Este documento trata sobre la inteligencia emocional. Explica cómo regular nuestras emociones y gestionar las emociones de los demás. Detalla estrategias internas para la regulación emocional como conocer, comprender y hacer frente a nuestras emociones. También cubre temas como la autoconciencia emocional, el autocontrol y la empatía para mejorar la gestión emocional propia y de los demás.

1. Inteligencia emocional
Beatriz Román, noviembre del 2011

2. Índice Módulo III
 Cómo regulamos nuestras emociones.
•
•
•
La clave para tomar las riendas de nuestras emociones.
Saber expresar y/o controlar las emociones para que
sean beneficiosas.
Estrategias de regulación emocional internas
 Gestión de las emociones.
•
•
Saber lo que experimentan tus colaboradores.
Saber analizarlas, medir su intensidad, entender su
razón.

3. Las claves para tomar las riendas de
nuestras emociones
1. CONOCER nuestras emociones (Autoconocimiento
emocional)

Para saber qué estamos sintiendo, es importante conocer cómo
reaccionamos ante cada una de las emociones. Para ello nos podemos
preguntar:
•
¿Qué hago cuando estoy feliz/triste/enfadado…?
•
¿Qué pienso cuando estoy feliz/triste/enfadado…?
•
¿Qué me pasa cuando estoy feliz/triste/enfadado…?
•
¿Qué siento cuando estoy feliz/triste/enfadado…?
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4. Las claves para tomar las riendas de
nuestras emociones
2 - SABER qué nos están diciendo


Nuestras emociones funcionan a modo de
brújula. Si aprendemos a escucharlas,
sabremos qué nos dicen y porqué.
Para aprender qué nos están diciendo
nuestras emociones podemos hacernos
preguntas como:
•
•
¿Qué ha hecho que me sienta así?
¿Cómo me gustaría haber manejado esta
situación?
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5. Las claves para tomar las riendas de
nuestras emociones
2 - SABER qué nos están diciendo

Normalmente, cuando nos sentimos mal
es porque de algún modo “sabemos” que
no estamos actuando según nuestras
expectativas. Seguramente nos gustaría
hacer algo de manera diferente a lo que
hemos hecho porque:
•
•
•
•
No hemos actuado según nuestros
principios
Nos hemos dejado llevar por lo que otros
quieren para nosotros
No hemos atendido nuestras necesidades
o prioridades
No hemos tomado la responsabilidad (las
riendas) de nuestra vida
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6. Las claves para tomar las riendas de
nuestras emociones
2 - SABER qué nos están diciendo

Igualmente, cuando nos sentimos
alegres, estamos aprendiendo qué
comportamientos son los que nos
hacen felices y nos acercan a
nuestros objetivos personales de
vida.
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7. Las claves para tomar las riendas de
nuestras emociones
3 - HACER una lista de RECURSOS

Para poder hacer una lista completa de
nuestros recursos personales, podemos
preguntarnos cosas como:
•
•
•
¿Qué situaciones he vivido qué me han
hecho más fuerte?
¿Cómo salí de aquella situación? ¿qué
estrategias utilicé?
¿Qué aprendí y cómo puedo usarlo ahora?
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8. Aprender a regular nuestras
emociones y a gestionar las
emociones en las que los demás nos
implican o pretenden implicarnos,
requiere una dedicación continua.

9. Mucho de lo que hacemos
en nuestro tiempo libre, es
un intento de gestionar
nuestro estado de ánimo.

10. Saber expresar y/o regular las emociones
para que sean beneficiosas.

11. Cómo regular las emociones negativas
 Regulación centrada en el problema
•
Se intenta solucionar el problema y como consecuencia
la emoción cambia.
 Regulación centrada en la emoción:
•
•
Se cambia la forma de ver el problema, de tal manera
que esto afecta a la emoción.
Epicteto dijo “no estamos preocupados por las cosas en
sí, sino por la forma que tenemos de ver las cosas”.

12. El “control personal” que
uno tiene sobre lo que está
sucediendo es un factor que
explica las diferencias
individuales a la hora de
evaluar acontecimientos.

