3 ergonomia

PROGRAMA DE EDUCACIÓN PARA LA SALUD

SUBPROGRAMA DE ERGONOMÍA

INTRODUCCIÓN
Las dolencias de espalda, de gran frecuencia en la población y en aumento en
los últimos años en los jóvenes, por lo general no suelen tener una causa patológica
subyacente. En nueve de cada diez dolores de espalda no encontramos enfermedad
alguna en la columna; más bien éstos suelen estar producidos por posturas y
actividades inadecuadas y por sobreesfuerzos sobre la misma, motivados por nuestro
modo de vida.
La forma de caminar, de permanecer de pie, de sentarse o agacharse a recoger
un objeto, contribuyen a mantener una buena estática corporal o por el contrario
correctas o incorrectas. Por tanto, los estilos de vida y los hábitos posturales adquieren
una gran importancia en la prevención del dolor de espalda. La columna sufre
fundamentalmente cuando nos mantenemos largos períodos de tiempo en la misma
posición, sea cual sea ésta (de pie, sentado, acostado…), cuando adoptamos posturas
que aumentan sus curvas, por la realización de grandes esfuerzos o pequeños
repetidos, cuando realizamos movimientos bruscos y cuando adoptamos posturas muy
forzadas.
Por esto se recomiendan como medidas preventivas una serie de normas
posturales, tendentes a evitar estos factores mecánicos y de sobrecarga de la columna
vertebral. Es fundamental una buena educación y concienciación postural precoz, ya
que cuando las pautas defectuosas están en su inicio son susceptibles de
manifestaciones clínicas. Se sabe, por otra parte, que es en la infancia donde se van
modelando las conductas que dañan la salud y que es la etapa de la vida en la que
resulta más fácil cambiar las conductas; de ahí que el período de enseñanza obligatorio
resulte el más adecuado para tratar de potenciar desde el sistema educativo las
posturas más saludables.

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La postura se adquiere por costumbre o comodidad, por lo que una buena
educación contribuiría a mejorar los hábitos al caminar y sentarse. En el caso de los
niños, quienes pasan gran parte de su tiempo sentados en las aulas o viendo la
televisión en sus ratos libres, la postura que adquieren puede determinar el desarrollo
de futuras alteraciones de la columna vertebral. Además, se encuentran en una etapa
de crecimiento donde todas las actividades físicas que realizan van a repercutir
especialmente en su estructura corporal. La preocupación por la postura radica, en
que las anomalías raquídeas constituyen una de las principales causas de consulta
médica y ausentismo laboral en la edad adulta, por ello es importante poner más
atención en las primeras edades así como en la adolescencia llevando a cabo,
programas de prevención. Donde existe "obligación" de trabajar estos elementos
desde las primeras edades es en el terreno educativo. Si se tuviera que elegir el
periodo más óptimo de la vida del sujeto para la adquisición y modelado de conductas
posturales éste sería la infancia.
Si trabajamos desde la infancia hábitos saludables entre los que se encuentran
los posturales, el niño/a los incorporará en su vida como una rutina más en la que
su cumplimiento pasará casi inadvertido.
Resulta mucho menos costoso, en tiempo y esfuerzo, educar desde la base, en
un estilo de vida saludable que tener que corregir más adelante, conductas
disfuncionales en sujetos a pesar de su corta edad. Y de una forma divertida,
introducirlos en la experiencia de entender su cuerpo, y sobre todo, su espalda. La
idea es que los escolares realicen una serie de actividades para comprender la
necesidad de sentarse bien, frente a una mesa, frente a la pantalla del ordenador, de
tomar adecuadamente bultos, bolsas o cosas pesadas y saber llevar peso sin que se
dañe su columna vertebral, a realizar las tareas domésticas de forma adecuada para su
espalda y musculatura, a subir y bajar escaleras correctamente, saltar, ir en bicicleta,
tomar cosas ubicadas en zonas elevadas, etc., de una forma conveniente para su
estructura ósea, y ampliar su conciencia de autocuidado postural en otros actividades
cotidianas y básicas como son dormir o andar de una forma postural correcta.

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ESQUEMA DE LAS SESIONES:

ALUMNOS DE INFANTIL DE 3, 4 y 5 AÑOS
1ª SESIÓN: ¿Cómo muevo mi esqueleto al andar y al sentarme?
2º SESIÓN: ¿Cómo muevo mi esqueleto al levantar objetos?
ALUMNOS DE 1º DE PRIMARIA
1ª SESIÓN: Perfeccionando mis movimientos.
2ª SESIÓN: Con ruedas o al hombro, la mochila yo me pongo.
1ª SESIÓN: Juego de pases de modelos.
2ª SESIÓN: Del dormir al vestir ¡cómo me voy a divertir!
1ª SESIÓN: El Rap de las posturas.
1ª SESIÓN: Mi deporte preferido.
ALUMNOS DE 5º-6º DE PRIMARIA
1ª SESIÓN: Me duele mi espalda (1º parte).
2º SESIÓN: Me duele mi espalda (2º parte).

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SESIONES DIRIGIDAS A ALUMNOS DE INFANTIL DE 3, 4 Y 5 AÑOS

1ª SESIÓN: ¿CÓMO MUEVO MI ESQUELETO AL ANDAR Y AL SENTARME?

1.- OBJETIVOS DE LA SESIÓN:
Identificar la columna vertebral en nuestro cuerpo.
Aprender la forma correcta de sentarse y andar.
Identificar cuáles son posturas incorrectas y cuáles correctas.

2.- RECURSOS MATERIALES:
Reproductor de CD.
Canción: “De pie, sentados”.
Laminas “Cómo muevo mi esqueleto”. Posturas correcta e incorrectas.
Fichas para colorear.

3.- METODOLOGÍA:
Trabajo en grupo: Técnica de las fotografías y técnica de la demostración.
Reproducción CD.

4.- ESQUEMA DE LA SESIÓN:
A. Explicación: qué es la columna vertebral.
B. Demostración de cuáles son las posturas correctas cuando estamos sentados
y cuando andamos.
C. Exposición de láminas con posturas correctas e incorrectas para sentarse y
andar.
D. Escucha y representación de la canción “de pie y sentado”.

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5.- DESARROLLO DE LA SESIÓN:
Para el desarrollo de esta sesión, los alumnos estarán sentados en su silla y frente a
la mesa.

A. Empezaremos explicando a los alumnos qué es la columna vertebral.
La zona que se ve más afectada cuando andamos o nos sentamos mal es la
espalda y en ella se encuentran unos huesos que forman la columna vertebral
(podemos coger un niño para señalar la columna).

Si no la cuidamos cuando seamos mayores nos saldrá joroba y nos dolerá
mucho. Y nosotros no queremos eso.

B. Demostración de cuáles son las posturas correctas cuando estamos sentados y
cuando andamos.
Primero la enfermera hará la demostración de cómo hay que estar sentado y
cómo debemos andar. Podemos sacar a algún alumno para que nos ayude.

Cómo andamos: ¿Con los hombros hacia delante y sacando chepa? No, por
supuesto que no. Aunque pueda parecer una cosa sin importancia, sí la tiene, pues,
dependiendo de cómo nos acostumbremos a andar de pequeños de mayores
tendremos problemas en la columna y dolores de espalda. Por lo tanto, debemos
tener en cuenta a la hora de andar que: hay que ir erguidos, mirando al frente,
sacando pecho y con la columna vertebral recta.

Cómo nos tenemos que sentar: Frente a una mesa debemos sentarnos con la
espalda recta y alineada, ligeramente flexionada hacia delante (3 años).

Las rodillas en ángulo recto con las caderas. Los pies apoyados en el suelo y si
no nos llegan, colocaremos un taburete o una superficie que nos lo permita, aunque lo
ideal es tener una mesa y una silla de nuestro tamaño. (4 años)

Al escribir o comer, solemos inclinarnos hacia la mesa, pero debemos hacerlo
con la espalda recta y no curva. Si estamos comiendo, podemos ayudarnos
acercándonos la comida a la boca y no la boca al plato. (5 años)

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C. Expondremos mediante láminas cuales son las posturas correctas e incorrectas
para sentarse, estar de pie, andar y coger objetos al mismo o diferente nivel.
Para esta actividad iremos mostrando de forma aleatoria las distintas láminas
con posturas incorrectas y los alumnos indicará: porqué es incorrecta, y figurarán
como es la forma correcta.

