Este documento describe los beneficios y ejercicios de esferodinamia para mujeres embarazadas. La esferodinamia utiliza pelotas inflables de diferentes tamaños para realizar ejercicios suaves que mejoran la circulación, flexibilidad y fortalecen la musculatura de la pelvis. El documento explica 8 ejercicios de calentamiento, estiramiento y tonificación que se pueden realizar durante el embarazo utilizando una pelota para mejorar la postura, aliviar tensiones y preparar el cuerpo para el parto.

1. Esferodinamia
Sesión 1

2. INTRODUCCIÓN
Es un técnica de trabajo físico suave que se realiza con pelotas inflables de distinto tamaño. Mediante muchos
estudios se demostrado innumerables beneficios que proporciona en el embarazo , parto y puerperio, es una
gimnasia suave favorece la salud corporal, mejora la circulación, la capacidad respiratoria, aumenta y fortalece
la elasticidad de la musculatura de la pelvis, de hecho, es una gimnasia ideal para evitar la episiotomía en el
parto.
Se utilizan balones inflados en medida justa para evitar molestias en el vientre de la madre, en principio no hay
contraindicaciones para realizarlo, siempre y cuando el embarazo curse normal.
La mayor parte de los ejercicios de esferodinamia pueden practicarse en cualquier etapa del embarazo, ya que
éstos se adaptan a cada una de las mujeres que lo practican. La esfera permite variar las rutinas de
movimiento, mejora la percepción de volumen corporal, aumenta el registro de las estructuras óseas del canal
del parto y de la musculatura del periné y permite soltar todo el peso del cuerpo, proporcionando una
sensación de agilidad y alivio de tensiones que ayudará a abrir espacios corporales colapsados.
Los beneficios de la esferodinamia contemplan muchos aspectos, tanto físicos como psicológicos, entre ellos
se menciona la sensación de relax que proporciona, la movilidad y agilidad articular y la armonía general de
todo el cuerpo.

3. ESFERODINAMIA Y ESFEROTERAPIA
• LA ESFERODINAMIA ES LA UTILIZACIÓN DE
BALONES INDISTINTAMENTE PARA REALIZAR
CUALQUIER TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA CON
DIVERSOS OBJETIVOS.
• LA ESFEROTERAPIA ES LA UTILIZACIÓN DE LOS
BALONES CON OBJETIVOS ESPECÍFICOS,
LOCALIZADOS PAUTADOS POR UN ESPECIALISTA
PARA MEJORAR EL ESTADO DE SALUD DE LAS
PERSONAS CON CAUSAS ESPECIFICAS Y POR
DIFERENTES ESPECIALIDADES DE SALUD.

4. El tamaño de balón a utilizar dependerá del
tipo de trabajo a realizar, y de las
características de la persona.
Los mas blandos son adecuados para disminuir
el tono muscular, y los mas duros para
aumentarlo.
En una pelota chica, el trabajo es mas
localizado; en una grande, en cambio, es mas
global y los movimientos pueden sostenerse
por mas tiempo.
TAMAÑO DEL BALÓN
Una pelota blanda o menos inflada posee
un área de contacto mayor con el piso, se
mueve con más lentitud y requiere de
menos esfuerzo para mantener el
equilibrio.

5. 45cm 1..50m
55cm 1.60m
65cm 1.70m

6. En las clases grupales es importante el intercambio y la concentración entre los
participantes, por lo que se les destina un espacio luego del trabajo físico para
la reflexión grupal
Se trabaja en conjunto con madres y padres, buscando favorecer el contacto, la
percepción y el vinculo pleno de la pareja con el bebé y del padre con la madre,
preparándolos para transitar juntos un camino de revelaciones: embarazo,
parto y post parto
EL FACILITADOR
El docente en un facilitador que propone posiciones, ejercicios y secuencias de
movimientos con balones de diferentes tamaños, que van desde 5 a 95cm de
diámetro y con diferentes elementos auxiliares dependiendo del objetivo, como
bandas elásticas, pesas, cintas, cinturones, etc.
Es una manera de aumentar la conciencia corporal, preparar las zonas
implicadas en el parto, reorganización postural y mejorar la resistencia, la
flexibilidad, la fuerza y la coordinación en todas las etapas de la gestación,
parto y post parto.