13. La “evaluación de la situación” es un
factor esencial en el manejo y control de
las emociones.
Cuando una persona evalúa que los
estímulos sobrepasan sus posibilidades
tiende a perder el control y como
consecuencia es incapaz de manejar los
estados emocionales de forma apropiada.

14. REGULACIÓN
Estímulo
Respuesta
 Regulación
•
Clase de mecanismos con los que somos capaces de
ejercer el control sobre nosotros mismos y, por tanto,
sobre nuestra conducta.
Emoción y conflicto. Josep Redorta y col.

15. ¿Recordáis?
Componente
neurofisiológico
Evento ext.
o
pensamiento
valoración
Componente
expresivo (conducta)
Componente
subjetivo
¿es positivo o
negativo para mi
bienestar?
¿estoy en condiciones de
hacer frente a esta
situación?
Acción

16. Autocontrol, autenticidad y regulación
emocional
 Según Daniel Goleman, para llegar a controlar las
emociones de los demás se debe desarrollar,
Autocontrol
Dominio de relaciones
interpersonales
Empatía

17. Autocontrol
 Conocemos nuestras
emociones y sabemos
dirigirlas (en lugar de que
ellas nos dirijan a
nosotros).
 La falta de autocontrol
convierte la emoción en
acción de manera
automática.

18. Autocontrolarse
≠
Reprimirse

19. Autocontrol
 Identificamos qué
sentimos y podemos
expresarlo a la persona
adecuada, de la forma
apropiada y en el
momento oportuno con el
propósito justo.
Represión
 Impide reconocer tanto la
emoción preexistente
como su expresión
adecuada.

20. Autenticidad
 Capacidad de sentir que
uno es y se muestra a los
demás en su forma más
genuina y natural de ser.

21. Las libertades que a todos nos
corresponden en la vida
Virginia Satir

La libertad de
• ver y escuchar lo que está ahí, en lugar
de lo que debería estar, estuvo o estará.
• decir lo que se siente y se piensa, en
lugar de lo que se debería sentir o
pensar.
• sentir lo que se siente, en lugar de tener
que pedir siempre permiso.
• arriesgarse por cuenta propia, en lugar
de optar únicamente por estar seguro y
no perturbar la tranquilidad.

22. Gestión de la Ira
 Vocabulario: Cólera, rabia, furia, indignación, irritación,
fastidio, enfado, odio, etc.
 Se genera cuando tenemos la sensación de haber sido
perjudicados.
•
•
La frustración que supone un obstáculo que se interpone en el
camino y nos impide el logro de nuestros objetivos.
La sensación de ser manipulado, engañado, traicionado, herido.
Amenazas simbólicas a nuestra autoestima o dignidad personal

23. Gestión de la Ira
 Se caracteriza porque cuanto más pensamos en las causas,
más razones y justificaciones encontramos para estar
furiosos.
 Su manejo es orientar a la persona a que pueda ver las cosas
de forma diferente. Enmarcar la situación desde un punto
de vista más positivo es una de las formas más potentes
para calmar la ira cuando se ha pasado la forma aguda.

24. Gestión de la Ira
 La mayoría de la gente cree que son los acontecimientos
externos los que provocan nuestra ira.
 Son nuestras creencias las que provocan nuestra ira.
Nuestras creencias inciden en la valoración de los
acontecimientos, y es a partir de la valoración
cuando se activa la emoción!!

25. Creencias irracionales
 Cuando experimentamos ira, muchas veces es
debida a nuestras creencias irracionales sobre la
situación, nos llevan a un diálogo interno con
afirmaciones como
•
•
•
•
No soporto que me hagan esto.
Lo hace para fastidiarme.
Es terrible vivir de esta manera.
Es una mala persona y debe ser castigada.

26. Creencias irracionales
Si lo pienso bien, puedo preguntarme,
 No soporto que me
hagan esto.
 Lo hace para
fastidiarme
 Es terrible vivir de esta
manera
 Es una mala persona y
debe ser castigada
?
 ¿realmente es
insoportable?
 ¿es cierto que solo lo hace
para fastidiarme, o más
bien porque tiene
necesidades que no
coincide con las mías?
 ¿es en realidad una mala
persona?

