Este documento describe diferentes tipos de ejercicios y su impacto en la salud. Explica conceptos como calistenia, resistencia aeróbica y anaeróbica, e incluye ecuaciones para calcular la frecuencia cardíaca máxima. También proporciona ejemplos de ejercicios recomendados como caminar, nadar y usar bicicleta para mejorar la resistencia aeróbica.

1. MINISTERIO DEL P.P. PARA LA EDUCACIÓN UNIVERSITARIA
UNIVERSIDAD BICENTENARIO DE ARAGUA
CONVENIO CREATEC
VALLE DE LA PASCUA
FACILITADORA: PARTICIPANTE:
PROF. LESBIA SOLER NELSELIS GONZÁLEZ
C.I:15.527.417
VALLE DE LA PASCUA, FEBRERO 2018

2. INTRODUCCION
La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención,
desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las
reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por
muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión.
La práctica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y
debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso,
obligatoriamente debemos consultar a un médico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo
de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no. En el desarrollo veremos lo
importante que es tener una actividad y como realizarlas de la forma adecuada

3.  CALISTENIA
La calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal; en el sistema el interés está en los movimientos de grupos
musculares más que en la potencia y el esfuerzo. La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la
adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. Es la belleza que tiene el cuerpo en movimiento. También es recomendable para hacer
trabajar el diafragma en las prácticas de canto lírico.
Además, es una disciplina de entrenamiento que con el paso del tiempo está ganando mucha popularidad en el mundo del fitness
 Metodología Y Metas
La calistenia es también llamada calentamiento; éste es usado en diferentes partes del cuerpo según sea el ejercicio, por ejemplo: en
atletismo se calentarán principalmente las piernas con ejercicios adecuados. La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que
centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la
agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta,
ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

4. Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal, reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que
además, se ve disminuido por la ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, se realizan estiramientos, trabajos localizados y la vuelta a
la calma tiene un papel muy importante durante las clases calistenia. Así, la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la
danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching.
El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta actividad en apta para todo público, ya que no existen
límites de edad, e incluso los kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis, la hernia de disco o problemas de
rodilla. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido
una de las razones por las cuales la gente escoge estas clases.
 La frecuencia cardíaca
Es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas (de reposo o
de actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón. La
medición del pulso se puede efectuar en distintos puntos, pero lo más habitual es que se lo mida en la muñeca, en el cuello o en el tórax.

5.  La frecuencia cardíaca en reposo
Depende de factores genéticos, del estado físico, del estado psicológico, de las condiciones ambientales, de la postura, de la edad y del sexo. Se
toma generalmente con la persona en reposo: sentada, o recostada. En un adulto sano, en reposo, el pulso suele hallarse en el rango de los 60-100
lat/min. Durante el ejercicio físico el rango puede aumentar a 150-200 lat/min y durante el sueño puede bajar de 60 lat/min.
 Frecuencia cardíaca y actividad física
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de
esfuerzo sin comprometer la salud. Esta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona.
 Ecuaciones para predecir la frecuencia cardíaca máxima.
Se han propuesto diversas ecuaciones predictores de la FCmáx y la más conocida de ellas es la expresión propuesta en la década de 1970, a
saber:3 La fórmula para calcularla es: (220 - la edad del sujeto).

6. FC máx.
Hombre 80 edad (de 6-13)
Mujer 60-80 edad (de 12-20)
Sin embargo, se trata de una ecuación con limitaciones puesto que se estableció a partir de sujetos menores de 55 años.
 Uso del pulso en la medición de la presión arterial
La frecuencia cardíaca se medirá en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón;
esto se hará en reposo, en un lugar con una temperatura ambiente de entre 20 y 24 ºC y con el paciente sentado.
La medición de la frecuencia cardíaca por contacto físico se efectuará un minuto antes de la medición de la presión arterial.
Se repetirá dos veces la medición durante un minuto y se calculará el valor promedio.
 Resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica es la capacidad que posee un individuo para efectuar un esfuerzo físico en equilibrio de oxígeno, mientras que la
resistencia
anaeróbica consiste en soportar esfuerzos de alta intensidad en deuda de oxígeno.
Se define resistencia física a la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Es una de las
cualidades físicas que más mejora con el entrenamiento, pero también la que más tarda en desarrollarse. Para obtener una definición más exacta
del término, debemos citar los tipos de resistencia que existen: la aeróbica y la anaeróbica. Son conceptos que escuchamos y sobre los que leemos
con frecuencia, pero no todos saben diferenciar ambos patrones

7. Resistencia aeróbica
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA?
Porque, está firmemente establecido que la mejora de la resistencia aeróbica se suele acompañar de una menor fatiga cuando se realizan las
actividades de la vida diaria, así como de una disminución de la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo
de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes.
 PRINCIPALES TIPOS DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA RECOMENDADOS
Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.
 Andar o correr. Caminar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no
requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del
organismo.
 Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas
en sus articulaciones, o problemas de obesidad.

