El documento presenta información sobre nutrición y dieta. Explica los conceptos de alimento, nutriente y sus clasificaciones. Define una dieta equilibrada y presenta la pirámide alimenticia. Incluye tablas con la composición nutricional de diferentes alimentos.

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3º
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NUTRICIÓN. DIETA
1.Alimentos y nutrientes
Los alimentos son los productos naturales o transformados que ingerimos (comemos o bebemos).
Los nutrientes son las sustancias químicas que contienen los alimentos y que necesitan las células
de nuestro cuerpo de forma continua para realizar sus funciones vitales (para poder vivir).
1.1. Clasificación de nutrientes
Según su composición, se clasifican en:
Ø Nutrientes orgánicos, son glúcidos, lípidos, proteínas y vitaminas;
Ø Nutrientes inorgánicos, son agua y sales minerales.
Según su función, distinguimos:
Ø Nutrientes energéticos, como glúcidos y lípidos, que aportan a nuestro organismo la
energía necesaria para realizar sus actividades.
Ø Nutrientes estructurales o plásticos, como proteínas y sales minerales,
constituyen los materiales necesarios para que nuestras células y tejidos crezcan y se
renueven.
Ø Nutrientes reguladores, como vitaminas, sales minerales, agua y algunas
proteínas, que intervienen en la regulación de las funciones vitales.
1.2. Nutrientes
Glúcidos. Son nutrientes orgánicos de función energética de uso inmediato, son la
principal fuente de energía de los seres vivos.
Ø Monosacáridos. Son los más simples, son sólidos, solubles en agua, sabor dulce, color
blanco (glucosa, fructosa).
Ø Ologosacáridos. Están formados por la unión de dos a diez monosacáridos. Los más
conocidos son los disacáridos (2 monosacáridos). Son solubles en agua, sabor dulce, color
blanco, (sacarosa, lactosa, presente en la leche...).
Ø Polisacáridos. Son macromoléculas formadas por más de 10 monosacáridos. No son
solubles en agua, no tienen sabor dulce, no tienen que ser blancos. Se encuentran en alimentos
como papas, arroz, cereales, legumbres (almidón) y en los músculos de los animales
(glucógeno).

2. Lípidos. Son nutrientes orgánicos de función energética de reserva. Constituyen la
reserva energética de las células y son insolubles en agua. Si se consumen en exceso, se acumulan en
el tejido graso del cuerpo y contribuyen al sobrepeso y al aumento de colesterol en la sangre.
Proteínas. Son nutrientes orgánicos de función estructural (plástica). Intervienen en
la formación y crecimiento de las células y los tejidos, también realizan función regulación, defensa,
transporte,...
Las proteínas, están formadas por aminoácidos. Cada ser vivo construye sus propias proteínas a
partir de los aminoácidos de las proteínas que ingiere con los alimentos, ya sean de origen animal
o de origen vegetal.
Vitaminas. Son nutrientes orgánicos de función reguladora. La mayoría de ellas no pueden ser
sintetizadas por nuestro organismo, por lo que deben ser tomadas en la dieta, siendo
imprescindibles para el crecimiento, para la visión, para el buen estado de los tejidos, etc. Una
buena dieta compuesta por alimentos variados contiene todas las vitaminas necesarias. Si tomamos
pocas vitaminas aparecen las avitaminosis, enfermedades carenciales de determinadas vitaminas.
Las vitaminas que se disuelven en agua se denominan vitaminas hidrosolubles, como la vitamina
C, que abunda en las naranjas. Las vitaminas que se disuelven en lípidos son las vitaminas
liposolubles, como la vitamina D, que está presente en la leche.
Elementos minerales (Sales minerales). Son nutrientes inorgánicos de función
reguladora y estructural que se precisan en cantidades muy pequeñas. Algunos elementos
minerales y sus funciones son: el calcio (Ca), que constituye huesos y dientes; el hierro (Fe), que
forma parte de la hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre; el sodio (Na), funcionamiento del
sistema nervioso y el control del latido cardíaco...
Agua. El agua es un nutriente inorgánico de función estructural y reguladora. El agua
constituye un 60-70 % de la masa total del cuerpo humano. Necesitamos tomar al menos de 1´5 a
2´5 litros agua al día, que pueden ser bebidos, o formar parte de los alimentos que comemos.
Una disminución importante del agua de nuestro cuerpo por un exceso de pérdidas (vómitos,
diarreas o una transpiración elevada por insolación o por fiebre), o bien por una falta de ingesta
de líquidos conduce a un trastorno de graves consecuencias para la salud denominada
deshidratación.
A.01. Hemos señalado que los alimentos son productos ricos en ciertas sustancias llamadas nutrientes.
a. ¿Es lo mismo “alimento” y “nutriente”? Qué diferencia hay
b.- ¿Una persona que coma mucha cantidad de alimento puede estar desnutrida? Razónalo.
c.- De la siguiente relación de productos, indica cuáles son nutrientes (N) y cuáles alimentos (A):
Arroz Vitamina A Chuleta Fresa
Glúcidos Pan Proteína Yodo
Leche Calcio Pescado Aceite
Lenteja Calabaza Oxígeno Manzana