27. Pasar de las creencias irracionales a las
racionales supone cambiar el
pensamiento por otro
 No soporto que me hagan
esto.
 Lo hace para fastidiarme
 Es terrible vivir de esta
manera.
 Es una mala persona y
debe ser castigada.
 Esto no me gusta.
 Ojala no me hubiera
ocurrido.
 Siento decepción,
frustración, preocupación,
etc.
Metamodelo
del lenguaje
PNL

28. La ira es consecuencia de las
creencias que tenemos sobre los
demás con relación a nosotros

29. Hay tres creencias básicas que
caracterizan la ira
 Debo actuar absolutamente bien y ser aprobado por
personas importantes, de lo contrario me invade la
culpabilidad, la ira contra mí mismo, la ansiedad, la
depresión.
 Debes tratarme bien y con amabilidad, de lo contrario me
siento tratado con desconsideración, o maltratado,
ofendido, y me invade la ira de forma incontrolada.
 Debería suceder todo siempre como a mí me gusta. Como
tengo muy baja tolerancia a la frustración, si todo no va
como deseo, me enfado y me deprimo.

30. Para regular nuestra ira es importante
que empecemos a aprender a
autocriticar las creencias irracionales
que tenemos sobre las personas y
diferenciarlas de las creencias racionales

31. Hemos de identificar nuestras creencias
irracionales y cambiándolas por otras
racionales
Creencias irracionales
 Bajo ningún concepto
debes insultarme. No
tolero que lo hagas. No lo
aguanto.
Creencias racionales
 Me molesta que me
insultes. Me siento mal
cuando lo haces. Me
gustaría que lo corrigieras.

32. Ejercicio
¿Puedes identificar 5 creencias
irracionales?
1.
2.
3.
4.
5.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________

33. “Todo el mundo sabe enfadarse, pero
enfadarse en el momento adecuado, en el
lugar oportuno, con la persona apropiada y
en el grado justo, esto es sumamente difícil.
Pero se puede aprender”
Ética a Nicómano. Aristóteles

34. Estrategias para la ira
Fase aguda
1º
Calmar a través de la
comprensión
20 min: lo que tardan las
hormonas en reintegrarse en
el torrente sanguíneo de
forma adecuada
2º
Distracción

35. Gestión del miedo
 Vocabulario: ansiedad, temor, horror, pánico,
terror, pavor, susto, fobia, estremecimiento, etc.
 Se experimenta ante un peligro real e inminente.
 A veces se siente miedos irracionales, a supuestos
imaginarios que actúan como estímulos reales
•
•
•
•
•
Ciertos ambientes sociales
Hablar en público
Buscar trabajo
Cumplir en el trabajo
Etc.

36. Gestión del miedo





La forma más habitual de afrontar el miedo es la huida o evitación.
Si la huida no es posible, el miedo motiva a afrontar el peligro.
El organismo reacciona rápidamente, movilizando una gran cantidad de
energía, de tal forma que prepara al cuerpo para respuestas más
intensas de las que sería capaz en condiciones normales.
A mayor activación mayor rendimiento, pero hasta un nivel óptimo, a
partir del cual a medida que aumenta la activación disminuye el
rendimiento.
Una vez sobrepasados ciertos límites de activación más allá del nivel
óptimo, puede producirse un bloqueo emocional y un entorpecimiento
de la acción. Ej. Ataque de pánico.

37. Representación de la experiencia del
miedo o ansiedad
RENDIMIENTO
Bloqueo emocional
ACTIVACIÓN

38. Estrategia para gestionar el miedo
 Comprender y
proteger.

39. Miedo y Ansiedad
Anticipan un peligro que
puede suceder
Emociones
del
futuro
Real e inminente
Indefinido e impreciso
Miedo
Ansiedad

40. Tristeza
Puede que nadie
sea culpable…
Emoción
Centrada en el
pasado

41. Miedo
Huída
Ira
Ataque
Tristeza
Llanto

42. Gestión de la tristeza
 Suele desencadenarse por la pérdida irrevocable de
algo que se valora como importante: un ser
querido, la salud, bienes, etc.
 Se asocia a la “pérdida de esperanza”.
 Provoca una pérdida de la sensación de placer, del
interés por todo, una desmotivación general.
 No predispone a ningún tipo de acción, solo a
llorar.
 Actúa como una llamada de ayuda de los demás.

43. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
Pensamiento “todo o nada”
Se ven las cosas en términos de blanco o negro
Si una situación no logra la perfección entonces es un fracaso
total….. Como esto pasa a menudo, me entristece.
No soy capaz de valorar
los matices positivos
de la situación!

44. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Sobregeneralización
•
Un acontecimiento puntual negativo se generaliza a
todas las situaciones.
Siempre, nunca, todo, nada, todos, nadie, …
Metamodelo del lenguaje
PNL!

45. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Filtro mental
•
Se toma un solo detalle negativo de tal forma que
distorsiona la realidad.
Si recibimos muchos elogios, pero también una crítica,
ignoramos cientos de elogios y escogemos sólo la critica.

46. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Conclusiones precipitadas
•
Interpretar las cosas de forma negativa cuando no hay
suficiente evidencia que lo justifique.
Se predice, arbitrariamente, que las cosas acabarán mal

47. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Amplificación
•
•
Se exagera la importancia de los problemas y los defectos
personales.
Se exagera de forma desproporcionada lo negativo.

48. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Minimización
•
•
Se disminuye la importancia de las cualidades y logros.
Se quita toda la importancia a lo positivo.

49. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Razonamiento emocional
•
Crees que tus emociones negativas reflejan la realidad.
Estoy muy triste; por tanto la perdida que he sufrido es
horrorosamente grave

50. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Afirmaciones hipotéticas
•
•
Crees que las cosas deberían ser como tú deseas.
El pensamiento se caracteriza por la expresión “debería”,
cuando en realidad no hay ninguna razón para que sea
así.

51. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Etiquetar
•
Etiquetar a las personas por una acción.
Cometo un error y digo “soy un inútil (incompetente, tonto)”

52. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Culpabilizar
•
Considerar que el otro tiene la culpa de todo.
Él tiene la culpa de que no funcione!

53. Modalidades de pensamientos negativos que
generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
 Autoinculparse
•
Asumes personalmente toda la responsabilidad de lo
ocurrido, cuando en realidad se trata de un hecho que no
estaba totalmente bajo tu control.
Mi hijo es un mal estudiante por mi culpa

54. Ejercicio
 ¿Cuántos de estos pensamientos son habituales en
ti?

55. Estrategias de autorregulación para la
tristeza
 Cambiar la manera de pensar
•
•
Reestructuración cognitiva. Aprender a desafiar los
pensamientos derrotistas, cuestionar su validez y pensar
en alternativas más positivas.
La distracción. Planificar actividades placenteras con el
propósito de contrarrestar los estados emocionales
negativos.

56. Estrategias para gestionar la tristeza
 Animar y cuidar.
 La tristeza ralentiza los procesos y permite un
ensimismamiento que conviene que los demás
respeten.
 “cuidar” significa que estas personas permiten que
los demás les ayuden en sus cosas personales ya
que no tienen ganas de actividad, por lo que puede
resultar conveniente hacer algo en su lugar.

57. Gestión de la alegría
 Vocabulario: euforia, excitación, contento, diversión,
satisfacción, regocijo, etc.
 Es la emoción que produce
•
•
•
un suceso valorado como favorable.
Fiestas sorpresas o sensaciones agradables como una caricia.
Acontecimientos que corroboran el concepto de autovalía de la
persona.
 Se da cuando creemos que estamos haciendo progresos
razonables hacia la realización de nuestros objetivos.
 Se activa neurológicamente mediante un fuerte descenso en
la tasa de descarga neuronal, por ello al resolver por
ejemplo un problema difícil, podemos sentir el alivio de un
dolor físico o de la ansiedad.

58. Gestión de la alegría
 Es importante comprender y compartir.
Compartir la alegría es uno de los momentos que
más nos ayudan a vivir!!