Los alumnos, al mismo tiempo, harán de jueces de sus compañeros, es decir,
observarán si algún compañero lo hace de forma incorrecta y le ayudarán/explicarán
como hacerlo bien.

D. Con el reproductor de CD, pondremos la canción “de pie y sentado”/ “Rap de
las posturas”.
Primero, pondremos la canción para que la escuchen entera para que la
escuchen. Esta vez, les pediremos que solo escuchen la canción.

Una vez escuchada, pondremos la canción parando en cada estrofa. Al mismo
tiempo, gesticularemos con los alumnos aquellos movimientos que nos indica la
canción. Este paso lo repetiremos 2-3 veces.

Cuando los alumnos sepan qué movimientos deben hacer en cada estrofa,
pondremos la canción desde principio a fin tantas veces como queramos.

6.- RESUMEN Y CONCLUSIONES:
Al andar tenemos que ir erguidos, mirando al frente, sacando pecho y con la
columna vertebral recta.
Debemos sentarnos con la espalda erguida y alineada, ligeramente flexionada
hacia delante. Las rodillas en ángulo recto con las caderas. Los pies apoyados en el
suelo y si no nos llegan, colocaremos un taburete o una superficie que nos lo
permita.
Podemos dejar copias de las láminas a la profesora para que las ponga en la pared
de la clase y les recuerde como deben sentarse.

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También podemos animarlos a que ellos sean los modelos de sus láminas. La
profesora puede hacerles fotos a ellos y después colgarlas en la clase.
Documentos anexos: fichas para colorear la postura adecuada.

DE PIE Y SENTADOS
ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE, ME AHORA HEMOS DE HABLAR DE SENTAR EL
VUELVO A SENTAR, ME VUELVO A SENTAR, CULETE PEGADITO EN EL RESPALDO SIN
PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR. CURVARLO SIN CURVARLO

ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIEME ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE, ME
VUELVO A SENTAR, ME VUELVO A SENTAR, VUELVO A SENTAR, ME VUELVO A SENTAR.
PORQUE MI ESPALDA TENGO QUE CUIDAR. PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR.

POR ESO EL EXPLICAR LA FORMA DE
SENTARNOS, CON LA ESPALDA BIEN RECTITA Y
APOYADA EN EL RESPALDO. ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE ME
VUELVO A SENTAR, ME VUELVO A SENTAR,
ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE, ME PORQUE MI ESPALDA TENGO QUE CUIDAR
VUELVO A SENTAR, ME VUELVO A SENTAR.
PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR AHORA HABRÁ QUE VER LA FORMA DE
AGACHARSE CON LA ESPALDA BIEN RECTITA Y
ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIEME SIN DOBLARLA NI UN INSTANTE
PORQUE MI ESPALDA TENGO QUE CUIDAR. ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE, ME
EN LA SILLA ME SENTARÉ CON LA ESPALDA PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR
SIEMPRE RECTA Y LOS PIES TOCANDO EL SUELO
SIN QUE QUEDEN COLGANDEROS. ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE ME
PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR. HABÍA UNA VEZ UN NIÑO CABEZOTA QUE POR
NO HACERNOS CASO LE SALIÓ UNA GRAN
ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE ME CHEPOTA.
PORQUE MI ESPALDA TENGO QUE CUIDAR. ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE, ME
LOS BRAZOS COLOCAR ENCIMA DE LA MESALA PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR
CABEZA LA PONDRÉ SIEMPRE RECTA SIEMPRE
RECTA. ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE ME
PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE, ME
ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE ME PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR
PORQUE MI ESPALDA TENGO QUE CUIDAR.

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COLOREA LA POSTURA CORRECTA.

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2º SESIÓN: ¿CÓMO MUEVO MI ESQUELETO AL LEVANTAR OBJETOS?

Aprender cómo debemos coger objetos del suelo.
Identificar posturas incorrectas y correctas.

Laminas “Cómo muevo mi esqueleto”. Posturas correcta e incorrectas.
Fichas para colorear.

3.- METODOLOGÍA:
Trabajo en grupo: Técnica de las fotografías y técnica de la demostración.

A. Breve recordatorio de lo visto en la sesión anterior.
B. Demostración de cuáles son las posturas correctas cuando cogemos objetos.
C. Exposición de láminas con posturas correctas e incorrectas para sentarse,
estar de pie, andar y coger objetos al mismo o diferente nivel.
D. Realización de una ficha.

A. Breve recordatorio de lo visto en la sesión anterior.
Preguntaremos si alguien se acuerda de lo que se habló en la sesión anterior y
sacaremos a dos o tres alumnos para que nos demuestren cómo hay que sentarse y
cómo hay que andar.

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B. Demostración de cuáles son las posturas correctas cuando cogemos objetos.
La enfermera explicará mediante demostración como debemos coger cosas del
suelo sin hacernos daño en la espalda. Podemos sacar a algún alumno para que nos
ayude.

¿Cómo debemos levantar objetos pesados del suelo? Tenemos que seguir los
siguientes pasos:

1) Apoyar firmemente los pies en el suelo, uno junto al objeto y el otro detrás.
2) Mantener la columna vertebral recta, sin rotaciones.
3) Flexionar las rodillas.
4) Meter la barbilla.
5) Levantar el objeto con toda la mano hasta la altura aproximada del pecho,
nunca por encima.
6) Los codos y brazos pegados al cuerpo.
(Perfeccionar el movimiento con la edad)

C. Expondremos mediante láminas cuales son las posturas correctas e incorrectas
para coger objetos al mismo.
Para esta actividad iremos mostrando de forma aleatoria las distintas láminas
con posturas incorrectas y los alumnos indicará: porqué es incorrecta, y figurarán
como es la forma correcta.

Los alumnos, al mismo tiempo, harán de jueces de sus compañeros, es decir,
observarán si algún compañero lo hace de forma incorrecta y le ayudarán/explicarán
como hacerlo bien.

D. Realización de la ficha de trabajo.
A la vez que pintan podemos poner la canción “de pie, sentados”

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Para levantar objetos pesados tenemos que seguir los pasos correctos para no
hacernos daño.
Nuestra espalda es muy importante y no se nos puede olvidar cuidarla.
Podemos dejar copias de las láminas a la profesora para que las ponga en la pared
de la clase y les recuerde como deben sentarse…
También podemos animarlos a que ellos sean los modelos de sus láminas. La
profesora puede hacerles fotos a ellos y después colgarlas en la clase.

COLOREA LAS POSICIONES CORRECTAS

INFANTIL 3-4 años

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INFANTIL 5 años

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SESIONES DIRIGIDAS A ALUMNOS DE 1º DE PRIMARIA

1º SESION: PERFECCIONANDO MIS MOVIMIENTOS

Comprender los problemas generados en su espalda por no tener una buena
higiene postural.
Adquirir hábitos y comportamientos en su vida cotidiana relacionados con una
correcta higiene postural.


Sillas.
Objetos.
Patio o espacio amplio.

3.- METODOLOGÍA:

Tormenta de ideas.
Supuestos prácticos simulados.
Competición.

4. ESQUEMA DE LA SESIÓN:

A. Se utiliza la metodología de la “tormenta de ideas” para extraer una
definición general del concepto de espalda, que se anotará en la pizarra. Se
explica a los alumnos la necesidad de una correcta higiene postural para
mantenerla sana.

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B. Se explica a los alumnos la postura correcta para andar, para estar sentado,
cargar peso, llevar la mochila y escribir en el ordenador. Se habla de las
consecuencias de mantener posturas inadecuadas.
C. Carrera de relevos.


A. Se utiliza la metodología de la “tormenta de ideas” para extraer una definición
general del concepto de espalda, que se anotará en la pizarra. Se explica a los
alumnos la necesidad de una correcta higiene postural para mantenerla sana.

¿Qué es la espalda? ¿Qué es la columna vertebral? Es una estructura de huesos que
se localiza entre la cabeza y la pelvis, dispuestos unos encima de otros y se llaman
vértebras. Si no cuidamos nuestra espalda llega un momento que se deforma y da
dolor.

