’).
• Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
• Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
• Recuperación: 2’, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta
las 120 pulsaciones/minuto)
Objetivo:
• Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m) (200m x 12)
REPETICIONES:
Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de
trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables
(D,I,Re,Rc), según los objetivos que se hayan marcado.
Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes
sistemas de repeticiones:
• Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación
corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
• Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se
desarrolla la velocidad.
• Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede
desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.

6. • Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
• Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.
Ejemplos:
Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la
velocidad y la potencia ) (60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la
velocidad). (50m x 12) .
CARACTERÍSTICAS Y TIPOS DE REPETICIONES:
Consiste en recorrer distancias inferiores a las que normalmente corre el deportista o
atleta y a velocidad mayor que la normal de paso. Los descansos en este sistema
deberán de ser casi completos para permitir una recuperación casi completa de ritmo
cardíaco y respiratorio. Las distancias a correr oscilan entre los 20 y los 300 metros,
corriendo normalmente a una velocidad máxima 100% o submáxima 90-95%. El
número de veces que se repiten no puede ser muy elevado de acuerdo con la
intensidad del estímulo.
Los tipos son: series exactas, simuladoras, progresivas, mixtas, sobrecarga y rotas; las
características de unos tipos y otros residen en la Distancia, Tiempo para recorrerla y
el Intervalo de recuperación. Por ejemplo en la serie exacta D, T e I se mantienen
constantes durante todas las repeticiones; en los otros tipos pudiera ser que el
Intervalo fuera cada vez menor, o el Tiempo.
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ALTERNATIVOS:
Bailoterapia:
Una de las actividades físicas que ha ganado muchos seguidores, su práctica se ha
extendido más allá de los Gimnasios. El éxito obtenido por esta manifestación se
debe a que combina la exigencia física y la autodisciplina a la que acostumbran los
aeróbicos, incorporándosele un contenido más lúdico aportado por el baile y la
música de moda. Aunque no exclusivamente son los ritmos caribeños como el

7. merengue, la salsa y el regaaeton los más solicitados y que disfrutan los practicantes
de esta actividad física, también hay cabida para la música disco, tecno y hasta la
romántica.
Características:
La bailoterapia es una nueva manera de llegar al bienestar y encontrar de nuevo el
equilibrio por medio de la danza. Se practica en forma de cursos de grupos que son
una mezcla de Gimnasia aeróbica y de pasos de danzas latino-americanas como la
salsa, el merengue, el cha-cha-cha, el mambo etc.
Se canta, se hace ejercicio físico en medio de un ambiente musical que permite
desconectarse de los problemas y preocupaciones cotidianas. Es una excelente terapia
anti-estrés, además de mejorar el estado físico, ciertas posturas y actitudes positivas
son muy buenas para la autoestima y vencer la timidez, es un buen método para
mejorar la musculatura de las piernas y aumentar las capacidades cardio-respiratorias
de una manera progresiva.
Las sesiones duran por lo general una hora. La motivación de una persona viene dada
por factores tales como el repertorio musical, el ánimo que le transmita el instructor a
la clase y las ganas que se tengan de derrochar energía.
Para impartir la Bailoterapia se requiere primordialmente de, un instructor que dé
confianza y transmita energía a sus alumnos. Si el instructor no tiene carisma no
puede haber bailoterapia, esta puede mejorar la comunicación de aquellos que la
practican con otros.
Beneficios
* La Bailoterapia contribuye a combatir la obesidad, el estrés, la depresión, la
diabetes las enfermedades del corazón, aumento de la capacidad pulmonar
entre otras.

8. * Mover el cuerpo al ritmo de la música puede tener un efecto terapéutico en las
personas que padecen de estrés, depresión o muestran dificultad para
interrelacionarse con los demás.
* En cada sesión se pueden perder de 500 a 1.000 calorías, dependiendo del
metabolismo de cada persona.
* Mediante la Bailoterapia se logra reestablecer la salud física, emocional y
mental de quienes la practican.
* Tonificación y fortalecimiento de muslos, pantorrillas y glúteos.
La demanda de las terapias alternativas y complementarias están aumentando en
muchos países, pero las tendencias son diferentes. Mientras en los países
desarrollados la tendencia de usar las terapias alternativas se debe a la búsqueda de
una mejor atención de salud, en los países en desarrollo esta exigencia tiene que ver
con aspectos económicos o porque, como en el caso de la medicina indígena, es la
única fuente disponible en la atención de salud.
CREADOR:
Pedro Moreno Creador de la Bailoterapia en el Mundo
Pedro Moreno nacido en Caracas bajo el signo de cáncer, inicia su formación
profesional desde muy temprana edad con el Ballet Folklórico Ditirambo pasando
luego por prestigiosas escuelas como:
* Escuela de Ballet Everets Mayora Estudios
* Danzas Venezuela
* Ballet Nacional de Venezuela
* Ballet Nuevo Arte de Caracas
* Ballet Juvenil de Venezuela
* Ballet Clásico de Venezuela

9. Obtiene un excelente dominio en los escenarios, siendo uno de los más reconocidos
bailarines en danza moderna, jazz, danza folklórica, ballet, danzas africanas,
flamenco, danza contemporánea y bailes de salón entre los más importantes.
YOGA:
Como yoga se denomina el conjunto de disciplinas y prácticas de tipo físico y mental
cuyo objetivo es lograr el equilibrio entre cuerpo y mente, como camino para alcanzar
la iluminación y la unión con el Absoluto. Como tal, la palabra proviene del sánscrito
“yoga”, que significa ‘unión’, ‘esfuerzo’.
CREADOR:
El arqueólogo británico sir Jhon Marshall descubrió en Mohenjo – Daro (Pakistán) un
sello con figuras, datable hacia el siglo XVII aC, de la cultura del valle del indio. En
1931 publicó su interpretación,imaginando una supuesta criatura antropomorfa con
cuernos, en una posición sentada con las piernas cruzadas. Marshall elaboró tres
hipótesis
BENEFICIOS:
El yoga ayuda al individuo a tener una relación más armónica con su cuerpo, a
controlar su mente y emociones, así como a liberar el estrés, todo lo cual contribuye a
que alcance un estado de mayor bienestar.
CARACTERISTICAS:
Precisión.
Una de las más destacadas características de esta escuela de yoga es la importancia
dada a la precisión en la ejecución de las asanas.
Los que no están iniciados en este tipo de yoga difícilmente se pueden imaginar la
importancia de los ajustes y cómo la posición de una pequeña parte del cuerpo
repercuta sobre la totalidad del cuerpo, sobre la respiración y el estado mental.

10. La correcta ejecución del asana no es algo rígido como sería un molde en el que
tenga que encajar el cuerpo. La investigación sobre la técnica de cada asana es un
pozo sin fondo, eso es lo que hace el Yoga Iyengar muy dinámico y eternamente
nuevo. Cada practicante serio está invitado a investigar sobre el universo infinito de
cada asana. Cuando la asana es correcta, cuando el cuerpo está alineado se
experimenta de manera inmediata una armonía en el cuerpo, la respiración y el estado
mental.