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A.02. ¿Cuáles son los principales nutrientes de origen orgánico que aparecen formando parte de los
alimentos? ¿Y los de origen inorgánico?
A.03. Nombra los diferentes tipos de nutrientes y las funciones que desempeñan en el organismo.
A.04. Define la palabra avitaminosis. Cita un ejemplo. ¿Qué alimento deberíamos comer para evitarla?
o Alimentos
Los alimentos se clasifican según su origen y los nutrientes que
contienen. Una de las clasificaciones más aceptadas es la que realiza la
OMS, que distingue los siguientes grupos de alimentos:
La alimentación ha de ser variada y para asegurarlo, es preciso
que incluya todos los alimentos que entran en la llamada rueda de los
alimentos:
Nueva clasificación de los alimentos en grupos según su valor nutricional
Tipo de
alimento
Grupo Nutriente predominante Alimentos
Energéticos
I Glúcidos
Derivados de los cereales (preferentemente
integrales), papas y azúcar.
II Lípidos Mantequilla, aceites y grasas en general
Plásticos
III Proteínas
Productos cárnicos, huevos y pescados, legumbres y
frutos secos
IV Proteínas y calcio Leche y sus derivados
Reguladores
V
Vitaminas y elementos
minerales
Hortalizas y verduras
VI
Vitaminas y elementos
Elementos minerales
Frutas frescas
A.05. Citar seis alimentos energéticos que sean de dos grupos diferentes de la rueda de los
alimentos.
A.06. De los alimentos que vienen representados en la rueda de los alimentos, ¿qué grupos son los más
ricos en vitaminas? ¿Nombra tres alimento de cada uno de estos grupos?

4. A.07. Consulta con la rueda de los alimentos y di a qué grupo pertenecen, y señala con un signo (X) el
nutrientes principal que aparecen formando parte de su composición.
Alimento Grupo Glúcido Lípido Proteína Vitamina Alimento Grupo Glúcido Lípido Proteína Vitamina
Aceite Naranja
Arroz Papas
Manzana Carne
Pan Mantequilla
Calabaza Huevos
Pescado Caramelo
Nueces Lechuga
A.08. Completa la tabla con tres alimentos de cada nutriente.
Alimentos
Glúcidos
Proteínas
Lípidos
Vitaminas
2.Dieta alimenticia
Se llama dieta alimenticia al conjunto de alimentos que consume una persona y a su distribución a
lo largo del día.
2.1. Dieta equilibrada
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera
una dieta equilibrada la que contenga los alimentos con una proporción de
nutrientes adecuada a nuestras necesidades nutritivas.
El equilibrio de nutrientes debe cubrir las necesidades mínimas de
vitaminas, sales minerales, glúcidos, lípidos y proteínas, y ser adecuada a las
necesidades de calorías de cada individuo.
Se recomienda que la energía aportada en la
dieta proceda de los siguientes nutrientes en estas
proporciones, ver tabla.
2.2. Pirámide de la alimentación
Es una representación gráfica de las raciones
de los distintos alimentos que se deben tomar para
tener una dieta equilibrada.
%
Glúcidos 55 - 60
Lípidos 25 - 30
Proteínas 10 - 15