7. PROGESTERONA Y RELAXINA
Estas mismas
hormonas aumentan
la laxitud de los
ligamentos
articulares y de los
músculos

8. • LA ESFERODINAMIA PARA GESTANTES ES
UN EJERCICIO SEGURO Y EFECTIVO Y
SOBRE TODO DE BAJO IMPACTO.
ESTO ÚLTIMO SIGNIFICA QUE PUEDE
INCLUIRSE EN UN MISMO PROGRAMA
PERSONAS DE DISTINTOS NIVELES Y DE
TODAS LAS EDADES.
• SU APLICACIÓN DINÁMICA E INOFENSIVA
PARA EL CUERPO, LA CONVIERTE EN UNA
HERRAMIENTA EFECTIVA QUE
INCREMENTA LA CAPACIDAD ARTICULAR,
FUERZA, RESISTENCIA, COORDINACIÓN Y
ESTABILIDAD.

9. ALGUNAS CONSIDERACIONES
 EVALUAR INDIVIDUALMENTE A CADA
GESTANTE Y DETERMINAR SI TIENE
ALGÚN FACTOR DE RIESGO.
 EN EL USO DE ESTOS BALONES
DURANTE LA GESTACIÓN, SE INFLARÁN
MENOS PARA QUE ESTÉN MÁS
BLANDITAS Y NO CAUSEN MOLESTIAS.
 SI SE PRESENTASE ALGÚN SIGNO DE
ALARMA, PARAMOS Y EVALUAMOS.
 PROPICIAR LA CONFIANZA CON LA
GESTANTE SOBRE LA SEGURIDAD Y
VENTAJAS DEL BALÓN.

10. POSICION SOBRE LA PELOTA
ES NECESARIO SENTARSE SOBRE ELLA Y
FIJARSE QUE EL ÁNGULO LATERAL QUE
FORMEN LAS PIERNAS ENTRE CADERAS,
RODILLAS Y TOBILLO SEA DE 90 GRADOS.

11. METODOLOGÍA EDUCATIVA
Numero de sesiones: De acuerdo al nivel de atención.(6)
Duración: De mas o menos 1.30 h de duración:
10 min. De Bienvenida.
30 min. De parte teórica.
05 min. De preguntas
30 min. De ejercicios.

12. TIPOS DE EJERCICIOS
DE CALENTAMIENTO
DE ESTIRAMIENTO
DE TONIFICACIÓN
DE RELAJACIÓN

13. Tomar conciencia de la
respiración y de los músculos
que intervienen en ella.
Correcta alineación del
cuerpo (pelvis, columna,
escapula) y estabilidad.
Buscar un lugar amplio y
tranquilo
Una colchoneta, una pelota
grande, una pelota pequeña y
un cojín.
Se recomienda el uso de ropa
cómoda, ajustada y sin
calzado.

14. ¿COMÓ SE DEBE UTILIZAR LA ESFERA?
Utilizando la esfera adecuada para su
talla, debemos enseñar a nuestra
gestante la forma correcta en que
debemos sentarnos, considerar que
ambos miembros inferiores deben
estar alineados en un ángulo de 90°
con los pies pegados al piso.

