Alimentacion y nutricion

Alimentación y Nutrición
Mª Ángeles Prado

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN: PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

DIFERENCIACIÓN CONCEPTUAL

La alimentación es, con toda seguridad, uno de los factores que con más intesidad condiciona
no sólo el bienestar físico, sino la salud, el rendimiento y la productividad de la persona,
contribuyendo al desarrollo y futura mejora de las colectividades.

Está perfectamente demostrado que el cuerpo humano es una máquina de combustión
interna, necesitada de “carburante” (alimento) para producir energía y desarrollar una actividad. Pero
no sólo es importante considerar la cantidad de combustible que el hombre necesita; también es
esencial cuidar su calidad.

En nutrición existen dos principios importantes.

1. Ley de Isodinamia: todos los alimentos y nutrientes pueden servir como fuente de energía.
2. Ley del mínimo: al menos se necesitan unas cantidades básicas de cada nutriente para que
funcionen adecuadamente las cadenas metabólicas.

De estas premisas deducimos que el organismo obtiene energía proveniente de muy diversos
alimentos.

Por otra parte, hemos de tener en cuenta que el hombre posee una composición muy
compleja, produciéndose una renovación continua de sus tejidos. Naturalmente, el ritmo de esta
renovación es muy diferente según las distintas etapas de la vida, siendo mayor en la niñez que en la
tercera edad. En cualquier caso, necesitamos, como todo ser vivo, aportar a nuestro organismo los
elementos necesarios para la remodelación de su estructura. Cuando este aporte falla en cantidad y/o
calidad, comenzamos a gastar nuestras reservas, constituidas fundamentalmente por el glucógeno
hepático y muscular, y por la grasa del tejido adiposo. Si esta situación se prolonga, se altera el
metabolismo tisular, ocasionando trastornos celulares de gravedad variable, que llevan a un menor
rendimiento en la vida diaria con importantes implicaciones sociales. Podemos afirmar, por tanto, que
no existe ningún factor aislado que ejerza tanta influencia sobre la salud y, en consecuencia, sobre la
vida como los alimentos, de tal forma que muchas de las características de los pueblos, consideradas
como raciales, no son sino consecuencia de la inapropiada alimentación mantenida durante siglos, con
tendencia a desaparecer tan pronto como ésta mejora.

De la misma forma que la alimentación es el factor básico de la higiene personal, constituye a
la vez un problema colectivo de salubridad, probablemente el más importante de los que se plantean
en el ser humano en la actualidad. Pero, antes de seguir valorando la repercusión de la alimentación
en la vida del hombre, es preciso aclarar las diferencias existentes entre los dos conceptos que dan
nombre a esta Unidad: alimentación y nutrición.

Alimentación es la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano las sustancias, a las
que denominamos alimentos, que le son indispensables para mantener la salud y la vida. Esto la hace
esencialmente variable, dependiendo de condiciones tanto ambientales como personales.

Nutrición, según la Asociación Médica Estadounidense, es la ciencia que estudia los
alimentos, los nutrientes y otras sustancias conexas; su acción, interacción y equilibrio respecto a la
salud y a la enfermedad. Asimismo, estudia el proceso por el que el organismo digiere, absorbe,
transporta, utiliza y elimina sustancias alimenticias, además de ocuparse de las consecuencias
sociales, económicas, culturales y psíquicas de los alimentos y su ingestión.

SOCIOLOGÍA DE LA ALIMENTACIÓN

La salud está condicionada de forma determinante por la alimentación, siendo un elemento de
esencial influencia en la calidad de vida de los pueblos. En efecto, nadie duda hoy que la alimentación
ejerce una acción decisiva sobre el desarrollo físico, el crecimiento, la reproducción, la morbilidad y
mortalidad, y el rendimiento físico e intelectual.

