El documento describe los componentes clave de un calentamiento antes del ejercicio o la competición. Un calentamiento típicamente incluye ejercicios generales para grandes grupos musculares seguidos de ejercicios más específicos para los músculos que se usarán, con el objetivo de preparar física y psicológicamente al cuerpo para el esfuerzo subsiguiente y reducir el riesgo de lesiones. Los factores como el clima, lesiones previas y el deporte a practicar deben considerarse para diseñar un calentamiento

1. EL CALENTAMIENTO
1. DEFINICIÓN
Sabemos que una sesión de educación física o entrenamiento debe comprender
tres partes importantes:
1ª Parte: Calentamiento (de 15 a 20 min.)
2ª Parte: Parte Principal (de 35 a 40 min.)
3ª Parte: Vuelta a la calma (5-10 min).
El calentamiento se puede definir de la siguiente forma:
-
Es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una
competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes
favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones (Paredes, 2003)
-
Conjunto de ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se
realizan antes de cualquier actividad física superior a la norma, con el fin de
disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del
deportista para un rendimiento máximo.
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Los objetivos del calentamiento serían los siguientes:
-
Preparar al organismo del deportista para efectuar una actividad intensa.
Preparar psicológicamente al deportista.
Facilitar la estimulación del sistema nervioso y la activación cardio-respiratoria.
Evitar o reducir lesiones musculares o articulares.
3. TIPOS DE CALENTAMIENTO Y FORMAS DE REALIZARLO
El tipo de calentamiento lo vamos a dividir en dos grupos. Están los
calentamientos activos y los pasivos.
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Activos: Son los que se realizan a través de una actividad físico-deportiva.
Pasivos: Son los que no se realiza a través de una actividad físico –deportiva.
Los procedimientos que podríamos llevar a cabo para su realización serían:
masaje, diatermia, hidroterapia.
Centrándonos en los calentamientos activos:
General: Se realizan a través de ejercicios que actúan sobre grandes grupos
musculares.
Especifico: Se realizan ejercicios que actúan sobre los músculos que se van a
utilizar de forma concreta en el deporte correspondiente.

2. “Es más interesante la realización de movilidad articular previa al calentamiento.
Para la realización de estiramientos es necesario que el músculo esté caliente, así
los estiramientos antes de calentar no vienen a lugar (Fradua, 2000; Lago, 2002).”
4. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL CALENTAMIENTO
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Climatología, temperatura ambiental… A más frío, más tendremos que
calentar,y durante más tiempo para que aumente la temperatura corporal y
entremos en calor.
•
Si hemos tenido o tenemos alguna lesión: por ejemplo si tuve un esguince,
tendré que calentar bien ese tobillo.
•
Actividad o deporte que se vaya a realizar: voleibol, calentaré mas brazos;
fútbol, las piernas, etc.
•
En función del nivel de condición física: a mayor condición física, más se ha de
calentar.
5. CÓMO HACER UN CALENTAMIENTO ADECUADO
Se debe seguir un orden: comenzar de arriba abajo, o a la inversa, para evitar que
se olvide estirar un músculo, etc.
Debe de haber progresión en la intensidad de los ejercicios, comenzando suave y
aumentar progresivamente la intensidad.
Individualidad: aquellos deportistas, alumnos que tengan alguna lesión, deberán
calentar esa zona de forma individual.
La duración: 5-15min aprox.
Debe haber variedad en los ejercicios
6. EJEMPLO DE CALENTAMIENTOS
CALENTAMIENTO FORMAL GENERAL:
1º Carrera Continua:
Carrera continua frontal.
Carrera lateral.
Carrera de espaldas.
Carrera lateral cruzando piernas.
Carrera frontal en zig-zag.
Carrera lateral en zig-zag.
Carrera de espalda en zig-zag.
Carrera de espalda lateral en zig-zag.
2º Movilidad Articular
Skiping

3. Talón glúteo
Tocar interior – exterior
Rotaciones de tobillo, rodilla
Inclinación lateral de tronco
Rotaciones laterales de tronco
Movimiento de brazos delante, detrás.
Flexión-extensión de cuello
Rotaciones laterales de cuello
3º Estiramientos
Para la espalda, cuello, hombros y brazos, para piernas, pies y tobillos,
CALENTAMIENO ESPECÍFICO:
Es una premisa básica que el calentamiento específico se parezca mucho a la
parte principal del entrenamiento, clase o competición.
Existen diferentes tipos de calentamiento en función del deporte practicado. A
continuación se dan varios ejemplos pero recordando siempre que estos ejercicios
vendrían a continuación del calentamiento general.
Baloncesto: Pase y recepción; Rueda de entradas a canasta; Series de tiros libres;
Ruedas de tablero; Ruedas de lanzamientos a canasta; Ejercicios de ataque y defensa de
2 contra 2.
Balonmano: Pases y recepciones; Ruedas de lanzamientos a portería desde
diferentes puestos; Ejercicios de ataque y defensa de 2 contra 2.
Hockey: Pase y recepción; Conducción; Tiro; Ejercicios de ataque y defensa de
2 contra 2.