15. EJERCICIO DE
CALENTAMIENTO
Iniciar con el rebote de la
esfera
OBJETIVO:
Familiarizar a la gestante con el uso del balón
EJERCICIO 1
BAJAR LA CABEZA INHALANDO PROFUNDAMENTE (TOCAR EL
MENTÓN CON EL PECHO) EXHALE ESTIRANDO LA NUCA
HACIAARRIBA. SIEMPRE REBOTAR SOBRE EL BALÓN. (C 08 )

16. EJERCICIO 2
LLEVAR LA CABEZA SOBRE LOS
HOMBROS DERECHO E IZQUIERDO.
INHALAR EN CADA TOPE DE LA
CABEZA CON EL HOMBRO
REGRESAR LA CABEZA AL CENTRO
(MIRADA AL FRENTE) CON UNA
EXHALACIÓN. REBOTAR SOBRE LA
PELOTA MIENTRAS SE REALIZA EL
EJERCICIO.

17. EJERCICIO 3
PRIMERO MOVER LA CABEZA HACIA LA
DERECHA CON INHALACIÓN,
REGRESAR LA CABEZA AL CENTRO CON
UNA EXHALACIÓN Y LUEGO REPETIR
HACIA EL LADO OPUESTO. REBOTAR
SIEMPRE SOBRE LA PELOTA.

18. EJERCICIO 4
MIENTRAS REBOTAMOS
SOBRE LA PELOTA ELEVAR
LOS HOMBROS DELANTE
HACIA ATRÁS DE MANERA A UN
GIRO. NO OLVIDAR LAS
RESPIRACIONES NI EL
REBOTE SOBRE EL BALÓN
MIENTRAS SE REALIZA EL
EJERCICIO.

19. EJERCICIO 5
MANOS SOBRE LOS HOMBROS,
LLEVAR LOS CODOS HACIA
DELANTE Y ATRÁS, MIENTRAS SE
LLEVA LOS CODOS HACIA DELANTE
REALIZAR UNA INHALACIÓN Y
CUANDO SE LLEVA LOS CODOS
HACIA ATRÁS REALIZAR UNA
EXHALACIÓN; TODO MIENTRAS SE
REBOTA SOBRE EL BALÓN.

20. EJERCICIO 6
BRAZOS EXTENDIDOS,
PUÑOS CERRADOS,
MIENTRAS SE PRACTICA
EL REBOTE Y LA
RESPIRACIÓN HACER
GIRAR LA MUÑECA. LA
VARIANTE ES CON EL
GIRO DE TODO EL BRAZO
TANTO HACIA DELANTE
COMO GIRO ATRÁS.

21. • EJERCICIO 7
• COMENZAR A REBOTAR SOBRE EL
BALÓN, ELEVO Y CONTRAIGO LOS
ABDOMINALES, PERMITA QUE LOS
HOMBROS SE VAYAN RELAJANDO
MIENTRAS REBOTA. COMIENCE A
MOVER LOS BRAZOS EN SENTIDO
CONTRARIO AL RITMO DE UNA
ENÉRGICA CAMINATA.
• -MOVER LOS BRAZOS DESDE EL
HOMBRO Y NO DESDE LOS CODOS.
• -LOS MOVIMIENTOS DEBEN SER
RÍTMICOS.
• -LA RESPIRACIÓN DEBE SER PAREJA.

22. • EJERCICIO 8
CON LA AYUDA DE UN
APOYO (SILLA, PERSONA,
ETC.) SOSTENERSE Y
EQUILIBRARSE PARA GIRAR
UN PIE Y VICEVERSA,
LUEGO MOVER EL PIE DE
ADELANTE HACIA ATRÁS.

25. Durante el embarazo el cuerpo de la mujer sufre una
serie de cambios que repercuten en casi todos los
órganos. En cuanto al sistema musculo-esquelético el
aumento progresivo de peso y el desarrollo del feto
en la parte frontal condicionan una redistribución de
la masa corporal y compensaciones para lograr el
equilibrio.
El centro de gravedad se desplaza y la postura
corporal cambia de manera que los músculos y
ligamentos de la zona lumbar soportan mayores
cargas que en condiciones normales, esto se ve aún
más acrecentado por la distensión y debilidad de la
musculatura abdominal. Por lo tanto los estiramientos
y ejercicios con la esfera en el embarazo ayudan a
mejor estas dolecias

