El documento habla sobre los elementos necesarios para hablar de fitness, que incluyen tener resistencia aeróbica y muscular, flexibilidad corporal, y mantener la composición corporal adecuada. También describe los macronutrientes necesarios para el fitness y desarrollar músculo, como proteínas, grasas, e hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

2. Se habla de fitness para denominar toda actividad física en formaSe habla de fitness para denominar toda actividad física en forma
sistemática, la cual siempre está orientada a mejorar la salud. Parasistemática, la cual siempre está orientada a mejorar la salud. Para
hablar de fitness debemos cumplir al menos con 5 elementos:hablar de fitness debemos cumplir al menos con 5 elementos:
 Tener resistencia aeróbica:Tener resistencia aeróbica: la idea es que tu entrenamiento busquela idea es que tu entrenamiento busque
mejorar la capacidad aeróbica y para eso debe tener una frecuenciamejorar la capacidad aeróbica y para eso debe tener una frecuencia
mayor a dos veces por semana y realizarse en series fraccionadas.mayor a dos veces por semana y realizarse en series fraccionadas.
 Desarrollar la resistencia muscular localizada:Desarrollar la resistencia muscular localizada: la idea es realizarla idea es realizar
ejercicios durante 20 a 25 minutos con el fin de desarrollar laejercicios durante 20 a 25 minutos con el fin de desarrollar la
musculatura pero, sin forzarla hasta niveles indebidos. Es importantemusculatura pero, sin forzarla hasta niveles indebidos. Es importante
que la fuerza realizada no supere a la capacidad de cada personaque la fuerza realizada no supere a la capacidad de cada persona
porque no es la finalidad del ejercicio.porque no es la finalidad del ejercicio.
 Tener flexibilidad corporal:Tener flexibilidad corporal: la idea es que todos los músculosla idea es que todos los músculos
desarrollen un nivel de flexibilidad acorde a cada persona.desarrollen un nivel de flexibilidad acorde a cada persona.
 Mantener y manejar la composición corporal:Mantener y manejar la composición corporal: la finalidad del fitness esla finalidad del fitness es
lograr el bienestar y equilibrio del cuerpo, equilibrando la masalograr el bienestar y equilibrio del cuerpo, equilibrando la masa
corporal con el porcentaje de grasa necesaria. En el caso del hombrecorporal con el porcentaje de grasa necesaria. En el caso del hombre
los porcentajes normales van entre el 18 y 20% y en la mujer entre el 22los porcentajes normales van entre el 18 y 20% y en la mujer entre el 22
y el 24%.y el 24%.

3. Proteínas:Proteínas: ConsumeConsume 2 g por cada kilo de peso2 g por cada kilo de peso. Se recomiendan huevos,. Se recomiendan huevos,
pechuga de pollo, salmón, carne de res magra, pechuga de pavo,pechuga de pollo, salmón, carne de res magra, pechuga de pavo,
atún, yogur griego, queso fresco…atún, yogur griego, queso fresco…
Grasa:Grasa: Consume Consume 0,8-1 g por kilo de peso corporal0,8-1 g por kilo de peso corporal..
Se recomiendan nueces y crema de frutos secos (almendras, cacahuetes,Se recomiendan nueces y crema de frutos secos (almendras, cacahuetes,
nueces…), el aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, el salmón ynueces…), el aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, el salmón y
el pescado azul, huevos... Evitando las grasas trans que se encuentran enel pescado azul, huevos... Evitando las grasas trans que se encuentran en
muchos alimentos procesados como la margarina, bollería y varios productosmuchos alimentos procesados como la margarina, bollería y varios productos
horneados.horneados.
Hidratos de carbono: Hidratos de carbono: Has de ingerir elHas de ingerir el resto de caloríasresto de calorías necesarias en tu díanecesarias en tu día
a día en forma de hidratos de bajo índice glicémico, tales como arroza día en forma de hidratos de bajo índice glicémico, tales como arroz
integral, boniato, quinoa, lentejas, avena, frutas, etc. Esto ayudará aintegral, boniato, quinoa, lentejas, avena, frutas, etc. Esto ayudará a
mantener tus niveles de azúcar en la sangre y estabilizar tu energía durantemantener tus niveles de azúcar en la sangre y estabilizar tu energía durante
todo el día, lo que ayuda a prevenir los antojos repentinos poco después detodo el día, lo que ayuda a prevenir los antojos repentinos poco después de
comer.comer.