59. Estrategias de regulación emocional
internas








Usar la respiración adecuadamente
Relajación
La meditación
Cambiar la forma de pensar
Afrontamiento de conflictos
Entrenamiento asertivo
Buscar información
La distracción

60. Usar la respiración adecuadamente
Ejercicio 1
•
•
•
Se debe dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.
Colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago (debes
percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre,
pero no en la situada sobre el estómago).
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se
controla en unos 15-20 minutos.

61. La relajación
 Colócate en una posición cómoda, si puedes......
tumbado en un colchón/alfombra o sentado en una
silla cómoda, con los brazos extendidos
cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con
los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una
disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente
tu respiración, tranquila, en calma.

62. CDs relajación
1.
http://taringamp3.com/relax-pnl1-/
•
•
Cd “PNL Relax” contiene un
primer ejercicio de relajación
guiada con música alfa que
provoca la relajación cerebral
hasta los niveles alfa, el resto de
las pistas son música alfa.
http://www.pnlnet.com/tienda/in
dice05b.htm
2.
http://www.pnlnet.com/tienda/in
dice01.htm
3.
http://www.bkwsu.org/spain/publ
icaciones/typeb.2007-0609.4557264033/typeb.2007-0720.2810555032/typeb.2007-0609.7047079887

63. La meditación


La tradición Budista Zen habla de la mente de principiante. Es un estado
de abertura, de simplemente probar la técnica sin idea preconcebidas. A
veces tenemos nuestras mejores experiencias de meditación durante el
primer año y cuesta captar de nuevo la mente de principiante.
La meditación está directamente relacionada con cuatro bases de
consciencia, según el budismo son,
•
•
•
•

cuerpo
sensaciones
emociones
pensamientos
De estas cuatro bases la mas aprehensible es sin duda el cuerpo, de tal
forma que si aumentamos la atención en el cuerpo esto irá en mejora de
nuestra consciencia en general que a su vez nos ayudara a entrar en
estados meditativos mas profundos.

64. Postura para meditar


Coloca un cojín sobre una esterilla o
alfombrilla y siéntate en una postura simple
de piernas cruzadas.
Repare el peso del cuerpo entre el asiento y
las piernas y tratando de encontrar la altura
adecuada del asiento para una correcta
inclinación de la pelvis que facilita una
columna vertebral recta
•
•
si el asiento es muy bajo tenderemos a
encorvar la espalda, provocando somnolencia
y dolor en la parte alta de la espalda
si el asiento es muy alto arquearemos la
espalda y esto producirá dolor en la zona
lumbar

65. Postura para meditar
 Si no podemos sentarnos
en la postura típica
(diapositiva anterior),
podemos utilizar las
siguientes
•
•
•
Sobre las rodillas
En un banco de meditación
Sentados en una silla.
 Lo realmente importante
es que los pies estén en
contacto con el suelo.

66. Postura para meditar
 Mantén la columna
vertebral recta
 Los hombros hacia atrás y
relajados
 Las manos han de
apoyarse sobre los
muslos o en el regazo
usando tal vez como
ayuda un pequeño
almohadón

67. Postura para meditar
 La posición de las manos
o

68. Postura para meditar




Para equilibrar la cabeza con la
columna inclina ligeramente la cabeza
hacia adelante, bajando la barbilla
hasta que los ojos depositen la mirada
en un punto del suelo a una distancia
de un metro frente a ti.
Tus ojos deberían estar medio abiertos
mirando hacia abajo.
La barbilla apuntando suavemente
hacia el pecho
La lengua debe tocar el paladar
superior (esto ayuda a evitar salivación
excesiva).