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TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS:
Las cantidades hacen siempre referencia a 100 g. (*) cantidades muy pequeñas (-) Significa ausencia.
COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS (por 100 g.)
Alimento agua Kcal. = Cal. Glúcidos Lípidos Proteínas
Arroz 7 372 86 * 7
Dulces 9 388 72 8 7
Bizcochos secos 9 411 71 9 11
Galletas 7 375 78 3 9
Copos de avena 8 396 60 7 14
Pan blanco 35 280 54 * 8
Pan integral 36 240 48 3 9
Pasta (fideos-macarrones) 5 380 82 * 13
Papas 77 80 18 * 2
Azúcar blanca 5 398 995 - -
Cacao polvo 15 380 67 8 10
Chocolate 5 526 60 30 5
Miel 22 312 78 - *
Aceite - 900 - 83 *
Mantequilla 17 748 - 83 *
Margarina 16 720 * 81 *
Mayonesa 19 719 * 79 2
Aceitunas 75 180 * 20 *
Huevos 76 150 - 11 13
Carne de cerdo 62 252 1 20 17
Cordero 60 270 1 22 17
Ternera 66 213 1 15´5 18
Pollo 73 139 * 6 21
Salchichas 53 342 * 30 14
Jamón cocido 39 349 * 36 21
Jamón serrano 25 160 * 4 31
Chorizo 44 384 * 32 24
Mortadela 57 312 * 28 15
Salame 27 450 * 35 37
Foie-gras 41 451 * 43 16
Sardina 75 115 * 5 15
Caballas 71 169 * 10 16
Lenguado 79 101 * 3 18
Bacalao 75 107 1 - 12
Merluza 83 74 - * 17
Atún fresco 74 124 * 4 20
Atún en aceite 60 198 * 8 29
Pulpo 86 604 1 * 11
Calamares 81 81 1 1 17

6. Alimento agua Kcal. = Cal. Glúcidos Lípidos Proteínas
Garbanzos 6 336 56 4 19
Judías 4 284 52 * 19
Lentejas 10 312 54 * 24
Higos secos 24 248 53 4 -
Avellanas tostadas 2 560 21 49 26
Manises 8 581 8 49 27
Almendras 5 575 20 54 18
Leche entera 88 68 5 4 3
Leche desnatada 92 32 5 - 3
Queso Burgos 70 175 4 11 15
Queso manchego 36 420 1 32 32
Queso de bola 35 383 3 28 30
Natillas 76 116 16 4 4
Yogur semidesnatado 89 50 5 2 4
Yogur natural 88 62 5 4 4
Acelga 88 29 5 5 1
Cebolla 88 45 10 * 1
Coliflor 92 22 1 5 3
Espárragos 95 15 * 3 3
Espinacas 90 18 * 5 3
Lechuga 95 14 * 5 2
Tomates 94 18 1 3 2
Zanahorias 89 36 7 * 2
Fresas 89 34 7 2 1
Naranjas 88 36 75 * 15
Pomelos 88 41 11 * 5
Manzanas 86 48 12 * *
Sandía 92 28 6 * 5
Melón 90 36 9 * *
Peras 88 40 10 * *
Plátanos 75 83 20 * *
Ciruelas 85 50 12 * 7
Uvas 82 69 16 * 1
Membrillo 39 228 57 - *
Mermeladas 29 260 65 - *
Refrescos 90 39 10 - *
Cerveza 97 31 * - *
Vino 89 77 * - *
Alimento agua Kcal. = Cal. Glúcidos Lípidos Proteínas

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2.3. ¿Cómo se analiza la dieta?
Para analizar una dieta hay que tener en cuenta el tipo de alimento, su cantidad y calcular cuanto
representa en las tablas de composición de los alimentos.
Por ejemplo: Un individuo toma en un desayuno un vaso de 150 cc de leche entera, 100 gr. de pan
integral y 50 gr de jamón cocido.
TABLA DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS
(Dieta normal) contenido en 100 g de alimentos
Alimentos Peso (g) Grupo Calorías Glúcidos Lípidos Proteínas
Leche entera 150 I 102 7,5 6 4,5
Pan integral 100 VI 240 48 3 9
Jamón
cocido
50 III 174,5 * 18 10,5
TOTALES X X 516,5 55,5 27 24
A.09. Analiza el siguiente menú
Alimentos Peso (g) Grupo Calorías Glúcidos Lípidos Proteínas
Pan blanco 50
Mantequilla 10
Mermelada 40
Cacao 50
Leche entera 200
Azúcar 10
Zumo de naranja 200
TOTALES X X
A.10. Analiza el siguiente menú:
Alimentos Peso (g) Grupo Calorías Glúcidos Lípidos Proteínas
Pan blanco 125
Arroz 150
Huevos 50
Plátanos 90
Tomate 50
Refresco 300 X
TOTALES X X