26. IMPORTANCIA DE LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
EN EL EMBARAZO
Aumenta el registro de zonas articulares y musculares
especialmente comprimidas o tensas. Una vez que
logramos eso, es mucho más fácil reordenar la postura,
ajustar el tono muscular y entrenar el cuerpo.
Fortalecer y estirar cada músculo del cuerpo en forma
efectiva y eficiente. La posición de equilibrio inestable
sobre el balón permite el desafío de mantener la postura
correcta de forma divertida, construyendo a la vez un
cuerpo esbelto y ágil.
La esfera es también un valioso elemento terapéutico para
tratar zonas doloridas o tensas
Disminuye los dolores en las zonas lumbar o cervical
pueden ser causados por posturas incorrectas, por un
desequilibrio en el tono muscular y por rigideces en la
columna vertebral.

27. EJERCCIOS DE ESTIRAMIENTO:
1. Extensión lateral sentada, apertura el espacio entre
la pelvis y las costillas, alinea los hombros
superiores y el soporte de las costillas para el
movimiento de los brazos.

28. 2 ESTIRAMIENTO DE LA ZONA
LUMBAR, se realiza flexionando la
columna hacia adelante, teniendo como
soporte a la pelota, inhalamos
lentamente cuando bajamos la cabeza y
exhalamos cuando volvemos a la postura
inicial.
•EN ESTA POSICIÓN LA GESTANTE NOTA
UN ALIVIO DE LA PRESIÓN QUE EL FETO
EJERCE SOBRE LA PELVIS Y LA ZONA
LUMBAR.

29. 3. ESTIRAMIENTO DE LOS
ISQUIOTIBIALES, sentada sobre la
pelota con las piernas separadas la
espalda se mantiene recta y se realiza
una flexión de tronco.

30. 4.ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES
DE LA CADERA, sentada sobre la pelota
llevo un pie hacia atrás tratando de tocar el
glúteo, estirando cuádriceps y los flexores
de la cadera.

31. 5. ESTIRAMIENTO DE LOS
ADUCTORES, con las manos en la
cintura, separo las piernas y la estiro
inhalando hacia afuera y regresando al
centro exhalando suavemente.

32. 6. ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO.
Sentada con la espalda recta y los hombros
relajados, flexionar el cuello lateralmente y
empujar lateralmente la cabeza hacia el lado
contrario con una mano realizando una
inhalación y exhalación.
Realizar el mismo movimiento hacia el lado
contrario y mantener otros 30 segundos.

33. 7. CONTACTO DE LA COLUMNA CON LA
ESFERA, alivia las tensiones estira los
músculos de la cadera, llevamos el coxis
hacia adelante rodillas flexionadas, debajo
de la nuca colocamos un cojín pequeño
que sostenga la cabeza.

34. 8. TORCIÓN EN POSICIÓN SENTADA, el
ejercicio requiere que 2 personas estén
sentadas frente a frente, una con las piernas
separadas y la otra con piernas juntas, ambas
giran en sentidos contrarios.

36. EJERCICIO 1
TONIFICACIÓN
DE
ABDOMINALES:
Posición
acostada sobre la
colchoneta, pies
sobre el balón,
brazos rectos o
cogiendo la nuca,
trabajamos los

37. EJERCICIO 2.
TONIFICACION DE
GLUTEOS
En cuadripedia con
apoyo de antebrazos
y rodillas levantar una
pierna flexionada
hasta la altura de la
cadera exhalando.
Realizar 5
repeticiones y
cambiar a la otra
pierna.
Realizar la variante
con la pierna doblada
y elevar hacia arriba.