¿Por qué es tan importante cuidar nuestra espalda? Sólo tenemos una espalda, y es
para toda la vida. No es sustituible, por lo que es muy importante mantenerla sana y
fuerte, y saber cómo realizar todas las actividades diarias sin que sufra.

B. Se explica a los alumnos la postura correcta para andar, para estar sentado,
para cargar peso, para llevar la mochila y para escribir en el ordenador. Se
habla de las consecuencias de mantener posturas inadecuadas.
Al mismo tiempo que se explican las posturas correctas se elige a una serie de
alumnos para que las realicen mientras la enfermera da la explicación.

¿Cómo andamos? ¿Con los hombros hacia delante y sacando chepa? No, por supuesto
que no. Por lo tanto debemos tener en cuenta a la hora de andar que: hay que ir
erguidos, mirando al frente, sacando pecho y con la columna vertebral recta.

Si estamos de pie no es recomendable estar haciendo un trabajo durante
mucho tiempo en esta posición, así que podemos ir alternado ésta con estar sentado

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en un taburete alto para descansar las piernas y la columna. El calzado debe ser lo más
cómodo posible.

¿Cómo nos tenemos que sentar? Frente a una mesa debemos sentarnos con la
espalda erguida y alineada, ligeramente flexionada hacia delante. Las rodillas en
ángulo recto con las caderas. Los pies apoyados en el suelo y si no nos llegan,
colocaremos un taburete o una superficie que nos lo permita. Al escribir solemos
inclinarnos hacia la mesa, pero debemos hacerlo con la espalda recta y no curva.

Frente al ordenador, además de las anteriores recomendaciones debemos seguir
otras: para utilizar el ratón es recomendable que el brazo esté ligeramente flexionado
y no estirado completamente, ya que, nos daña los músculos. La mano la apoyaremos
sobre el ratón y no la tendremos demasiado estirada. El teclado debe estar a una
altura en la que no tengamos que agachar la vista demasiado.

Levantar objetos pesados del suelo. Tenemos que seguir los siguientes pasos:

Apoyar firmemente los pies en el suelo, uno junto al objeto y el otro detrás.

Mantener la columna vertebral recta, sin rotaciones.

Flexionar las rodillas.

Meter la barbilla.

Levantar el objeto con toda la mano hasta la altura aproximada del pecho,
nunca por encima.

Los codos y brazos pegados al cuerpo.

C. Carrera de relevos.
Se divide la clase en 3-4 equipos y se escogerán dos jueces.

Se explicará el recorrido que deberán hacer por el que deberán andar, coger un objeto
del suelo, dejarlo en otro punto y sentarse. Saldrán de uno en uno y hasta que no

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vuelva el compañero no podrá salir el siguiente. Los jueces controlarán que las
posturas se hagan correctamente, sino deberán volver a empezar.


Es necesario tener una buena postura para realizar todas las actividades que
llevamos a cabo en nuestra vida diaria.
Debemos sentarnos con la espalda erguida y alineada, ligeramente flexionada
hacia delante. Las rodillas en ángulo recto con las caderas. Los pies apoyados en el
suelo y si no nos llegan, colocaremos un taburete o una superficie que nos lo
permita.

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2º SESIÓN: CON RUEDAS O AL HOMBRO, LA MOCHILA YO ME PONGO

Aprender a llevar la mochila correctamente.
Conocer cómo se debe llevar la mochila dependiendo del tipo que esta sea,
(mochila de asas, carrito o bandolera).

Mochila de asas.
Mochila tipo carrito.
Mochila bandolera.
Láminas de ergonomía, como llevar la mochila.

3.- METODOLOGÍA:
Técnica de la demostración.
Lluvia de ideas.

El lugar elegido para esta sesión ha de ser un espacio amplio (patio, pistas, sala
de educación física, etc.).

A. ¿Qué es la ergonomía?, ¿qué es la columna vertebral?
B. Explicación sobre el correcto transporte de los distintos tipos de mochilas
(asas, carrito o bandolera).
C. Demostración de los alumnos de lo aprendido mediante el juego del “la
carrera de mochilas”.
D. Colorear la ficha sobre la forma correcta de llevar la mochila.

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A. Qué es la ergonomía, la columna vertebral y porqué es importante cuidarla.
Ergonomía significa tener el cuerpo con una postura correcta. Esto es necesario
cuando realizamos las distintas actividades de la vida diaria (levantarnos, acostarnos,
sentarnos, coger objetos, etc.).

Cuando estamos en la fila para entrar a clase, cuando nos sentamos a leer un
libro en la alfombra o cuando nos sentamos en la mesa para comer o estudiar, la
postura que adoptamos debe ser adecuada, pues si no es así, tendremos dolor de
espalda.

La zona que se ve más afectada si no aprendemos a mantener una postura
adecuada es la columna vertebral. La función más importante de nuestra columna
vertebral es la de sujetar y mantener erguido nuestro cuerpo. Si no la cuidamos,
cuando seamos mayores, no andaremos rectos.”

B. Explicación sobre el correcto transporte de los distintos tipos de mochilas
(asas, carrito o bandolera).
¿Cómo debo coger la mochila?

Mochila con dos asas, pon una en cada hombro y ata la cinta de anclaje en la
cintura. Así descargarás parte del peso en ella.
Mochila de carro, lo mejor es empujarlo, ya que arrastrarlo hace que la columna
vertebral se curve demasiado. Recuerda: mejor empujar que tirar de ella.
Bandolera, recuerda cruzarla a los hombros. De esta forma, el peso es compensado
y no cargarás únicamente con uno.

Recuerda que tampoco es conveniente cargar con mucho peso.

Se les enseñarán las fichas de fotos sobre posturas correctas e incorrectas para
que vean las diferencias.

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C. Demostración de los alumnos de lo aprendido mediante el juego de “la
carrera de mochilas”.
1. Pondremos a todos los alumnos a un extremo la sala de educación física.
2. Cada uno deberá llevar su mochila bien cogida según sea de asas, carrito o
bandolera.
3. En el otro extremo se colocarán 3 alumnos que serán los jueces.
4. El juego consiste en que los jueces contarán hasta tres y en este tiempo, los
demás alumnos deben correr en dirección de los jueces.
5. Cuando los jueces dicen el número tres, los demás participantes deben
quedarse inmóviles, de forma que si lo hacen en una posición incorrecta
(ergonómicamente) los jueces los penalizarán.
6. La penalización será volver a la línea de inicio de la carrera.
7. Ganará aquellos tres alumnos que lleguen antes a la línea de los jueces.
8. Los ganadores se quedarán de jueces en la siguiente carrera.

D. Colorear la ficha sobre la forma correcta de llevar la mochila.

Antes de iniciar la explicación podemos pedir a los alumnos que se coloquen las
mochilas para, una vez dada la explicación ellos valores sus hábitos hasta el
momento.
Durante el juego de la carrera de mochilas podemos hacer fotos para
posteriormente enseñárselas a los alumnos y que entre todos elijan las que más les
guste (siempre de posiciones correctas) y las pongan en clase.

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1º SESIÓN: JUEGO DEL PASE DE MODELOS

Conocer los problemas generados en la espalda por no tener una buena higiene
postural.
Entender las utilidades y beneficios sobre su espalda al aplicar una buena
higiene postural.
Favorecer que los alumnos y alumnas valoren su espalda y se sientan
motivados para implicarse en la mejora de sus movimientos.
Adquirir hábitos y comportamientos en la vida cotidiana relacionados con una

Silla.
Caja o libros.
Globos llenos de arena.

3.- METODOLOGÍA:

Lluvia de ideas.
Actuación ante supuestos prácticos simulados.
Juego del pase de modelos.

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4.- ESQUEMA DE LA SESIÓN

A. Qué es la ergonomía y la higiene postural; la columna y su importancia.
B. Explicación de normas básicas de higiene postural y los alumnos colaboran en
los supuestos prácticos como modelos de la explicación.
C. Realización del” juego del pase de modelos” donde se pone de relevancia la
importancia de llevar siempre la espalda recta.