© Ministerio de Educación Cultura y Deporte

Mª Ángeles Prado

El nivel económico de una población influye en cómo se alimenta. Las poblaciones ricas tienen
mayor capacidad para proveerse de alimentos, si bien no siempre están bien alimentadas; por el
contrario, un nivel de vida inferior conlleva dietas más monótonas e ingesta de alimentos, en muchos
casos, de baja calidad tanto higiénico-sanitaria como nutricional. La importancia que se da a este
tema ha propiciado que el porcentaje de ingresos familiares dedicados al consumo de alimentos sea
considerado como un indicador de salud. Podemos apuntar que en España la proporción del referido
gasto ha pasado, en unos años, de constituir casi la mitad del presupuesto familiar (un 48.6 %, en
1964) a hacerse inferior a la tercera parte del mismo (un 30.7 %, en 1981). Esta reducción, unida al
incremento experimentado por el capítulo de ·gastos diversos” (casi el doble, en el mismo periodo de
tiempo), en el que se incluyen bienes de tipo superior, debe interpretarse como consecuencia del
proceso de desarrollo económico que se ha producido en nuestro país.

NECESIDADES NUTRITIVAS HUMANAS Y DIETAS EQUILIBRADAS

La necesidad nutricional de un individuo es relativa. La evaluación calculada de las
necesidades de nutrición de la persona depende de factores como la altura, el peso, el sexo, la edad,
la morfología individual, la actividad, el trabajo, el clima, el estado de salud y las condiciones de vida.

Por otro lado, entendemos por dieta equilibrada aquella en la que, además de respetarse las
necesidades alimenticias cuantitativas y cualitativas de un sujeto, existe una correcta proporción
entre los diversos nutrientes. Normalmente, en una alimentación variada se conservan las
proporciones adecuadas.

Las necesidades calóricas de orden cuantitativo y cualitativo que el ser humano debe curbrir
son:

1. Las necesidades de proteínas o de nitrógeno: de los veinte aminoácidos que componen la
molécula proteica, ocho son indispensables (isoleucina, leucina, meteonina, fenilananina, treonina,
triptófano, valina), puesto que el organismo humano es prácticamente incapaz de sintetizarlos. El
valor biológico de una proteína, animal o vegetal está en función de la presencia o ausencia de
estos ocho aminoácidos. En la alimentación equilibrada los prótidos deben representar al menos el
12% del valor energético global.

2. La necesidad en glúcidos: alrededor del 50% del valor energético global de la ración diaria.

3. La necesidad en lípidos: alrededor del 33 % del valor energético global de la ración.

4. Las necesidades hídricas: un adulto medio necesita 30-50 gr. de agua por Kg. de peso al día; un
lactante precisa entre 100-500 gr. de agua por Kg. de peso al día.

5. Las necesidades minerales: son esenciales para el funcionamiento celular y las estructuras de los
medios orgánicos. Son las siguientes: cloruro sódico (1gr/ día), potasio (2-4 gr./ día), calcio (500-
600 mg./día en los lactantes y 600-700 mg./día en los adultos), fósforo (50 mg. por Kg. de peso
en los niños y 1 gr./día en los adultos), hierro (6-15 mg/día en lactantes, 18 mg./día en la niñas
y mujeres adultas y 10 mg./día en los hombres adultos) y yodo (0.1-0.3 mg./día).

6. Las necesidades vitamínicas: la proporción de vitaminas en la dieta diaria variará dependiendo de
la edad, el sexo y el consumo calórico normal de cada grupo de habitantes. Pero las principales
vitaminas necesarias son: vitamina B1, B2, B6, vitamina C y vitamina D.

El ser humano no ingiere principios inmediatos, sino alimentos naturales, por lo que
precisamos conocer qué cantidad de nutrientes contiene una cierta cantidad de alimento. Para ello
podemos atender a la clasificación efectuada para el Programa de Educación en Alimentación y
Nutrición (EDALNU), del Ministerio de Sanidad, que divide los alimentos más corrientes en siete
grupos. En cierto modo, se nos garantiza que, si en una dieta o menú entran a formar parte,
diariamente y en cantidad suficiente, por lo menos uno o dos alimentos presentes en cada grupo, el
resultado final será una alimentación correcta. Estos siete grupos, representados en los programas de
divulgación mediante una rueda de colores, son los siguientes:

Grupo 1º: leche y sus derivados.