38. Variante del
ejercicio, elevar
las caderas,
estirando las
piernas y
colocándolas
sobre el balón.(2)

39. EJERCICIO 3.
TONIFICACION DE
ADUCTORES
Sentada abrazar la
pelota y con ayuda de
las piernas presionar la
pelota unas 5 veces
haciendo compresión
sobre todo con las
piernas.
La variación es cuando
la gestante se

40. EJERCICIO 4.
TONIFICACION DE
ADUCTORES
Sentada sobre el balón
mantener la espalda recta
y abdominales
contraídos, sujetar la
“cuerda elástica” por los
extremos y girar hacia
ambos lados. Respirar y
rebotar al mismo tiempo.

41. Brazos extendidos
a los lados,
palmas abiertas o
sujetando la
cuerda elástica
llevar los brazos
hacia delante y
extender
nuevamente.
Practicar la
respiración y el

42. EJERCICIO 5
ESTIRAR
PIERNAS:
Los movimientos
recíprocos
añaden una nueva
dimensión al
entrenamiento.
Este ejercicio le
hará mover las
piernas y tonificar

43. EJERCICIO 6
TONIFICACION DEL
SUELO PELVICO:
Tumbada en el suelo con
las piernas cogiendo el
balón, los brazos
extendidos a los lados del
cuerpo, realizar una
inhalación máxima
llevando a la vez las
rodillas con el balón hacia

45. EJERCICIO 1.
ENTRADA BASICA
EN FLEXION:
Abrazo la pelota
me siento sobre
mis talones, luego
elevo mis caderas,
siempre con una
respiración suave.

46. EJERCICIO 2
POSICIÓN DE
DESCANSO
CON
ESTIRAMIENTO
DE
ADUCTORES.
El objetivo es
relajar,
disminuir
tensiones en

47. EJERCICIO 3.
Relajación lumbar y
estiramiento pectoral:
De cuclillas voy
estirando la columna
hacia atrás coloco las
manos en ambos
lados y estiro las
cervicales activando el
serrato mayor y el
hipogloso.

48. EJERCICIO 3
POSICION DE
DESCANSO CON
HIPERFLEXION DE
CADERAS
El objetivo es relajar,
disminuir tensiones
lumbares, ligera
abertura del estrecho
inferior.
Con la ayuda de una
persona mover en esta
posición la pelota de

49. EJERCICIO 4
Apoyo la pelota
sobre la pared y
dejo que mi
espalda ejerza
presión sobre ella
estiro los brazos y
los llevo hacia
atrás.

50. ESFERODINAMIA ENFOCADO AL TRABAJO DE
PARTO
Retroversión y anteversión de la pelvis
Objetivo: Relajar los extensores para disminuir el
dolor lumbar, aumentar la movilidad de los iliacos
y el sacro, aumentar el apoyo sobre el suelo
pélvico.
Se puede utilizar: En la preparación al parto,
apertura del diámetro superior de la pelvis,
dilatación, disminución del dolor “mejor

51. EJERCICIO 1.
ENCAJAMIENTO:
debemos relajar los
músculos de la espalda
(músculos transversales
espinosos) y lograr la
contra nutación del
sacro. Recomendado
para el paso del primer
plano al segundo.
La relajación de estos
músculos permite que el

52. EJERCICIO 2
AMPLIACION DEL
ESTRECHO
MEDIO:
mueve las posturas
de las espinas
ciáticas,
ensanchando el
espacio lateral del
estrecho medio.
Al separar las

53. EJERCICIO 3
RETROVERSION Y
ANTEVERSION DE LA
PELVIS
Sentarse con las manos
sosteniendo el balón hasta
someterse firme.
De adelante hacia atrás
mueva el cóccix hacia
delante como si estuviera
ocultándolo luego contraiga
los abdominales mueva el
cóccix hacia atrás.
Los huesos de apoyo
deberían hacer presión sobre
el balón y no hacia delante o

54. EJERCICIO 4
OSCILACIONES
LATERALES DE LA
PELVIS
El objetivo es relajar
el cuadrado lumbar y
oblicuo para
disminuir el dolor
lumbar, aumentar el
apoyo sobre el suelo
pélvico, separar los
isquiones.
Sentada sobre la