8. 3.Necesidades energéticas
Las células necesitan energía para mantener la vida, la actividad física, calentar el cuerpo y el
crecimiento. Esta energía la consiguen de la oxidación de los nutrientes y se mide en kilocalorías (Kcal),
también llamadas Calorías.
3.1. Energía necesaria para la actividad diaria.
Para calcular el gasto energético debemos tener en cuenta la actividad física, el peso y el
sexo.
Existen tablas que nos indican el gasto calórico que ocasiona una determinada actividad (las
actividades que no aparecen se pueden asimilar a otras parecidas), para calcularse se multiplica el
gasto calórico de la actividad por el peso en kilogramos de la persona y por el tiempo en
minutos (para la mujer ha de restarse un 10% a la cifra obtenida).
TABLAS DE GASTO ENERGÉTICO SEGÚN ACTIVIDADES
Actividad diaria (Cal x Kg x min.) Deporte (Cal x Kg x min.)
Dormir 0,015 Correr suave (a 5,5 Km. /h) 0,100
Estar relajado 0,018 Correr moderado (a 7,5 Km. /h) 0,200
Leer 0,018 Correr intenso (a 9 Km. /h) 0,300
Escribir 0,027 Saltar a la cuerda 0,175
Mantenerse de pie 0,029 Jugar a:
Estar sentado (comer, ver la tele..) 0,025 Jugar a: Petanca 0,052
Ducharse 0,046 Jugar a: Billar 0,026
Lavarse y vestirse 0,050 Jugar a: Golf 0,079
Tareas domesticas 0,050 Jugar a:. Ping-pong 0,057
Conducir 0,040 Jugar a:. Baloncesto 0,140
Subir escaleras 0,254 Jugar a: Balón bolea 0,120
Bajar escaleras 0,101 Jugar a:. Fútbol 0,137
Pasear. Caminar suavemente (3,5 Km./h) 0,051 Jugar a: Tenis 0,101
Caminar rápido (5,1 Km./h) 0,069 Alpinismo 0,140
Trabajo (Cal x Kg. x min.) Judo y Karate 0,185
Carpintero 0,065 Esquí moderado 0,142
Granjero 0,056 Esquí intenso 0,235
Mecánico 0,060 Hacer montañismo 0,147
Agricultor Natación: 0,170
............. Plantar y cavar 0,069 Natación: Libre 0,085
............. Segar y arar sin máquinas 0,098 Natación: Mariposa 0,200
............. Transportar sacos 0,083 Natación: Braza de espalda 30 m/min. 0,100
Granjero 0,065 Natación: Crawl 40 m/min. 0,128
Trabajar con pico y pala 0,095 Otros (Cal x Kg. x min.)
Albañil 0,070
Jardinero 0,086
Otros (Cal x Kg. x min.)
Baile: Montar a caballo 0,107
Baile: Moderno moderado 0,061 Conducir bicicletas a 14 Km./h 0,100
Baile: Moderno vigoroso 0,083 Conducir motos 0,053

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Ejemplo de gasto de calorías:
ü Si un hombre de 80 Kg. de peso monta durante 1 hora en bicicleta (ver tabla) gastará:
0,100 x 60 x 80 = 480 cal
ü Si una mujer de 70 Kg. hace esta misma actividad gastará:
0,100 x 60 x 70 x = 420, menos el 10% (42) ▬► 420 – 42 = 378 cal.
A.11. Una persona de 70 Kg. Realiza las siguientes actividades: Dormir: 9 h.; Lavarse y vestirse: 35
min.; Subir escaleras: 15 min.; Bajar escaleras: 10 min.; Conducir: 2º 45'; Trabajo sentado: 10 h.;
Pasear: 1º 15'; Usar tabla
ACTIVIDAD
GASTO
(valor en tabla)
TIEMPO
(min.)
PESO
(Kg)
TOTAL
(G.T.P.)
Dormir 0.015 540 70 567
TOTAL
4. Trastornos alimenticios
Los trastornos alimenticios se deben a una nutrición inadecuada, debido bien a una deficiente
alimentación, bien a un consumo excesivo de alimentos, pueden ocasionar por ejemplo: anorexia, bulimia
y obesidad
Anorexia nerviosa. Se caracteriza por un miedo intenso a ganar peso y por una percepción
distorsionada del propio cuerpo, que hace que la persona se vea obesa a pesar de tener una
delgadez extrema.
La persona anoréxica intenta de forma deliberada reducir peso de cualquier forma,
restringiendo al mínimo la ingesta de alimentos, normalmente acompañado de una práctica
exagerada de ejercicio físico, por lo que puede entrar en un estado muy grave que puede llegar a
producir la muerte de la persona.
Sus manifestaciones físicas corresponden a las de una alimentación insuficiente. Una niña con
anorexia avanzada tiene el mismo aspecto de una persona internada en un campo de
concentración, su piel es seca, grisácea y arrugada, su expresión es triste,
de agobio, como por vejez o desgracia. Las encías están inflamadas, el
cabello es ralo, el panículo adiposo desaparece y los músculos pueden
atrofiarse. Padecen amenorrea (desaparece la regla). Las formas severas
y/o tratadas tardíamente exigen hospitalización y pueden llevar a la
muerte.

