El documento habla sobre el autocontrol y cómo regular las emociones. Explica que el autocontrol es la capacidad de mantener la calma ante situaciones estresantes y controlar las reacciones emocionales. Se basa en la teoría racional emotiva de que los problemas emocionales surgen de creencias irracionales y no de los acontecimientos en sí mismos. También presenta técnicas como identificar pensamientos irracionales y reemplazarlos con pensamientos realistas para mejorar el autocontrol emocional.

1. Material adaptado para acompañamiento docente
Tema: Autocontrol
HPV II
2017
Autocontrol: “Capacidad de mantener el control de uno mismo y la calma en situaciones
estresantes o que provocan fuertes emociones, ante situaciones hostiles…habilidad que
tienen las personas para manejar sus reacciones emocionales, controlar sus impulsos, y
recuperarse de los fracasos de la vida (Goleman ,1995)
El autocontrol emocional es la capacidad que nos permite controlar nuestras emociones,
impidiendo que éstas nos controlen a nosotros, disponiendo de la posibilidad de elegir lo
que queremos sentir en cada momento de nuestra vida. Nosotros somos los actores o
hacedores de nuestra vida ya que de las pequeñas y grandes elecciones depende nuestra
existencia, tenemos la importante posibilidad de hacer feliz o no nuestra vida, a pesar de los
acontecimientos externos, y esto debemos aplicarlo al trabajo por ser, habitualmente, el
ámbito donde posiblemente más estamos a lo largo de nuestra vida.
Todos tenemos derecho a hacer, pensar y sentir lo que queremos, siempre y cuando no
perjudiquemos a nadie. Pero no olvidemos que según lo que pensemos, según cómo
interpretemos lo que nos rodea, así sentiremos y expresaremos nuestras emociones. Las
personas funcionamos desde tres dimensiones que, invariablemente, se
interrelacionan entre sí, es decir, que cada dimensión afecta a las demás en forma
continua: pensamiento, sentimiento y acción / conducta.
Junto a lo anterior, este artículo se basara en la Teoría Racional Emotiva (TRE) del autor
Albert Ellis, originada desde el año1995 e implementada en diversas áreas clínicas en salud
mental en EEUU, siendo pionera en las terapias de origen cognitivo conductual en la
actualidad.
Este autor básicamente explica los determinantes influyentes en los problemas emocionales
y como ayudar a resolverlos, basándose en:
A: La activación de la experiencia o acontecimiento activante como por ejemplo,
problemas familiares, insatisfacción laboral,etc, básicamente todo lo que pueda traer
infelicidad.

2. B: Se refiere a las creencias o ideas, básicamente irracionales, respecto a algo, por
ejemplo: debo ser el/la mejor o sino a nadie agradare, solo a gritos entienden etc.
C: Corresponde a las consecuencias emocionales negativas como el pánico, depresión,
rabia, etc, que surgen a partir de nuestras creencias.
D: Pensamientos racionales realistas
E: Respuesta racional y acciona efectiva.
Por lo tanto se infiere que la desregulación emocional y el autocontrol tienen directa
implicancia en la forma de enfrentar la realidad. “La interpretación que hacemos de una
realidad o de un problema, determinará nuestra reacción emocional”(Korzibsky, 1985).
“La perturbación emocional no es creada por las situaciones sino por las interpretaciones de
esas situaciones. Se basa, por tanto, en la idea de que tanto las emociones como las
conductas son producto de las creencias de la persona y de su interpretación de la realidad”
(Ellis, 1997).
Es por esto que en nuestro pensamiento se conciben ideas distorsionadas que alteran
nuestra realidad y que por lo tanto en ocasiones provocan falta de control. Las ideas
distorsionadas más comunes según Ellis, (1997). son las siguientes:
1) Falta de autovaloración y/o necesidad extrema de ser amado (a).
2) Falta de aceptación de nuestra imagen( debo ser competente y capaz)
3) Dependencia psicológica.
4) Vivir en pasado o en futuro.
5) Necesidad de aprobación.
6) Perfeccionismo.
7) Culpabilidad.
8) Preocupación.
9) Depresión.
10) Prejuicios.
11) Ira.
12) Justicia.