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Grupo 2ª: carnes, pescados y huevos.
Grupo 3º: patatas, legumbres y frutos secos.
Grupo 4º: verduras y hortalizas.
Grupo 5º: frutas.
Grupo 6º: pan, pastas, cereales y azúcar.
Grupo 7º: grasas, aceite y mantequilla.

Tabla 1
COMO SE FRECUENCIA DE
GRUPO ALIMENTOS CONSUMIBLE ADQUIERE CONSUMO
1 LECHE 400 g 400g Diaria.
Carne 100 g 160 g 2 veces / sem.

Pescados 150 g 250 g 4 veces / sem.
2
Pescado en aceite 80 g 80 g 1 vez / sem.

Huevos 3 unid. 3 unid. a la semana.
Legumbres 80 g. 80 g 6 veces sem.
3
Patatas 300 g. 350 g Diaria

4 Verduras 145 g 200 g Diaria

5 Frutas 140 g 200 g Diaria

Pan 400 g 400 g Diaria

6 Arroz y pastas 50 g 50 g 3 veces / sem.

Azúcar 30 g 30 g Diaria

7 Aceite 50 g 50 g Diaria

Aporte nutritivo diario
Calorías 2.095 Vitamina A 5.530 UI
Proteínas totales 99 g V.B1 (tiamina) 1.6 mg
Proteínas animales 40 g V.B2 (riboflavina) 1.5 mg
Proteínas vegetales 59 g Niacina 13.7 mg
Calcio 865 mg V.C (ascórbico) 112.0 mg
Hierro 18.2 mg

En la tabla 1 se presenta un ejemplo de ración modelo recomendable para el adulto. En ella
aparecen detallados los principales alimentos y su frecuencia de consumo. Combinándolos
adecuadamente pueden elaborarse menús variados para toda la semana, cada uno de los cuales se
ajusta con holgura a las recomendaciones nutricionales de las principales organizaciones
internacionales.

El controvertido tema de las necesidades nutritivas ha sido revisado recientemente en nuestro
país. En los últimos años se han establecido una serie de directrices para una mejor y más sana
alimentación:

1. Disminuir intensamente el consumo de grasas animales, limitándose a la de la leche, y recurrir a
los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, soja, etc.).
2. Reducir al máximo el consumo de azúcar y dulces.


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3. Limitar las harinas refinadas (pan blanco y pastas) y sustituirlas por un elevado aporte de pan
integral.
4. Aumentar el consumo de leche y derivados (quesos y yogures), patatas, verduras (legumbres y
hortalizas) y frutas.

Debemos conocer, pues, el valor energético de cada uno de estos tipos de alimentos para
configurar una dieta equilibrada. Para su consulta ofrecemos una serie de tablas en las que podemos
observar el valor energético de los distintos alimentos.

Tabla II: clasificación de la leche y productos lácteos, valor energético.

1.- Leches de consumo inmediato (de 24 a 72 horas):
Leche natural (de vaca)
Leche certificada
Cruda
Higienizada
Leche higienizada o pasteurizada
No concentrada
Concentrada

2.- Leches conservadas (consumo aplazado de 6 meses a 2 años), según tipo:
Leche esterilizada
No desnatada, mínimo 31 g/l de grasa
Desnatada o descremada, mínimo 5g/l
Leche UHT
Leche esterilizada evaporada
Descremada
No descremada
Leche concentrada
Leche condensada (higienizada)
Leche en polvo (higienizada)

3.- Leches fermentadas o acidificadas

4.- Leches enriquecidas (principios inmediatos: lactosa; minerales como calcio y flúor; y
vitaminas B2 1.500 UI/I, B1,A

5.- Leches con adición de aromas y/o estimulantes (fresa, vainilla, café y cacao)