A. Qué es ergonomía e higiene postural. La columna y su importancia.
A través de lluvia de ideas se pregunta a los alumnos que creen que es la
ergonomía o la higiene postural. Y se va apuntando en la pizarra una posible definición.

Se enuncian las dos funciones más importantes de la columna vertebral y se
explica a los alumnos la necesidad de una correcta higiene postural para mantener
sana nuestra columna vertebral.

Ergonomía : significa tener buena postura. Y es necesario tener una buena postura
para realizar todas las actividades que llevamos a cabo en nuestra vida diaria.

Cuando estudiamos y en general en nuestra vida diaria, la postura que adoptamos no
suele ser la más adecuada y esto nos puede producir dolores musculares. Para evitar
ese dolor aprenderemos cómo realizar distintas actividades.

La zona que se ve más afectada con nuestras posturas incorrectas es la columna
vertebral que es la que sujeta y mantiene nuestro cuerpo erguido durante el día. La
columna vertebral tiene dos funciones importantes: - nos sujeta el tronco, - y nos
protege los nervios que pasan por ella.

Pero, ¿qué es la columna vertebral? Es una estructura de huesos que se localiza entre
la cabeza y la pelvis, dispuestos unos encima de otros y se llamean vértebras. Rodean y
protegen la médula espinal.

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Entre las vértebras hay unas almohadillas que amortiguan las presiones y se
llaman discos intervertebrales.

Por último los músculos y los ligamentos son los encargados de dar estabilidad
y una postura recta a nuestra espalda.

Claro que si no cuidamos nuestra espalda llega un momento que se deforma y
da dolor.

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

Debemos hacer ejercicio regularmente, evitar el estar mucho tiempo sentados,
(viendo la tele, jugando con el ordenador, etc.)
Debemos evitar tener sobrepeso.
Además, podemos realizar una serie de posturas y movimientos correctos para que
nuestra columna sufra lo menos posible. A esto se le llama higiene postural.

B. Explica normas básicas de higiene postural y los alumnos colaboran en los
supuestos prácticos como modelos de la explicación.
Vamos ahora a ver una serie de consejos que nos vendrán muy bien para nuestra
espalda. Son fáciles y nuestra espalda nos lo agradecerá.

Se explica a los alumnos la postura correcta para andar, para estar sentado,
para cargar peso, para llevar la mochila y para escribir en el ordenador. Se habla de las
consecuencias de mantener posturas inadecuadas. En la explicación de las posturas la
enfermera puede utilizar alumnos como modelos para explicarlas de una manera más
amena.

Realiza ejercicios para la espalda, pero que sean los adecuados. Pídele consejo al
profesor de educación física, el sabe cuáles son los ejercicios más correctos.

Caminar con el calzado adecuado y nadar son dos de los mejores ejercicios para tu
espalda.

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Mantente en tu peso, la obesidad supone una sobrecarga también para tu espalda.

Evita estar muchas horas sentado (delante de la tele o el ordenador) no es nada
bueno. Muévete, tu espalda te lo agradecerá.

C. Realización del” juego del pase de modelos” donde se pone de relevancia la
importancia de llevar siempre la espalda recta.
Juego con el cual se les enseñará a caminar correctamente.

Después de realizar la explicación sobre las posturas correctas, que debemos
mantener en las actividades que hacemos a diario, se pedirá a los alumnos que deben
escenificar las posturas correctas que les pida hacer la enfermera. Pero además, tiene
una dificultad añadida deben llevar un saquito de arena en la cabeza para mantener la
espalda y la cabeza recta.

Instrucciones:

Nos colocamos un saquito de arena en la cabeza, y gana el que llegue antes a la
meta. Si se nos cae, volvemos a empezar. Agachados con la espalda alineada.

La primera vez puede ser solo caminar correctamente, la segunda vez
agacharse a coger un objeto, luego llevando mochila, etc. Otra opción es estar
sentados en el pupitre correctamente como si estuviéramos escribiendo y gana quién
aguanta más rato sin caerle el saco de arena y con postura correcta. (Lo pasaremos
mejor al ritmo de la música.)


Se procurará no estar sentado, de pie, acostado, etc. durante largos períodos de
tiempo.
Debemos evitar pasar muchas horas sentado viendo la televisión, intentar
sustituirlas por prácticas deportivas o juegos. Estos deben ser correctos y para ello
nos puede aconsejar nuestro profesor de educación física.
En la mochila lleva estrictamente lo necesario, deja en casa lo que no vayas a usar.

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COLOREA LA COLUMNA VERTEBRAL:

TACHA CON UNA CRUZ LA FORMA INCORRECTA DE SENTARSE EN EL PUPITRE:

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2º SESIÓN: DEL DORMIR AL VESTIR ¡COMO ME VOY A DIVERTIR!

Aprender las posturas correctas para dormir y vestirse.
Aprender la importancia de dormir el número de horas adecuado.
Saber qué ropa nos ponemos en invierno, cual en verano y por qué.

Láminas “Cómo llevar la mochila y como me ato los zapatos”.
Zapatillas.
Recortables.
Tijeras.
Lápices de colores.
Batas.
Lector de CD y canción “nos vamos a la cama” Los Lunnis.
Fichas de trabajo:
Fichas cómo dormir.
Fichas vestuario (para el verano, para el invierno y para ir a la cama).

3.- METODOLOGÍA:
Lluvia de ideas.
Trabajo en grupo: Técnica de las fotografías, técnica de la demostración.

A. Recordatorio sobre ¿qué es la columna vertebral? y ¿qué es la ergonomía?
B. Explicación sobre el correcto vestuario para cada estación del año y como
hemos de vestirnos.
C. Demostración de los alumnos de lo aprendido.
D. Explicación sobre la importancia del sueño.
E. Escucha de la canción “los lunnis se van a la cama”.
F. Pintar y/o recortar las diferentes fichas.

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A. Empezaremos recordando la importancia de la columna vertebral y la higiene
postural.
Como se vio en la sesión anterior la espalda, nuestra columna, es muy
importante porque nos sujeta y gracias a ella podemos hacer muchos movimientos,
andar, sentarnos, coger cosas,…. Pero sino la cuidamos y mantenemos una buena
higiene postural, se puede deformar y nos dolerá.

En esta sesión vamos a ver cómo debemos vestirnos y cómo debemos dormir
para que nuestra espalda crezca sana y fuerte.

B. Explicación sobre el correcto vestuario para cada estación del año y como
hemos de vestirnos.
Empezaremos preguntando cuántas estaciones del año tenemos y repasaremos
con los alumnos las características climáticas de cada estación. Una vez descritas
elegiremos la ropa más apropiada para cada una de ellas.

Por otra parte, destacaremos la ergonomía en cuanto a la acción de vestirnos:
¿Cómo nos vestimos? ¿Nos hemos parado a pensar alguna vez si nos vestimos de
forma adecuada? Quizás pocas veces, ya que lo hacemos todos los días y no lo
pensamos demasiado.

En lo que más nos tenemos que fijar, es cómo nos ponemos los calcetines y los
zapatos. A la hora de atarnos los cordones o ponernos los calcetines, la forma correcta
es sentarnos elevando la pierna o cruzándola sobre la otra pero con la espalda recta.
Los cordones nos los ataremos agachándonos con las rodillas flexionadas o elevando el
pie sobre una silla. La enfermera hará una pequeña demostración y mostrará las
láminas de cómo debemos atarnos correctamente los cordones y cómo es
incorrectamente.

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C. Mediante la técnica de la demostración, los alumnos representarán lo
aprendido.
Los alumnos, figurarán que se están vistiendo con la bata del cole, poniéndose
los zapatos, atándoselos, etc. Al mismo tiempo, harán de jueces de sus compañeros, es
decir, observarán si algún compañero lo hace de forma incorrecta y le
ayudarán/explicarán como hacerlo bien.

D. Explicación sobre la importancia del sueño y dormir en posición correcta.
¿Por qué dormimos? ¿Para qué sirve dormir? ¿Es bueno dormir?, ¿Por qué?
¿Cuánto? ¿Dónde? ¿Cómo?... Estas son algunas de las preguntas que podemos
formular de forma introductoria.