69. El seguimiento de la respiración en la
meditación
 Una vez bien sentados comenzaremos por poner la atención
en el cuerpo realizando un pequeño ejercicio de relajación
•
Recorrer el cuerpo desde los pies hasta el cabello tratando de
sentirlo y enviando un mensaje mental de relax, este ejercicio puede
durar unos cinco minutos, pero si veis que os cuesta mucho relajaros
dedicarle un poco más de tiempo.
 Empezamos, después de esto, por observar nuestra
respiración, prestar atención a la parte del cuerpo que
realiza esta función, es decir diafragma, pecho, garganta y
nariz, una vez captadas algunas de las sensaciones que ahí
se producen mientras respiramos trataremos de hacernos
más consciente de ella y siguiéndola mientras inhalamos y
exhalamos.
 Para ayudarnos en este proceso la practica se divide en
cuatro etapas

70. Primera etapa
 Debemos observar y seguir todo
el proceso respiratorio desde que
el aire entra por las fosas nasales
y llega hasta los pulmones,
tratando de darnos cuenta de las
sensaciones , del ritmo, de los
músculos que intervienen en el
proceso, de la diferencia entre el
inhalar y el exhalar, etc.
 Lo ideal es intentar visualizar el
aire del color que os guste y
seguir su recorrido por el cuerpo.
2º
1º
2º
1º

71. Primera etapa
 Entonces y cuando nos sintamos listos comenzamos a
contar las respiraciones después de cada exhalación.
•
•
•
•
Inhalamos - exhalamos: contamos 1
Inhalamos - exhalamos: contamos 2
Seguiremos contando hasta 10 respiraciones para en dicho
punto contar de 10 a 1.
Continuaremos de esta manera durante un periodo de más o
menos cinco minutos.

72. Segunda etapa:
 Seguimos contando las respiraciones en ciclos de diez pero
ahora realizamos el conteo antes de cada inhalación, es
decir:
•
contamos uno: inhalamos-exhalamos ....
 Esta etapa es similar a la anterior pero ahora debemos
mantenernos un poco más atentos para anticipar el conteo
al hecho de la inhalación.

73. Tercera etapa:
 Dejamos de contar, tratando de mantener la atención
consciente en todo el proceso respiratorio, tanto las
sensaciones físicas producidas por la respiración como el
ritmo, el espacio entre inhalar y exhalar, etc
 Al igual que las etapas anteriores su duración será de cinco
minutos aproximadamente.

74. Cuarta etapa :
 Enfocamos nuestra atención en la zona de las fosas nasales
y labio superior.
•
•
Buscamos ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el
aire con esa zona del cuerpo, tal vez un cosquilleo, un contraste de
temperatura.
Localizamos esta sensación y nos enfocamos tanto como podamos
en ella.

75. Finalización
 Dejar de contar y observar, sentir o escuchar que
viene a vuestra mente…
 Probablemente podáis
•
•
•
Sentir calor
Visualizar colores
Imágenes: debéis dejarlas pasar porque intentarán
distraeros.

76.  Antes de terminar y levantarnos, es conveniente mover
despacio las articulaciones de los tobillos para
desentumecerse.
 Reflexionar como ha sido la experiencia, analizando
brevemente el tipo de distracciones que hemos sufrido, que
etapa nos ha gustado más y en general tratar de tener claro
que ha pasado en los últimos veinte minutos.
 Lo más probable es que surjan distracciones ya sea en forma
de pensamientos, de molestias físicas, de falta de energía, o
ansiedad. El modo de tratar con estos obstáculos es muy
sencillo, al menos durante los primeros meses de
meditadores, bastará con darnos cuenta, y volver al objeto
de la práctica una y otra vez con paciencia.

77.  La capacidad de concentración necesaria para meditar no es
mayor que para leer un libro, de modo que todos nosotros
podemos meditar satisfactoriamente, pero, al igual que para
leer un libro, es necesario desarrollar interés sin el cual la
capacidad de atención y concentración disminuirán
considerablemente.
 Seguir la respiración nos ayuda a descubrir nuestra mente y
sus tendencias, seguir esta simple actividad nos calma y
calmándonos otros estados surgen, estados imposible de
experimentar con la cabeza llena de pensamientos, anhelos
y distracciones.