10. Bulimia. Se caracteriza por alternar períodos de comer poco con
episodios de ingesta de gran cantidad de alimentos, seguidos por vómitos
autoinducidos y por el uso de laxantes y diuréticos. Las complicaciones
físicas que no amenazan la vida incluyen: daños en los dientes, irritación de
la tráquea, inflamaciones esofágicas, rupturas y lesiones en los labios.
Obesidad. Consiste en un exceso de grasa corporal que conduce a un
peso elevado del organismo. Representa el problema de salud más importante en los países
desarrollados.
La causa de la obesidad es el consumo excesivo de alimentos energéticos, especialmente grasas y
azúcares, acompañado de una escasa actividad física, asociado a otros
factores que pueden ser genéticos, psíquicos, hormonales o sobrenutrición
infantil.
Las personas cuyo peso sobrepasa en un 30% el peso ideal tiene mayor
riesgo de padecer enfermedades, (diabete, gota, enfermedades biliares,
arterosclerosis e hipertensión, insuficiencias respiratorias, asma, etc).
LOS TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA
Esta es la historia de Ela
Ela tiene 15 años y estudia 3º de ESO. Suele sacar buenas notas, va a clases de ballet y en su tiempo libre le
gusta correr. Últimamente está demostrando mucho interés por las dietas y, sobre todo, por las calorías de los
alimentos.
Sus padres están preocupados, pues en las comidas Ela corta y reparte la comida por el plato y le cuesta tragar
el bocado que alguna vez se lleva a la boca. A veces lo escupe con disimulo en la servilleta o lo hace en el baño
bajo algún pretexto. Incluso su habitación y su ropa tienen un olor desagradable debido a que esconde restos de
comida entre el armario o en los bolsillos.
Últimamente no soporta que su padre le llame cariñosamente “mi bolita”, como cuando era pequeña. Hace tres
años tuvo la regla, hizo “el cambio” y notó que su cuerpo se desarrollaba. Horrorizada, comprobó en la báscula
del baño que el peso aumentaba.
En el trayecto de casa al instituto podía ver gran cantidad de anuncios de productos adelgazantes en las
farmacias, en el súper, también en las revistas y periódicos, en la radio, la televisión. Además, en casi todos
ellos aparecía una chica muy guapa.
Ela quería estar atractiva y para ello decidió controlar su peso diariamente. Se convirtió en una experta en
alimentos y decidió un plan de dieta. Poco a poco consiguió engañar su apetito y restringir cada vez más la
ingesta de comida. También incrementó el tiempo dedicado al ejercicio físico.
Su familia y sus amigas la elogiaban. “¡Qué delgada!” “¡Qué guapa!” “¡Cómo has adelgazado!”. Todo el
esfuerzo que requería estar tan delgada se veía recompensado. Ahora bien, debía tener cuidado y continuar con
la dieta estricta para seguir así.
Pero a Ela también le pasaron otras cosas. Se le fue la regla y se le caía el pelo. Sufría mareos con frecuencia y
se encontraba triste. Además, evitaba determinadas situaciones para no tener que mostrar su cuerpo.
Ahora todos andan preocupados por su extrema delgadez. Se lo dicen, pero ella no lo ve. Prefiere estar así,
demasiado delgada.
REFLEXIONA
• ¿Qué crees que les pasa a estas chicas?
• ¿Cómo crees que es su autoestima?
• Crees que lo que hacen entraña algún riesgo