Empezaremos hablando sobre la importancia del descanso nocturno. Por la
noche debemos dormir 9 ó 10 horas diarias porque es en este periodo cuando se
segrega la hormona del crecimiento que es la encargada de que nosotros crezcamos. Si
no dormimos el tiempo suficiente esta hormona no se segregará en la cantidad
adecuada y el crecimiento no será el esperado.

¿Qué postura es la mejor para dormir? La mejor es la posición fetal que
consiste en dormir de lado con el costado apoyado, el cuello y la cabeza tienen que
estar alineados con la columna vertebral. No debemos dormir boca abajo por dos
razones: la primera es porque en esta postura a nuestros pulmones les cuesta más
expandirse y no podemos respirar bien; y la segunda es porque si dormimos boca
abajo tenemos que girar el cuello y esta postura mantenida durante toda la noche
puede inflamarnos los músculos de la espalda y del cuello que luego nos dolerán.

E.Escucha de la canción “los lunnis se van a la cama”.
F. Pintar y recortar las diferentes fichas.
Fichas cómo dormir.
Fichas vestuario (para el verano, para el invierno y para ir a la cama).

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SEÑALA CON UN CÍRCULO LA POSTURA MÁS CORRECTA PARA DORMIR:

COLOREA LA POSTURA CORRECTA PARA DORMIR Y TACHA LA INCORRECTA.

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1º SESIÓN: EL RAP DE LAS POSTURAS

Comprender los problemas generados en la espalda por una mala higiene postural.
Aprender las posturas adecuadas para sentarse correctamente, llevar la mochila y
coger objetos.

Ficha: ¿Quién lo hace mal?
Cd “Rap de las posturas”.
Lector de CD.
Ficha recordatoria.

3.- METODOLOGÍA:
Lluvia de ideas.
Fichas con posturas correctas.
Escucha musical, canción.

A. Lluvia de ideas sobre la importancia de la higiene postural.
B. Se reparte la ficha ¿Quién lo hace mal? Y se saca conclusiones de ella.
C. Canción “rap de las posturas”, escucha y debate sobre la canción.
D. Se reparte ficha recordatoria para casa y se explica su contenido,
especialmente los ejercicios de flexibilidad.

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A. Qué es ergonomía e higiene postural. La columna y su importancia.
Ergonomía: significa tener buena postura. Y es necesario tener una buena postura
para realizar todas las actividades que llevamos a cabo en nuestra vida diaria.

Cuando estudiamos y en general en nuestra vida diaria, la postura que
adoptamos no suele ser la más adecuada y esto nos puede producir dolores
musculares. Para evitar ese dolor aprenderemos cómo realizar distintas actividades.

La zona que se ve más afectada con nuestras posturas incorrectas es la columna
vertebral que es la que sujeta y mantiene nuestro cuerpo erguido durante el día. La
columna vertebral tiene dos funciones importantes: - nos sujeta el tronco, - y nos
protege los nervios que pasan por ella.

Pero, ¿Qué es la columna vertebral? Es una estructura de huesos que se
localiza entre la cabeza y la pelvis, dispuestos unos encima de otros y se llamean
vértebras. Rodean y protegen la médula espinal.

Entre las vértebras hay unas almohadillas que amortiguan las presiones y se
llaman discos intervertebrales.

Por último los músculos y los ligamentos son los encargados de dar estabilidad
y una postura recta a nuestra espalda.

Claro que si no cuidamos nuestra espalda llega un momento que se deforma y
da dolor.

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

Debemos hacer ejercicio regularmente, evitar el estar mucho tiempo
sentados.(viendo la tele, jugando con el ordenador, etc)
Debemos evitar tener sobrepeso.
Además, podemos realizar una serie de posturas y movimientos correctos para que
nuestra columna sufra lo menos posible. A esto se le llama higiene postural

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Se plantea a la clase quién se acuerda de lo que es la higiene postural, por qué es
importante, para qué sirve nuestra columna vertebral.

B. Se reparte la ficha ¿Quién lo hace mal? Y se sacan conclusiones junto con los
alumnos, analizando las posturas correctas y las que no.

ERGONOMÍA: Higiene Postural: Tener buena postura.

Tacha la postura incorrecta y colorea la ficha:

EN LA MESA

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EN LA MESA
Apoyar bien los pies en el suelo, manteniendo ángulos rectos entre: tibia, fémur y
tronco.

Al escribir: Mantén el papel frente a ti.

No te acerques demasiado a la mesa.

Espalda recta.

RECUERDA: con la espada curvada te puede salir chepa y te dolerá.

AL ORDENADOR
En general la pantalla atrae nuestra atención y, sin darnos cuenta, llevamos la
cabeza hacia delante, forzando el cuello.

Al sentarnos con la espalda hundida encorvamos los hombros y respiramos peor.

Si sabemos mantener cierta distancia con lo que estamos observando, también se
beneficiarán nuestros ojos. Nos ahorraremos dolores de cabeza y fatiga visual.

RECUERDA: Con el teclado en las rodillas, maltratas tu columna y tu vista.

COGER ALGO DEL SUELO
Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral,
sin forzar ninguna de sus curvas naturales.

RECUERDA: En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas. Así no nos
haremos daño.

LLEVAR LA MOCHILA

Casi todos los días llevamos nuestro material a cuestas.

RECUERDA: Aunque sea muy pesado es importante repartir la carga en los dos
hombros.

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LLEVAR EL CARRO

Debemos empujar el carro con las dos manos.

RECUERDA: Si lo llevamos con una sola mano, nos obligamos a tirar del carro con la
espalda en torsión.

AL ANDAR


RECUERDA: Si dejas caer los hombros hacia delante te dolerá y crecerá
incorrectamente.

AL DORMIR

La mejor posición es la posición fetal que consiste en: dormir de lado con el
costado apoyado, el cuello y la cabeza tienen que estar alineados con la columna
vertebral.

RECUERDA: Procura no dormir boca abajo, por tu cuello y por tus pulmones.

C. Canción “rap de las posturas”, escucha y debate sobre la canción.
Todos en corro, primero se mira a la enfermera escolar como la canta y hace las
posturas y luego la realizan los alumnos, por último la realizan todos juntos.

Se comenta con los alumnos las posturas vistas en la canción y que opinan ellos sobre
estas posturas cuando no se realizan correctamente.

D. Se reparte ficha recordatoria para casa y se explica su contenido,
especialmente los ejercicios de flexibilidad.
Los alumnos primero miran los ejercicios de flexibilidad que realiza la
enfermera escolar y luego los realizan para corregir posibles errores al realizarlos.

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EJERCICIO FLEXIBILIDAD

1.- De pie, con las piernas un poco separadas y las puntas de los pies mirando hacia
delante.
2. Gran flexión de rodillas.

3. Estirar suavemente las rodillas, dejando la cabeza y los brazos colgando de forma
relajada.

4. Recuperar la vertical desenroscado a cámara lenta cada piso de la columna vertebral
(1º lumbar, 2º dorsal y 3º cervical). Aprovechar el contrapeso del sacro y flexionar un
poco las rodillas. Al final, alinear la cabeza en la vertical del tronco.

AYUDAS:

Al terminar, regula tu postura con la mirada al frente. Reparte bien el peso en las
plantas de los dos pies.
NO OLVIDES RESPIRAR PROFUNDAMENTE. SI ES POSIBLE, ESPIRA AL AGACHARTE E
INSPIRA AL DESENROSCAR.