6.- Quesos, natas, mantequillas, yogures, cuajadas, flanes, batidos, etc. (derivados)


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VITAMINA ---------- ---------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------- -----------
C
(mg)
NIACINA 3,7 6,3 3 4 8 8 4,3 3 4,25
(mg)
VITAMINA 0,16 0,25 0,20 0,25 0,16 0,18 0,15 0,15 0,28
B2
(mg)
VITAMINA B1 0,06 0,14 0,60 0,2 0,10 0,05 0,15 0,20 0,75
(mg)
Tabla III: valor nutritivo de los distintos tipos de carne.

VITAMINA 40 20 ---------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------
A (UI)
HIERRO 2,5 2,4 1,7 1,5 2,4 1,4 3,5 1,6
(mg) 1,8
CALCIO 10 11 8 12 16 48 30 14,2
(mg) 10
PROTEÍNAS 18 19,5 15 16 18 20 33 24 17,2
(g)
GRASAS (g) 19 8 25 24 15 10 4,4 12 43
CALORÍAS 250 156 280 280 200 160 170 210 454
(g)
DESPERDIC 16 20 16 30 36 20 -------- --------- ----------
IOS (%)
ALIMENTOS CARNE DE CARNE DE CARNE DE CARNE DE POLLO ¡ONEJO JAMÓN CHORIZO JAMÓN DE
VACA TERNERA CERDO CORDERO COMPLETO SERRANO YORK
(semigrasa) (magra)

VITAMINA -------- -------- -------- -------- ------- ------- -----
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C ------ -------- -----
(mg)
NIACINA 2.5 7 3 2.2 2 2.2 6 2.4 -------- 1.4
(mg)
VITAMINA 0.2 0.38 0.21 0.08 0.08 0.08 0.25 0.15 -------- 0.16
B2
(mg)
VITAMINA 0.1 0.05 0.08 0.06 0.07 0.06 0.12 0.08 ----- 0.07
B1
Tabla IV: valor nutritivo de los distintos tipos de pescado.

(mg)
VITAMINA 100 100 100 -------- ------- -------- -------- ------ 180 250
A
(UI)
HIERRO 1,2 2,2 3 0.3 0.8 0.8 2.5 1.8 5.8 1.7
(mg)
CALCIO 38 340 100 30 30 28 93 110 88 144
(mg)
PROTEÍNAS 20 25 22 17 18 17 62 18 9.8 14
(g)
GRASAS 10 22 6.5 3.6 1.3 0.5 5 3 1,6 1
(g)
CALORÍAS 180 300 160 100 85 75 310 100 62 80
(g)
DESPERDIC 50 30 50 50 50 30 60 60 30
IOS ------
(%)
ALIMENTOS ATÚN ATÚN EN SARDINAS BESUGO GALLOS PESCADI BACALAO GAMBAS MEJILLÓN CALAM
FRESCO CONSERVA LLA SECO ARES

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VITAMINA C ---------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------
(mg)
NIACINA 1.1 2.2 1 1.7 1.9 1.1
(mg)
VITAMINA B2 0.06 0.13 0.05 0.03 0.10 0.08
(mg)
VITAMINA B1 0.11 0.19 0.12 0.08 0.43 0.19
(mg)
VITAMINA A --------- --------- -------- ---------- 450 --------
(UI)
HIERRO 1.4 3.6 1 1.1 2.5 2.8
(mg)
Tabla V: valor nutritivo del pan y cereales.