Además de los alimentos mencionados, es esencial tomar verduras y vegetales de hoja verdeAdemás de los alimentos mencionados, es esencial tomar verduras y vegetales de hoja verde
(lechuga, espinacas...) para asegurar niveles adecuados de micronutrientes. Como regla general(lechuga, espinacas...) para asegurar niveles adecuados de micronutrientes. Como regla general
debes tomar un mínimo dedebes tomar un mínimo de 3 porciones3 porciones de vegetales por día.de vegetales por día.
Agua:Agua: Has de beber suficiente agua para que tu orina sea siempre clara o con un tono amarillo Has de beber suficiente agua para que tu orina sea siempre clara o con un tono amarillo
muy ligero. Para la mayoría de la gente esto supondrá más o menosmuy ligero. Para la mayoría de la gente esto supondrá más o menos 300 ml por cada 10 kilos de300 ml por cada 10 kilos de
peso corporal.peso corporal.

4. Para desarrollar el músculo tienes que proporcionarle al cuerpo la alimentación suficiente y sobrePara desarrollar el músculo tienes que proporcionarle al cuerpo la alimentación suficiente y sobre
todo adecuada para reparar el músculo de manera efectiva, recuperarlo, y por último hacerlotodo adecuada para reparar el músculo de manera efectiva, recuperarlo, y por último hacerlo
crecer. Es decir, además de comer lo suficiente para alimentar las actividades cotidianas de tucrecer. Es decir, además de comer lo suficiente para alimentar las actividades cotidianas de tu
cuerpo (respiración, digestión...), también debes aportar el suficiente alimento para apoyar elcuerpo (respiración, digestión...), también debes aportar el suficiente alimento para apoyar el
progreso de construcción muscular (anabolismo).progreso de construcción muscular (anabolismo).
El principal objetivo es asegurar que las calorías ingeridas no son excesivas, de esa maneraEl principal objetivo es asegurar que las calorías ingeridas no son excesivas, de esa manera
cualquier aumento de grasa será mínimo y fácilmente quemado.cualquier aumento de grasa será mínimo y fácilmente quemado.
•De 16 a 39 años: aproximadamente 2760 kcal.De 16 a 39 años: aproximadamente 2760 kcal.
•De 40 a 49 años: aproximadamente 2622 kcal.De 40 a 49 años: aproximadamente 2622 kcal.
EJEMPLO DE CÁLCULO:EJEMPLO DE CÁLCULO:
Se pueden calcular los requerimientos de macronutrientes diarios óptimos con laSe pueden calcular los requerimientos de macronutrientes diarios óptimos con la
siguiente información:siguiente información:
1 g de proteína = 4 kcal.1 g de proteína = 4 kcal.
1 g de grasa = 9 kcal.1 g de grasa = 9 kcal.
1 g de hidratos de carbono = 4 kcal.1 g de hidratos de carbono = 4 kcal.
Agua = 0 kcal.Agua = 0 kcal.
Por ejemplo, yo peso 56 kilos y mi nivel de mantenimiento diario es de 2760 kcal con elPor ejemplo, yo peso 56 kilos y mi nivel de mantenimiento diario es de 2760 kcal con el
siguiente desglose:siguiente desglose:
ProteínasProteínas: (56 kg x 2 g/kg) 112 g = 448 kcal.: (56 kg x 2 g/kg) 112 g = 448 kcal.
GrasasGrasas: (56 kg x 0,9 g/kg) 50.4 g = 453.6 kcal.: (56 kg x 0,9 g/kg) 50.4 g = 453.6 kcal.
