El documento presenta dos guías para una alimentación saludable y segura: 1) El Plato para Comer Saludable recomienda que la mayor parte de la comida consista en verduras y frutas, un cuarto en cereales integrales, y el otro cuarto en proteínas. Aconseja limitar las carnes rojas y evitar las azucaradas. 2) La seguridad alimentaria enfatiza la importancia de lavarse las manos y superficies frecuentemente, usar diferentes tablas para alimentos crudos y cocin

1. El Plato para Comer Saludable
El Plato para ComerSaludable,creadopor expertosennutriciónde laEscuelade SaludPúblicade Harvardy
loseditoresenPublicacionesde Saludde Harvard,esuna guía para crear comidas saludablesyequilibradas.
 Haga que la mayoría de sus comidas consistan en verduras y frutas – ½ de su plato:
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como verduras en El Plato para
Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en sangre.
 Escoja cereales (granos) integrales – ¼ de su plato:
Cereales integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las
comidas hechas con estos ingredientescomo pasta de trigo integral – tiene un efecto más moderadoen el
azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
 Valor proteico– ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (frejoles/garbanzos/lentejas), y frutos secos naturales son fuentes de proteínas
saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato.
Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como tocino y embutidos (salchichas).

2.  Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como aceite de oliva, soja, maíz, girasol, y otros, y evite los aceites
parcialmente hidrogenados,yaque contienengrasastrans no saludables.Recuerde que “bajoengrasa” no
significa “saludable”.
 Beba agua, café, o té:
Evite lasbebidasazucaradas,limite lalecheyproductoslácteosaunaodosporcionesal día,y limite el zumo
de fruta a un vaso pequeño al día.
 Manténganse activo:
La figura roja corriendo a través del mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que
mantenerse activo también es importante en el control de peso.
El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.
 El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta,
porque algunas fuentes de carbohidratos – como las verduras (otros que no sean patatas), frutas,
cereales integrales, y legumbres (frejoles/garbanzos/lentejas) – son más saludables que otros.
 El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores evitar las bebidas azucaradas, una
fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
Seguridad alimentaria
Limpiar: lávese las manos y limpie los utensilios y las superficies con frecuencia
Los gérmenes causantes de enfermedades sobreviven en muchos lugares alrededor de la cocina como los
alimentos, sus manos, los utensilios y las tablas de cortar.
Lávese las manos de forma correcta:
 Use jabóncomúnyagua, ylávese el dorsode lasmanos,entrelosdedosydebajode lasuñasdurante
al menos 20 segundos.
 Enjuague sus manos y luego séquelas con una toalla limpia.
 Lávese las manos con frecuencia, especialmente durante los momentos clave enque los gérmenes
pueden propagarse:
o Antes, durante y después de preparar comida
o Despuésde manipularcarnes,avesde corral, pescadosymariscos crudos —o sus jugos— o
huevos no cocidos
o Antes de comer
o Después de ir al baño
o Después de cambiar pañales o asear a un niño que haya ido al baño
o Después de tocar a un animal, darle de comer o limpiar sus heces
o Después de tocar basura
o Antes y después de cuidar a alguien enfermo
o Antes y después de curar una cortada o una herida
o Después de limpiarse la nariz, toser o estornudar

3. Lave las superficies y los utensilios luego de cada uso:
 Lave las tablas de cortar, los platos, los utensilios y las superficies de la cocina con agua caliente y
jabón, especialmente después de manipular carne de res, aves de corral, pescados, mariscos o
huevos crudos.
 Lave los paños de cocina con frecuencia.
Lave las frutas y las verduras. No lave la carne de res, la de aves de corral ni los huevos:
 Las frutas y las verduras enjuáguelas debajo del agua corriente sin jabón, lejía ni productos
comerciales y seque las frutas y las verduras con una toalla de papel o de tela limpio.
Use platos y tablas de cortar diferentes para las frutas y verduras, y para las carnes, aves de corral,
pescados, mariscos y huevos:
 Use una tabla de cortar para frutas y verdurasfrescasu otros alimentosque nose cocinan antesde
comeryotra para lascarnes,avesde corral,pescadosymariscoscrudos.Reemplácelascuandoestén
muy gastadas.
 Utilice platos y utensilios distintos para los alimentos crudos y los cocidos.
 Lave minuciosamente todos los platos, los utensilios y las tablas de cortar que hayan estado en
contacto con carnes, avesde corral, pescados,mariscoso huevoscrudos,antesde volvera usarlos.
Utilice agua caliente con detergente.
Los alimentosse cocinande maneraseguracuandola temperaturainterioreslosuficientemente altacomo
para matar los gérmenes que pueden causarle enfermedades:
Enfriar: refrigere y congele los alimentos adecuadamente
Refrigere los alimentos perecederos en un plazo de 2 horas:
 Las bacteriasque causan intoxicaciónalimentariase multiplicanrápidamente entre los4 °C y los 60
°C.