CALCIO 30 50 20 10 8 38
(mg)
PROTEÍNAS 8 9.4 10 7 9.4 9.2
(g)
GRASAS 0.8 1.5 0.6 0.8 4.3 0.7
(g)
CALORÍAS 280 286 360 360 360 261
(g)
DESPERDICIOS ----------- ----------- ----------- ----------- ---------- ----------
(%)
ALIMENTOS PAN DE TRIGO PAN DE MACARR ARROZ MAÍZ PAN DE CENTENO
(BLACO) TRIGO ONES (GRANO)
(INTEGRAL)

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VITAMINA C --------- -------- -------- ---------- ---------- 20
(mg)
NIACINA 1.6 2 2 2.5 2.3 1.5
(mg)
VITAMINA B2 0.18 0.20 0.20 0.15 0.30 0.03
(mg)
VITAMINA B1 0.45 0.35 0.40 0.55 0.50 0.1
(mg)
VITAMINA A 150 30 100 100 100 ---------
(UI)
HIERRO 8 7 7 5 5 0.6
(mg)
CALCIO 130 130 60 60 100 10
(mg)
Tabla VI: legumbres. Valor nutritivo.

PROTEÍNAS 20 20 22 22 25 2
(g)
GRASAS 6.5 2.5 2 2 2 0.1
(g)
CALORÍAS 360 330 320 346 330 85
(g)
DESPERDICI --------- ---------- -------- ---------- --------- 15
OS
(%)
ALIMENTOS GARBANZOS JUDÍAS LENTEJAS GUISANTES HABAS SECAS PATATAS
BLANCAS O SECOS
PINTAS

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VITAMI 35 75 50 15 18 100 20 5 5 50
NA C
(mg)
NIACIN 0.4 0.6 1 0.5 0.2 1 0.5 0.8 0.7 0.3
A
(mg)
VITAMI 0.06 0.10 0.2 0.1 0.08 0.08 0.04 0.01 0.04 0.05
NA B2
(mg)
VITAMI 0.05 0.15 0.1 0.08 0.04 0.07 0.07 0.2 0.06 0.07
NA B1
(mg)
VITAMI 2.800 100 10.000 500 2.000 1.000 1.000 280 10.000 100
NA A
(UI)
HIERRO 2.5 1 3 1 0.8 0.7 0.6 1.5 0.7 0.4
(mg)
CALCIO 100 25 80 56 30 8 11 50 40 50
(mg)
PROTEÍ 2 3 2.3 2.4 1.3 1.4 1.1 3 1.5 1.6
Tabla VII,: verduras y hortalizas.

NAS
(g)
GRASAS 0.3 0.3 0.3 0.3 0.2 0.3 0.3 0.2 0.2 0.2
(g)
CALORÍ 22 30 25 39 16 30 20 50 40 25
AS
(g)
DESPER 20 40 20 10 30 20 3 50 20 30
DICIOS
(%)
ALIME ACELGAS COLIFLOR ESPINAC JUDÍAS LECHUGA PIMIENT TOMATE ALCACHO ZANAHOR REPOLLO
NTOS AS VERDES O ROJO FA IAS

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VITAMINA C 55 8 5 4 8 10 30 60 10
(mg)
NIACINA 0.2 0.6 0.1 0.2 0.9 0.7 0.6 0.3 0.4
(mg)
VITAMINA B2 0.20 0.04 0.04 0.03 0.05 0.06 0.04 0.07 0.06
(mg)
VITAMINA B1 0.08 0.05 0.02 0.04 0.02 0.04 0.05 0.03 0.05
(mg)
VITAMINA A 200 100 20 100 1.000 3.000 1.200 60 650
(UI)
HIERRO
(mg)
CALCIO 33 10 10 6 10 20 20 28 20
(mg)
PROTEÍNAS
(g)
GRASAS 0.2 0.3 0.3 0.4 0.2 0.2 0.2 0.6 0.4
(g)
CALORÍAS 42 100 60 55 55 54 25 40 60
(g)
Tabla VIII: frutas.