Hidratos de carbonoHidratos de carbono: (kcal totales – kcal de proteínas y grasas= 1398.4 kcal): (kcal totales – kcal de proteínas y grasas= 1398.4 kcal)
(1398.4 kcal ÷ 4 kcal/g) 349.6 g(1398.4 kcal ÷ 4 kcal/g) 349.6 g
AguaAgua: (300ml por 10kg de peso = 5.6 x 300ml) 1680 ml: (300ml por 10kg de peso = 5.6 x 300ml) 1680 ml

5. El término catabolismo hace referencia a la pérdida de tono y fuerza muscular. Se trata de unEl término catabolismo hace referencia a la pérdida de tono y fuerza muscular. Se trata de un
proceso de destrucción muscular que se produce cuando el organismo termina nutriéndose deproceso de destrucción muscular que se produce cuando el organismo termina nutriéndose de
sus propios tejidos (consumiendo el músculo y acabando con la masa muscular) comosus propios tejidos (consumiendo el músculo y acabando con la masa muscular) como
consecuencia de someter al cuerpo a entrenamientos muy exigentes sin proporcionarleconsecuencia de someter al cuerpo a entrenamientos muy exigentes sin proporcionarle
una alimentación correcta.una alimentación correcta.
La pérdida muscular se ocasiona por la falta de nutrientes. De modo que la vía rápida paraLa pérdida muscular se ocasiona por la falta de nutrientes. De modo que la vía rápida para
entrar en este proceso sería no ingerir ningún tipo de alimento durante un tiempo prolongado alentrar en este proceso sería no ingerir ningún tipo de alimento durante un tiempo prolongado al
concluir el entrenamiento.concluir el entrenamiento.
Además de dotar al organismo de las proteínas que sirven de sustento a los músculos, hay queAdemás de dotar al organismo de las proteínas que sirven de sustento a los músculos, hay que
tener en cuenta que un plan de entrenamiento mal estructurado también conducirá a latener en cuenta que un plan de entrenamiento mal estructurado también conducirá a la
pérdida de músculo. No hay que caer en el error del sobre entrenamiento, ya que es probablepérdida de músculo. No hay que caer en el error del sobre entrenamiento, ya que es probable
que te estanques o veas reducida tu masa muscular.que te estanques o veas reducida tu masa muscular.
Respetando los tiempos de descanso el organismo será capaz de reponer nutrientes y repararRespetando los tiempos de descanso el organismo será capaz de reponer nutrientes y reparar
los tejidos musculares. Alcanzar el ansiado objetivo de crecimiento muscular e impedir ellos tejidos musculares. Alcanzar el ansiado objetivo de crecimiento muscular e impedir el
catabolismo pasa, irremediablemente, por suministrarle al cuerpo el descanso que necesita ycatabolismo pasa, irremediablemente, por suministrarle al cuerpo el descanso que necesita y
requiere para su óptima recuperación.requiere para su óptima recuperación.
A modo de síntesis final, recuerda atender a los siguientes factores para no caer en el temidoA modo de síntesis final, recuerda atender a los siguientes factores para no caer en el temido
catabolismo muscular: alimentación (comer suficiente para tener energía), sueño (dormir unas 8catabolismo muscular: alimentación (comer suficiente para tener energía), sueño (dormir unas 8
horas diarias) e intensidad del entrenamiento.horas diarias) e intensidad del entrenamiento.

6. PROTEÍNA: SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR Y FUERZA.PROTEÍNA: SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR Y FUERZA. Aporta aminoácidos alAporta aminoácidos al
cuerpo para la construcción de tejido muscular. También favorece el crecimiento del músculo, lacuerpo para la construcción de tejido muscular. También favorece el crecimiento del músculo, la
reparación de células y tejidos dañados, la síntesis hormonal y la quema de grasas.reparación de células y tejidos dañados, la síntesis hormonal y la quema de grasas.
La proteína aumenta las respuestas hormonales y celulares del cuerpo, mejorando el crecimientoLa proteína aumenta las respuestas hormonales y celulares del cuerpo, mejorando el crecimiento
muscular. La proteína de leche, además tiene un papel antioxidante y ayuda al sistemamuscular. La proteína de leche, además tiene un papel antioxidante y ayuda al sistema
inmunitarioinmunitario..