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RAP DE LAS POSTURAS

RAP, RAP, RAP DE LAS POSTURAS RAP, RAP, RAP, RAP
RAP, RAP, RAP DE LAS POSTURAS,
SI ES DE RUEDAS ES IMPORTANTE
RAP, RAP, RAP, RAP.
QUE LA LLEVES SIEMPRE HACIA DELANTE
CUANDO EN UNA SILLA YO ME SIENTO SI LA LLEVAS HACIA ATRÁS, ESO ES TIRAR
LA ESPALDA PONGO RECTA Y EL CULITO EMPUJAR, EMPUJAR, NUNCA TIRAR
BIEN ADENTRO, EMPUJAR, EMPUJAR, NUNCA TIRAR.
LOS BRAZOS A POYADOS SOBRE LA MESA
Y LA CABEZA LA PONGO BIEN RECTA. SI ME VOY DE EXCURSIÓN
Y LA LLEVO CON TIRANTES,
¡¡¡CUIDADO CON LAS PIERNAS SIEMPRE CUIDO BIEN
QUE NO SON UN COJÍN CON LOS PIES EN QUE NO QUEDEN COLGANTES.
EL SUELO CUANDO VEAS QUE TU ESPALDA
ME GUSTA A MÍ!!! VA HACIA DELANTE
ALGO DE PESO TIENES QUE QUITARTE.
RAP, RAP, RAP DE LAS POSTURAS RAP, RAP, RAP, RAP,
RAP, RAP, RAP DE LAS POSTURAS
ACUÉRDATE TAMBIEN DE CÓMO
¡¡¡YO ES QUE NO VEO ASÍ ME HAGO
AGACHARTE
DAÑO PONTE UNA SILLA DE TU TAMAÑO!!!
LA ESPALDA RECTA, NUNCA HACIA
DELANTE,
DOBLO LAS RODILLAS PARA BAJAR,
Y PARA ARRIBA LO HAGO IGUAL
SI CANTO SIEMPRE ESTA CANCIÓN
RAP, RAP, RAP, RAP.
MI ESPALDA VALDRÁ UN MOGOLLÓN.

SI TU QUIERES SABER
MAS VOY A CONTAR
RAP, RAP, RAP RAP.
COMO LA MOCHILA TIENES QUE LLEVAR,

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FICHA RECORDATORIA

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1º SESIÓN: MI DEPORTE PREFERIDO

Ayudar a los alumnos y alumnas a comprender los problemas generados en su
espalda por no tener una buena higiene postural en general y en el deporte.
Favorecer que los alumnos y alumnas valoren su espalda y se sientan motivados
para implicarse en la mejora de sus movimientos en la vida diaria y en el deporte.
Adquirir hábitos y comportamientos en su vida cotidiana y en el deporte
relacionados con una correcta higiene postural.

Mochila y carro.
Caja o libros.
Colchoneta.
Ficha de actividades.
Ropa cómoda.
Gimnasio.
Radio-CD y música relajante.

3.- METODOLOGÍA:
Tormenta de ideas.
Ejercicios dinámicos.

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A. Tormenta de ideas sobre si creen que el deporte es beneficioso para la salud y
especialmente para la espalda.
B. Explicación a través de modelos, de la forma correcta de realizar ejercicios.
C. Realización de ejercicios para la prevención del dolor de espalda (fortalecer,
estirar y relajar)
D. Entrega de una ficha donde se explican los ejercicios.

A. Tormenta de ideas sobre si creen que el deporte es beneficioso para la salud
y especialmente para la espalda.
Una vez dan su opinión los alumnos y cogidas anotaciones en la pizarra se pasa
a debatir las ideas que hayan salido.

La columna vertebral soporta el peso de la parte superior del cuerpo. Las
molestias y dolores de espalda son frecuentes y si no nos cuidamos adecuadamente
estos dolores pueden hacerse crónicos afectando nuestra calidad de vida y nuestro
humor.

Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio o, en todo caso,
mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, y cumplir las normas de higiene
postural.

Importancia del deporte

Crearle al niño un hábito deportivo desde la infancia es un buen mecanismo
para que cuando sean adolescentes sigan practicando deporte. Las ventajas en la
infancia son muchas, veamos algunas de ellas:

Grandes beneficios a la salud física. El deporte aporta grandes beneficios a la salud
física del niño y contribuye al desarrollo de las habilidades motrices, a mejorar la
agilidad, los reflejos, la velocidad, la resistencia..., cualidades que le serán muy

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útiles a lo largo de su vida. También ayuda al desarrollo sano de su cuerpo y al
bienestar corporal.

Es beneficioso para la salud mental. Le relaja mentalmente y hace que ponga
interés en algo muy diferente a lo que se ocupa normalmente. Ayuda a
desconectar de las preocupaciones diarias y a despertar ilusiones.

Incrementa la autoestima. Le ayudará a tener más confianza en sí mismo. En el
caso de niños tímidos, es aconsejable que practiquen el deporte en equipo porque
le ayudará a relacionarse con los demás niños y a vencer algún miedo o temor que
pueda tener. A los niños poco activos, es mejor el deporte individual porque les
obligará a realizar un esfuerzo superior.

Mejora las relaciones sociales. Va aprendiendo a aceptar las reglas, a potenciar el
compañerismo y asumir responsabilidades. Pero, sobre todo aprenderá a
integrarse con los demás niños y a obtener grandes amigos.

Corrige cambios de conducta. En el deporte el niño tiene que aprender a frenar
sus impulsos excesivos o por lo contrario a ser más participativo. También reduce
la tendencia a desarrollar comportamientos agresivos.

Aprenden la importancia del esfuerzo personal y de la superación. Descubren
como con constancia, disciplina y esfuerzo se pueden alcanzar metas, esto les llena
de espíritu de superación.

B. Explicación a través de modelos, de la forma correcta de realizar algunos
ejercicios.
El entrenamiento y una postura correcta están íntimamente relacionados.
Debemos entrenar colocando nuestra espalda en una postura adecuada si queremos
mantenerla sana.

Normalmente, la forma correcta de la columna es una suave “S” vista de lado.
Pero cuando realizas ejercicios que fuerzan la zona baja de la espalda, como
sentadillas, es muy frecuente sacar la espalda de su alineamiento natural.

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Aquí tienes algunos consejos para mantener la espalda en su posición:

Ponte en posición neutra: Antes de empezar, rota la pelvis todo lo que puedas
hacia atrás (que saques el trasero, vamos) y después realiza el giro contrario (esta
vez, mete el trasero.) Ahora, colócate en el camino intermedio entre estas dos
posturas: esta es la “posición neutra” entre la pelvis y la columna que debes
adoptar durante todo el ejercicio.

Empieza desde cero: Adopta la posición neutral antes de cada repetición. Si es
necesario, haz una pausa para asegurarte que tu postura es todavía correcta y no
te estás aprovechando de la inercia (que puede suponer una tensión adicional para
tu espalda).

Dóblate por las caderas: Tu cintura no es una bisagra y no la puedes tratar como
tal. Cuando realices ejercicios que requieran doblarse por la mitad, como el remo,
concéntrate en mover tu pelvis y tu columna juntas adelante y atrás, doblándote a
la altura de las caderas, no de la cintura.

Cuando corremos:

Procurad que la zancada no sea demasiado larga (para dar la siguiente partimos
con la cadera baja y tenemos que dar un "latigazo" con la columna).
Los brazos hay que llevarlos semiflexionados, sueltos y a la altura de la cadera. No
los crucéis. Procurar no agarrotaros, se corre básicamente con las piernas, así que
controlad las zancadas y a relajarse. Se puede ir "a tope" y relajado.

El gesto deportivo.

Un gesto deportivo mal ejecutado y repetido miles de veces es la causa más
frecuente de dolor de espalda en el mundo del deporte. Por ejemplo, un atleta que

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durante la carrera "cruza" los brazos o un nadador que siempre "saca" la cabeza por el
mismo lado.

C. Realización de ejercicios para la prevención del dolor de espalda (fortalecer,
estirar y relajar) En corro, los alumnos realizan los ejercicios para ver las
posibles dudas o fallos y mejorar las posturas. Pondremos una música relajante
para acompañar los ejercicios.
Calentamiento previo al deporte.
Trotar o pedalear suavemente en bicicleta durante 10 ó 15 minutos.

Estirar los músculos de la espalda suavemente, levantando los brazos y
flexionando el tronco para tocar con las manos el suelo.

Hacer ejercicios de torsión también suavemente, como si estuvierais danzando.
Evitar las brusquedades, deslizaros como si bailarais claque.