DESPERDICIO 30 30 18 16 12 8 40 5 10
S
(%)
ALIMENTOS NARANJAS PLÁTANO PERA MANZANA MELOCOTÓN ALBARIC MELÓN FRESAS CEREZA
OQUE

VITAMINA C ------ ------ ------ ------ ------ ------
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(mg)
NIACINA ------ ------ ------ 0.9 ------ ------
(mg)
VITAMINA B2 ------ ------ ------ 0.04 ------ 0.04
(mg)
VITAMINA B1 ------ --------- ------ 0.15 ------ 0.02
(mg)
VITAMINA A ------ 3.200 ---------- --------- ------ 280
(UI)
HIERRO ------ 0.1 0.3 1 ------ 0.5
(mg)
CALCIO ------ 17 3 5 ------ 18
(mg)
PROTEÍNAS ------ 0.6 0.6 3 -------- 1.1
(g)
GRASAS 99 82 81 82 92 79
(g)
CALORÍAS 844 720 720 760 825 718
(g)
Tabla IX: grasas.

DESPERDICIO ----------- ---------- -------- ----------- ----------- ----------
S
(%)
ALIMENTOS ACEITE MANTEQUILLA MARGARINA TOCINO MANTECA MAHONESA
PURO DE DE
CUALQUI CERDO
ER CLASE

CONTENIDO DE ALTO MODERADO MODERADO MODERADO BAJO ALTO ALTO
GRASAS NO
SATURADAS
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Tabla X: nutrientes contenidos en los distintos alimentos, una vez preparados.

ALTO ALTO ALTO ALTO BAJO ALTO ALTO
CONTENIDO DE
GRASAS
SATURADAS
HIERRO FÓSFORO FÓSFORO HIERRO HIERRO HIERRO HIERRO
MINERALES QUE FÓSFORO CALCIO CALCIO FÓSFORO FÓSFORO FOSFORO FÓSFORO
CONTIENE
B1, B2 A, NIACINA A, NIACINA A, ÁCIDO A, B1, B1, B12 B1, B2
VITAMINAS QUE FOLICO B1, B2, B12,
CONTIENE NIACINA ÁCIDO
FÓLICO,
NIACINA
0.4 0 0 1.5 9.3 0 14.0
CARBOIDRATOS
(g)
13.4 32.0 32.0 15.8 5.8 26.0 23.0
GRASAS
(g)
4.4 23.0 23.0 11.3 15.0 18.0 14.0
PROTEÍNAS
(g)
2.6 43.0 45.0 37.0 125 26.0 47.0
AGUA
(g)
140 380 380 193 149 306 319
ENERGÍA
(CAL)
CERDO,
TIPO BACON BUEY BISTEC BUEY BUEY, HAMBUR- CALLOS CERDO, SALCHI-
(20 g) A LA ESTOFADO GUESA (CON (150g) CHULETAS CHAS A
PLANCHA (100g) CEREAL) (75g) CON LA
(100g) HUESO A PARRILLA
LA (100g)
PARRILLA

ALTO ALTO ALTO MODERADO ALTO MUY ALTO ALTO BAJO BAJO CONTENIDO DE
GRASAS NO
SATURADAS
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MODERADO ALTO ALTO MODERADO ALTO ALTO BAJO BAJO BAJO
CONTENIDO DE
GRASAS
SATURADAS
HIERRO HIERRO HIERRO HIERRO HIERRO FOSFORO FÓSFORO FÓSFORO FÓSFORO
FÓSFORO FÓSFORO FÓSFORO MINERALES QUE
CONTIENE
ACIDO ÁCIDO B1, B12 ÁCIDO ÁCIDO A, B1, B2, B1, B12 B1, B12 B1, B12
FOLICO, A, FÓLICO, FOLICO, A, FÓLICO, D, E, K VITAMINAS QUE
B1, B2, A,B1, B1, B2, A, B1, CONTIENE
NIACINA B12, C, NIACINA B2,
D, E, NIACINA
NIACINA,
0 3.8 0 0 16.5 0 0 0 0
CARBOHIDRATOS
(g)
30.0 16.5 21.0 3.0 31.5 13.0 20.0 1.0 2.0
GRASAS
(g)
18.0 45.0 9.6 31.0 16.5 19.0 24.0 15.0 11.6
PROTEINAS
(g)
57 81.0 26.0 63.0 83.0 63.0 55.0 64.0 50.0
AGUA
(g)
342 344 227 151 414 193 276 69 64
ENERGÍA
(CAL)
CORDERO, HÍGADO JAMÓN POLLO SESOS ARENQUES ATÚN BACALAO BESUGO TIPO
CHULETAS DE (60g) ASADO FRITOS (100g) ENLATA- CON AL
CON HUESO CERDO (100g) (150g) DO EN ESPINA HORNO
A LA FRITO ACEITE AL VAPOR (100g)
PARRILLA (150g) (100g) (100g)
POCO