AMINOÁCIDOS/BCAA: SUPLEMENTO PARA EL CRECIMIENTO Y REPARACIÓN MUSCULAR.AMINOÁCIDOS/BCAA: SUPLEMENTO PARA EL CRECIMIENTO Y REPARACIÓN MUSCULAR.
Encontrados principalmente en fuentes proteicas de origen animal. Son la leucina, isoleucina yEncontrados principalmente en fuentes proteicas de origen animal. Son la leucina, isoleucina y
valina. Forman parte de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su desarrollovalina. Forman parte de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su desarrollo
pero que no crea de manera natural, y son los más importantes para el crecimiento y lapero que no crea de manera natural, y son los más importantes para el crecimiento y la
reparación muscular.reparación muscular.
Consumir proteína o aminoácidos antes, durante o después de la actividad física aumenta laConsumir proteína o aminoácidos antes, durante o después de la actividad física aumenta la
recuperación muscular, el crecimiento, mejora el sistema inmunológico además de estabilizarrecuperación muscular, el crecimiento, mejora el sistema inmunológico además de estabilizar
la masa magra. Consumir estos suplementos garantizan las cantidades mínimas diarias dela masa magra. Consumir estos suplementos garantizan las cantidades mínimas diarias de
proteínas para la vida de los atletas.proteínas para la vida de los atletas.
L- CARNITINA: SUPLEMENTO PARA PERDER PESO.L- CARNITINA: SUPLEMENTO PARA PERDER PESO. Es una sustancia natural producida por elEs una sustancia natural producida por el
cuerpo que transporta los ácidos grasos de la cadena larga a la mitocondria (fuente energéticacuerpo que transporta los ácidos grasos de la cadena larga a la mitocondria (fuente energética
de las células) y contribuye a la combustión de la grasa.de las células) y contribuye a la combustión de la grasa.
Además de quemar la grasa, aumenta la resistencia porque utiliza las grasas como fuente deAdemás de quemar la grasa, aumenta la resistencia porque utiliza las grasas como fuente de
energía. Se recomienda su ingesta en suplementos ya que la cantidad que produce el cuerpoenergía. Se recomienda su ingesta en suplementos ya que la cantidad que produce el cuerpo
no es grande.no es grande.
MULTIVITAMÍNICOS: SUPLEMENTO PARA LA RECUPERACIÓN/SALUD.MULTIVITAMÍNICOS: SUPLEMENTO PARA LA RECUPERACIÓN/SALUD. Son complejos que reúnenSon complejos que reúnen
vitaminas y minerales esenciales en una única cápsula. Es una forma sencilla de asegurarnosvitaminas y minerales esenciales en una única cápsula. Es una forma sencilla de asegurarnos
que el organismo tiene un desarrollo saludable al no tener déficit de vitaminas y minerales..que el organismo tiene un desarrollo saludable al no tener déficit de vitaminas y minerales..

7. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
8.008.00
1 comprimido1 comprimido
multivitamínicomultivitamínico
70g pan integral70g pan integral
80g jamón dulce80g jamón dulce
1 zumo1 zumo
8.008.00
1 comprimido1 comprimido
multivitamínicomultivitamínico
70g pan integral70g pan integral
80g fiambre pavo80g fiambre pavo
1 zumo1 zumo
8.008.00
1 comprimido1 comprimido
multivitamínicomultivitamínico
70g pan integral70g pan integral
1 lata de atún1 lata de atún
1 zumo1 zumo
8.008.00
1 comprimido1 comprimido
multivitamínicomultivitamínico
70g pan integral70g pan integral
80g jamón dulce80g jamón dulce
1 zumo1 zumo
8.008.00
1 comprimido1 comprimido
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70g pan integral70g pan integral
80g fiambre pavo80g fiambre pavo
1 zumo1 zumo
8.008.00
70g pan integral70g pan integral
1 lata de atún1 lata de atún
1 zumo1 zumo
8.008.00
70g pan integral70g pan integral
80g jamón80g jamón
dulcedulce
1 zumo1 zumo
11.0011.00
Yogur desnatadoYogur desnatado
naturalnatural
1 pieza de fruta1 pieza de fruta
20g almendras20g almendras
11.0011.00
100g queso 0%100g queso 0%
1 pieza de fruta1 pieza de fruta
20g avellanas20g avellanas
11.0011.00
5 claras cocidas5 claras cocidas
20g nueces20g nueces
70g pavo70g pavo
11.0011.00
Yogur desnatadoYogur desnatado
naturalnatural
1 pieza de fruta1 pieza de fruta
20g almendras20g almendras
11.0011.00
100g queso 0%100g queso 0%
1 pieza de fruta1 pieza de fruta
20g avellanas20g avellanas
11.0011.00
5 claras cocidas5 claras cocidas
20g nueces20g nueces
70g pavo70g pavo
11.0011.00
YogurYogur
desnatadodesnatado
naturalnatural
1 pieza de fruta1 pieza de fruta
14.0014.00
EnsaladaEnsalada
55g arroz integral55g arroz integral
100g pollo100g pollo
14.0014.00
70g legumbres70g legumbres
100g pavo100g pavo
14.0014.00
60g pasta60g pasta
integralintegral
100g ternera100g ternera
14.0014.00
EnsaladaEnsalada
55g arroz integral55g arroz integral
100g pollo100g pollo
14.0014.00
70g legumbres70g legumbres
100g pavo100g pavo
14.0014.00
EnsaladaEnsalada
55g arroz integral55g arroz integral
100g pollo100g pollo
14.0014.00
LO QUE QUIERASLO QUE QUIERAS
Pre- entrenamiento:Pre- entrenamiento: 1 café solo y 1 plátano pequeño1 café solo y 1 plátano pequeño 17.0017.00
1 cazo de1 cazo de
batido y 1 piezabatido y 1 pieza
de frutade fruta
Entrenamiento (16.30-18.00)Entrenamiento (16.30-18.00)
Post-entreno:Post-entreno: 1 cazo de batido de proteína y 1 pieza de fruta1 cazo de batido de proteína y 1 pieza de fruta
20.0020.00
2 tortitas de espelta2 tortitas de espelta
1 lata de pollo1 lata de pollo
naturalnatural
20.0020.00
2 tortitas de2 tortitas de
espeltaespelta
1 lata de atun1 lata de atun
naturalnatural
20.0020.00
2 tortitas de2 tortitas de
espeltaespelta
70g jamón dulce70g jamón dulce
20.0020.00
2 tortitas de2 tortitas de
espeltaespelta
1 lata de pollo1 lata de pollo
naturalnatural
20.0020.00
2 tortitas de2 tortitas de
espeltaespelta
1 lata de atun1 lata de atun
naturalnatural
20.0020.00
2 tortitas de2 tortitas de
espeltaespelta
70g jamón dulce70g jamón dulce
20.0020.00
2 tortitas de2 tortitas de
espeltaespelta
1 lata de pollo1 lata de pollo
naturalnatural
22.0022.00
Tortilla de1 huevo yTortilla de1 huevo y
100ml de clara con100ml de clara con
champiñoneschampiñones
22.0022.00
EnsaladaEnsalada
100g pesado100g pesado
blancoblanco
22.0022.00
BrocoliBrocoli
80g pescado80g pescado
azulazul
22.0022.00
Verdura salteadaVerdura salteada
100g pesado100g pesado
blancoblanco
22.0022.00
EnsaladaEnsalada
Tortilla de un 1Tortilla de un 1
huevo y 100ml dehuevo y 100ml de
claraclara
22.0022.00
BrocoliBrocoli
100g pesado100g pesado
blancoblanco
22.0022.00
VerdurasVerduras
salteadassalteadas
80g pescado80g pescado
azulazul
*Como postre optaremos por gelatina baja en calorías (10kcal)*Como postre optaremos por gelatina baja en calorías (10kcal)
*Podrán tomarse infusiones unas dos veces al día*Podrán tomarse infusiones unas dos veces al día
*Beber mucha agua*Beber mucha agua