Repetir algunos de los movimientos clásicos del deporte que vais a realizar, como
siempre con soltura

Ejercicios de estiramiento al finalizar.
Al acabar todo el entrenamiento, en el "enfriamiento", volver a trotar otra vez 10 ó
15 minutos.
Hacer algunos abdominales y ejercicios lumbares.
Estiramiento de gemelos, femoral, cuádriceps e ingles.
Estiramiento de bíceps y tríceps.
Estiramiento de espalda y cuello.
Un desarrollo muscular equilibrado mejora significativamente tu postura. Los
desequilibrios más frecuentes vienen motivados por una debilidad de la parte baja de
tu espalda, que tiene dos consecuencias básicas: Desarrollo muscular no proporcional
con el resto de los músculos de tu cuerpo, cualquier actividad deportiva requiere que
los músculos de la zona baja de la espalda estén fuertes para mantener la columna en
una posición estable y neutra. Si esa zona se encuentra débil, puedes adoptar una mala
postura durante el ejercicio, haciendo que el entrenamiento resulte menos efectivo.

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Lesión: Si estos músculos están débiles, vas a arquear la columna lumbar cuando
realices ciertos ejercicios. Este arco excesivo puede dañar los discos vertebrales de la
zona lumbar y forzar los ligamentos vertebrales o los pequeños músculos de la
espalda.

D. Entrega de una ficha donde se explican los ejercicios.

FICHA RECORDATORIO

Ejercicios que siempre debemos hacer antes y después de practicar algún
deporte.

Estiramiento de los gemelos Estiramiento del biceps femoral

Estiramiento del cuadriceps Estiramiento de las ingles

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Estiramiento del tobillo Estiramiento del cuadriceps

Estiramiento de los bíceps Estiramiento del triceps

Ejercicio para estirar la espalda después de hacer deporte o en cualquier
momento del día.
Es importante para evitar cualquier riesgo mantener la espalda con el grado de
flexibilidad suficiente y en esta tarea te ayudará el estiramiento que te presentamos
ahora.

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1. Siéntate con la piernas cruzadas, las manos apoyadas a los lados, el estómago
metido hacia el ombligo e inspira con la cabeza alta.

2. Comienza a flexionar la espalda, poco a poco, notando cómo se curva una vértebra
cada vez, deslizando las manos hacia delante por el suelo y buscándolo con la cabeza.
Ve expulsando el aire a medida que avanzas y mantén la posición avanzada de 10 a 30
segundos, respirando con suavidad.

3. Vuelta a la posición inicial

Debemos entender que el dolor sólo es la voz que nos indica que algo de lo que
hacemos en nuestra vida escolar o deportiva no es respetuoso con nuestra
espalda. Eliminando al mensajero no resolveremos el problema, más bien
contribuimos a que la causa persista.
Un niño que se aficiona al deporte desde pequeño tendrá una vida más sana y un
mejor desarrollo físico. Son innumerables los beneficios que el deporte puede
aportar a un niño.

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El entrenamiento y una postura correcta están íntimamente relacionados: Por un
lado, debemos entrenar colocando nuestra espalda en una postura adecuada si
queremos mantenerla sana; por otro, en muchas ocasiones es necesario realizar un
entrenamiento de potenciación que nos ayude a mantener y mejorar nuestra
postura.

PIRÁMIDE DEL DEPORTE PARA NIÑOS

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SESIONES DIRIGIDAS A ALUMNOS DE 5º-6º DE PRIMARIA

1º-2ª SESIÓN: ME DUELE MI ESPALDA.

1.- OBJETIVOS DE LA SESIÓN
Aprender los problemas generados en la espalda por no tener una buena higiene
postural.
Valorar su espalda y sentirse motivados para la mejora de sus movimientos.
Promover en los alumnos y alumnas hábitos y capacidades de mejorar sus
posturas.


Sillas.
Caja.
Mesa.
Colchoneta.
Mochila y carro.
Cámara de fotos.

3.- METODOLOGÍA:

Tormenta de ideas.
Actividad fotográfica.
Realización de una tabla de ejercicios para prevenir el dolor de espalda.

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A. Tormenta de ideas sobre ergonomía y su importancia. Preguntas
relacionadas.
B. Realizar un álbum de fotos o mural con las distintas posturas de higiene
postural con fotos de los propios alumnos.
C. Explicación por parte de la enfermera de una serie de ejercicios que los
alumnos pueden realizar para la prevención del dolor de espalda (fortalecer,
estirar y relajar)


A. Tormenta de ideas sobre ergonomía y su importancia. Preguntas
relacionadas
Se empieza la sesión preguntando a los alumnos qué es la espalda y sus
funciones. Si saben que es ergonomía e higiene postural. A partir de ahí se desarrolla
la explicación de la enfermera escolar.

La columna vertebral soporta el peso de la parte superior del cuerpo. Las
molestias y dolores de espalda son frecuentes y si no nos cuidamos adecuadamente
estos dolores pueden hacerse crónicos afectando nuestra calidad de vida y nuestro
humor.

La espalda sirve para:

Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.

Proteger la médula espinal.

Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser sólida. Está
compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes.

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Para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible. Por
eso no está compuesta por un gran hueso sino por 33 vértebras separadas, dispuestas
una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos.

Para proteger la médula espinal, las vértebras tienen una forma especial; un
agujero en su centro por el que discurre la médula.

Es frecuente que el dolor de espalda no se deba a una enfermedad de la
columna vertebral, sino a un mal funcionamiento de la musculatura de la espalda y a la
influencia de determinados factores de riesgo y que son frecuentes, especialmente a
partir de los 12 años.

¿Por qué te puede doler la espalda? (Se les pregunta a los alumnos primero)

1. El sedentarismo, que conlleva falta de fuerza muscular.

2. Los hábitos posturales incorrectos.

Ergonomía: significa tener buena postura. Y es necesario tener una buena postura para
realizar todas las actividades que llevamos a cabo en nuestra vida diaria.

3. La inadecuada práctica competitiva de algunos deportes.

Si el entrenamiento es correcto, el ejercicio y el deporte disminuyen el riesgo de
padecer dolencias de la espalda. Pero si realizamos movimientos inadecuados puede
ser perjudicial.

¿Las dolencias de la espalda pueden tener consecuencias negativas para ti?

Si. Los estudios disponibles demuestran que si ahora padeces molestias de
forma crónica tienes mayor riesgo de seguir padeciéndolas cuando seas adulto.

Si te duele la espalda es importante tomar medidas para resolver el episodio y
prevenir su reaparición, pero tan esencial como eso es evitar que el dolor te impida
hacer una vida normal.

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Por otra parte, algunas deformaciones de la columna vertebral pueden ir
aumentando hasta el final del crecimiento, especialmente entre las chicas. Aunque son
muy pocos los casos en los que llegan a ser suficientemente importantes como para
causar problemas médicos o estéticos relevantes, es necesario ir controlando su
progreso para adoptar en cada caso las medidas oportunas. Por eso, si tienes una de
estas alteraciones, un médico debe controlar su evolución y tú debes cumplir sus
prescripciones.

¿Qué puedes hacer para resolver y evitar el dolor de espalda?

a. Evita los factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda.
b. Adopta las medidas eficaces para prevenirlo.
c. Cumple las normas de higiene postural.
d. Haz deportes y ejercicios que fomentan que la musculatura de la
espalda sea potente, resistente y elástica.
e. Si el dolor aparece, consulta a tu médico para que tome las medidas
necesarias para diagnosticar el origen de tu dolor y adoptar
precozmente los tratamientos adecuados.
f. En todo caso, mantén una actitud mental positiva y no te dejes limitar.
B. Realizar un álbum de fotos o mural con las distintas posturas de higiene
postural con fotos de los propios alumnos.
Es muy importante mantener posturas correctas en las actividades rutinarias
como son andar, sentarse, coger peso,…

Para ir explicando las diferentes posturas se piden voluntarios para que sirvan de
modelos y se fotografiarán realizando posturas correctas e incorrectas.

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En una segunda sesión, con todas las imágenes obtenidas se realizará un mural
que servirá de recordatorio en clase o incluso se podrá exponer en los pasillos del
colegio.

Andar: Mantener la cabeza erguida y pecho hacia arriba.
De pie: Procura apoyar un pie en algún objeto (como una caja o un taburete bajo),
de manera que quede más alto que el otro, y cambia con frecuencia la postura.
No permanezcas de pie, parado, durante largos periodos de tiempo.

Evita avanzar las rodillas y los hombros. Contrae la zona abdominal de forma
consciente.