8.  Resistencia anaeróbica
Por otro lado, la resistencia anaeróbica consiste en soportar esfuerzos de alta intensidad en deuda de oxígeno. ¿Qué quiere decir esto? Pues
bien, se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios en los que la intensidad es tan elevada que el cuerpo demanda más oxígeno del que es capaz
de aportar el sistema cardiocirculatorio. Por ende, la duración del esfuerzo es menor. El esfuerzo podrá aumentar y prolongarse en el tiempo
cuanto mejor preparado esté el atleta. Este proceso tendría lugar con un ritmo cardíaco que parte de 180 pulsaciones por minuto.
 Resistencia anaeróbica aláctica y láctica
A su vez, esta última se divide en resistencia anaeróbica aláctica y resistencia anaeróbica láctica. La primera abarca esfuerzos explosivos y de
corta duración (de 0 a 16 segundos), en la que presencia de oxígeno es prácticamente nula. Un ejemplo serían la carrera de 30 metros lisos en
atletismo o el entrenamiento de multisaltos.
En el trabajo de la resistencia anaeróbica láctica los esfuerzos no duran más de 3 minutos, produciendo en el organismo sustancias de
desecho –ácido láctico– que se acumulan causando fatiga.
 Caminata y Trotes Continuos
El trote se ha convertido en una actividad muy popular debido a los efectos positivos que produce sobre la salud, sin embargo, antes de
empezar a practicarlo hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes con el fin de prevenir lesiones y sobrecarga, los cuales originan
desmotivación, pues en el trote como en cualquier actividad de carácter deportivo, una adecuada orientación es de gran
importancia, sobre todo con personas desentrenadas, sedentarias, de edad avanzada o quienes tienen alguna limitación orgánica, puesto que el
trote compromete los sistemas cardiorrespiratorios, endocrino, metabólico y locomotor.

9.  Intervalos Aeróbicos y Anaeróbica
El trabajo aeróbico por intervalos, en el que existen periodos de recuperación alternados con periodos de carga muy elevada, está
indicado para objetivos de rendimiento. Sin embargo, es un método que, utilizado de forma puntual y dentro de una planificación, nos
puede aportar nuevas adaptaciones.
Es un estilo de entrenamiento que podemos realizarlo con diferentes actividades como correr, caminar, nadar, bailar o andar en
bicicleta y con todo tipo de máquinas o aparatos como elípticos, caminadores y bicicletas fijas.
Una buena alimentación es fundamental para practicar este tipo de entrenamiento y también el conseguir una motivación para
comenzar y continuar ya que es necesaria una permanencia en este ejercicio, siendo la única manera de ver resultados. Se debe estar
preparado para cambiar a una rutina mucho más dinámica.
 Beneficios del entrenamiento por intervalos
- Se queman mayor cantidad de calorías en menor tiempo.
- Se fuerza el sistema cardiovascular con intervalos de alta intensidad.
- Mejora la condición física ya que favorece la pérdida de grasa abdominal.
- Aumenta la resistencia cardiovascular

10.  El circuito de entrenamiento
Es un tipo de entrenamiento que sirven en un grupo de actividades que aluden a un porcentaje de estaciones seleccionadas y posicionadas
alrededor de una instalación (normalmente canchas deportivas) que son visitadas en rápida secuencia. Cada una de las estaciones suelen estar
compuestas por unos grupos de personas. La gama de ejercicios en las estaciones incluyen equipo de resistencia (como pesas), al igual que
espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones, lagartijas, abdominales, entre otros.
El circuito de ejercicios es el siguiente:
 Abdominales. Elije cualquier ejercicio que sea elevando el tronco y no las piernas sobre la pelvis
 Piernas. Realiza sentadillas con tu propio peso del cuerpo.
 Pecho. Se trata de ejercicios push up o flexiones de brazos, apoyando las rodillas o sólo la punta de los pies.
 Abdominales. Nuevamente un trabajo de zona media, elije un ejercicio que se haga con flexión de tronco.
 Espalda. Boca abajo y con las manos realiza círculos por arriba de la cabeza. Las piernas permanecen estiradas.
 Carrera en el lugar. Eleva levemente las rodillas.
 Saltos. Salta abriendo y cerrando piernas y brazos en forma simultánea.
 Brazos. Con unas mancuernas o pesas o mismo un paquete que pese 1 o 2 kilos. De pie, con codos pegados al costado del cuerpo, flexiona
codos para trabajar bíceps