ALTO SI SE
FRÍEN EN
ACEITE
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VEGETAL
POTASIO POTASIO
A, C, B1, B1, BIOTINA, C C B1, B2, ÁCIDO A,C C C C
B12, ÁCIDO ÁCIDO FÓLICO, ÁCIDO
FÓLICO PANTOTÉNICO PANTOTÉNI-
CO, C
0.4 6.0 32.0 13.0 4.8 4.4 11.0 13.0 14.0
0 0.1 18.0 3.5 0.1 0.2 0.3 0.2 0
0.2 0.6 3.6 1.4 0.6 1.1 0.7 0.8 0.4
19.0 54.0 40.0 56.0 42.0 102 80.0 70.0 72.0
2 27 304 89 23 24 50 57 58
LECHUGA JUDÍAS VERDES PATATAS PATATAS PIMIENTO TOMATE ALBARICOQUES, 3 CEREZAS CIRUELAS
CRUDA , 2 HERVIDAS(60g) FRITAS (90g) (PURE ASADO (60g) CRUDO, MEDIANOS(100g) 20 DE
HOJAS CON (110g) MEDIANA DAMASCO,
PEQUEÑAS LECHE) S(100g) 4-5
(20g) (70g) MEDIANAS
(100g)

CONTENIDO DE
GRASAS NO
SATURADAS
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CONTENIDO DE
GRASAS
SATURADAS
CALCIO CALCIO
HIERRO HIERRO MINERALES QUE
FÓSFORO FÓSFORO CONTIENE
C C C C C C NIACINA, NIACINA,
ÁCIDO ÁCIDO VITAMINAS QUE
FÓLICO, FÓLICO, CONTIENE
B1. B1, E
9.0 6.0 13.0 10.0 6.0 10.0 37.0 14.8 37.5
CARBOHIDRATOS
(g)
0.5 0.2 0.3 0 0 0.2 0.3 0.3 0.8
GRA-SAS
(g)
0.6 0.8 0.4 0.6 1.0 1.0 3.2 2.0 4.5
PROTEI-NAS
(g)
88.0 66.0 80.0 84.0 93.0 82.0 115 2.8 108
AGUA
(g)
43 29 56 42 28 46 52 26 63
ENERGÍA
(CAL)
FRESAS LIMON 1 MANZAN MELOCOTÓN MELÓN NARANJA ARROZ HARINA SPAGHE- TIPO
(100g) MEDIANO A1 MEDIANO (100g) ,1 BLANCO DE TTIS
(100g) PEQUEÑA (100g) MEDIANA HERVIDO TRIGO HERVIDO
(100g) (130g) (160g) (20g) S (150g)

Mª Ángeles Prado

CALCIO CALCIO
HIERRO
C,B1, B2, B1, B1, B2, A, C, B1,
ÁCIDO BIOTINA, ÁCIDO B12,
FÓLICO, A NIACINA, FÓLICO ÁCIDO
ÁCIDO FÓLICO
PANTOTÉ
NICO
0.6 10.0 9.0 0.6 3.0 0.2 4.2 2.4 3.0
0 10 0.4 0 0 0 1.8 0 9.0
0.4 1.0 3.6 0.3 0.6 0.4 0.3 0.5 0.5
29.0 48.0 43.0 29.0 56.0 14.0 53.0 27.0 13.0
4 44 54 4 14 2 34 12 95
ENDIVIAS ALCACHOFAS ALUBIAS APIO BERENJENA BERROS CALABACÍN AL CEBOLLAS CEBOLLAS
(30g) HERVIDAS ROJAS CRUDO COCIDA CRUDOS HORNO (60g) CRUDAS FRITAS
(60g) HERVIDA (30g) (60g) (15g) (30g) (30g)
S (60g)