Agacharse: Cuando debas agacharte no dobles la espalda, sino las caderas y las
rodillas. Esto es especialmente importante si debe levantar objetos pesados: ponte
en cuclillas y mantén la espalda recta.
Levantar objetos: Levántalos sólo hasta la altura del pecho y sosténlos junto al
cuerpo. Evita levantar objetos por encima de los hombros y no tuerzas la espalda
mientras levantas pesos. Tira del pecho hacia arriba y adelante en lugar de arquear
la espalda
Cargar con peso: Pégatelo lo más posible al centro de gravedad, las caderas, y en
ningún caso te arquees hacia delante Evita llevar mucho peso y repártelo en ambas
manos.
Transportar material escolar (mochila):
Evita cargar más del 10% de tu propio peso. Los niños deben evitar cargar con
mochilas pesadas. Intenta transportar el menos peso posible y deja en casa( o en
las taquillas) , todo aquello que no vayas a necesitar. Si puedes, utiliza una mochila
con ruedas y cuyo tirador tenga una altura regulable. Si no, usa una mochila de
tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al
cuerpo como puedas. Evita llevarla en la mano como si fuera una cartera.

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Sentarse:
Siéntese en sillas que le permitan apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas
en línea con las caderas.

Mantén la espalda recta; apóyela en el respaldo. Evita recostarse en la silla porque
arquearás la espalda. Evita la curvatura de la espalda hacia delante.

Al permanecer sentado, procura mantener la espalda recta y el cuello en línea con
la espalda.

Mantener los brazos apoyados con la parte superior en línea con el tórax y la
inferior haciendo un ángulo recto con la superior.

Movimientos al estar sentado: Debes evitar giros parciales. Lo correcto es girar
todo el cuerpo a la vez.

Cuando uses el ordenador: Coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu
cabeza. Debes situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda
ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo.

El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los
antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los
25º. Debes acercar la silla al teclado lo máximo posible, de forma que no tengas
necesidad de inclinarte hacia delante.

Al dormir:
Tumbarse de costado (posición fetal) o boca arriba.
Dormir boca abajo no es recomendable, ya que al hacerlo se suele modificar la
curvatura de la columna lumbar. Además, para poder respirar se mantiene el cuelo
girado durante horas.

Duerme sobre un colchón firme (ni muy blando ni excesivamente duro) y con una
buena base. Usa almohadas que se adapten a la forma del cuello y que no sean ni
muy planas ni muy gruesas, de modo que su cabeza quede en línea con su espalda.

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C. Explicación por parte de la enfermera de una serie de ejercicios que los
alumnos pueden realizar para la prevención del dolor de espalda (fortalecer,
estirar y relajar).
La enfermera, junto con los alumnos, realizará los ejercicios preventivos
corrigiendo posibles errores. Al finalizar, se repartirá la ficha para que los puedan
realizar en casa y así también transmitirlos a familiares o amigos.

Ejercicios para prevenir los dolores de espalda: (ver ficha)

Para fortalecer la musculatura dorsal.
Ejercicios de relajación y estiramiento.


Sólo tenemos una espalda, y es para toda la vida. No es sustituible, por lo que es
muy importante mantenerla sana y fuerte, y saber como realizar todas las
actividades diarias sin que sufra.
Mantente físicamente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, tu
musculatura perderá fuerza y aumentará el riesgo de que te duela la espalda.
Haz ejercicio habitualmente: nadar, correr o ir en bici te pondrán en buena forma
física. Los ejercicios de gimnasio pueden lograr que además que la musculatura de
tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que
ninguno.
Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites
en algún deporte, sigue estrictamente los consejos de tu entrenador para evitar
tener problemas de espalda. Si aún cumpliendo esos consejo te duele la espalda,
díselo a tus padre.
Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave
y todo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva
una vida lo más normal posible, sigue estos consejos y las recomendaciones de tu
medico, y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar
correctamente.

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FICHA. EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

PARA FORTALECELER LA MUSCULATURA DORSAL

Estos ejercicios se realizan sentados en una silla, sin respaldo o con un respaldo
que no obstaculice los movimientos que hemos de realizar con los brazos. Nos
colocaremos con la espalda recta y los hombros relajados.

Ejercicio 1

Dejar los brazos colgando a lo largo del tronco y volver las palmas de las manos
hacia atrás.

Subir los brazos hacia atrás procurando llegar lo más alto posible, pero sin
sentir dolor.

Repetir el ejercicio tres veces

Ejercicio 2

Colocar los brazos en cruz dejando las palmas de las manos mirando hacia
delante y llevarlos hacia atrás, sin levantarlos.

Mantenerlos así unos segundos y volver a la posición inicial.

Repetir el movimiento tres veces.

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Ejercicio 3

Colocar las manos en la nuca y tirar hacia atrás de los codos.

Mantener unos segundos lo más atrás que se pueda.

Relajar sin soltar las manos de la nuca y repetir el ejercicio tres veces.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

Se realizan sentados en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados.
Las manos se apoyan sobre los muslos.

Ejercicio 1

Flexionar el cuello hacia delante muy lentamente e intentar tocar el pecho con
la barbilla.

Mantener esta posición durante 5 segundos, volver a la posición normal
lentamente y descansar otros 5 segundos.

Repetir estos movimientos 3 veces

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Ejercicio 2

Con la espalda recta, mover los hombros hacia atrás intentando juntar ambas
paletillas.

Mantener esta posición durante 5 segundos, relajar los hombros y mantener
así otros 5 segundos y volver a repetir el movimiento.

Hacer este ejercicio 3 veces.

Ejercicio 3

Estirar un brazo hacia delante, subirlo hacia arriba y llevarlo hacia atrás,
haciendo un movimiento rotatorio, como si se nadara de espaldas.

Realizar 10 rotaciones con un brazo y luego otras 10 con el otro.

Repetir el ciclo tres veces con cada brazo.

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DOCUMENTACIÓN ADICIONAL.

Power point del subprograma de Ergonomía.
Canción del “Rap de las posturas.”

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BIBLIOGRAFÍA.

www.espalda.org
Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda
(http://www.kovacs.org/REIDE.asp)
Escuela Española de la Espalda (EEDE)
(http://www.kovacs.org/Actividades/EEDE.asp)
Higiene postural y ergonomía en el ámbito escolar: Una perspectiva desde la
fisioterapia. Rev. D e estudios de juventud. Diciembre 07,número 79.Aut.
López Aguilar, Beatriz; Cuesta Vargas, Antonio Ignacio.
Ergonomía en Español (EEE) ( http://www.ergonomia.cl/peques.html)
http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/columna2/columna2.htm
http://www.trasgo.es/sede/Recursos/Articulos/art052/pagina2.asp
http://aula2.el-mundo.es/aula/noticia.php/2005/12/14/aula1134496782.html
http://revista.sedolor.es/articulo.php?ID=162
http://www.cuidatuespalda.org/?p=31
http://comunidad-escolar.cnice.mec.es/838/info5.html
http://www.naos.aesan.msc.es/csym/muevete/guias/guiasMuevete00001.htm
ideasana.fundacioneroski.es/web/es/22/ejercicio/
http://www.maixua.com/modules.php?name=Conteni2&pa=showpage&pid=1
http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/22/imgs/piramide.gif. (Modificado
y adaptado de: Healthy Kids, Healthy Communities, a Durham Public Schools
initiative funded by the NC Health and Wellness Trust Fund Commission, 2004)
Fichas e imágenes:
1º primaria: http://www.pulevasalud.com/ps/index.jsp
3º primaria: http://www.educatuespalda.com
4º primaria: calentamiento:
http://www.4pipas.com/entrenamientos/entrenamientos.html
Pirámide del deporte para niños:
http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/22/imgs/piramide.gif. (Modificado
y adaptado de: Healthy Kids, Healthy Communities, a Durham Public Schools
initiative funded by the NC Health and Wellness Trust Fund Commission, 2004)
http://www.espalda.org/divulgativa/su_espalda/escolares/TBO.pdf
Fotos estirar y relajar la espalda:
http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=101395&RU
TA=1-3-65-253-101569-101395
5º primaria:
http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=102253&RU
TA=1-747-101853-102249-102253

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3 ergonomia

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