78.  Muy probablemente después de haber meditado
sentiremos nuestra mente menos embotada más liguera,
estaremos más relajados y despiertos, y percibiremos el
entorno con mas viveza.
 Estaremos mas sosegados y positivos.
 Estas experiencias irán en aumento conforme mantengamos
una práctica de meditación, progresivamente mejorará
nuestra capacidad de concentración y mantendremos más
continuidad de pensamientos y acción siendo con todo ello
más capaces de vivir el momento presente y responder de
forma creativa en cada ocasión.

79. Otro tipo de Meditación
 Meditación de la Mente Clara
•
•
•
Sentarse y ser consciente de lo que está ocurriendo justo
en este instante, es la mente del momento tras
momento.
Esta mente oye a los pájaros en los árboles, los coches
yendo y viniendo, los aviones en el cielo y los niños
jugando afuera.
En la mente clara no existe ningún sonido que sea
considerado ruidoso o molesto, todo es como es. Esta no
es una técnica para principiantes, sino el resultado de
haber puesto en práctica las anteriores prácticas.

80. Cambiar la forma de pensar
 Nos sentimos perturbados no por las cosas en sí, sino por la
forma de ver/interpretar las cosas.
 Son los pensamientos y no los acontecimientos los que
generan emociones negativas.
 Estrategias:
•
•
•
Identificar la distorsión: escribir los pensamientos negativos
(lenguaje o voz interior), nos ayuda a tomar conciencia de ellos e
identificarlos.
Comprobar los hechos: no es bueno aceptar la veracidad de los
pensamientos a priori, hay que comprobarlos.
El método del doble nivel de exigencia: háblate a ti mismo de la
misma manera en que hablarías a un amigo que tuviera un problema
similar. Acostumbramos a tener un doble nivel de exigencia
a. Uno para mi
b. Otro para los demás

81. Cambiar la forma de pensar
 Estrategias (cont.)
•
•
La técnica experimental: comprueba experimentalmente
la veracidad de tus pensamientos negativos. Por ej.
Comprueba si cuando vas en coche el carril lento en el
que has estado parado tanto tiempo siempre empieza a
moverse cuando te cambias al otro.
Pensar en matices: se trata de evitar el pensamiento
“todo-nada”. Si las cosas no van del todo bien, no lo
consideres un fracaso total, sino que puede ser
lógicamente como un éxito parcial. Por ej. Los políticos.

82. Cambiar la forma de pensar
 Estrategias (cont.)
•
•
•
El método de la encuesta: pregunta a personas de tu
confianza si tus pensamientos son realistas o no. No te
limites a una sola opinión!
Definir los términos: consiste en saber exactamente lo
que significan las palabras que estamos utilizando y en
emplearlas apropiadamente. Por ej. Si piensas “soy un
estúpido”, comprueba en el diccionario lo que significa
esta palabra.
Cambio semántico: útil para las afirmaciones hipotéticas.
Por ej, si piensas “no debería haber cometido este error”,
sería semánticamente más correcto pensar “preferiría no
haber cometido este error”.

83. Cambiar la forma de pensar
 Estrategias (cont.)
•
Cambio de atribución causal: las personas tienden a atribuir
relaciones de causa-efecto basándose en sus creencias. Por ej.
a. “he suspendido el examen porque soy tonta”, estoy atribuyendo la
causa del suspenso a que soy tonta, esta información pasa al
subconsciente y probablemente creeré que no puedo aprobar nunca
por ser tonta.
b. Si cambio la atribución de la causalidad estarás en mejores condiciones
de sentirte mejor y encontrar una solución, “he suspendido el examen
porque no había estudiado suficiente”. Esto no afecta la autoestima y
abre una puerta a poder superarlo.
•
Análisis de coste-beneficio: analiza las ventajas y desventajas de los
pensamientos negativos. Por ej. Enfadarte cuando estas en un
atasco de tráfico.

84. Afrontamiento de conflictos
 Tenemos dos formas de afrontar los conflictos:
1.
2.
A través de técnicas racionales de solución de problemas: se parte
del análisis, ponderación de las diferentes alternativas para una
correcta decisión y de la toma de esa decisión. Es importante que el
estado emocional esté estabilizado para no sufrir mucha distorsión
(o al menos tenerlo en cuenta).
A través de técnicas creativas de solución de problemas: a veces es
preciso romper la lógica existente para hallar soluciones correctas,
ya que la misma situación en la que estamos nos impide pensar en
términos que nos acerquen a las soluciones. Por ej. Tormenta de
ideas, técnicas para estimular la creatividad.