MODERADO ALTO
Mª Ángeles Prado

MODERADO POCO
COLESTEROL
HIERRO CALCIO CALCIO HIERRO CALCIO
HIERRO HIERRO
C C,ACIDO C,B1, B2, A, K, B1, B1, B1, NIACINA,
FOLICO, A, ÁCIDO FÓLICO B2, NIACINA, BIOTINA, B2,
B2, K A ÁCIDO BIOTINA, E ÁCIDO
FÓLICO PANTOTÉNICO
4.3 4.0 1.2 1.1 2.4 37.0 9.0 7.5
4.8 0.2 0.1 0.1 0.2 3.0 0.3 0.1
0.7 2.5 1.2 0.2 2.4 12.0 3.6 3.0
49.0 61.0 55.0 55.0 54.0 6.0 48.0 49.0
63 28 10 10 21 223 53 43
COL Y MAYONESA COLES DE ESPARRAGOS ESPARRAGOS ESPINACA GARBANZO GUISANTES GUISANTES
EN ENSALA-DA BRUSELAS HERVIDOS EN LATA (60g) S S CRUDOS HERVIDOS(60 g)
(60g) HERVIDAS (60g) HERVIDAS HERVIDOS (60g)
(70g) (60g) (60 g)

Mª Ángeles Prado

ALTO
FÓSFORO
CABALLA

MODERA
EN LATA

B12, D,
A1, B1,
(60g)

40.0

12.0

E, K
107

6.0

DO
0
CARBOHIDRATOS

MINERALES QUE
VITAMINAS QUE

CONTENIDO DE

CONTENIDO DE
SATURADAS

SATURADAS
PROTEINAS

GRASAS NO
CONTIENE

CONTIENE
ENERGÍA

GRASAS

GRASAS
(CAL)

AGUA
TIPO

(g)

(g)

(g)

(g)

MODERADO
LANGOSTINOS
QUISQUILLAS

CAMARONES/
HERVIDOS

NIACINA

BAJO
42.0

12.7

1.1
61

0

ALTO
LENGUADO AL
HORNO (10g)

MODERADO
FÓSFORO
B1, B12
36.0

17.0
147

8.5

2.5

MODERADO
MEJILLONES

NIACINA

CALCIO
(60g)

BAJO
48.0

9.0

1.2

3.0
50

MODERADO
PESCADITOS FRITOS

FÓSFORO
B1, B12
(30g)

BAJO
20.0

5.0

2.7

1.9
46

EDUCACIÓN SANITARIA EN ALIMENTACIÓN

Será posible realizar una alimentación correcta si se tienen unas nociones básicas sobre lo que
aporta cada alimento y lo que necesitamos comer para estar bien nutridos. Es necesario, por tanto,
desarrollar una verdadera educación sanitaria que conduzca a que la población conozca lo que hay que
comer. Con esta educación se pueden ajustar los deseos de las personas a los requerimientos reales.


Mª Ángeles Prado

Los programas colectivos de educación sanitaria de la nutrición deben estar dirigidos a los
grupos más vulnerables y peor nutridos, así como a las personas que tengan posibilidad, por su
posición social, de influir en la política alimentaria de un país. Así, pues, los planes colectivos de
enseñanza de la nutrición establecidos en España, tanto en las zonas urbanas como rurales, han de
comprender: la formación de hábitos higiénicos de alimentación; la modificación de costumbres
erróneas de carácter nacional; la intensificación del consumo de ciertos alimentos básicos de la dieta y
disponibles en el país; la orientación de la producción agrícola en interés de la población, y no sólo en
el de la exportación; y la enseñanza de técnicas culinarias adecuadas.


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