3. 13) Excesivo sentido del deber.
14) Sobregeneralizar y etiquetar negativamente (siempre, nunca, soy…)
15) Fijarse en lo negativo.
16) Descalificar lo positivo.
17) Magnificar-minimizar.
18) Razonamiento emocional (Como lo sentí debe ser cierto)
19) Personalizar (Creerte la causa de las cosas que pasa)
Las personas que controlan adecuadamente las anteriores características podemos
denominarlas reflexivas; es decir, no actúan y se comportan impulsivamente, piensan el
tiempo necesario, manifiestan sentimientos coherentes con lo pensado y utilizan las
emociones de una forma idónea a cada situación en la que se encuentran. Hablamos de
controlar y manifestar las emociones de forma idónea ya que las emociones en sí
mismas no son positivas o negativas; son el modo, los motivos y la manifestación, los
que le dan ese matiz negativo o positivo.
En todos estos casos, localizar y desarrollar el punto medio en cada una de las ideas
expuestas es lo que nos dará el grado de autocontrol necesario para dotar de la máxima
eficacia posible a todas las acciones que desarrollemos, y será ese equilibrio el que nos
permita adaptar de forma óptima nuestro nivel de reacción a cada situación concreta que se
nos presente.
Las consecuencias positivas del autocontrol nos permitirá:
 Gobernar y controlar los impulsos.
 Mayor equilibrio.
 Optima salud (física y/o mental).
 Pensamientos claros.
 Satisfacción.
 Tranquilidad.
 Sabiduría.

4.  Mejores relaciones interpersonales.
 Éxito.
 Autoconocimiento.
 Tolerancia a la frustración.
 Confianza.
 Objetividad.
Técnicas básicas para potenciar y/o mejorar el autocontrol.
En todo momento el autocontrol debe estar basado en un pensamiento racional. Este
pensamiento debe estructurarse de la siguiente forma:
A. Este basado en la realidad (ello se muestra en ver las cosas como son)
B. Contribuir a alcanzar nuestras metas y propósitos.
C. Crea emociones que puedas controlar.
D. Comportarte de la manera que facilite tus aspiraciones y trabajar por vuestros
sueños de manera sensata.
Pasos a paso:
A. Descubrir las creencias irracionales que producen emociones contraproducentes (lo
que no nos deja avanzar, por ejemplo: rabia, miedo, desconfianza, impotencia,
inseguridad, etc)
B. Comprender como contribuyen (ideas irracionales y emociones) a los problemas
que estoy teniendo.
C. Señalar metas realistas para cambiar la conducta, cambiando o desinstalando ideas
distorsionadas e irracionales, accionando para desinstaurar ideas y conductas por
otras más apropiadas según vuestros objetivos.

5. Ejemplos:
Situación (A) Pensamientos irracionales
(B)
Consecuencias
emocionales y
conductuales (C)
Respondo mal una pregunta
que la profesora me hizo en
clases.
Es terrible. Soy un imbécil.
No sé nada. Son todos mis
compañeros malas personas
por reírse de mí.
Ansiedad. Tristeza. Ira.
Hostilidad. Temor. Baja
autoestima. Inseguridad.
Pensamiento racionales
realistas adaptativos (D)
Es normal que me moleste
un poco, que se rían porque
me he equivocado. Eso no
demuestra que sean malas
personas, quizás tenían
ganas de reírse
Consecuencias
emocionales Y
conductuales efectivas (E)
Me quedo tranquilo, fue una
humorada. Les pregunto
porque se ríen y talvez
acabe riéndome junto a
ellos. Aprendo
tranquilamente cual era la
respuesta correcta y me
siento bien porque aprendí
algo nuevo hoy.

6. Talleres prácticos de autocontrol para alumnos
1.- Los contrarios
Objetivo: conocer, expresar y controlar los sentimientos propios. Tener en
cuenta los sentimientos de los demás a la hora de actuar.
Materiales: dos gorros de papel confeccionados por ellos mismos.
Desarrollo: un jugador coge los dos sombreros de papel y va a ofrecer uno a
un jugador de su elección. A partir de ese momento, el elegido debe efectuar
los gestos exactamente contrarios realizados por el primer jugador. Si éste se
pone el sombrero, el otro tiene que quitárselo. Si ríe, el otro tiene que llorar; si
el conductor se pone el sombrero atravesado, el otro tiene que ponérselo en el
sentido de su largura. Si el segundo jugador comete un error, es eliminado y
entrega su sombrero al conductor, que elegirá a otro jugador. Si no comete
ningún error en un periodo corto de tiempo, se convierte en ganador y pasa a
ser conductor y coge el otro sombrero para ir a ofrecérselo a otro niño.
2. El lazarillo
Objetivo: lograr una confianza suficiente para que se pueda dar la
colaboración.
Materiales: pañuelos o vendas para tapar los ojos.
Desarrollo: la mitad del grupo tiene los ojos vendados. Están agrupados de dos
en dos (un ciego y un guía). Los guías eligen a los ciegos sin ser identificados.
Durante unos minutos los lazarillos conducen a los ciegos, después de un rato,
se cambian los papeles. Los nuevos guías vuelven a elegir a su ciego sin ser
vistos. Después se hablará de los sentimientos que cada niño ha tenido.