85. Gestión de situaciones emocionales

86. Saber lo que experimentan nuestros
colaboradores
Existen unas actitudes de base que configuran
ciertos estilos afectivos que, si somos capaces de
identificar, nos marcarán la mayoría de
reacciones emocionales, aunque sea sólo de
forma indiciaria.

87. Posiciones de vida
Franklin Ernst
Yo soy –
Tu eres +
+
Yo soy +
Tu eres +
Actitud Mental: “Tiremos adelante”
Actitud Mental: “Me voy”
YO
-
Sentimientos + usuales:
Alegría, tristeza, miedo, cólera
Sentimientos + usuales:
Admiración, vergüenza, miedo, culpa
+
Yo soy –
Tu eres -
Yo soy +
Tu eres -
Actitud Mental: “Estamos apañados”
Actitud Mental: “Vete”
Sentimientos + usuales:
Desesperanza, indiferencia, desánimo,
burla
Sentimientos + usuales:
Piedad/compasión, cólera, irritación,
rencor, menosprecio
TÚ

88. Estrategias
El poder del silencio
 Igual que existe un tiempo para hablar, hay un
tiempo para callar.
 Nuestro silencio puede permitir a los demás vivir
intensamente sus emociones y percibir que están
acompañados.
 Sólo deberíamos dejar de callar cuando tengamos
algo más valioso que el silencio que podamos decir.

89. Estrategias
La empatía
 Capacidad de sintonizar con los estados interiores
de los demás que hace que perciban que son
comprendidos en sus más profundos sentimientos.
 Cuando nos sentimos comprendidos todo es más
fácil.

90. Estrategias
El poder de la palabra adecuada
 Las palabras son grandes evocadoras de
emociones, así como el tono de voz adecuado a las
circunstancias.

91. Estrategias
Saber perdonar
 Nos sentiremos mejor si somos capaces de aceptar
las personas/cosas como son y conceder el perdón.

92. Estrategias
Gestión de la agresividad verbal
 Saber manejar el tiempo.
 Eliminar instigaciones.
 Reconstruir la experiencia.
 Entrenarse en nuevas habilidades.
 Tolerar cierto nivel de agresividad en ciertos casos.
 Tratar de desplazarla hacia otros objetos en otros
supuestos.
 Mantener el autocontrol.
 Explorar miedos subyacentes.
 Ser pacientes y saber utilizar el tono de voz adecuado.

93. Estrategias
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Saber identificar la emoción relevante.
Aportar información.
Apelar a la razón.
Simplemente saber estar.
Conocer la función de la emoción presente
El poder del reconocimiento.
Ejercer el optimismo.
Establecer el límite de las emociones ajenas.
Descubrir el chantaje emocional.
La escucha activa.
Saber respetar los ritmos.
Etc.

94. “Los prejuicios de todo tipo implican que te sientas
identificado con la mente pensante (tu
pensamiento). Significan que ya no ves al otro ser
humano, sino únicamente tu propio concepto de ese
ser humano. Reducir la riqueza de la vida de otro ser
humano a un concepto es, en sí mismo, una forma
de violencia”
Eckhart Tolle. El silencio habla

95. Bibliografía o webgrafía
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Cortés, M. Máster de Coaching. DCT.
Redorta J y cols. Emoción y conflicto. 2006. Paidós.
Goleman D. Inteligencia emocional. Paidós.
www.inteligenciaemocional-portal.org
http://budismo-valencia.com/meditacion/tecnicameditacion-seguimiento-respiracion
 Meditación y relajación:
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http://www.solounminuto.org.ar/index.html CDs de ejercicios de
meditac y relajación, se pueden escuchar gratuitamente.
http://www.goear.com/listen/317f1d3/soltar-paz-en-la-mentebrahma-kumaris
http://www.goear.com/search/Brahma%20Kumaris/